여러분 안녕하세요, 맨즈스토리 입니다

운동을 통해 몸을 '잘 만들었다' 의 기준은 하체를 보고 결정짓는다고 하는데요 제 2의 심장이라

불리는만큼 남,녀 모두에게 하체 근육은 중요한 부분입니다!

훌륭한 꿀벅지를 만들기위해 우리는 어떤 노력을 할 수 있을까요?

웨이트 트레이닝, 크로스핏 등 고강도 운동에 빠지지 않고 들어가는 동작이 몇 가지 있는데

그 중에서 스쿼트 / 런지 / 플랭크 이 세가지는 초보자도 반드시 해야하는

필수 운동에 해당합니다. 오늘은 하체 중심 근육 단련 방법을 알아보기 위해

스쿼트와 런지에 대해 알아볼텐데요 이미 운동 방법을 알고 계신 분들도 한번 더 파악해서

보다 엄격하고 정확하게 실시할 수 있도록한다면 더욱 확실한 근육 발달

효과를 경험하실 수 있을 것 입니다!

자, 그럼 먼저 스쿼트 부터 알아볼게요^^

＊ 스 쿼 트

헬스 3대 운동에 꼽힐 정도로 운동 효과가 뛰어나 트레이닝 프로그램에서 매우 중요하게 다뤄지는데요,

스쿼트는 타겟화된 개별 근육 성장 뿐 아니라 인체의 장기적인 성장 발달

매커니즘에 매우 중요한 영향을 미치는 운동입니다. 주요 발달 하체 부위는,

슬와근, 대퇴근, 대둔근 등 이 있으며

중량을 활용하면 상체 전반이 동작이 참여하는 복합 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론 이들을 둘러싸고 있는

근육과 뼈 사이를 연결하기 때문에 인대를 강화하는 데도 도움됩니다.

스쿼트는 다양한 변형 동작이 있으며, 각 종목의 주 목적에 따라 무릎의 각도와

바벨의 위치, 보촉의 차이점이 약간씩 틀려지며 이를 통해 운동신경계의 발달과 근육 형성을

돕는 성장호르몬 촉진에도 기여합니다.

스쿼트는 역시, 꿀벅지 만들기 운동에 있어서 어마어마한 효과를 자랑하는 동작이라는 생각이 드는데요,

어떤 것 보다 가장 필수적이고 기본이 되는 방법인만큼 정확한 자세를

꼭! 기억하는 것이 좋겠죠 ?

[ 운동 방법 ]

- 다리는 어깨너비만큼 벌리고 선 다음, 복부를 긴장한 상태로 유지합니다.

- 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여주고 턱을 살짝 들어 정면을 향한 상태에서

엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평 또는 약간 아래로 내려올 때까지

무릎을 구부려줍니다.

- 발 뒷꿈치로 민다는 느낌으로 일어납니다.

스쿼트 시 보폭은 좁게 하면 대퇴사두근이, 넓게 하면 대둔근과 대퇴이두근이 보다 강조되며

중량을 사용할 경우 반복 시 호흡을 들이쉰 상태에서 배에 힘을 주어

복압을 증가시켜 허리를 강하게 고정시키게 되면 보다 강한 힘을 낼 수 있으며,

허리의 부상도 적어집니다.

＊ 런 지

대둔근 킬러라고 불리는 운동으로 강력한 꿀벅지 만들기에 있어 유용합니다.

스쿼트와 마찬가지로 보폭에 따라 강조하는 포인트라 달라지는데요 좁게 하면 대퇴사두근 개입이

늘어나는 편이고 넓게 하면 둔근의 개입이 늘어납니다.

이 운동을 실시하면서 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때 무릎의 위치인데요,

흔히 무릎을 너무 앞으로 쏠리게 되는 실수를 많이 합니다. 이렇게 되면 무릎 관절을 잡아주는

대퇴이두근이 제 기능을 발휘하지 못하게 되어 무릎에 부상을 유발할 수 있어 주의해야 합니다.

발을 앞으로 내밀었다가 뒷발을 중심으로 일어서는 동작이 일반적으로 행해지는 런지이며,

발을 앞으로 내밀고 앞발 중심으로 일어서는 동작은 '워킹 런지' 라고 합니다.

워킹 런지의 경우 대퇴이두근의 개입이 늘어나는데, 앞으로 걸어나가는 동작의 특성상 다양한

스포츠에서 적용도가 뛰어난 편 입니다.

런지는 단순히 하체 근육을 발달시큰 효과 뿐 아니라 다양한 근육의

협응 능력, 균형조절능력, 운동신경계의 발달에도 효과적이랍니다 :D

[ 운동 방법 ]

- 두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선 상태에서 오른발을 90~105도 정도

벌려 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 세워줍니다.

- 시선은 정면을 향하고 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고

왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내립니다.

- 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아와 동작을 반복합니다.

스쿼트와 런지는 30일 정도만 투자해도 처음과 다른 하체를 만들 수 있는데요, 플랜표를 참고하면

굳이 헬스장을 가지 않고도 집에서 얼마든지 실시할 수 있답니다!

운동과 더불어서 단백질보충제를 틈틈이 섭취하면 효과를 더욱 극대화할 수 있는데요

저는 에이P웨이 를 꾸준히 이용하고 있는데 가성비가 워낙 좋아서 초보자도

부담없이 드실 수 있는 웨이 제품입니다! 이왕 제대로 운동하기로 마음 먹었다면

이번 기회를 통해 단백질보충 식품을 선택해보는 건 어떨까요?^^