안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

말라서 고민이신 남성분들은 몸을 키우기에 벌크업을 하는 것이

가장 좋다는 말을 많이 들어보셨을 텐데요.

고칼로리의 음식이나 보약으로 살을 찌우는 건 한계가 있습니다.

그래서 마른남자 운동법으로 많은 분들께 벌크업 운동법이 많은 인기를 끌고 있죠.

벌크업 운동법과 적절한 벌크업 탄수화물 보충제 등의

조화는 몸을 키우는 데 아주 적합합니다.

그래서 오늘은 벌크업에 효과가 좋은 운동법 몇 가지를 배워보겠는데요.

 꾸준히 운동을 한다면 누구나 몸짱이 될 수 있으니

 최선을 다해 열심히 따라해보시기 바랍니다.  

벤치 프레스 - 바벨, 플랫

대흉근의 전체적인 크기를 키워주고

삼각근과 상완삼두근을 키워 균형 있는 상체를 만드는 데

 효과적인 가슴운동이자 마른남자 운동법으로 좋은 운동입니다.

- 벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고,

허리는 10cm가량 아치형을 만들어준다.

어깨너비 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킨다.

- 바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한다.

- 가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로

가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당긴다.

- 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 바벨을 밀어 올린다.

비하인드 넥 프레스 - 바벨

바가 목 뒤로 넘어가도록 동작하는 어깨 운동법인데요.

전면 삼각근만을 고립시켜 선택적으로 자극을 가하는 운동입니다.

 자세의 유지는 쉬우나 그만큼 부상의 위험성이 크기 때문에 조심하세요.

머신으로 하는 운동보다 안정성은 떨어지지만

근육 발달의 효과는 크기 때문에 벌크업 운동으로 해주시는 것이 좋습니다.

- 벤치에 앉아 어깨너비 두 배로 바벨을 잡는다.

- 머리 위로 바벨을 들어올린다.

- 머리 뒤를 스치듯이 바가 귀와 평행이 될 때까지 천천히 바벨을 내린다.

- 몸통이 최대한 움직이지 않도록 어깨 힘으로 바벨을 다시 들어올린다.

컬 - 바벨

대표적인 상완이두근 운동으로 선 자세에서

 바벨을 이용해 실시하는 위팔 앞 운동입니다.

상완이두근의 근육의 크기를 증가시키는 데 효과적이어서

마른남자 운동법으로도 효과가 높은 운동이죠.

- 두 손으로 바벨을 어깨너비로 잡고 다리도 어깨너비만큼 벌리고 선다.

- 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 이두근의 힘을 이용해 바벨을 들어올린다.

손의 방향은 삼각근 전면을 향하도록 한다.

- 천천히 이두근의 저항을 느끼면서 바벨을 내린다.

킥 백 - 덤벨

상완삼두근의 상부, 특히 바깥쪽 부분을 발달시키는 데 효과적인 운동인데요.

가벼운 중량으로 반복횟수를 늘려

정확한 자세로 운동을 해주셔야 효과가 높습니다.

양손으로 실시하거나 벤치에 엎드려서 실시할 수 있고

한 팔씩 교대로 실시하는 방법으로 하시는 것이 좋습니다.

- 벤치에 왼쪽 무릎과 왼손을 대고 등을 곧게 펴고

지면과 수평이 되도록 엎드린다.오른쪽 무릎은 살짝 구부려준다.

- 오른손으로 덤벨을 잡고 이두근 안쪽을 옆구리에 고정시킨다.

- 팔이 지면과 수평을 이룰 때까지 덤벨을 뒤로 들어 올린 후 1~2초간 정지한다.

- 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.

 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

** 벌크업의 핵심을 알아보자.

근육운동의 핵심은 다들 아시다시피 운동과 단백질 섭취입니다.

운동 후 단백질 섭취가 이루어져야

근육의 성장도 빠르게 이루어지는데요.

하지만 단순 근육을 키우는 것이 아닌

 증량을 하며 몸을 키우기 위해 벌크업을 하는 분들은

벌크업 탄수화물 보충제를 드시는 게 효과가 좋습니다.

특히 마른 분들은 더 신경써주셔야 할 부분이 바로 이 부분이죠.

단백질을 섭취하더라도 몸을 키우기 위해서는

 칼로리나 영양 부분에서 신경을 써주셔야 하는데

요즘은 이런 걸 한 번에 해결할 수 있는 보충제들이 잘 나와 있으니

 하나 선택해서 드시는 게 좋은데요.

제가 개인적으로 추천 드리고 싶은 건

 바디맥스의 망고바나나 게이너가 살찌는 보충제로 좋다는 겁니다.

유명해서 추천 드리는 건 아니고

 벌크업 탄수화물 보충제로서 상당히 잘 빠진 제품이어서

 많은 분들께 만족도가 높더라구요.

탄수화물과 단백질의 비율이 벌크업에 최상이고

맛도 괜찮아 몸을 키우시는 분들은 많은 도움을 받으실 수 있을 거예요.

하지만 보충제의 역할은 운동 후에 빛을 발한다는 것, 잊지 마셔야 합니다.

가장 최우선이 돼야 할 것은 바로 운동이니까요.

잊지 마시고 자신의 마른 몸을 바꾸고 싶으신 분들은

 오늘 올려드린 운동 빼먹지 말고 꾸준히 해주시기 바랍니다.

그럼 이만 여기서 인사드리고 다음에 더 좋은 정보로 돌아오겠습니다.

 읽어주셔서 감사합니다.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

겨울이 한창인 지금,

운동을 열심히 하자고 굳게 맘 먹어도 딱 늘어지기 좋은 계절이죠.

이런 계절인만큼 더욱 의지를 다지서야

다이어트하시는분들은 요요현상으로부터,

몸만드시는분들은 근육감소현상으로부터 벗어나실 수 있으실텐데요.

보통체격을 가진 사람들보다

마른사람들이 추위를 더 탄다고 하니

마른 체격을 가지신분들도 운동을 더 열심히 해주셔야합니다.

살빼는게 어렵듯이

벌크업 또한 하루아침에 되는게 아니니까요.

저 또한 한평생을 마른몸으로 스트레스받으며 살아온 사람으로써

벌크업에 좋다는 방법은 안해본게 없을정도로 다양한 시도를 했었습니다.

인터넷에 나오는 벌크업 방법은 다 동원해봤지만

체형을 바꾸는게 생각보다 쉽지 않더라구요.

결론부터 말씀드리자면 제 생각을 믿고

살찌우겠다는 의지 하나로 끝까지 벌크업에 도전한 결과,

벌크업에 성공하는 쾌거를 이루었습니다.

오늘은 저처럼 마른몸 컴플렉스를 가지고 계신분들을 위해

제가 했던 운동법과 식단을 알려드리도록 하겠습니다.

우선 운동법을 알려드리기에 앞서서

몸을 키우기에 충분한 벌크업 탄수화물을 섭취하고 있는지의 여부부터 생각하셔야합니다.

탄수화물은 그야말로 벌크업을 하기 위한 재료인 셈이죠.

재료가 없다면 요리가 불가능하듯이

탄수화물양이 체내에 충분하지 않다면 벌크업은 사실상 불가능하니

식단조절부터 하는것이 관건이겠습니다.

이 이야기는 차차 하는걸로 하고,

우선 마른남자 운동법부터 알려드리도록 하겠습니다.

1. 랫 풀 다운

먼저 덩치키우기에 좋은 등운동부터 알려드리겠습니다.

제가 개인적으로 가장 효과봤던 운동은 랫 풀 다운이라는 운동인데요.

광배근과 대원근을 중심으로 자극을 주기 딱 좋은 운동이며

상완이두근까지 자극을 줘 상체를 전반적으로 키우기에

 정말 좋은 운동이니 잘 따라해보시기 바랍니다.

- 두손으로 V자 모양이 되도록 넓게 바를 잡는다.

- 의자에 앉아, 바와 가슴이 수직으로 만나는 지점 아래에 허벅지를 지지대에 고정시킨다.

- 가슴을 위쪽으로 들어주면서 쇄골 아랫부분이 바에 닿을 정도로

광배근의 힘으로 바를 끌어내린다.

- 광배근이 스트레칭되는것을 느끼면서 팔을 천천히 편다

2. 숄더프레스

다음으로 알려드릴 운동은 마른남자 운동법 중

어깨를 키우기에 적합한 숄더프레스입니다.

삼각근을 중심으로 상완삼두근, 승모근 상부에까지 자극을 주어

태평양같은 어깨를 가지고 싶다면 자주 해주시면 좋을 운동이죠.

운동 순서에 대해 알아보도록 하겠습니다.

- 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다.

- 덤벨이 귀와 수평이 되고 팔꿈치가 직각이 되도록 위치시킨다.

- 이두근이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨을 머리 위로 올린다.

- 천천히 저항을 느끼면서 덤벨이 귀와 수평이 될때까지 내린다.

3. 바벨컬

어깨운동에 이어 팔에 자극을 주기 좋은 마른남자 운동법에 대해 알려드리겠습니다.

개인적인 생각으로는 바벨컬이 가장 자극이 오지 않나 싶은데요.

상완이두근을 중심으로 전완 굴곡근에까지 고루 자극을 주기에 적합하기 때문에

팔 근육 증량에 엄청 효과적이라고 해요.

이 운동 역시 올바른 자세에 대해 설명드리자면 아래와 같습니다.

- 두 손으로 바벨을 어깨너비로 잡고 다리도 어깨너비만큼 벌리고 선다.

- 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 이두근의 힘을 이용해 바벨을 들어올린다.

손의 방향은 삼각근 전면을 향하도록 한다.

- 천천히 이두근의 저항을 느끼면서 바벨을 내린다.

이렇게 벌크업 운동법에 대해 알아봤는데요.

앞에서도 말씀드렸지만 벌크업 탄수화물을 섭취하는것이

 무엇보다도 중요하다는 말씀을 다시 한번 드립니다.

단백질을 섭취해주기 가장 좋은 시간대가 운동 후 30분이내인데

저는 매일 단백질보충제로 간단하게 섭취해줬어요.

일반식으로도 단백질을 보충해줘봤지만

역시 단백질보충제만큼 확실하게, 많은 양의 단백질을 섭취할수있는것 또한 없더라구요.

아마 보충제를 한번도 섭취해보지 않으신분들은

보충제에 대해 약간 꺼려지는 부분이 있으실거예요.

저 또한 처음에는 그랬으니까요.

하지만 걱정하실 필요가 없는게,

요즘에는 자연유래성분 기반으로 나오는 순한 보충제도 많을 뿐더러

맛도 괜찮게 나오는게 많기 때문에 생각보다 부담없이 섭취할 수 있겠더라구요.

저는 바디맥스 망고바나나 게이너라는 제품을 섭취해가며 운동해줬었는데요.

보충제치고 맛있고, 또 효과도 괜찮은 제품이라

보충제에 입문하시는 분들이나

벌크업 목적으로 운동하시는 모든분들한테 추천해드리고 싶어요.

운동을 전문적으로 하시는분들이 괜히 보충제를 드시는게 아닌만큼

확실한 운동효과를 원하신다면

식단만 하지 마시고, 이런 제품의 도움을 받아보는것도 괜찮을것같다는 의견입니다.

실제로 제가 효과를 봤으니까요!

아무쪼록 하루빨리 모든 마른분들의 고민이 없어지길 바라면서,

오늘 포스팅 마치도록 하겠습니다.