저 뿐만 아니라 많은 분들이 피곤해서 하루 쯤은 운동을 쉬는 DAY-OFF 이기도 하니

오늘은 운동 대신 단기간 벌크업과 근매스 증가 노하우를 알려드릴까합니다.

벌크업은 체중증가를 통해 근육의 크기를 UP시키는 것을 의미하는데요,

특히 마른 분들의 경우 벌크업을 통해 왜소 콤플렉스를 극복하고 보기좋은 덩치를

만드는데 유용하기 때문에 벌크업 루틴에 집중해서 운동을 하기도 하죠

운동 뿐 아니라 고칼로리 고단백 음식을 섭취하는 등 식단에도 신경을 많이 기울여야

성공적인 근매스 증가 효과를 볼 수 있기 때문에 처음부터 구체적인

플랜을 짜서 체계적으로 실시해야 합니다.

근육을 발달시킨다는 것은 많은 수의 작은 근섬유들을 커지게 만드는 것을 의미하는데요,

각각의 개별 근섬유가 따로 그리고 함께 외부의 저항에 작용하면서 스스로

성장하게 되는 과정이 바로 근육이 커지는 순서라고 할 수 있습니다.

하지만 계속해서 부하만 주게 되면 근육도 곧 지치고, 더 이상 발달하지 않게 되는데요

오히려 스스로를 지키고 보존하기 위해 운동을 열심히 했음에도 불구하고

근육이 감소하는 현상이 발생할 수 도 있습니다.

적절한 강도의 부하 뿐 아니라 충분한 영양과 휴식이 함께 했을 때

근육은 비로소 성장할 수 있는 최적의 요건을 갖추게 됩니다.

그렇다면, 근매스 증가 노하우에는 어떤 것들이 있는지 한번 알아볼까요 ?

1. 프리웨이트 중심 & 다관절 운동

머신기구로는 프리웨이트를 할 때 복합적으로 작용하는 근육군을 충분히 자극할 수 없으며,

그런 까닭에 효과적인 근매스 증가를 기대할 수 없게 됩니다.

또한 고립운동 즉 단순관절 운동은 근매스 증가에 별다른 도움을 주지 못해

고립 운동이 근육 분리에 효과적이라 할지라도 이는 오히려 다중관절 운동을 통해

근육 크기를 증대시킴으로써 얻은 효과보다 미약하므로 벌크업을 할 때는

다관절 운동을 중점으로 하는 것이 좋습니다.

2. 운동 순서

사이즈 증가를 원하는 근육은 제일 먼저 훈련하는데, 또한 부위별 3~5가지

운동을 할 때 바벨 운동을 제일 먼저 하고 덤벨 운동은 나중에 하는 것이 좋고,

케이블 운동은 맨 마지막에 실시하는 것이 효과적입니다.

※ 예를 들어, 벌크업을 위한 가슴 운동을 한다고 가정했을 때

바벨 벤치프레스 → 덤벨 플라이 → 케이블 크로스 오버 순으로 하면 됩니다.

3. 부상 방지

어떤 운동을 하더라도 위험이 따르기 때문에 항상 조심해야 합니다.

특히 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 운동들은 뛰어난 훈련 효과가 있는 반면

부상의 위험도 매우 큰 편 입니다.

따라서 동작에 대한 올바른 이해화 진지한 훈련 자세, 충분한 워밍업 등은

부상 방지를 위한 필수 요모이며, 무거운 중량을 다룰 때는 파워벨트, 관절 보호대 등의

보조기구를 착용하고 파트너와 함께 운동하는 것이 효과적입니다.

근육의 질을 좋게하고 근매스를 증가시키기 위해서는 '어떤 음식'을 '어떻게 먹느냐' 도 많은

영향을 미치는데요 때문에 단백질과 탄수화물의 적정량 섭취를

중점에 둔 식단을 구성하고 또, 운동 루틴을 구성해주셔야 효과적으로

근육의 크기를 증가시킬 수 있습니다.

그러한 과정에서 도움받을 수 있는 것이 바로 벌크업 보충제인 게이너 / 매스 인데요

이러한 제품들은 식품군으로 영양을 섭취하는 것 보다 좀 더

간편하게 그리고 꾸준히 먹기에 유리합니다.

저 같은 경우에는 에이Z게이너 라는 제품을 섭취하고 있다고 말씀드렸는데요

만약 근매스 증가보다 체중증가에 더욱 초점을 기울여야한다면

'매스' 제품을 먹는 것이 효과적입니다.

헬스전문브랜드 'BODYMAX' 에는 체질과 목적에 맞는 가성비 좋은 제품이

다양하게 판매되고 있는데 상담을 통해 본인에게 맞는 게이너 보충제를

찾아보는 것도 벌크업에 많은 도움을 받을 수 있습니다 ^ ^