행잉 레그레이즈 운동으로 효과적인 복근만들기

안녕하세요. 맨즈스토리입니다 :)

요즘제가 복근만들기에 빠져서 복근 운동을 자주 들고오네요~ㅎㅎ

그래도 저처럼 왕자만들기에 관심있으신 분들

많으실거라 생각하면서!!

오늘도 효과적인 복근만들기를 위한 운동법을 알아봤습니다.

제가 소개해드릴 운동은 행잉 레그레이즈입니다.

기존에 레그레이즈 자세는 몇 번 소개 해 드렸죠~

좀 더 고난이도로 변형된 동작으로, 봉에 매달려서 다리를 들어올리기 때문에

하복부를 발달시킬 수 있는 운동으로 아주 좋습니다.

매달려서 하는 운동이기 때문에 비교적 팔 힘도 많이 사용하며,

중력으로 인해서 보다 많은 에너지를 쓸 수 있습니다.

그렇기 때문에 하복근과 함께 코어근육의 발달도

함께 자연스럽게 효과를 볼 수 있구요!

일반 레그레이즈는 누워서 하는 운동인데

골반이 비뚤어진 사람들은 무리가 가기 때문에 추천하지 않습니다.

하지만 행잉 레그레이즈는 그런 분들에게 추천할만한 운동이며,

복근만들기에 있어서 하복부의 발달이 더딘 분들은

이 운동으로 좀 더 뛰어난 효과를 보실 수 있습니다~

효과적인 복근만들기를 위해서는

빠른 속도보다는 천천히, 정확한 동작으로 진행하는게 좋습니다.

또, 엉덩이근육에도 힘을 줘서 엉덩이를 올린다는 느낌으로

다리를 들어올리는 것이 보다 효과적입니다.

레그레이즈도 그렇지만 행잉 레그레이즈 역시

반동을 이용하면 운동효과가 떨어지게 되니

올릴 때와 내릴 때 모두 천천히 근육의 떨림을 느끼며 수행하세요!

완벽한 복근만들기를 위해서는 복직근의 상하부 그리고

외복사근까지 모두 강화해야 합니다.

그러기 위해서는 다양한 운동법으로 각각의 근육에

집중적인 자극을 줄 필요가 있으니,

운동을 열심히 하는 것 만큼이나 평소에 자신에게 맞는

운동법을 찾아보는 것 역시 도움이 됩니다^^

효과적인 복근만들기를 위해서는

근육을 위한 식단조절도 필요합니다.

근력운동 전에는 바나나 같은걸로 탄수화물 보충을,

후에는 단백질을 충분히 섭취해야 한다는 점이 가장 중요하기 때문에

저는 운동하고 1시간 이내에는 늘 단백질보충제를 먹고 있습니다.

순수한 단백질 함량이 90% 정도로 가장 높으면서

흡수율도 빠른 wpi보충제를 먹고 있는데,

최근에 사본 다이나믹 엑스 wpi 100이 제일 마음에 들더라구요~
운동하시는 분들은 참고하세요ㅎㅎ

그럼 오늘 알아본 복근운동법으로

모두 자신이 원하던 복근 만드시길 바랍니다^^

안녕하세요. 맨즈스토리입니다.

오늘은 하복근 운동을 정복할 수 있는 운동법 두 가지!!!

레그레이즈와 리버스 크런치를 소개해드리겠습니다.

별 다른 도구나 장소가 필요없어서

자세와 자극점만 숙지하신다면

집에서도 자유롭게 혼자서 홈트레이닝으로 하실 수 있으니

오늘 잘 알아두셨다가 시간 날 때 마다 반복해주시면

아랫배 지방도 불태우면서 단단한 근육도 볼 수 있는 날이 올 거라 생각합니다!!

이렇게 이렇게 지방을 걷어내도록 하자구요ㅋㅋㅋㅋㅋ

보통 잦은 과식이나 폭식 그리고 음주도 아랫배의 원인이 되지만

오랫동안 앉아서 시간을 보내게 되면 아랫배에 힘이 빠지게 되죠.

그렇게 장시간을 보내면 자연스럽게 지방이 쌓이고 근력은 저하됩니다.

근력이 없어지면 지방이 더 쉽게 그 자리를 차지하게 되고,

밥을 먹으면 그대로 볼록 튀어나오게 됩니다...!

그래서 하복근 운동을 통해서 배의 근력을 강화시켜야 하는데요,

배에는 여러 근육이 있는데 이렇게 가운데에 길게 복직근이 뻗어 있어요.

오늘은 이 중에서도 하복근을 단련하는 운동을 준비했구요!

우선 레그레이즈부터 알아보겠습니다.

하복근을 발달시키는 대표적인 운동인데요,

벤치나 바닥 아무데서나 수행할 수 있습니다.

-상체를 곧게 누워 다리는 쭉 폅니다.

-무릎이 굽혀지지 않게, 힘들면 아주 자연스럽게 살짝만 굽혀지도록 하고

-복부에 힘을 주어 발이 천장을 향하도록 들어올립니다.

-그리고 복부의 긴장감을 계속 느끼면서 다시 아래로 내렸다가

땅에 닿지 않은 정도에서 다시 들어올리는 동작을 반복합니다.

다리를 들어올리면서 숨을 내쉬고,

다시 내리면서 숨을 들이마시면 되구요

양발을 한 번에 동작할 수도 있지만,

이렇게 한 발씩 집중하면서 할 수도 있습니다!

이건 레그레이즈가 살짝 변형된 동작인데,

옆구리 근육도 자극할 수 있어서

기본 동작을 한 후에 꼭 수행하는 동작입니다.

한 발씩 하는 동작에서 상체를 들어올린 다리 쪽으로 비틀어올려

옆구리에 자극을 주는 운동입니다.

이 때, 반대편 다리는 아래로 내려주는데, 땅에서 10~15cm 정도

떨어질 정도로만 내려주세요!

다음 운동은 리버스 크런치입니다.

상복근 운동인 크런치의 반대되는 동작으로,

상체를 고정하고 하체를 들어올렸다 내리는 동작을 반복합니다.

승모근과 목에 무리가 가지않도록 어깨, 목의 긴장을 풀고

손바닥은 골반옆 바닥에 둔 다음

엉덩이부터 허리 아래까지만 들어올렸다가 내리는 동작을 반복합니다.

하복근 운동이니 리버스 크런치 역시

복부의 힘을 최대한 유지하면서 수행해야 좋은 효과가 있겠죠~!

이 두 가지 운동만 꾸준히 반복해도

단단한 하복근의 기초를 다질 수 있으니,

집에서 티비보면서, 자기 전에 하면 좋을 것 같습니다!!

운동하고 적어도 1시간 내에는 근육이 회복활동을 시작하기 때문에

그 때, 단백질을 보충하는게 무엇보다 중요하다고 해요!

저도 운동을 하고 난 뒤에는 꼭 30분 정도 뒤에 단백질보충제를 마시고 있구요.

운동을 열심히 하는 만큼, 식이 또한 중요하다는 점 잊지 마시고,

운동 전에는 탄수화물, 운동 후에는 단백질 꼭 챙기시길 바랄게요~^^