안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

 

 

새해가 밝았으니 운동도 새롭게 시작하는 분들이 많으실 겁니다.

그래서 오늘은 집에서도 따라하기 쉬운

남자 홈트레이닝 운동에 대해 몇 가지 알아 볼 텐데요.

 

 

 

근육을 키울 수 있는 남자 맨몸운동은

종류가 다양한 편이기 때문에

꼭 제가 알려드린 방법만이 아닌

훨씬 다양한 운동법으로 집에서도 근육을 키우실 수 있는데요.

 

 우리에게 중요한 건 무엇보다 운동을 하겠다는 의지!

몸을 변화시키겠다는 노력! 이것임을 잊지 마시면서 지금부터 시작하겠습니다.

 

 

 

 

1. 플랭크

 

정말 유명한 코어근육운동이자 운동 초보자들도

 많이 들어보셨을 플랭크 동작. 이 운동은 전신운동에

굉장히 효과적이며 반듯한 척추라인을 유지하면

자세체형교정이나 운동 목적인 다이어트효과 및 근력증가의 효과를 높여줍니다.

플랭크는 무엇보다 정확한 자세로 하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

*** 플랭크 자세 주의!!

몸을 너무 낮추거나 높게 들지 마세요.

지면과 거의 수평하게 유지시키세요.

발끝을 바닥에 붙이고 엉덩이를 반시계 방향으로 만다는 느낌으로 힘을 주세요.

시선은 앞을 보지 말고 아래를 보세요. (턱을 밀어넣고 바닥을 보라는 뜻)

 

 

 

 

 

2. 푸쉬업 (팔굽혀펴기)

 

 

가장 널리 알려진 대흉근 운동입니다.

남자 맨몸운동으로 가장 많이 행해지고 있는 운동이기도 합니다.

대흉근뿐만 아니라 상완삼두근과

 전면 삼각근 발달에도 도움이 되며

초보자들에게는 안전하고 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 최고의 운동인데요.

의자나 상자 위에 다리를 올려놓고 실시하면

 조금 더 큰 힘을 발휘해야 하므로 대흉근 발달에는 더욱 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

- 엎드린 자세에서 어깨너비 두 배 정도로 두 손을 바닥에 짚고,

발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다.

- 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다.

- 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 편다.

 

 

 

3. 레그 레이즈

 

 

하복부를 단련하는 대표적인 운동입니다.

다리를 들어 올리는 근육의 힘을 이용하여

동작하는 운동으로 남자 홈트레이닝으로 적합하죠.

 

복근의 힘이 약한 상태에서 운동하게 되면

허리가 지나치게 바닥에서 떨어지게 되어 무리가 될 수 있으므로

사전에 복근의 힘을 키워 놓은 상태에서 실시하는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 

 

 

 

- 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.

- 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부린다. 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.

- 저항을 느끼며 다시 원위치한다.

 

 

 

4. V업

상체와 하체를 동시에 들어 올리는 동작으로

 균형 감각이 요구됩니다.

 

짧은 시간 안에 상복부와 하복부를

동시에 발달시키기에 효과적인 남자 맨몸운동입니다.

 

 

- 바닥에 누운 자세에서

무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 쭉 편다.

- 상체와 다리가 V자 모양이 되도록

상체를 일으켜 세우면서 동시에 다리를 들어올린다.

이때 팔은 다리와 평행이 되도록 뻗는다.

등이 바닥과 약 45도에서 60도가 되게 유지한 채로 최고 지점에서 잠시 멈춘다.

- 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다.

 

 

 

 

 

 

5. 홈트레이닝의 효과를 높이기 위한 마지막 단계 : 단백질 섭취

지금까지 맨몸으로 할 수 있는

남자 홈트레이닝 운동법 몇 가지를 살펴봤는데요.

헬스장에서 전문적으로 몸을 키울 수도 있지만

여건이 되지 않는다면 집에서도 얼마든지 근육질의 몸을 만들 수 있습니다.

하지만 아무래도 헬스장보다는

집이 장소도 협소하고 할 수 있는 운동도 제한적이기 때문에

 무엇보다 남자 홈트레이닝 운동 후에는

단백질 섭취가 가장 중요하다고 말씀드리고 싶은데요.

 

본인이 단백질 식단을 짜서 하셔도

쉽고 빠르게 단백질 섭취 함량을 높이고 싶다면 보충제를 선택하시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

저는 단백질 보충제를 처음 접하는 초보분께는

바디맥스의 망고바나나 웨이를 항상 권유해드리는데

성능이야 운동하는 분들이라면 바디맥스 제품 모르는 분들은 없으시잖아요

 

 

거기다 초보자들은 무엇보다

단백질 보충제의 거부감을 없애드리는 게 중요한 거 같아서

 망고바나나 웨이를 추천해드리는데

 이 보충제는 맛이 괜찮아서 누구든 부담 없이 드시는 거 같더라구요.

 

 

 

 

 

 

근육운동과 단백질 보충제가 만난다면

운동의 효과는 두말 하면 입 아픕니다.

 

다만 근육운동을 하실 때 쉬운 강도로 하신다면

소용이 없겠죠.

몸에 적응된 근육운동이 아닌 본인의 근육에 적응해 가시며

 강도를 조금씩 높여 꾸준히 운동하고 단백질 섭취 또한

열심히 해주신다면 멋진 근육질의 몸은 여러분 것이 될 것임을 장담 드릴 수 있습니다.