집에서 몸만들기 시리즈_남자 맨몸운동 루틴

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안녕하세요, THE MAN'S STORY입니다.

오늘은 집에서 몸만들기도 충분히 가능하다!란 걸

보여줄 수 있는 몇 가지 운동법을 준비했습니다.

물론 체계적인 관리는 피트니스 센터를 간다면

각종 기구를 사용하거나 PT를 받아서

더 꼼꼼하게 관리할 수 있겠지만,

집에서도 할 수 있단걸 알아두시면 좋겠네요.

실제로 이런 남자 맨몸운동만 이용해서도

충분히 전과 비교되는 몸을 만든 분들이

생각보다 많으시더라구요.

시간이 지날수록 강도, 난이도를 높여줘야

운동 효과가 높아지는 건 당연하겠죠!?

남자 맨몸운동 루틴에 가장 기본적인 동작은

'푸쉬업'이라고 생각해요.

상체 위주의 운동으로 가슴 뿐만 아니라

어깨와 등, 복근을 두루 단련할 수 있는 운동법이죠.

또, 와이드, 다이아몬드 등 그립에 따라

종류가 다양하게 나뉘고

피스톤 푸쉬업처럼 어깨 위주의 운동 등

종류에 따라 자극이 가는 게 다양하게 나뉘기 때문에

집에서 몸만들기할 땐 꼭 여러 가지 방법의 푸쉬업을

같이 수행해주시는 걸 추천합니다!

스쿼트 역시 남자 맨몸운동에 빠질 수 없죠.

이건 하체 위주의 운동을 하기 좋으며

스쿼트 역시 와이드, 점프 등 다양한 동작으로

변형할 수 있기 때문에 더 좋은 운동법이에요.

특히 남자 맨몸운동 루틴에 점프 스쿼트는

꼭 포함시켜서 하시면 좋을 듯 하네요.

스쿼트 동작에서 무릎을 굽혔다가 다시 올라올 때

가벼운 점프동작을 추가해서 수행하는 건데,

허벅지 체지방을 분해하면서

동시에 근력을 강화하기에 정말 좋은 동작이죠.

집에서 몸만들기, 복근도 빠질 수 없죠.

여기엔 크런치 동작을 포함시키면 좋을 듯 하네요.

윗몸일으키기와 비슷하지만 몸을 최대한 올리는 게 아니라

어깨뼈가 들릴 정도로만 수행하는 동작으로

허리에 부담이 덜 하다는 장점이 있습니다.

대신 허리나 다른 부위에 힘을 주는 게 아니라

복근의 힘으로 올라와서 한 번 강하게 조여주고

내려갈 때도 복근에는 힘을 유지하는 게

남자 맨몸운동으로 복근을 만드는 핵심이라고 할 수 있어요.

크런치 역시 일반 크런치, 리버스 크런치

그리고 바이시클 크런치 등 다양한 동작이 있어서

상하복부, 복사근을 두루 발달시킬 수 있죠.

이렇게 남자 맨몸운동 루틴도 충분히 근력 발달에

도움이 되는 운동법으로 짤 수 있다는 점!

대신 운동의 강도도 조금씩 높여주시고

횟수도 늘려가면서 난이도를 조절할 필요가 있겠죠.

그리고 운동 후 충분한 휴식도 근육발달에

꼭 필요하다는 점 알아두시고

또 하나, 영양보충!! 단백질 섭취도 잊지 말고 하시길 바랄게요.

저는 단백질보충제를 먹기 시작하면서부터

운동후 단백질을 꼬박꼬박 챙겨 먹는게 수월하다고 생각하고 있네요~

여러분도 각자의 방법으로 단백질도 꼭 섭취하시면서

멋진 몸 만드시길 바랍니다!

안녕하세요. 맨즈스토리입니다

모두 주말 잘 보내셨나요?

지난주 주말은 특히 날씨가 좋아서

다들 어디로 나들이 다녀오셨을 것 같네요!

저는 초여름같은 날씨 때문에

주말에도 여름맞이 다이어트를 위해 열심히 관리를 했는데요.

비록 맛있는 음식을 많이 먹진 못했지만

월요일 아침에 한결 가벼워진 몸으로 일어나니

평소보다 기분이 좋더라구요

주말에는 헬스장을 가기보단, 금요일에 미리 정해둔

맨몸운동 루틴으로 집에서 운동을 했습니다.

주말동안 잘 짜여진 운동을 하기 위해 미리 정해두었는데요,

지난주에는 탄탄한 상체를 만들기 위해서

가슴근육운동법으로 푸쉬업 종류 몇 가지로 루틴을 정했었어요.

푸쉬업도 종류에 따라 자극이 가는 가슴 부위가 다르더라구요~

나름 괜찮은 종류 몇 가지를 알아봐서, 오늘 알려드리려고 합니다!

집에서 푸쉬업으로 가슴근육 만들기

1. 기본 푸쉬업

저는 늘 기본이 가장 중요하다 생각해서 어떤 운동이든

기본동작은 꼭 수행하는 편이에요.

가장 기본적이고 많이 알려진

가슴근육운동법으로, 대흉근과 어깨 근육, 삼두근까지 키울 수 있습니다.

-어깨너비만큼 손을 벌려 땅을 짚습니다.

-몸을 일자로 만든 상태에서 팔꿈치를 굽혔다가 일어납니다.

*일어날 때, 가슴근육으로 밀어올린다는 느낌을 받으며 동작해야

제대로된 효과를 보실 수 있습니다.

2. 와이드 푸쉬업

푸쉬업 종류 중 어깨 넓어지는데 가장 효과가 있어서

맨몸운동 루틴을 짤 때 늘 넣는 동작입니다.

-일반 푸쉬업과 같지만,

손을 어깨너비 1.5~2배 정도로 벌린 후 수행합니다.

난이도가 높은 편에 속하기 때문에

기본 푸쉬업으로 가슴근육을 충분히 발달시킨 후에 하는 게 좋습니다!

3. 인클라인 푸쉬업

가슴 아랫부분을 단련할 수 있는 푸쉬업 종류입니다.

또한, 벤치나 의자 등에 상체를 올리고 하는 운동이기 때문에

다른 종류에 비해 초보자가 수행하기도 무리가 없습니다.

-의자나 벤치에 두 손을 어깨너비로 벌려 올립니다.

-몸이 일자가 되도록 한 상태에서 푸쉬업 합니다.

이렇게 가슴근육운동법으로 푸쉬업을 알아봤습니다.

맨몸운동 루틴을 정하면,

집에서도 보다 계획적인 운동을 할 수 있기 때문에

운동 전에는 늘 지킬 수 있는 계획을 정하시는 걸 추천합니다^^

계획적인 운동과 함께

식단도 늘 언제 뭘 먹을지 정해둔다면

계획에 없던 칼로리 섭취를 줄일 수 있기 때문에

제가 늘 실행하는 방법입니다.

요즘에는 초여름 다이어트 때문에 더 열심히 식단을 제한하고 있어요.

남성용 체중조절 보충제를 아침과 저녁에 먹고 있는데요,

저는 맨즈화이바라는 제품을 먹고 있어요.

한 번에 154kcal라는 적은 열량에도 6.4g의 단백질을 섭취할 수 있어서

다이어트하면서 운동도 하는 저에게는 정말 좋더라구요!

그래도 매일 점심은 한식 위주의 식단으로

일반식을 먹으면서 요요도 사전에 방지하고 있습니다ㅎㅎ

단백질보충제라기보다는

남성용 체중조절 식품이기 때문에

식사 대용 제품을 찾으시는 남자분들께 추천합니다.

초코맛이기 때문에 달달해서

다이어트 하는 도중, 이거 한 잔 마시면

더이상 달달한게 생각나지 않는 점도 좋더라구요^^

이건 쉐이프업 크림으로,

역시 바디맥스에서 산 운동 전에 바르는 크림이에요.

이걸 바르니 히팅 효과로

바르기 전보다 땀과 열도 많이 나서

운동 효과를 업시키는데 도움을 많이 받았습니다.