안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

 

 

 

오늘은 복근운동 루틴을 알아보도록 하겠습니다.

 

많은 남성분들이 갖고 싶어하시는 식스팩!

그래서인지 복근운동에 대한 문의는 늘 넘쳐나는데요.

 

어떻게 운동을 해야 효과가 있을까요??

 

 

 

복근운동은 우리 몸매를 다듬는 데 가장 중요한

한 부위이지만 의외로 잘못된 운동법으로 운동을 하는 경우가 많습니다.

 

남자 상체운동을 할 때 복근운동 주의사항은

복근이 아닌 다른 근육을 긴장하게 하면 안 되는데요.

 

이 점을 유의하면서 지금부터 식스팩 만들기 운동에 돌입해 볼까요?

 

 

 

 

 

순서 1. 싯업 15회

 

 

가장 일반적인 복근 운동이에요.

 

앉았다 누웠다를 반복하는 동작이기 때문에

 복근과 다리를 들어올리는 근육을 발달시킬 수 있는데요.

 

복근운동 루틴을 하실 때는 무엇보다

복근을 짜내는 듯한 느낌이 들게끔 집중하셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

1) 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

2) 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

3) 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다.

4) 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원위치한다.

 

 

 

 

 

순서 2. 레그 레이즈 15회

하복부를 단련하는 대표적인 운동으로

다리를 들어 올리는 근육의 힘을 이용하여 복근을 키우는 운동입니다.

 

복근의 힘을 어느 정도 키워놓은 상황에서 해야

부상의 위험이 적은 남자 상체운동이니

초보자들은 너무 무리하지 않고 할 수 있도록 합니다.

 

 

 

 

 

 

1) 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.

2) 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부린다.골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.

3) 저항을 느끼며 다시 원위치한다.

 

 

 

 

순서 3. 크런치 15회

 

복직근 중 상부를 강화하는 운동입니다.

사진을 보시면 아시겠지만 싯업과 비슷한 동작으로 보이셔서 헷갈리실 수 있는데요.

 

허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 싯업과 다른 점입니다.

복부에 긴장을 유지하며 운동하도록 해야 합니다.

 

 

 

 

1) 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

2) 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

3) 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.

4) 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

 

 

 

순서 4. 사이드 크런치 15회

 

외복사근을 발달시킬 수 있는 운동으로

복사근 중 외복사근에만 선택적으로 집중할 수 있는 남자 상체운동입니다.

동작 간 상체와 바닥이 이루는 각도가 변하지 않도록 주의해주세요.

 

 

 

1) 바로 누운 후에 몸을 45도 정도 옆으로 돌리면서

오른팔을 바닥에 붙이고 무릎을 90도로 굽힌다.

다리는 왼쪽은 세우고 오른쪽은 바닥에 편히 내리며 양발은 서로 밀착시킨다.

2) 왼손으로 귀를 감싸고 머리를 들어올린다.

3) 왼쪽 팔꿈치와 왼쪽무릎이 닿는 느낌으로 옆구리를 수축한다.

4) 천천히 저항을 느끼면서 내려간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

 

 

 

순서 5. 리버스 크런치 15회

 

 

복직근 중 하부를 단련시키는 운동인데요.

 크런치와 반대되는 동작으로 상체를 들어올리는 대신

다리를 들어올림으로써 하복부를 강화할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

1) 벤치에 누워 벤치 윗부분을 양손으로 잡는다.

2) 다리를 들고 무릎을 살짝 구부린다.

3) 허리가 벤치 바닥에서 10cm 정도 떨어질 때까지 골반을 둥글게 말아 올린다.

4) 하복부의 긴장을 유지하면서 다리를 천천히 내리며 원위치한다.

 

지금 알려드린 복근운동 루틴은 균형 잡힌 복부 근육이 생길 수 있도록 하는

프로그램이니 한 운동당 15회씩 연결해서 4세트 반복하시면 됩니다.

 

 

 

복근운동 후 가장 중요한 단백질 섭취

근력운동 뒤에 꼭 해줘야 하는 단백질 섭취입니다.

운동하는 분들께 단백질 섭취를 잊지 마시라고 항상 상기시켜드리는데요.

운동을 아무리 열심히 한다고 해도 단백질 섭취를 해주지 않으면

우리 몸의 근육이 성장하는 데는 굉장히 제한적입니다.

요즘은 많은 분들이 단백질 보충제를 구매해서

운동하시는데 보충제를 살 때도 제품의 성분이나 성능은 잘 알아보고 사셔야 하는데요.

 

국내 제품 중에서 가장 인기가 많은 바디맥스 제품의 경우는

 자연유래성분으로 만들어진 제품들이라

많이 추천해드리곤 합니다.

 

근력운동을 하면서 드시기에는 망고바나나 웨이가

 가장 적합할 걸로 보이는데요.

 

맛도 좋고 성능도 좋아 여러 가지 면에서

 굉장히 호평을 받고 있는 제품이기 때문이죠.

 

여러분, 운동은 시작이 반입니다.

 매일 계획만 세우지 마시고 진정한 식스팩을 얻기 위하신다면

오늘부터 바로 시행에 옮겨보세요.

 

오늘 알려드린 운동들은 딱히 장소에 구애받지 않는 운동 위주여서

 집에서도 충분히 해낼 수 있기 때문에 도움이 많이 되실 겁니다.

 

그럼 이만 여기서 줄이면서 여러분들의

 멋진 식스팩을 얻는 그날까지 제가 뒤에서 응원하겠습니다. 파이팅!