안녕하세요 맨즈스토리입니다.

오늘은 오랜만에 남자분들의 어깨깡패만드는 운동법으로

준비해왔습니다. 여름이다 보니, 여자분들 위주의

홈트레이닝 정보만 드렸는데,

여름인 만큼, 남자분들도 휴양지나 여행가셔서

민소매도 입으셔야하고,

남자 삼각근 운동에 큰 관심이 많으실 것 같네요

#1

덤벨 숄더프레스

Dumbbell Shoulder Press

덤벨의 가장 큰 장점은, 

바벨보다 가동범위가 넓기 때문에

근육들을 조금 더 조화롭게 발달시키고,

더 조각같은 근육을 만들 수 있다는 것이죠

하지만, 덤벨을 이용해 운동해 어깨깡패가 되고자 할 경우

더욱 올바른 자세를 요하는데요

덤벨 숄더프레스는 덤벨을 이용해 머리 위 쪽으로

들어주며 행하는 운동법입니다.

#1-2

덤벨 숄더프레스

효과

덤벨 숄더프레스는 남자 삼각근 운동 중에서도

삼각근의 전면, 측면의 근매스 증가와 함께

어깨라인을 다듬어 줄 수 있는 운동입니다.

아까도 말씀드렸듯 가동범위가 자유로운만큼

올바른 자세가 중요한 운동이니,

지나친 무게의 덤베을 사용하기 보다는

자신에게 적당한 무게의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.

더불어 덤벨 숄더프레스의 핵심은

'넓은 가동범위' 이므로

운동을 실시할 때 최대 가동범위로 실시하되,

무작정 머리 위로 들어올린다는 느낌보다는

덤벨을 귀 뒤로

그리고 대각선 방향으로 밀어준다는

느낌으로 운동해주세요

#2

덤벨 업라이트로우

Dumbbell Upright Row

다음 어깨깡패를 만들기 위한 덤벨운동은

바로 업라이트로우 입니다.

위의 숄더프레스와 반대로

덤벨을 밑에서 위로 끌어올려주며 행하는

운동법입니다.

#2-2

덤벨 업라이트로우

효과

덤벨 업라이트로우는 남자 삼각근 운동중에서도

측면 삼각근에 효과가 있는 운동입니다.

그 외에도 승모근에 특히나 효과가 있는 운동으로

여자분들께서 행했을 경우에는,

많은 여성분들이 원하는 목부터 어깨까지

아름다운 라인을 가질 수 있으며

남자분들께서 행했을 경우에는

승모근을 좀 더 강화시켜줄 수 있어

남성적인 느낌을 강화시킬 수 있다는 장점이 있죠

덤벨 업라이트로우는 어깨의 힘을 이용해서

덤벨을 들어 올리는 운동으로써,

어깨의 힘이 약할 경우 역시 

가동범위를 넓히기 위해서 무거운 중량보다는

서서히 무게를 늘려가는 것이 좋으며

덤벨을 일직선으로 올리며

팔꿈치가 가장 높은 위치에 있을 수 있도록 올리도록 합니다.

근력 운동 후 단백질 섭취를 편하게 하기 위해

많은분들이 헬스단백질보충제를 찾곤 하실텐데요,

하지만 좋은 성분의 헬스보충제를 찾는게

그닥 쉬운일은 아니라는 짐작이 가네요

그래서, 조금이나마 그런 부분들이 해결되었으면 하는

마음에 좋은 효과와 성분을 가진 

DX망고바나나 웨이 잠시 추천해드릴게요

단백질보충에 있어서 가장 중요한

단백질성분은 WPI와 MPI의 복합단백질성분으로

WPI의 높은 순수단백질함량 그리고 빠른 체내흡수

MPI의 지속적이고 꾸준한 체내 단백질 제공으로

서로 상호보완을 해주며, 섭취 시 빠르게 몸에

단백질을 제공받고 오랫동안 단백질 공급을 받을 수 있습니다.

또한, 인공감미료, 설탕, 스테로이드와 같은

몸에 좋지 않은 성분들이 모두 걸러져있고

전 성분이 자연재료기에, 몸을 지키기 위해하는

운동에 정말 큰 도움이 되리라 생각이 듭니다.

타고난 어깨 뼈는 어찌할 수 없다 할지라도

분명 꾸준한 운동으로 어깨깡패로 거듭날 수 있다는 사실은

이미, 많은 유명인들을 통해 증명이 된 것 같습니다.

여러분들도 남자의 상징인 넓은 어깨를 위해

적절한 단백질섭취와 꾸준한 운동을 통하면

꼭, 성취하실 수 있을거라고 말씀드리고 싶습니다.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

남자라면 누구나 한번쯤

태평양처럼 넓은 어깨를 가지고 싶어하기 마련이죠.

저 같은 경우에도,

30대가 되기 전에 
꼭 한번은 원하는 몸으로 살아보고자

1년 전 마음먹고 운동을 시작했었는데요.

워낙 왜소했던지라 불가능할것도 같았지만

운동과 식단을 꾸준히 해주니

영원히 변하지 않을것만 같던 몸도 변하더라는 겁니다.

보통 근육을 만드는것도

살집이 좀 있으신분들보다 마른 사람들이 더 만들기 힘들잖아요.

기본적인 체지방이 없기 때문이죠.

저는 식단으로 체지방을 늘리고자 무던히 노력하였고,

또 남자근력운동을 알아보면서 꾸준히 해왔는데요.

그 결과 지금은 원하던 몸으로,

아주 만족된 삶을 살아가고 있습니다.

자존감은 마음먹기 나름이라고,

살면서 한번도 가져본적 없던 자존감도

몸이 변하니 자연스럽게 올라가더라구요.

오늘은 저처럼 마른몸으로 고생하시는 분들을 위해

직접 해보고 효과봤던 운동 몇가지를 알려드려볼까 하는데요.

한꺼번에 다 알려드리면,

내용이 너무 광범위하기때문에

부위별로 나누어 차근차근 설명드리려고 합니다.

먼저, 남자 어깨운동부터 알려드릴게요.

1. 덤벨 숄더 프레스

덤벨만 있다면 집에서 할 수 있는 어깨운동의 종류가 꽤 많아지기 때문에

이렇게 집에 덤벨 두개 정도만 사두는것도 괜찮을것 같네요.

수 많은 어깨운동중에서도 제가 가장 효과봤던 운동은

덤벨숄더프레스인데요.

일어선 상태에서 해주시는분도 많은데,

이 운동은 앉아서 해주시는게 가장 좋습니다.

삼각근을 중심으로 사오안삼두근, 상모근 상부까지 고루 자극을 줄 수 있는 운동이므로

정확한 자세로 임한다면 효과적으로 어깨를 넓힐 수 있으니

잘 따라해보시기 바랍니다.

- 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다

- 덤벨이 귀와 수평이 되괴 팔꿈치가 직각이 되도록 위치시킨다.

- 이두근이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨을 머리 위로 들어올린다.

- 천천히 저항을 느끼면서 덤벨이 귀와 수평이 될때까지 내린다.

2. 래터럴 레이즈

래터럴레이즈는 앞서 알려드린 덤벨 숄더프레스 동작보다

비교적 쉬운 난이도에 속합니다.

마찬가지로 삼각근을 중심으로,

승모근 상부까지 자극을 줄 수 있는 운동이라 남자 어깨운동 중에서도

효과가 좋은 운동으로 불리웁니다.

프레스 동작과는 달리 근육의 범위를 제한할 수 있고,

또 키우고자 하는 부위에 집중할 수 있는 장점이 있는 운동이죠.

자, 그럼 운동순서에 대해 알아보도록 할까요?

- 어깨너비로 다리를 벌리고 덤벨을 들어

손바닥이 몸쪽을 향하게 해서 허벅지 앞에 위치시킨다.
- 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 전완이 어깨와 평행이 될 때까지

덤벨을 양옆으로 들어올린다.

- 저항을 느끼면서 천천히 덤벨을 허벅지 옆으로 내린다.

3. 밀리터리 프레스

앞서 말씀드린 운동과 함께 병행해주었던 밀리터리 프레스.

개인적으로 이 동작이 가장 힘들게 느껴졌는데요.

운동 초보자분들은 처음부터 고중량으로 임하시기 보다,

처음엔 저중량으로 차차 늘려가는 방식으로 운동하시기 바랍니다.

모든 남자근력운동 할 때

처음부터 무리를 하게 되면

다음부터 제대로 된 자세로 임할 수 없고

안하느니만 못한 결과를 초래할 수도 있으니

감당할 수 있는 무게로, 제대로 된 자세로 임하는것이 무엇보다도 중요합니다.

그럼 운동순서에 대해 알아보도록 할게요.

- 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.

- 덤벨을 위로 향하게 쥔다

- 팔꿈치를 앞으로 넣어 바를 받친다는 느낌으로 어깨 힘에 집중해,

그대로 들어올린다.

- 같은 자세를 반복한다

*남자근력운동 시 무엇보다도 중요한 단백질섭취!

지금까지 제가 직접 해보고 효과봤던 어깨운동에 대해 알아봤는데요.

사실 몸이라는게 운동만 한다고 해서 하루아침에 변하지는 않습니다.

운동과 식단은 바늘과 실이라고,

식단을 꼭 함께 병행해줘야지만 비로소 효과가 나타나기 시작하는데요.

식단의 방법에는 두가지가 있죠.

닭가슴살 등의 일반식으로 진행하느냐.

아니면 단백질보충제를 섭취하느냐. 인데요

개인적인 생각으로 말씀드리자면

저는 단백질보충제 섭취를 권해드리고 싶습니다.

왜냐하면 극대화된 운동효과를 보기 위해

단백질을 섭취하면 좋을 시간대가 운동 후 30분 이내인데

보충제가 섭취하기 간편하기도 하고

확실히 운동효과 증대를 위해 나온 제품이니만큼

영양소 또한 많이, 골고루 섭취할 수 있는 이유 때문이죠.

저 같은 경우는 초반에 단백질보충제 섭취 없이도 남자 어깨운동을 해본 사람으로써,

확실히 섭취 하고 안하고의 차이를 몸소 느껴

보충제 섭취를 더욱 추천드리고 싶은데요.

이미 시중에는 잘된 보충제가 엄청 많지만

그중에서도 추천을 드리자면

제가 먹고있는 다이나믹 엑스 망고바나나 게이너를 추천합니다.

일단은 망고바나나 맛이라 맛도 깔끔하니 좋은데다가

탄수화물7:단백질3의 벌크업황금비율이라

효과도 괜찮더라구요.

무얼 선택하는지는 본인의 선택에 달렸지만,

몸에 잘 맞는 보충제를 선택하시어 꼭 효과를 보시길 바라겠습니다.

세상 마른남자분들! 제가 성공했으니 여러분도 할 수 있습니다.

항상 응원하겠습니다. 화이팅!