안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

요즘 연초라 다들 많이 바쁘시죠?

일 때문에 바쁘신분들도 있는 반면에

신년약속으로 바쁜 나날들을 보내는 분들도 많으실거라고 예상되는데요.

감기가 유행하는만큼

규칙적인 운동으로 몸 건강을 챙기는것은 매우 중요한데요.

오늘은 헬스장에 갈 시간적 여건이 안되시는 분들을 위해

남자 홈트레이닝 운동 몇가지를 준비해봤습니다.

1. 푸쉬업

푸쉬업은 집에서 간단하게 할 수 있는 남자 맨몸운동 중

가장 효과적인 운동이라고 할 수 있습니다.

다른 운동에 비해 비교적 동작이 쉽기 때문에,

초보자분들도 쉽게 따라할 수 있는 운동인데요.

이 동작을 자주 해주시면

주요 가슴부위인 대흉근 발달에 도움이 되며,

그 뿐만 아니라 상완삼두근과 전면 삼각근 발달에 까지 도움을 주워

상체 근육을 전반적으로 키울 수 있습니다.

하여, 하체에 비교적 왜소한 체형을 가지고 계신분들께 추천드립니다.

운동방법을 알려드릴테니,

잘보시고 따라해보시기 바랍니다.

- 어깨너비 두배 정도로 팔을 벌려 엎드려준다.

- 발 뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 펴준다.

- 가슴을 내밀어준다는 느낌으로 팔꿈치를 구부려

몸을 바닥에 닿기 전까지 내려준다.

- 겨드랑이 힘으로 다시 올라온다.

2. 크런치

다음으로 알려드릴 동작은 크런치인데요.

많은 분들이 윗몸일으키기로 잘못 알고 계시는 동작이기도 하죠.

자세히 보시면, 윗몸일으키기와 많이 틀리다는것을 알수 있으실겁니다.

허리를 모두 말아올리지 않아서

윗몸일으키기보다 덜 힘들고, 효과도 좋아

많은 분들께 복근운동으로 추천해드리고 있는 남자 맨몸운동인데요.

복부를 단련시키는 운동 중에는 자세도 가장 쉽고

그렇게 힘들지 않은 동작이라 이 운동 역시 초보자분들께 추천드립니다.

복근운동인만큼 운동에 임할 시,

복부에 긴장을 놓지 않는 것이 무엇보다도 중요하니

이 점 유의하기시 바랍니다,

보통 중급자 이상의 분들은 기구로 운동을 많이 하는데요.

남자 홈트레이닝을 할 때에는 기구를 사용할 수 없기 때문에

비교적 간단한 동작들이 많습니다.

그렇기 때문에 초보자분들에 특화된 동작이 대부분인데요.

오늘은 초급자 분들을 위주의 홈트레이닝 운동을 가르쳐드리고,

다음 회에 중급자 분들을 위한 홈트레이닝 운동을 또 한번 가르쳐드리도록 하겠습니다.

그럼 크런치의 동작을 살펴볼게요.

- 매트를 깔고, 무릎을 구부리고 눕는다.

- 손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

- 등을 둥글에 구부리면서 상복부를 수축한다.

- 복부의 긴장을 느끼며 동작을 반복해준다.

3. 스쿼트

남자 홈트레이닝 중 하체운동의 대명사, 스쿼트!

간단한 동작에 비해 몸에 큰 변화를 줄수 있는 동작으로는 스쿼트만한게 없죠.

하체 중에서도 허벅지 앞 근육에 상당한 자극을 줄 수 있는 운동인데요.

하체의 경우에는 몸을 지탱해주는 역할을 하기 때문에

튼튼한 몸을 위해서는 하체를 단련시키는것이 무엇보다도 중요합니다.

하체부터 탄탄해져야 상체가 더욱 더 발달할 수 있는데

처음에는 이렇게 남자 맨몸운동으로 진행해주시다가

어느정도 익숙해지시면 덤벨로 무게를 추가해 진행해주시기 바랍니다.

그럼 운동순서에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

- 발을 어깨너비만큼 벌리고 선다.

- 시선은 정면을 바라본 상태에서, 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.

- 무릎이 발끝선을 넘지 않도록

허벅지와 수평이 될 때 까지 최대한 앉아준다.

- 허벅지에 힘을 주면서 일어선다

- 일어선 후에는 엉덩이를 조여준다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 준다

여기까지 남자 홈트레이닝으로 할 수 있는

 기본적인 동작들에 대해 한번 알아봤는데, 어떠셨나요?

운동도 중요하지만 운동만큼이나 식단 또한 중요합니다.

굳이 중요도를 따지자면 개인적인 생각으로는 운동 50%, 식단 50%라고 할 수 있겠습니다.

* 운동의 필수! 단백질 섭취

저는 운동효과를 빨리 보고 싶으신분, 근선명도를 높이고 싶으신 분들께

단백질보충제를 섭취해보라고 말씀드리고 싶어요.

보충제 대신 닭가슴살이나 소고기 등 음식으로써

 부족한 영양분을 섭취해주는 방법도 있지만

사실 매일 챙겨먹기도 먼거로울뿐더러

식사만으로 섭취할 수 있는 단백질의 양은 한계가 있기 때문이죠.

요즘은 시중에 건강한 성분들로만 만들어진 보충제가 많기 때문에

운동에 필요한 영양분을 좀 더 효과적으로 섭취할 수 있는

보충제 섭취도 괜찮은 방법 중 하나입니다.

여태 운동에 관한 포스팅을 지속적으로 업로드 하면서

쪽지로 제가 먹는 단백질보충제를 궁금해하시는분들이 정말 많았는데요.

그래서 말씀드리자면,

저는 바디맥스의 다이나믹 엑스 망고바나나 웨이를 섭취중인데,

괜찮은 제품이라 여러분들께도 소개해드리고 싶네요.

워낙 효과가 좋기로 유명한 제품이라

운동에 관심있으신 분들이라면 익히 아시고 계시겠지만,

사실 이 제품이 다른분들께도 인기가 많아서 추천해드린다기보다

로열젤리를 비롯한 자연유래성분 기반으로 만들어진 제품이라

건강하게 섭취할 수 있고, 무엇보다도 가격대비 가성비가 뛰어나 추천드리는건데요.

망고바나나맛이라 보충제를 처음 접하시는 초보자분들도

별 거리낌없이 섭취가 가능하실것 같아 혹시나 하는 마음에 말씀드려봅니다.

저도 운동을 근 5년간 해오면서,

수많은 보충제를 접해왔지만

이렇게 맛있는 보충제는 처음이였거든요.

물론 현재도 섭취중입니다만

앞으로도 꾸준히 운동과 이 보충제 섭취를 병행해주어

2018년에는 꼭 목표하는 몸을 만들어보려고 합니다.

그럼 저는 다음에 또다른 운동법으로 찾아뵙겠습니다.

오늘도 화이팅하십시오!

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

새해가 밝았으니 운동도 새롭게 시작하는 분들이 많으실 겁니다.

그래서 오늘은 집에서도 따라하기 쉬운

남자 홈트레이닝 운동에 대해 몇 가지 알아 볼 텐데요.

근육을 키울 수 있는 남자 맨몸운동은

종류가 다양한 편이기 때문에

꼭 제가 알려드린 방법만이 아닌

훨씬 다양한 운동법으로 집에서도 근육을 키우실 수 있는데요.

 우리에게 중요한 건 무엇보다 운동을 하겠다는 의지!

몸을 변화시키겠다는 노력! 이것임을 잊지 마시면서 지금부터 시작하겠습니다.

1. 플랭크

정말 유명한 코어근육운동이자 운동 초보자들도

 많이 들어보셨을 플랭크 동작. 이 운동은 전신운동에

굉장히 효과적이며 반듯한 척추라인을 유지하면

자세체형교정이나 운동 목적인 다이어트효과 및 근력증가의 효과를 높여줍니다.

플랭크는 무엇보다 정확한 자세로 하는 것이 중요합니다.

*** 플랭크 자세 주의!!

몸을 너무 낮추거나 높게 들지 마세요.

지면과 거의 수평하게 유지시키세요.

발끝을 바닥에 붙이고 엉덩이를 반시계 방향으로 만다는 느낌으로 힘을 주세요.

시선은 앞을 보지 말고 아래를 보세요. (턱을 밀어넣고 바닥을 보라는 뜻)

2. 푸쉬업 (팔굽혀펴기)

가장 널리 알려진 대흉근 운동입니다.

남자 맨몸운동으로 가장 많이 행해지고 있는 운동이기도 합니다.

대흉근뿐만 아니라 상완삼두근과

 전면 삼각근 발달에도 도움이 되며

초보자들에게는 안전하고 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 최고의 운동인데요.

의자나 상자 위에 다리를 올려놓고 실시하면

 조금 더 큰 힘을 발휘해야 하므로 대흉근 발달에는 더욱 효과적입니다.

- 엎드린 자세에서 어깨너비 두 배 정도로 두 손을 바닥에 짚고,

발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다.

- 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다.

- 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 편다.

3. 레그 레이즈

하복부를 단련하는 대표적인 운동입니다.

다리를 들어 올리는 근육의 힘을 이용하여

동작하는 운동으로 남자 홈트레이닝으로 적합하죠.

복근의 힘이 약한 상태에서 운동하게 되면

허리가 지나치게 바닥에서 떨어지게 되어 무리가 될 수 있으므로

사전에 복근의 힘을 키워 놓은 상태에서 실시하는 것이 바람직합니다.

- 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.

- 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부린다. 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.

- 저항을 느끼며 다시 원위치한다.

4. V업

상체와 하체를 동시에 들어 올리는 동작으로

 균형 감각이 요구됩니다.

짧은 시간 안에 상복부와 하복부를

동시에 발달시키기에 효과적인 남자 맨몸운동입니다.

- 바닥에 누운 자세에서

무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 쭉 편다.

- 상체와 다리가 V자 모양이 되도록

상체를 일으켜 세우면서 동시에 다리를 들어올린다.

이때 팔은 다리와 평행이 되도록 뻗는다.

등이 바닥과 약 45도에서 60도가 되게 유지한 채로 최고 지점에서 잠시 멈춘다.

- 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다.

5. 홈트레이닝의 효과를 높이기 위한 마지막 단계 : 단백질 섭취

지금까지 맨몸으로 할 수 있는

남자 홈트레이닝 운동법 몇 가지를 살펴봤는데요.

헬스장에서 전문적으로 몸을 키울 수도 있지만

여건이 되지 않는다면 집에서도 얼마든지 근육질의 몸을 만들 수 있습니다.

하지만 아무래도 헬스장보다는

집이 장소도 협소하고 할 수 있는 운동도 제한적이기 때문에

 무엇보다 남자 홈트레이닝 운동 후에는

단백질 섭취가 가장 중요하다고 말씀드리고 싶은데요.

본인이 단백질 식단을 짜서 하셔도

쉽고 빠르게 단백질 섭취 함량을 높이고 싶다면 보충제를 선택하시면 됩니다.

저는 단백질 보충제를 처음 접하는 초보분께는

바디맥스의 망고바나나 웨이를 항상 권유해드리는데

성능이야 운동하는 분들이라면 바디맥스 제품 모르는 분들은 없으시잖아요

거기다 초보자들은 무엇보다

단백질 보충제의 거부감을 없애드리는 게 중요한 거 같아서

 망고바나나 웨이를 추천해드리는데

 이 보충제는 맛이 괜찮아서 누구든 부담 없이 드시는 거 같더라구요.

근육운동과 단백질 보충제가 만난다면

운동의 효과는 두말 하면 입 아픕니다.

다만 근육운동을 하실 때 쉬운 강도로 하신다면

소용이 없겠죠.

몸에 적응된 근육운동이 아닌 본인의 근육에 적응해 가시며

 강도를 조금씩 높여 꾸준히 운동하고 단백질 섭취 또한

열심히 해주신다면 멋진 근육질의 몸은 여러분 것이 될 것임을 장담 드릴 수 있습니다.

집에서 몸만들기 시리즈_남자 맨몸운동 루틴

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안녕하세요, THE MAN'S STORY입니다.

오늘은 집에서 몸만들기도 충분히 가능하다!란 걸

보여줄 수 있는 몇 가지 운동법을 준비했습니다.

물론 체계적인 관리는 피트니스 센터를 간다면

각종 기구를 사용하거나 PT를 받아서

더 꼼꼼하게 관리할 수 있겠지만,

집에서도 할 수 있단걸 알아두시면 좋겠네요.

실제로 이런 남자 맨몸운동만 이용해서도

충분히 전과 비교되는 몸을 만든 분들이

생각보다 많으시더라구요.

시간이 지날수록 강도, 난이도를 높여줘야

운동 효과가 높아지는 건 당연하겠죠!?

남자 맨몸운동 루틴에 가장 기본적인 동작은

'푸쉬업'이라고 생각해요.

상체 위주의 운동으로 가슴 뿐만 아니라

어깨와 등, 복근을 두루 단련할 수 있는 운동법이죠.

또, 와이드, 다이아몬드 등 그립에 따라

종류가 다양하게 나뉘고

피스톤 푸쉬업처럼 어깨 위주의 운동 등

종류에 따라 자극이 가는 게 다양하게 나뉘기 때문에

집에서 몸만들기할 땐 꼭 여러 가지 방법의 푸쉬업을

같이 수행해주시는 걸 추천합니다!

스쿼트 역시 남자 맨몸운동에 빠질 수 없죠.

이건 하체 위주의 운동을 하기 좋으며

스쿼트 역시 와이드, 점프 등 다양한 동작으로

변형할 수 있기 때문에 더 좋은 운동법이에요.

특히 남자 맨몸운동 루틴에 점프 스쿼트는

꼭 포함시켜서 하시면 좋을 듯 하네요.

스쿼트 동작에서 무릎을 굽혔다가 다시 올라올 때

가벼운 점프동작을 추가해서 수행하는 건데,

허벅지 체지방을 분해하면서

동시에 근력을 강화하기에 정말 좋은 동작이죠.

집에서 몸만들기, 복근도 빠질 수 없죠.

여기엔 크런치 동작을 포함시키면 좋을 듯 하네요.

윗몸일으키기와 비슷하지만 몸을 최대한 올리는 게 아니라

어깨뼈가 들릴 정도로만 수행하는 동작으로

허리에 부담이 덜 하다는 장점이 있습니다.

대신 허리나 다른 부위에 힘을 주는 게 아니라

복근의 힘으로 올라와서 한 번 강하게 조여주고

내려갈 때도 복근에는 힘을 유지하는 게

남자 맨몸운동으로 복근을 만드는 핵심이라고 할 수 있어요.

크런치 역시 일반 크런치, 리버스 크런치

그리고 바이시클 크런치 등 다양한 동작이 있어서

상하복부, 복사근을 두루 발달시킬 수 있죠.

이렇게 남자 맨몸운동 루틴도 충분히 근력 발달에

도움이 되는 운동법으로 짤 수 있다는 점!

대신 운동의 강도도 조금씩 높여주시고

횟수도 늘려가면서 난이도를 조절할 필요가 있겠죠.

그리고 운동 후 충분한 휴식도 근육발달에

꼭 필요하다는 점 알아두시고

또 하나, 영양보충!! 단백질 섭취도 잊지 말고 하시길 바랄게요.

저는 단백질보충제를 먹기 시작하면서부터

운동후 단백질을 꼬박꼬박 챙겨 먹는게 수월하다고 생각하고 있네요~

여러분도 각자의 방법으로 단백질도 꼭 섭취하시면서

멋진 몸 만드시길 바랍니다!