등근육만들기에 효과적인 데드리프트,풀업 따라하고 몸매종결자로 거듭나기!

안녕하세요 맨즈 스토리 입니다 :D

햇빛은 따사로운데 바람이 굉장히 찬 날인 것 같아요 특히, 따뜻한 곳에서 장시간 있다가

잠시 외출하는데 몸이 으슬으슬 떨리더라구요ㅠㅠ 이럴 땐 헬스장에 가서

땀 좀 빼고 오면 확실히 피로도 덜하고 몸도 가벼워지는 것 같습니다!

 

 

벌써 1월 중순이라니.. 이러다 급 여름이 올 것 같을 정도로 시간이 빨리가는데요 지난 포스팅에서도 그렇고

'여름' 에 대해 참 강조를 많이 하게되죠 '아직 멀었는데 왜 벌써 운동하지?' 라고

생각할 수 있지만 1년에 딱 한 번 밖에 없는 휴가를 제대로 만끽하기 위해서

외적인 부분을 괸라하는 것도 굉장히 중요하다는 생각이 들어요

 

시간이 지나 남는 건 사진 뿐인데 이왕이면 한 살이라도 어릴 때 , 가장 멋진 모습으로

남기는 것이 좋겠죠? 그러니 여러분들도 올해는 좀 더

다른 마음가짐으로 운동에 전념할 수 있도록 하는 건 어떨까요?

 

 

운동을 하다보면 어떤 부위는 근육이 빨리 잘 성장하고 탄탄해지는 반면에 아무리

집중해서 운동해도 근육이 잘 커지지 않는 부위도 있더라구요

물론 체질에 따라 또 운동하는 방법에 따라 각각 다르겠지만, 저는 등 근육이

가장 단련하기 어렵다고 생각합니다.

 

 

등 근육 운동을 설명할 때 흔히 '광배근' 이라는 단어를 한 번 쯤 들어보셨을거에요

이미 알고 계신 분들도 있지만 이제 막 운동에 접어든 초보자 분들을 위해

광배근이 정확히 어디에 위치하고 있는지 간략하게 알아보도록 할게요-!

 

 

등은 크게 네 가지 근육으로 구성되어있는데 그 중에서 가장 넓은 면적을 차지하는

부분이 바로 '광배근' 입니다. 그리고 광배근 보다 조금 더 깊은 곳에

중간 승모근과 하부 승모근이 있으며, 팔을 펴서 수평으로 당기는 동작과

 

하부 승모근은 팔을 45도 위로 올리는 동작, 능형근은 앞쪽에서 뒤로 잡아 당기는 동작이

작용합니다. 보통 광배근운동은 위에서 아래로 잡아당기는 형태가 대부분인데 케이블, 덤벨,바벨 등

다양한 기구를 통해 등근육을 단련시킬 수 있고 잡는 그립에따라 작용하는

근육의 차이가 발생할 수 있습니다.

 

등근육만들기 운동에는 기본적으로 데드리프트 / 풀업 두 가지 운동법이 있는데요

지금 부터 하나씩 설명해드리도록 하겠습니다.

 

 

1. 덤벨 데드리프트

 

덤벨을 이용한 데드리프트는 등근육 전체를 골고루 발달시켜주는 운동입니다.

뿐만 아니라 신체의 파워를 기를 수 있고, 몸 전체의 전반적인 근육을 단련할 수 있는 방법인데요

바벨은 중량이 무겁지만 덤벨은 무게를 조절할 수 있어 초보자도 쉽게 등근육만들기를 할 수 있습니다.

 

 

[ 운동 순서 ]

 

- 어깨너비 정도로 덤벨을 잡고, 허리를 똑바로 세워 차렷 자세를  취하듯 가슴을 내밀고

엉덩이를 뒤로 치켜 들어줍니다.

 

- 무릎을 굽히고 허리를 앞으로 숙이면서 덤벨을 내리고, 이때 복부와 등의 긴장을

유지한 후 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 원위치하며 일어나면됩니다.

 

 

※ 데드리프트 자세를 취할 때는 요추의 정상적인 만곡을 유지하고, 고관절을 중심으로

상하체의 힘이 적절히 조화될 수 있도록합니다.

 

 

2. 풀업 어시스티드

 

머신을 활용한 광배근 운동인 풀업 어시스티드는 플레이트의 무게만큼 체중의 부담을

줄여서 할 수 있는 턱걸이 운동으로, 등근육을 자극하여 넓게 만들어주는

효과가 있습니다.

 

 

[ 운동 순서 ]

 

- 머신 앞에 서서 어깨너비보다 넓게 두 손으로 손잡이를 잡고, 어시스트 발판에

올라가 매달립니다.

 

-몸을 살짝 뒤로 젖힌 후 가슴 윗부분이 바에 닿을 정도로 광배근의 자극을

느끼면서 광배근의 힘으로 상체를 끌어올려줍니다.

 

- 광배근이 천천히 스트레칭 되는 것을 느끼면서 다시 시작 자세로 돌아와

동작을 반복합니다.

 

 

※ 풀업 어시스티드를 할 때, 허리를 지나치게 뒤로 젖히지 말고 팔 힘의 사용을 최소화 하고

등근육의 힘을 끌어 당겨쓴다는 느낌으로 해주는 것이 중요하며 언더그립으로

잡고 실시할 경우 등하부와 상완이두근이 좀 더 발달시킬 수 있습니다.

 

 

남녀를 불문하고 뒷태가 탄탄하지 않고 어깨가 좁으면 상대적으로 빈약해 보이는

컴플렉스를 가질 수 있기때문에 등근육만들기는 매우 중요한 것 같아요

 

근육을 키우기 위해서는 운동 이외에도 풍부한 단백질을 섭취하는 것이

매우 중요한데, 일반식사로 공급받는 데는 어느정도 한계가 있다보니

단백질보충제를 섭취하면 좀 더 효과적으로 근육량을 늘리는 데 도움됩니다.

 

저는 노블프라임파워라는 제품을 챙겨먹고있는데 난단백과 홍삼성분이 들어가서 체내에서 단백질

합성을 좀 더 업그레이드 시켜주어 운동으로만 키우기어렵던 등근육을 성장시키는 효과를 봤습니다.

단백질보충제를 고를 때는 성분,체내흡수율,품질 등을 꼼꼼하게 고려해서 본인에게 가장 잘 맞는

제품을 찾는 것이 좋은데 기본적으로 유청단백보다는 난단백을 먹는 것을 추천합니다.

아무래도 난백에는 유당이없기때문에 유당불내증이 있는 분들도 부작용없이 섭취할 수있고

체내흡수율과 소화력이 뛰어나서 근육발달 목적에도 아주 적합한 것 같습니다.