안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

 

 

안녕하세요! 벌써 2018년 1월도 반이 지나가고 있습니다.

빠르게 지나가는 시간 속에서 새해의 계획들은 다들 잘 지키고 계신가요?

 

오늘 제가 알려드릴 정보는 바로 남자 상체근력운동입니다.

많은 분들이 새해에 운동을 열심히 하겠다는

결심을 하신 만큼 저도 도움이 되어 드리고 싶은데요.

 

 

 

 

사실 몸커지는법은 따로 있는 것이 아닙니다.

중고등학교 시절 학교에서도 내놓으라 할 정도로

마르고 왜소했던 저도 지금은 운동을 열심히 해

남 부럽지 않은 몸이 되었습니다.

 

주위분들에게도 늘 말씀드리지만 제가 해냈다면

여러분들은 더 쉽게 해내실 수 있을 거예요.

 그럼 지금부터 시작해 볼까요?

 

 

 

 

숄더 프레스 - 바벨 (어깨)

 

삼각근의 전면, 측면의 볼륨을 키울 수 있는 남자 상체근력운동입니다.

머신과 비교해 전후 방향으로 작용하는 힘에 저항하게 되므로

근 발달에 더 효과적이죠. 전면 및 측면 삼각근의 단면적을 키우는데

 가장 효과적인 운동법입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

순서)

선 상태에서 어깨너비 두 배 정도로 바벨을 잡고

 발은 어깨너비만큼 벌린다.가슴 위쪽으로 바벨을 올린다.

가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어올린다.

어깨에 저항을 느끼면서 바가 귀와 수평이 될 때까지 바벨을 내린다.

가슴에서 머리까지 바벨을 들어올리고 내리는 동작을 반복한다.

 

 

 

 

 

컬 - 바벨 (위팔 앞 운동)

 

 

상완이두근의 근육의 크기를 증가시키는 데 아주 효과적인 운동입니다.

팔 근육을 키워 몸커지는법으로도 좋은 운동이죠.

 

 

 

 

 

 

 

순서)

두 손으로 바벨을 어깨너비로 잡고 다리도 어깨너비만큼 벌리고 선다.

팔꿈치를 옆구리에 고정시키고,

이두근의 힘을 이용해 바벨을 들어올린다.

손의 방향은 삼각근 전면을 향하도록 한다.

천천히 이두근의 저항을 느끼면서 바벨을 내린다.

 

 

 

 

트라이셉스 익스텐션 - 바벨, 라잉 (위팔 뒤 운동)

 

팔 뒤쪽 상완삼두근의 근력을 증가시키고

삼두근의 안쪽 모양을 선명하게 만들어주는 남자 상체근력운동입니다.

 

상완삼두근을 키우기에 효과적이기 때문에

정확한 자세로 운동하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

순서)

벤치에 누워 머리 위로 어깨너비보다 좁은 간격으로 바벨을 잡는다.

팔꿈치를 가슴 앞으로 펴면서 바벨을 들어올린다.

손의 힘이 아닌 삼두근의 힘을 이용한다.

얼굴이 아닌 정수리 위로 포물선을 그리며

천천히 팔꿈치를 구부리며 바벨을 내린다.

 

 

 

 

 

 

로우 - 덤벨 (등 운동)

척추에 가까운 등의 근육까지 발달시킬 수 있는 운동인데요.

허리 근육이 약할 경우 엎드린 상태로 하는 것이 좋습니다.

한 방향씩 실시하면 목표 근육에 자극을 증가시킬 수 있기 때문에

 따라해보시기 바랍니다.

 

순서)

손등이 앞을 향하게 덤벨을 잡고, 양발을 어깨너비만큼 벌리고 선다.

무릎을 약간 굽히고 등을 아치형을 만든 후 45도 정도 상체를 숙인다.

복부에 힘을 주고 손목을 돌려 손바닥이 서로 마주 보도록 하며

 하복부 쪽으로 덤벨을 잡아당기면서 광배근을 수축한다.

광배근이 스트레칭 되는 것을 느끼며

천천히 덤벨을 내려 처음 자세로 돌아온다.

 

지금까지 남자 상체근력운동을 몇 가지 살펴보셨습니다.

상체 운동에는 정말 다양하고 많은 운동들이 있습니다.

대표적으로 꼽을 수 있는 운동들 또한 상당히 많기 때문에

 열심히만 하신다면 누구보다 멋진 상체근육을 가지실 수 있을 겁니다.

 

 

 

 

 

 

 

그리고 몸커지는법으로 가장 중요한 것은 바로 단백질 섭취입니다.

 

벌크업할 때 단백질 보충제를 먹는 이유는 운동 효과가 크기 때문입니다.

음식이나 식품으로 채울 수 있는 단백질 양은 한정적이고

준비하는 시간과 노력까지 합친다면 비효율적이기 때문에

 본인에게 맞는 단백질 보충제를 찾아보시는 게 훨씬 효율적입니다.

 

 

 

 

 

 

 

특히 저는 몸을 키우는 벌크업 목적으로 운동을 하는 분들은

 단백질 보충제로 드실 것을 꼭 권유 드리는데요.

 

많은 분들이 저에게 단백질 보충제 문의를 많이 하시는데

 벌크업 목적이시라면 바디맥스의 망고바나나 게이너가 가장 좋습니다.

성능이야 말할 것도 없고 맛도 좋고 칼로리도 높아

 몸 키우는 데는 아주 적합한 보충제죠.

하지만 보충제는 영양제가 아닙니다. 보양이 아니에요.

많이 먹고 이것만 먹는다고 해서 몸이 커지는 것은 아니니

운동을 열심히 하시면서 몸을 키우실 생각이 있는 분들만 구매하시기 바랍니다.

오늘은 이 정도 선에서 마무리 짓고

다음에 올 때는 하체운동 정보를 가지고 오겠습니다.

 

그때까지 멋진 상체 근육을 위한 운동!

게을리 하지 말고 열심히 하시기 바랍니다.

지금까지 읽어주셔서 감사합니다.