안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

 

 

 

 

 

 

남자라면 멋진 근육질의 몸에 환상을 갖기 마련이죠.

저 또한 그런 몸을 갖기 위해 노력해왔고

또 지금은 제 몸에 만족하며 살고 있는데요.

 

사실 벌크업 방법은 간단해요. 찾아보면

쉽게 배울 수 있는 벌크업 위주의

헬스 운동을 열심히 하고 남자 헬스 식단 잘 지켜 먹으면 됩니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

식단도 남자 헬스 식단이라 그러니

 거창한 게 기다리고 있을 거 같지만 그렇지 않습니다.

 

단백질 높은 식품 위주로 먹어주는 것이

근육질의 몸을 만드는 데 많은 도움이 되기 때문에

단백질 섭취량을 늘리라는 것인데요. 

 

 

우선 여러분들이 가장 궁금해 하시는

벌크업에 좋은 운동 몇 가지와 단백질 식단에 대해 간단히 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

<벌크업 방법>

1. 스쿼트

 

 

 

 

 

벤치프레스, 데드리프트와 함께

웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동인데요.

 

에너지 소모가 가장 많은 운동이지만

둔근과 대퇴근의 매스 증강에 매우 효과적입니다.

 

등 하부의 강화에도 아주 효과가 좋습니다만

무거운 중량을 이용하여 훈련하게 되므로

워밍업 세트를 반드시 포함해 항상 올바른 자세를 유지하도록 해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

1) 바벨을 머리 뒤 승모근에 걸친 후 어깨 너비로 양발을 벌리고 섭니다.

2) 엉덩이를 뒤로 빼고 등과 허리는 편 상태를 유지하며

천천히 무릎을 굽혀  90도 각도의 앉은 자세를 취합니다.

3) 하체의 힘으로 바벨을 들어올리며 원위치로 돌아옵니다.

 

 

 

 

 

 

2. 덤벨 벤치 프레스

 

가슴의 바깥 부분 근육의 크기를 증가시키고

 근력을 발달시키는 운동입니다.

 

바벨을 사용하지 않고 덤벨을 사용함으로써

운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시킵니다.

 

 

 

 

 

 

 

순서

 

1) 평평한 벤치에 눕는다.

2) 덤벨을 양손에 들고 팔을 모으며 가슴 위로 들어 올린다.

3) 중량을 가슴 양쪽으로 내린다.

4) 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다.

 

 

 

 

3. 덤벨 데드 리프트

 

데드리프트는 벤치프레스, 스쿼트와 함께

 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.

 

등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동인데요.

 

 

부상의 위험도 따르는 운동이기 때문에

운동 전에는 충분한 준비운동, 스트레칭을 하시고

처음부터 너무 무거운 중량을 선택하셔서

무리를 하실 필요가 전혀 없습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

순서

1) 어깨 너비로 양발을 벌려 서고

무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 덤벨을 잡는다.

2) 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서

 하체로 중심을 잡으며 천천히 덤벨을 들어올린다.

3) 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.

4) 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며

천천히 원위치로 돌아간 후 (1번에서 4번 반복)

 

 

 

 

 

** 남자 헬스 식단 **

기본적인 벌크업 3대 운동을 알아봤는데요.

벌크업 방법은 근육 키우는 운동과 단백질 섭취가 굉장히 중요합니다.

닭가슴살, 연어, 두부, 삶은 계란 등등의 단백질 식품으로

 단백질 섭취량을 늘리는 것이 중요한데요.

 저는 몸무게 감량의 다이어트 위주가 아닌 몸을 키우기 위해

 벌크업 하시는 분들께는 단백질 식단보다

단백질 보충제를 권해드립니다.

마른 분들은 삼시세끼 영양 높은 식사를 하시고

중간 중간 단백질 보충제를 드셔주는 게 좋은데요.

 단백질 식단으로 먹을 때보다

보충제는 훨씬 쉽고 빠르게 단백질을 섭취할 수 있다는 게 장점입니다.

 

 

 

 

 

 

벌크업 보충제를 저에게 많은 분들이

추천해 달라고 하시는데

무엇보다 보충제는 자신에게 잘 맞는 것을 고르는게 중요하기 때문에

 

 함부로 잘 안 권해드리지만

벌크업 보충제로는 바디맥스의 망고바나나 게이너가

가장 적당할 걸로 보입니다.

 

 

 

 

 

 

여기 제품이 성분이나 성능이 굉장히 뛰어나고

탄수화물 함량도 높아

 벌크업 하시는 분들은 효과를 많이 보실 거예요.

 

무엇보다 제가 지금까지 지켜본 결과

처음 단백질 보충제를 드시는 분들도

이 보충제는 맛이 괜찮다고 생각해서 거부감이 없으시더라구요.

 

여러분, 노력 없이 얻는 결과는 의미 없습니다.

제가 헬스를 좋아하는

 이유는 제가 한 만큼 뚜렷한 결과가 눈에 보이기 때문인데요.

이 얼마나 정직한 운동입니까.

열심히 운동하고 단백질 섭취만 충분히 해주셔도

 벌크업 된 몸을 남들보다 빠르게 만나보실 수 있을 겁니다.

 

모두들 힘내시고 꼭 벌크업에 성공하셔서

멋진 몸의 남성분들이 되보시길 바랍니다. 파이팅!