남자 몸만들기에 좋은 남자 헬스 3분할 운동

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

 

 

 

자기관리의 중요성이 화두가 되며

 많은 분들께서 몸에 대한 관리도 열심히 해주시는데요.

 

남성분들은 남자 몸만들기에 많은 관심을 갖고 계시죠.

그래서 오늘은 헬스 운동 몇 가지에 대해 알려드리려고 하는데요.

 

 

 

 

제가 알려드릴 것은 바로 남자 헬스 3분할 운동입니다.

헬스 3분할 운동은 운동부위를 3일로 나누어 하는 방법이에요.

근력운동을 할 때 근육이 손상되기 때문에

특정 부위의 운동을 하면 최고 2일 이상 지나야 근육이 회복이 됩니다.

헬스 3분할은 크게 가슴/삼두, 등/이두, 하체/어깨 이렇게 나눠지는데요.

그럼 지금부터 대표적인 운동 몇 가지 알려드릴테니 잘 따라해보시기 바랍니다.

 

 

 

1. 팔굽혀펴기 (가슴, 삼두)

 

대흉근 운동의 대표 운동이죠. 상완삼두근과

 전면 삼각근 발달에도 도움이 되며 누구에게나 안전하고

 효과적으로 상체를 키울 수 있는 최고의 남자 몸만들기 운동입니다.

 

의자나 상자 위에 다리를 올려놓고 실시하면

 가슴 운동의 효과를 더 많이 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

- 엎드린 자세에서 어깨너비 두 배 정도로 두 손을 바닥에 짚고,

발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다.

- 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로

팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다.

- 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 편다.

 

 

 

 

 

풀업 - 어시스티드 (등, 이두)

 

 

머신의 플레이트 무게만큼 체중의 부담을 줄여서

 할 수 있는 턱걸이 운동입니다.

 

등 근육을 넓게 만들어주는데 효과가 높은 운동이기 때문에

 등 운동을 하실 때 꼭 해주시는 게 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

- 머신 앞에 서서 어깨너비보다 넓게 손잡이를 두 손으로 잡는다.

어시스트 발판에 올라가서 매달린다.

- 몸을 살짝 뒤로 젖히면서 가슴 윗부분이 바에 닿을 정도로

 광배근의 힘으로 상체를 끌어올린다.

- 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼면서 천천히 시작 자세로 돌아온다.

 

 

 

 

 

레그 프레스 (하체)

 

 

대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는 대표적이고

 필수적인 하체 운동으로 남자 몸만들기로 적합한 헬스 운동인데요.

 

초보자가 실시해도 무리 없는 하체 운동이며

스쿼트에 비해 허리에 가해지는 자극이 적어

비교적 무거운 무게로 운동을 해도 부상의 위험에서 벗어날 수 있어 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

- 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시킨다.

- 양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 편다.

- 앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부린다.

- 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 편다.

 

 

 

 

숄더 프레스 - 바벨 (어깨)

 

 

남자 헬스 3분할 운동 중 마지막 소개 해드릴 운동입니다.

삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 운동이어서

 어깨 운동으로 효과가 높습니다.

 

전면 및 측면 삼각근을 발달 시키는데

가장 효과적인 어깨 운동법이라고 할 수 있죠.

 

 

 

 

 

 

- 선 상태에서 어깨너비 두 배 정도로 바벨을 잡고

 발은 어깨너비만큼 벌린다.가슴 위쪽으로 바벨을 올린다.

- 가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어올린다.

- 어깨에 저항을 느끼면서 바가 귀와 수평이 될 때까지 바벨을 내린다.

가슴에서 머리까지 바벨을 들어올리고 내리는 동작을 반복한다.

 

 

 

 

 

남자 헬스 3분할 운동의 효과를 크게 보고 싶다면??

운동을 하는 것도 중요하지만

 우리는 왜 운동을 하는지 뚜렷한 목표가 있어야

그 운동을 지속해나갈 수 있습니다.

우리는 왜 헬스 3분할 운동을 해야하나요.

 처음 시작할 때도 말씀 드렸지만 손상된 근육이

 회복될 시간을 위해서라고 알려드렸습니다.

손상된 근육이 회복 되면서 더 큰 근육으로 성장할 수 있는데요.

이때 가장 중요한 게 바로 단백질 섭취입니다.

 단백질 섭취를 해주셔야 근육 손실이 일어나지 않고

 성장으로 이어질 수 있습니다.

그래서 많은 분들이 운동을 하면서 단백질 보충제를 섭취해주시고 계신데요.

보충제가 정 불편하신 분들은 식품으로 대체하셔도 좋지만

 운동을 제대로 하고 싶으시다면

 단백질 보충제가 정말 간편하고 효과가 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

저 또한 바디맥스의 망고바나나 웨이를 먹으면서 운동을 해주고 있는데요.

주변에서 운동할 때 많은 분들이 보충제를 뭘 먹냐며

 많은 관심을 보여주시는데

전 여러 제품을 먹어봐도 확실히 바디맥스만한 제품은 못 찾겠더라구요.

가격 대비 제품의 성분, 성능, 그리고 맛까지 어느 것 하나 빠지지 않습니다.

저도 제가 먹고 있으니 당당하게 권유드릴 수 있는 거구요.

 

운동도 영리하게 하는 게 중요합니다.

사전 지식이 없이 자기 마음대로 아무렇게나 운동한다면

 자신이 원하는 몸을 만드는 데 남들보다 뒤처질 수밖에 없습니다.

체계적으로 운동하시되 운동에 대한 열정과 의지를 잃지 않으신다면

 분명 본인이 원하는 몸을 빠르게 만드실 수 있을 겁니다.

 

그러니 모두들 파이팅하세요!!