안녕하세요 맨즈스토리입니다.

요즘 여름이 되어 다이어트에 큰 관심이

쏠릴 시기인 만큼 다이어트 관련 포스팅을 주로했었는데요

오늘은 오랜만에 남자분들을 위한

팔근육 운동법으로 한 번 준비해봤습니다.

준비물은 넓은 가동범위를 자랑하는

덤벨 되시겠습니다.

#1

덤벨 컬

Dumbbell Curl

가장 먼저 알아 볼 팔근육 운동은

덤벨운동 하면 가장 먼저 떠오르는 운동이죠

바로 덤벨 컬입니다.

덤벨을 손에 쥐고 몸 앞 쪽으로

위 아래로 내렸다 올렸따 하는 운동인데요

가장 익숙한 운동인만큼, 효과가 좋다는 

뜻도 된다는 의미죠.

#1-2

덤벨 컬

운동효과

덤벨 컬은 팔근육 운동 중에서도

'상완이두근'

즉, 팔의 앞쪽부분에서

위쪽의 부위가 운동이 되는 부위입니다.

꾸준한 덤벨 컬을 실시할 경우

팔 근육의 쫙쫙 갈라지는 선을 얻을 수 있어

팔 전체의 근매스 증가는 물론이고

팔 전체의 보기좋은 모양새를 만들어줍니다.

#1-3

덤벨 컬

자세와 운동법

1)

먼저 손바닥이 바깥 쪽으로

향하도록 덤벨을 쥐고

곧게 서준 다음,

팔꿈치는 골반보다 앞쪽에 위치하며

옆구리에 고정시켜줍니다.

2)

팔꿈치를 접어 덤벨을 들어올리는데

이때, 손목이 꺽이지 않고

반듯하도록 유의합니다.

3)

다시 천천히 덤벨을 내려주는데

덤벨을 들어올리고 내릴 때

몸 또는 어깨의 반동이 일어나거나

옆구리에 고정한 팔꿈치의

움직임이 클 경우에는

팔에 집중되어야 하는 자극이

분산이 되니, 그럴경우

무게를 낮춰 팔 근육에 집중해주세요

#2

덤벨 킥백

Dumbbell KickBack

다음 덤벨을 이용한 팔근육 운동은

자세를 낮추어 덤벨을 뒤로 보내는

덤벨 킥백입니다.

덤벨 킥백은 벤치를 이용해서 시행해도 되고

서서 몸을 숙여서 행해도 좋습니다.

#2-2

덤벨 킥백

운동효과

덤벨 킥백을 시행할 경우

자극이 되는 근육은

'삼두근'

즉, 등과 가까운 팔의 바깥 쪽 근육인데요

많은 남성들이 운동시 삼두근운동을

가장 선호하곤 하죠

또한 살이 찌면 삼두근이 늘어지게 되는데

삼두근은 팔을 지탱하고 있는 근육이기에

살이쩌 삼두근이 약해지면 건강에도 좋지않은 영향을 미칩니다.

따라서, 남자분들 뿐만 아니라

여자분들의 팔뚝살 빼는 운동으로도 효과가 좋은운동이죠

#2-3

덤벨 킥백

자세와 운동법

1)

다리는 어깨너비만큼 벌려 선 후

무릎을 살짝 굽혀줍니다.

상체는 숙인 뒤 허리가 굽어지지 않게

쫙 펴주어야 합니다.

2)

그 후 덤벨을 손바닥이

몸 쪽으로 향하게 잡아 쥔 후

가슴 앞에 위치해주세요

3)

역시 다른 부위에 자극이

분산되지 않도록 삼두근에 집중하며

팔을 펴며 뒤로 쭉 밀어 올립니다.

4)

삼두근이 가장 큰 자극을 느끼는

지점에서 잠시 멈춰 준 후

다시 천천히 저항을 느끼며 내려주는데

내려온 팔의 각도는 90도로 유지합니다.

이렇게 팔근육 운동을 한 후에는

빠르게 단백질을 제공하는게 중요한데요

그 이유는 근육은 단백질로 이루어져있고

근육운동을 통해 미세하게 찢어지며

회복을 통해서 성장하게 됩니다.

특히나 근육운동 후에 체내는 몹시 

많은 에너지를 필요로 하기 때문에

빠르게 단백질과 탄수화물등

영양분을 채워주는것이 더욱더 효과적이죠

하지만 홈트레이닝의 경우를 제외하고

헬스장을 방문한 경우 등은

빠르게 영양분을 제공할 방법의 폭이 크게 넓지 않습니다.

그래서 많은 사람들이 근육증진과 함께 더불어

체내에 영양분을 공급해주기 위해서

헬스단백질보충제를 찾게 되는 것인데요

하지만 이 헬스단백질보충제 역시, 부작용 논란이 많은만큼

성분확인은 물론이고 섭취량을 꼭 지켜서 섭취 해야합니다.

이러한 부작용을 초례하는 점들을 막고,

건강하게 몸을 만들 수 있어 제가 꾸준히

섭취하고 있는 웨이프로틴 하나 추천해드릴게요

바로 다이나믹엑스 wpi 90입니다.

이름처럼 wpi단백질이 90% 함유되어있고

많은 부작용을 발생시키는 인공감미료나

스테로이드 그리고 높은 당분인 설탕이 없이

모든 성분이 자연성분인것과 더불어서

단백질 역시, 중국산이 아닌 미국 힐마사

프리미엄 유청단백질로 이루어져있습니다.

wpi이 90%함유 되어 있고

그 외에 필수아미노산과 비필수아미노산이

모두 포함되어있기 떄문에

운동 후에 다이나믹엑스 wpi 90 한잔이면

많은 영양분을 제공받을 수 있으니,

꼭 운동하며 건강한 식단 함께 실행하여

멋진 몸 만들기에 성공하시길 바랍니다.

안녕하세요 맨즈스토리입니다.

다들 요즘 몸만들기에 한창인데

헬스장 처음가보거나 운동 처음하시는 분들은

고가의 피티를 끈을 수도 없고

어떻게 운동해야하나

고민이 많으실거에요

그래서 오늘은 팔 근육을 만들어 줄

남자 헬스장 팔운동 포스팅 준비했습니다!

#1_ 클로즈 그립 벤치 프레스

Close Grip Bench Press

클로즈 그립 벤치 프레스는 

짧은 시간안에 삼두에 최대 자극을

효과적으로 줄 수 있는 운동입니다.

헬스장 팔운동으로 기본 벤치프레스를 

많이 행하실텐데요.

기본 벤치 프레스보다 손을 좀 더 

좁게 잡아주어 운동하는 방법입니다.

그래서 운동이름 역시 '클로즈 그립'이 붙게 되는거죠

#1-2_클로즈 그립 벤치프레스

운동법

1)

먼저, 바벨이 올러져있는 

벤치 위에 눕습니다

이때 바벨이 얼굴 위쪽으로

위치하도록 몸을 위치하도록 합니다.

2)

손목에 통증이 느껴지지 않을 만큼

좁게 잡은 후 팔꿈치는 

몸쪽에 붙여줍니다.

모든 벤치운동이 그렇듯

위의 사진처럼 허리는 10cm 정도

살짝 띄워줍니다.

3)

숨을 내쉬면서 바벨을

가슴 위에서 잠깐 멈췄다가

힘 껏 들어줍니다.

4)

숨을 들이마시며

천천히 바벨을 내려줍니다.

5)

10~15회 x 6세트 실시

이때, 낮은무게 부터 시작해서

6세트가 쉬워지면

점점 무게를 늘려주며

10회 x 6set 

11회 x 6set 과같이

서서히 운동강도를 늘려주세요.

#2_푸쉬다운

Push Down

이 운동 역시 삼두근을 발달 시켜주는 운동으로

삼두의 외측두를 자극해주는 운동입니다.

또한 부상위험도 적을 뿐만아니라

안정적으로 고중량을 다룰 수 있는 운동으로

헬스장 팔운동 중 케이블을 사용하여 행하는

운동 중 인기도 가장 많다고 볼 수있죠.

#2-2_ 푸쉬다운

운동법

1)

운동 전 가장 주의해야할 점은

팔꿈치가 움직이게 되면 

운동효과를 볼 수 없습니다.

그렇기에 팔꿈치는 무조건 고정 시켜준 후

최대한의 가동범위를 사용하도록 합니다.

2)

운동이름과 같이

바를 잡아 당겨 눌러준다는

느낌으로 삼두 근육을 사용해줍니다.

3)

고중량으로 운동하는 것도 좋지만, 

깔짝하며 운동하는 것보다는

무게를 낮추더라도 

최대한의 가동범위를 사용합니다.

4)

15~20회 6세트 실시

첫 번째 운동방법과 같은 방법으로 

중량은 늘려나가도록 합니다.

저는 몸 만들겸 다이어트도 할겸 운동하며

단백질 보충을 위해 헬스보충제 섭취중이에요

특히나 운동이 끝날 때쯤에 가장 몸이

단백질을 필요로 하는데 이때 계란이나 이런

자연식을 먹어줄 수 없기 때문에 보충제선택은

더더욱 필수적인게 되겠죠

제가 먹고 있는 헬스보충제는 DX망고바나나 웨이로

바디맥스 제품입니다.

단백질 함량이 가장 높을 뿐더러 체내흡수도 빠르고

지방이나 콜레스테롤이 거의다 제거 되서 

다이어트하기에 적합한 단백질인 wpi와

꾸준히 단백질을 공급해줄 수 있는 mpi단백질이

복합적으로 사용된데다가

인공감미료나 설탕처럼 몸에 안좋은 성분은

하나도 사용이 안되서 이 제품으로 선택해 먹는 중입니다.

저처럼 헬스장가서 운동하시는 분들은

특히나 운동후에는 단백질 섭취가 필수적이기에

보충제는 항상 가방에 챙겨다니는걸 추천할게요!

남자 팔운동의 기본, 상완삼두근 운동 Top2

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

단단한 팔하면 잘 발달되어 있는 삼두근이 가장 먼저 생각나는데요.

남자의 팔근육의 상징이라고 할 수 있는

삼두근의 발달에는 과연 어떤 운동이 좋을까요?

오늘은 남자 팔운동 중 상완삼두근 운동으로

효과가 좋다고 알려진 두 가지 운동법을 준비했습니다.

일단 팔근육에 대해 한 번 알아볼까요?

팔에 있는 근육은 위아래로 일단 나눠지고

여기서 앞칸과 뒤칸으로 다시 나뉘어집니다.

윗팔의 앞칸에는 굽혀지는 근육이 있고,

뒷칸에는 펴지는 근육이 위치하고 있구요.

팔운동을 할 때 주로 위에 있는 근육을 중점적으로 사용하는데요.

여기서 팔의 윗부분에 상완이두, 상완삼두근이 위치하고 있습니다.

오늘 알아볼 두 가지 운동법 모두

낮은 난이도는 아니기 때문에

팔근력을 적당히 키운 후에 수행하시면 더 좋을 듯 합니다!

첫 번째로 알아볼 건 라잉 트라이셉스 익스텐션입니다.

보통 무거운 바벨을 사용하기 때문에

얼굴에 떨어뜨리지 않도록 무엇보다 조심하셔야 하고,

바벨 보다 이지바를 사용하면 조금 더 쉽게 수행할 수 있습니다.

남자 팔운동으로 좋은 라잉 트라이셉스 익스텐션의

자세를 한 번 알아보겠습니다!

-벤치에 누워 허리는 살짝 아치형으로 만듭니다.

-가슴은 쫙 펴고 팔꿈치를 모은 상태로 바벨을 들어올립니다.

-바벨을 이마까지 내리고 시작 자세를 취합니다.

-숨을 내쉬면서 팔꿈치를 펴 바벨을 들어올립니다.

-최대 지점에서 1초 정도 유지하고 다시 내립니다.

들어올렸을 때 팔꿈치는 움직이지 않아야 하고,

내릴 때도 수직으로, 자극을 느끼며 천천히 내리는게 좋습니다.

다음 상완삼두근 운동으로 좋은 팔운동은 딥스입니다.

첫 번째 운동보다 난이도가 조금 더 높다고 느껴질 수 있는데요.

초보보다는 운동 경력이 좀 있는 분들에게 추천하는 운동법입니다.

상완삼두근과 더불어 대흉근 하부까지 발달시킬 수 있는데,

특히 팔꿈치의 각도에 주의하셔서 수행하는 게 좋습니다.

운동할 때 바의 간격은 50~60cm정도로 두는 게 좋고

팔꿈치를 구부릴 때에도 각도를 90도 이상으로

내리지 않도록 주의해야 부상 위험 없이 운동할 수 있습니다.

또, 몸을 앞으로 굽힐 수록 대흉근에 자극이 가고

몸을 세우고 하면 상완삼두에 자극이 많이 간다는 점도 알아두면

목적에 따른 운동을 할 수 있겠죠~?

이렇게 오늘은 남자 팔운동 중에서도 상완삼두근 운동으로

효과적인 두 가지 운동법,

라잉 트라이셉스 익스텐션과 딥스를 알아봤습니다.

팔운동은 매일 하기 보다는 근육에 휴식할 시간을 주는 게 좋은데요.

근육회복에 도움이 되는 단백질도 충분히 섭취하는 게 좋습니다.

특히 단백질 흡수가 가장 잘 되는 시간대는

운동 후 30분 이내라는 점도 알아두시면 좋겠죠~?^^

제가 추천하는 단백질보충제는 단백질함량이 높고

아사이베리, BCAA 등 근육에 좋은 성분이 함유되어 있는

<다이나믹 엑스 WPI 90>입니다!

자세한 정보는 바디맥스 홈페이지에서 알아보시고,

오늘 알아본 운동 참고하셔서

멋진 팔근육 만드시길 바랍니다!!

안녕하세요 맨즈스토리입니다 :)

요즘 복근운동에 빠져서

팔운동을 소홀히 했더니

팔이 물렁물렁해진것 같은 느낌이...

앞으로 며칠간은 팔운동에 전념해야할 것 같습니다!!

저는 팔근육을 키우기 위해서 운동을 할 때는

다양한 덤벨 운동법을 시도하는데요.

덤벨의 무게는 자신에게 조금 벅찬 것을 사용하여

근육을 늘려감에 따라

덤벨 무게도 차차 늘려가시는게 좋아요.

남이 무거운걸 든다고 무작정 따라 들면

근육에 무리가 가서 부상을 입을 수 있거든요.

오늘은 덤벨을 사용하여

삼두근 운동을 제대로 할 수 있는,

덤벨 킥백에 대해 알아보겠습니다.

그 전에 먼저

삼두근에 대해 간단하게 알아볼까요?^^

삼두는 위팔 뒤쪽에 위치한 커다란 방추근육으로,

세 갈래로 나눠져 있습니다.

덤벨 킥백은 삼두근 운동 중에서도

삼두근의 세 부분인

외측두, 내측두, 장두 모두를 발달시켜

근육을 자극하는 범위가 넓은 운동법으로

탄탄한 팔근육을 만드는게 효과적인 운동이죠.

물론 저는 근육의 발달을 더 효과적으로, 빠르게 돕기 위해

단백질보충제로 충분한 양의 단백질을 보충하고 있어요.

제가 먹는 제품은 바디맥스의 맨즈 프라임 프로틴으로,

WPH 99% 이상의 순수프로틴이라서

운동선수들도 많이 찾는 제품입니다.

확실히 그냥 운동할 때보다 근육량 증가나

선명도에 있어서 뛰어난 효과가 있더라구요ㅎㅎ

그럼 본격적으로 덤벨 킥백에 대해 알아보겠습니다.

모든 덤벨 운동법이 그렇지만,

이 운동법은 특히 자신에게 맞는 무게의 덤벨을

사용하는 것이 중요해요~!

너무 무거운 것을 사용하면

자세보다는 들어올리는데 급급해서

삼두근 운동에는 도움이 되지 않을 수 있으니

꼭 유의하시기 바랍니다 :)

이 운동은 앉아서, 벤치를 짚고

혹은 서서.. 이렇게 다양한 자세로 운동할 수 있는데요

중요한 건 삼두의 자극을 최대화시키는 것입니다!

일단 가장 기본적인 자세로 설명드리겠습니다!

<운동순서>

-벤치에 한쪽 무릎과 손바닥을 짚고

반대편 손에는 덤벨을 들어주세요.

-덤벨을 든 쪽 팔꿈치를 어깨 뒤로 쭉 빼주고

-다시 직각이 될 만큼 접어주는 동작을 반복하세요.

이 때, 팔꿈치를 완전 펴는 것 보다

살짝 구부러진 정도에서

다시 구부리는 동작을 반복하시는 게 좋습니다~!

정확한 운동법으로 삼두에 자극을 주기 위해서는

반동없이 팔근육의 힘을 사용하여 동작하는 것 또한 중요하구요.

또, 덤벨 운동법이지만

집에 기구가 없을 때는

생수통에 물을 가득 담아 사용하셔도 무방합니다.

앞서 말씀드렸듯이

근육 발달을 위해서는 단백질 섭취가 필수입니다.

제가 단백질보충제를 구입하는 바디맥스는

많은 운동선수나 트레이너들이 이용한다고 해서

더 믿고 이용하고 있는데요.

재구매율 역시 72%를 넘는다고 해요~

전문가와 일대일 상담을 통해

나에게 딱 맞는 보충제를 구입할 수도 있어서

보충제 초보분들께는 더욱 추천드리구요ㅎㅎ

모든일이 첫 시작이 중요한만큼

보충제 역시 처음부터 좋은 걸로 골라야겠죠^^

바디맥스 홈페이지에서는

매번 1+1과 같은 다양한 할인 행사를 하고 있는데,

지금은 5월 이벤트도 진행중이라고 해요.

빕스 4인 식사권 등 다양한 경품이 있다고 하니

바디맥스 페이스북이나 인스타그램을

들러보시는 것도 좋을 것 같습니다 :D