팔근육 키우기 - 어깨운동 순서에서 가장 중요한 삼각근 운동 제대로 배우자!

여러분 안녕하세요 맨즈스토리 입니다 :D

1월 부터 새롭게 헬스장을 등록했는데 작년에 비해 사람이 더 많아졌더라구요 역시, 그 동안

잦은 술자리로 인해 망가져버린 몸을 새롭게 만들고자하는 분들이 많은 것 같습니다.

아직 겨울이라 운동 의지가 주춤할 때가 있지만, 시간은 금방 가기 때문에

여름이 다가올 때 후회하는 것 보다 여유롭게 준비하는 게 좋겠죠?ㅎㅎ

 

 

그래서 오늘 준비한 포스팅은, 팔근육 키우기 및 어깨운동 순서에 대해 알아볼텐데요

남자의 몸에서 가장 돋보이는 부위가 바로 상체이며, 운동 효과를 가장

눈에 띄게 나타낼 수 있는 부위이기도 합니다.

 

특히, 역삼각형 몸매를 결정짓는 어깨는 남자의 자존심이라해도 과언이 아닌데요

어깨를 다루고 있는 주요 근육 중에서 '삼각근' 이라는 명칭을

많이 들어보셨을 겁니다. 이 부분이 근육 형성에 중요한 역할을 하는데

 

 

 

＊삼각근 이란 ?

 

어깨 관절을 둥글게 덮고 있는 근육으로 크게 전면, 측면, 후면으로 나뉘어 있습니다.

전면삼각근은 쇄골에서 상완골까지 연결되어 팔을 앞으로 올릴 때 사용되며,

측면삼각근은 어깨뼈 옆에 위치하여 팔을 옆으로 올릴 때 마지막으로

후면삼각근은 견갑골에 연결되어 팔을 뒤로 벌릴 때 사용됩니다.

 

본격적인 운동법을 알려드리기 전, 주요 부위의 근육이 어떤 역할을 하는지 알아봤는데요

다른 부위에 비해 비교적 작은 근육에 속하지만 섬세하기 때문에

어깨가 보기좋게 둥근 모양으로 솟은 모습은 삼각근이 결정한다고 봐도 무방합니다!

 

그렇다면, 지금부터 삼각근 운동에 대해 알아보도록 할게요^^

 

 

 

＊프런트 레터럴 레이즈

 

어깨 앞쪽 부위인 전면삼각근을 집중적으로 발달시키기 위한 운동으로 중량이 몸의 중심으로부터

많이 떨어진 상태로 동작이 이루어지며, 어깨 관절 만의 움직임으로 동작이 구성되는

단순 관절 운동입니다. 따라서 무거운 중량으로 실시하는 것은 의미가 없으며,

적정한 중량을 완벽히 컨트롤하며 천천히 동작을 실시해 목표 근육에

집중하는 것이 운동 효과의 성패를 가른다고 할 수 있습니다.

 

 

[ 운동 방법 ]

 

- 어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 양 손으로 잡고 손바닥이 몸쪽을 향하게하고

덤벨을 몸 앞에 높습니다.

 

- 팔꿈치를 고정시킨 채, 숨을 내쉬며 어깨의 힘만으로 천천히 중량을 들어올려

눈 높이까지 덤벨을 들어올린 후 잠시 멈춰줍니다.

 

- 숨을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아옵니다.

 

 

비교적 단순해보이는 운동이지만, 상당히 많은 종류의 변형 동작이 있는 운동으로

아래에 설명하는 그립, 가동범위, 부하의 종류, 기구의 사용 등을 모두 조합하면 수십가지가 넘는

운동 방법이 만들어집니다.

 

프런트 레터럴 레이즈를 할 때, 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하고

지나치게 무겁지 않은 적정 중량을 이용하여 정확한 자세를 견지하는 것이 중요합니다.

덤벨을 들어올리는 과정에서 사선으로 들어올리면 측면 삼각근의 개입이 늘어나므로

몸 앞으로 똑바로 들어올리도록 합니다.

 

 

＊아놀드 프레스

 

중량을 올리고 내리는 과정에서 그립이 회전된다는 것이 일반적인 덤벨 프레스와 다릅니다.

이 운동의 가장 큰 장점은, 시작 자세에서 덤벨이 옆이 아닌 앞으로

내리기 때문에 가동 범위가 더 늘어나고 이로 인해 측면삼각근과 전면삼각근을

단련할 수 있는 운동이 됩니다.

 

 

[ 운동 방법 ]

 

- 어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 어깨 위로 올립니다.

 

- 손바닥이 얼굴을 향하게 하고, 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 하여 어깨 넓이보다 약간

넓게 덤벨을 잡습니다.

 

- 등과 허리를 고정시키고, 숨을 들이쉰 후 멈춘 상태에서 그립을 안쪽으로 회전시키며

머리 위로 들어올립니다.

 

- 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태까지 들어올립니다.

 

- 숨을 들이쉬며 그립을 바깥쪽으로 회전시키고, 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

 

 

아놀드 프레스의 또 다른 장점은, 부상 위험이 적다는 것인데요 보통 어깨 관절은

바깥으로 회전할 때, 부상의 위험이 가장 높습니다. 중량을 내리는 과정에서 이러한 위험을

극대화시키는 비하인드 넥 프레스와 정 반대로 아놀드 프레스는 가장 안전한 동선을 그리며

중량을 내리게 되므로 신체 구조에 최적화된 동선을 따라 동작이 이루어지기때문에

비교적 무거운 중량을 다룰 수 있는 운동이지만, 완벽한 동작과 자세의 컨트롤이 가능한

범위 내에서만 중량을 늘려 훈련해야합니다.

 

 

이렇게해서 어깨운동 순서 중 삼각근 운동을 배워봤는데요 정확한 자세로 저중량 부터

실시하고 고중량을 다룰 때 쯤 되면 팔근육 키우기를 완벽하게 성공할 수 있을 것입니다.

넓은 어깨와 탄탄한 삼각근을 위해 충분한 단백질과 탄수화물 섭취는

굉장히 중요한 부분을 차지합니다.

 

보디빌더 처럼 닭가슴살이나 통곡물을 매일 섭취할 수 있다면 좋겠지만, 규칙적인

식단을 구성하기 어려운 경우 <단백질보충제>를 섭취하는 것도

좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

 

 

벌크업 목적의 보충제를 선택할 때 충분단 단백질과 탄수화물을 공급받을 수 있는 게이너가 좋습니다.

마른 외배엽 체질의 남성 분들이 체중 증가 목적으로도 섭취하는 제품인데요,

에이P게이너의 경우, wph단백질을 사용하여 체내 흡수도 빠르고

가성비가 워낙 뛰어난 제품이라 초보자 분들도 부담없이 드실 수 있는 보충제이기도 합니다^^

 

오늘 알려드린 프론트 레터럴  레이즈와 아놀드 프레스를 실시한 후

섭취해주면 더욱 큰 효과를 얻으실 수 있답니다 :)