안녕하세요 맨즈스토리입니다.

예전에는 모델같이 마르고 옷빨 잘 받는 남자가 대세였지만,

요즘은 식스팩은 당연, 어깨가 떡 벌어진 몸짱남이 대세죠.

저는 예전부터 마른몸이 가장 큰 컴플렉스라

살을 찌우고자 정말이지 살찌우는 방법이란 방법은 다 시도를 해봤었는데요

비만이신분이 살을 빼기 힘들듯,

마른사람이 살을 찌우기란 정말 하늘에 별따기더라구요.

마른남자 살찌는법을 찾아보니 다 먹는 이야기 뿐.

인터넷에서 하라는대로 다 따라해봤지만

살 찌긴 커녕 건강만 나빠져 낙심했을때도 있었는데요.

우연히 어떤 블로그를 통해 알게된 사실은데

살찌는데에는 유산소와 근력운동이 적절히 섞인

마른남자 운동법이 최고라고 하더라구요.

그 글을 본 뒤로는 살찌는 식단과 함께

미친듯이 그 운동만 죽어라 열심히 했습니다.

그 결과, 멸치에서 드디어 탈출하는 성공을 맛봤는데요,

오늘은 저처럼 마른몸으로 스트레스 받고 계시는 분들을 위해

제가 직접 효과를 봤던 마른남자 운동법에 대해 포스팅해보도록 하겠습니다.

1. 데드리프트

첫번째로 소개해드릴 동작은

덤벨을 활용한 데드리프트입니다.

덩치를 키우기에 딱 좋은 등 근력운동으로, 난이도가 좀 있는데요.

초보자의 경우, 자세가 흐트러지는 경우가 많은데

자세를 똑바로 하지 않으면 허리에 다소 무리가 갈 수 있으니

처음부터 너무 고중량으로 하지 마시고,

저중량으로 하시되 올바른 자세에 유의하시며 임하시기 바랍니다.

처음부터 고중량으로 하게 되면

가동범위가 넓은 만큼 부상을 당하기 쉽기 때문이죠.

<운동 순서>

1. 다리를 어깨너비로 벌린 채, 덤벨을 쥐고 서주세요.

2. 엉덩이를 살짝 내밀고, 무릎을 조금 굽힌 상태에서

허리를 그대로 천천히 숙여주시면 됩니다.

이 때, 덤벨 잡은 손은 밑으로 축 늘어뜨려주세요.

3. 내려가실때는 복부에 힘을, 다시 올라오실때는 등에 힘을 준 상태여야 합니다.

정확한 동작으로 행하기 위해서는

많이 해보는것이 최고이니, 시간나실때마다 해보시는걸 권해드려요

저도 제대로 된 자세로 운동하기까지 한달이나 걸렸네요!

무슨 운동이든 노력이 없다면 결과도 없으니

확실한 운동효과를 위해서 초반부터 자세를 잘 잡아놓으시길 바랍니다.

2. 벤트 오버 덤벨 로우

두번째로 알려드릴 마른남자 운동법은 벤트 오버 덤벨 로우입니다.

이 운동 역시 등운동으로,

등의 상부, 중심부, 승모근에 가장 많이 자극이 되는 운동입니다.

탄력있는 상체를 위해서 필수적으로 해주셔야하는 등운동.

벤트 오버 덤벨 로우의 정확한 자세를 한번 알아볼까요?

<운동 순서>

1. 양 발을 어깨너비만큼 벌린 다음, 손등이 앞을 향하게 덤벨을 잡아주세요.

2. 무릎을 약간 굽힌 상태에서 상채를 숙여주세요

3. 배에 힘을 준 상태에서, 덤벨을 잡아당긴다는 느낌으로 들어올려주세요.

4. 등에 오는 자극을 느끼며 천천히 올리고 내리고를 반복해주세요.

제 기준, 데드리프트보다는 쉬운 동작으로

제가 알려드린 운동순서로 몇번만 해보셔도 금방 익히실거예요.

이렇게 덩치를 키울 수 있는 운동법 몇가지에 대해 알아봤는데요.

이렇게 아무리 운동해도

몸에 근육을 만드는 재료인 단백질이 충분하지 않다면 무용지물이겠죠.

운동할때 많이들 드시는 닭가슴살, 소고기 등 단백질 식단도 좋겠지만

저희 마른사람들의 목적은 살을 찌우는것이니

탄수화물 위주의 식단을 섭취해주셔야 하는데요,

다들 아시겠지만 탄수화물은 배를 금방 부르게 하기 때문에

음식으로써 운동효과 극대화를 위한 탄수화물 양을 다 섭취하기란 무리가 있죠

그래서 저는 살찌는 식단으로

탄수화물 함량이 많은 보충제를 섭취해줬습니다.

확실히 먹어보니까

왜 운동을 전문적으로 하시는분들이 보충제를 끼고 다니시는지 알겠더라구요

효과가 정말 확연하게 드러납니다!

제가 섭취했던 다이나믹 엑스 망고바나나 게이너의 경우

벌크업 황금비율이라 불리우는 탄수화물7 : 단백질3의 비율로,

한번 먹을때 368kcal나 섭취할 수 있었는데요

무리한 폭식과 야식을 반복하던 예전과 달리,

배부름 없이 높은 칼로리를 건강하게 섭취할 수 있어 너무 좋았습니다.

운동을 열심히 한것도 있지만,

이 제품이 없었더라면 멸치 탈출, 할 수나 있었을까 싶네요.

살찌는 식단 하시다가

도저히 안되실것 같으면

저처럼 보충제의 힘을 빌리는것도 나쁘지 않다고 봅니다 ㅎㅎ

살찌는 보충제, 단백질탄수화물보충제 바로알기

보통 살찌는 보충제라고 하면

칼로리만 미친듯이 높고 성분이 안 좋을 것 같죠.

실제로도 그런 것들이 많기 때문에

트레이너, 운동 전문가들은 살찌는 효과가 있는

보충제 즉, 게이너를 먹지 말라고 하는 경우가 많고요.

그런데 게이너의 다른 이름이

단백질탄수화물보충제로 불리는 만큼,

실제로 잘 만들어진 게이너는 열량만 높은 게 아니라

탄수화물과 단백질이 체중증가에 효과적인

적절한 비율을 맞추고 있습니다.

또, 탄수화물보충제의 주원료로 많이 사용되는

말토덱스트린 성분의 유무도 알아둬야 하는데요.

저렴한 가격에 탄수화물 원료로 쓸 수 있는

말토덱스트린은 혈당을 확 높여버리는 단점이 있어요.

혈당지수가 100에 가까울 만큼 높기 때문인데,

이건 거의 설탕을 퍼먹는 정도라고 보면 되죠.

살찌는 보충제의 성분을 확인해보면

원재료명이 적힌 부분이 확인되실 거예요.

어떤 성분이 포함되어 있는지 알 수 있는 이 부분에서

맨 앞에 적힌 건 가장 많이 들어간 성분인데요.

여기에 말토덱스트린처럼 피해야 할 성분이 적힌 건

더 생각할 것도 없이 거르는 게 좋겠죠.

또, 단백질탄수화물보충제는 보통

탄수화물과 단백질이 5대5 비율로 구성되어 있는데

여기서 체중증가에 좀 더 비중을 두고 싶다면

연구결과, 체중을 늘리는 데에 제일 좋은 영양소 비율이라는

탄수화물 7 대 단백질 3 비율이 맞춰진 걸 고르는 게 좋습니다.

영양소 비율이 잘 맞춰진 탄수화물보충제라고 해서

밥 대신 먹어도 좋다는 건 아닌데요.

보충제라는 말처럼, 추가적인 영양소를

보충하는 목적으로 먹는 거지,

끼니를 대신하는 건 벌크업이나 체중증가에

절대 도움이 되진 않는다는 점도 알아두시길 바랍니다~!

보통 살찌는 보충제는 식사 세끼 제외하고

하루에 3번정도 섭취하는 게 좋은데요.

영양소를 한 번에 많은 양 밀어넣어봤자

우리몸에서 흡수되는 양은 정해져있기 때문에

한 번에 많이 먹기보단

여러 번 나눠서 적당량 먹는 게 좋죠.

시간대 역시 식사 사이에 한 번 정도,

그리고 운동 전후로 한 번씩 먹어주면

영양소가 필요할 때 공급, 흡수시킬 수 있어서 좋습니다.

저도 처음엔 단백질탄수화물보충제 알아보면서

칼로리가 높은게 당연히 눈에 들어오더라고요.

섭취 열량이 많으면 살도 많이 찌지 않을까 했는데

커뮤니티랑 여러 곳에서 정보 찾아보니까

칼로리가 전부가 아닌 걸 알게 됐네요.

제가 탄수화물보충제로 고른 다이나믹 엑스 게이너는

칼로리, 성분, 비율 면에서 다 비교해보고

벌크업하면서 먹기 제일 적당하다고

생각해서 고르게 된 보충제입니다~

원재료성분을 봐도 포도당, 말토덱스트린 같은 건 없고

고구마전분, 현미가 주성분에 천연감미료만 사용한 거라

괜찮다고 생각했네요.

살을 찌우는 결과도 중요하지만

건강한 방법인지 아닌지도 중요하니까

운동도 꼭 하시고 보충제 알아보는 분들은

성분 꼭 확인하시고 고르시길 바랍니다!