집에서 하는 운동_ 꽉 찬 근육을 만드는 전신운동 루틴 알아보자!

여러분 안녕하세요, 맨즈 스토리입니다 ♬

오늘은 드디어 한 주를 마무리하는 금요일이네요 어제까지만 해도 피곤해서 집에 도착하자마자

바로 잠들었는데, 불금이 되니 다시 기운이 쌩쌩 솓아나는 것 같습니다.

 

 

추위 때문인지 겨울이 되니 체력도 저하되고 피로도도 여느 때 보다 더 높아지는 것 같아요

이럴 때, 무조건적인 휴식은 정답이 아닙니다. 만성 피로는 운동량 부족에도 원인이 있다고 하는데요

너무 추워서 야외 운동은 힘들지만 집에서도 충분히 땀을 낼 만한 운동을

실시할 수 있으니 평소에 관리하는 것이 좋겠죠?

 

단순히 다이어트, 근육 키우기 효과 뿐 아니라 요즘 같이 감기가 유행할 때 면역력을 길러줄 수 있는

수단이 바로 "운동" 인데요 '하고 싶은데 헬스장에 갈 시간이 나지 않는다'

더 이상 고민할 필요 없습니다!

 

 

요즘은 굳이 운동을 피트니스 센터에서만 해야한다! 라는 편견이 많이 사라졌죠 그만큼 운동이

대중화가 되었기때문인데요 물론 사람의 체질에 따라 홈트레이닝이 잘맞는 분도

계시고, 야외나 센터에서 운동하는 게 더 효과를 본다는 경우도 있기때문에

 

무조건 집에서 하는 운동을 강조하는 건 아닙니다. 그러나 시간적으로 여유가 부족하고 어느정도

근력이 부족하다면 이를 뒷받침 하기 위해 평소 체력 테스트 목적으로

조금씩 가볍게 실시해주면 건강을 위해서도 도움됩니다.

 

 

그래서 오늘은 집에서 하는 운동에 관한 내용을 포스팅 주제로 선정했습니다!

대부분 바벨이나 덤벨 등의 기구 없이 맨몸으로 자신의 체중을 이용해 실시하는 동작이 대부분이므로

근육의 부하를 늘리는 데 효과적이며

 

무엇보다 초보자들도 강도를 조절해 쉽게 따라할 수 있다는 것이 장점 중 하나입니다.

그렇다면, 어떤 것이 있는지 전신운동 루틴을 통해

살펴보도록 할게요 ^^

 

 

＊점프 스쿼트(Jump Squat)

 

둔근을 단련시키는 점프스쿼트는 허벅지와 엉덩이 전체적인 하체 근육의 탄력을 향상시키는 데

효과적인 운동입니다. 자기 체중을 갖고 실시하는 근력 운동이기 때문에

동작 하나로도 강한 효과를 얻을 수 있고 체지방 연소에도 특효!

 

 

[ 운동 방법 ]

 

- 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음, 엉덩이를 무릎높이까지 내리고 스쿼트 자세를 취합니다.

 

- 팔을 뒤로 밀면서 위로 점프하고 다시 스쿼트 자세로 돌아옵니다.

 

- 착지 시 발뒤꿈치에 체중이 실리지 않도록 유의해야하고, 발 앞꿈치부터 바닥에 떨어져야

무릎 관절에 무리가 덜 가기 때문에 부상을 예방할 수 있습니다.

 

 

※ 운동 강도를 높이고 싶다면, 바닥을 세게 치고 높이 점프할 것.

 

 

하체 근력이 기본 이상이라면 스쿼트 정도는 쉽게 하실 수 있을거에요 여기서 강도를 좀 더 높인다면

'외발 스쿼트'를 예로 들 수 있는데 한 발로 균형을 잡으며 자세를 취하기 때문에

균형감각과 전신근력을 둘 다 강화시키는 데 효과적인 전신 운동입니다.

 

운동 방법은 스쿼트와 비슷한데 선 자세에서 두 손을 앞으로 나란히 한 다음, 한쪽 다리를

90도로 들어올려준 후 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉았다가 그대로

일어서면됩니다. 이때도 체중이 앞으로 쏠리지않도록 주의하세요!

 

 

 

＊싱글 레그 푸쉬업(Single Leg Push Up)

 

푸시업은 상체 근력 강화는 물론, 코어 자극에도 효과적이어서 전신운동 중 가장 많이 하는 동작입니다.

싱글 레스 푸쉬업은 삼두근과 어깨 근육을 탄탄하게 만들어주면서

한쪽 다리로 균형을 잡기 때문에 하체 근육 단련까지 완벽하게 할 수 있어요

 

 

[ 운동 방법 ]

 

- 엎드린 자세에서 어깨너비 두 배 정도로 손을 바닥에 짚고 발 뒤꿈치를 든 상태에서

팔과 무릎을 곧게 펴줍니다.

 

- 오른쪽 발을 살짝 들고, 가슴을 바닥쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전 까지

몸을 내려줍니다.

 

- 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 펴 줍니다.

 

- 오른발을 들고 약 10회 정도 반복한 뒤 반대로 왼쪽 발을 들고 똑같이 반복해줍니다.

 

 

 

싱글 레그 푸쉬업은 전신운동 루틴 중 난이도가 꽤 높은 편이기 때문에 처음엔 다리를 드는 동작을 취할 때

균형 잡는 것이 어려울 수 있습니다. 때문에 다리를 의자나 쿠션 , 짐볼에 올려 놓고

실시하면 부하가 증대되어 가슴 상부 발달 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

 

＊V업(V ups)

 

집에서 하는 운동 중 가장 간단하게 실시할 수 있지만 탄탄한 식스팩 만들기를 도와줄 V업!

상체와 하체를 동시에 들어올리는 동작이며 짧은 시간 안에

상복부와 하복부를 동시에 발달시킬 수 있습니다.

 

 

[ 운동 방법 ]

 

- 바닥에 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 팔은 가슴 위로 쭉 펴줍니다.

 

- 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서 동시에 다리를 들어올리고 이때, 팔은

다리와 평행이 되도록 뻗어줍니다.

 

- 등이 바닥과 약 45도에서 60도가 되게 유지한 채로 최고지점에서 잠시 멈추고,

천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

 

 

※ V업은 복부 운동 중 강도가 높은 편에 속합니다.

따라서 반복횟수보다 하나를 하더라도 정확한 자세가 더욱 중요하다는 거~ 꼭 기억하세요

 

 

이렇게해서 집에서 하는 운동 세 가지를 알아봤는데요, 많은 도움이 되셨는지 모르겠네요

운동을 해보면 아시겠지만 근육은 성장하는 데 생각보다 많은 자극이 필요하기 때문에 급한 마음을 가지고

처음부터 무리해서 운동한다면 제대로된 발달은 기대할 수 없겠죠?

 

운동 / 휴식 / 영양 이 세가지 밸런스를 잘 유지하셔서 속까지 꽉- 찬 멋진 근육을

만들어보세요 그럼 오늘 하루도 다들 화이팅 하시길 바라면서,

저는 다음에 더 좋은 정보로 찾아뵐께요^^