안녕하세요 맨즈스토리입니다.

요즘 여름이 되어 다이어트에 큰 관심이

쏠릴 시기인 만큼 다이어트 관련 포스팅을 주로했었는데요

오늘은 오랜만에 남자분들을 위한

팔근육 운동법으로 한 번 준비해봤습니다.

준비물은 넓은 가동범위를 자랑하는

덤벨 되시겠습니다.

#1

덤벨 컬

Dumbbell Curl

가장 먼저 알아 볼 팔근육 운동은

덤벨운동 하면 가장 먼저 떠오르는 운동이죠

바로 덤벨 컬입니다.

덤벨을 손에 쥐고 몸 앞 쪽으로

위 아래로 내렸다 올렸따 하는 운동인데요

가장 익숙한 운동인만큼, 효과가 좋다는 

뜻도 된다는 의미죠.

#1-2

덤벨 컬

운동효과

덤벨 컬은 팔근육 운동 중에서도

'상완이두근'

즉, 팔의 앞쪽부분에서

위쪽의 부위가 운동이 되는 부위입니다.

꾸준한 덤벨 컬을 실시할 경우

팔 근육의 쫙쫙 갈라지는 선을 얻을 수 있어

팔 전체의 근매스 증가는 물론이고

팔 전체의 보기좋은 모양새를 만들어줍니다.

#1-3

덤벨 컬

자세와 운동법

1)

먼저 손바닥이 바깥 쪽으로

향하도록 덤벨을 쥐고

곧게 서준 다음,

팔꿈치는 골반보다 앞쪽에 위치하며

옆구리에 고정시켜줍니다.

2)

팔꿈치를 접어 덤벨을 들어올리는데

이때, 손목이 꺽이지 않고

반듯하도록 유의합니다.

3)

다시 천천히 덤벨을 내려주는데

덤벨을 들어올리고 내릴 때

몸 또는 어깨의 반동이 일어나거나

옆구리에 고정한 팔꿈치의

움직임이 클 경우에는

팔에 집중되어야 하는 자극이

분산이 되니, 그럴경우

무게를 낮춰 팔 근육에 집중해주세요

#2

덤벨 킥백

Dumbbell KickBack

다음 덤벨을 이용한 팔근육 운동은

자세를 낮추어 덤벨을 뒤로 보내는

덤벨 킥백입니다.

덤벨 킥백은 벤치를 이용해서 시행해도 되고

서서 몸을 숙여서 행해도 좋습니다.

#2-2

덤벨 킥백

운동효과

덤벨 킥백을 시행할 경우

자극이 되는 근육은

'삼두근'

즉, 등과 가까운 팔의 바깥 쪽 근육인데요

많은 남성들이 운동시 삼두근운동을

가장 선호하곤 하죠

또한 살이 찌면 삼두근이 늘어지게 되는데

삼두근은 팔을 지탱하고 있는 근육이기에

살이쩌 삼두근이 약해지면 건강에도 좋지않은 영향을 미칩니다.

따라서, 남자분들 뿐만 아니라

여자분들의 팔뚝살 빼는 운동으로도 효과가 좋은운동이죠

#2-3

덤벨 킥백

자세와 운동법

1)

다리는 어깨너비만큼 벌려 선 후

무릎을 살짝 굽혀줍니다.

상체는 숙인 뒤 허리가 굽어지지 않게

쫙 펴주어야 합니다.

2)

그 후 덤벨을 손바닥이

몸 쪽으로 향하게 잡아 쥔 후

가슴 앞에 위치해주세요

3)

역시 다른 부위에 자극이

분산되지 않도록 삼두근에 집중하며

팔을 펴며 뒤로 쭉 밀어 올립니다.

4)

삼두근이 가장 큰 자극을 느끼는

지점에서 잠시 멈춰 준 후

다시 천천히 저항을 느끼며 내려주는데

내려온 팔의 각도는 90도로 유지합니다.

이렇게 팔근육 운동을 한 후에는

빠르게 단백질을 제공하는게 중요한데요

그 이유는 근육은 단백질로 이루어져있고

근육운동을 통해 미세하게 찢어지며

회복을 통해서 성장하게 됩니다.

특히나 근육운동 후에 체내는 몹시 

많은 에너지를 필요로 하기 때문에

빠르게 단백질과 탄수화물등

영양분을 채워주는것이 더욱더 효과적이죠

하지만 홈트레이닝의 경우를 제외하고

헬스장을 방문한 경우 등은

빠르게 영양분을 제공할 방법의 폭이 크게 넓지 않습니다.

그래서 많은 사람들이 근육증진과 함께 더불어

체내에 영양분을 공급해주기 위해서

헬스단백질보충제를 찾게 되는 것인데요

하지만 이 헬스단백질보충제 역시, 부작용 논란이 많은만큼

성분확인은 물론이고 섭취량을 꼭 지켜서 섭취 해야합니다.

이러한 부작용을 초례하는 점들을 막고,

건강하게 몸을 만들 수 있어 제가 꾸준히

섭취하고 있는 웨이프로틴 하나 추천해드릴게요

바로 다이나믹엑스 wpi 90입니다.

이름처럼 wpi단백질이 90% 함유되어있고

많은 부작용을 발생시키는 인공감미료나

스테로이드 그리고 높은 당분인 설탕이 없이

모든 성분이 자연성분인것과 더불어서

단백질 역시, 중국산이 아닌 미국 힐마사

프리미엄 유청단백질로 이루어져있습니다.

wpi이 90%함유 되어 있고

그 외에 필수아미노산과 비필수아미노산이

모두 포함되어있기 떄문에

운동 후에 다이나믹엑스 wpi 90 한잔이면

많은 영양분을 제공받을 수 있으니,

꼭 운동하며 건강한 식단 함께 실행하여

멋진 몸 만들기에 성공하시길 바랍니다.

안녕하세요 맨즈스토리입니다.

남자들이 헬스장 또는 집에서 운동할 때

가장 많이 신경쓰는 부위가

팔, 어깨가 아닐까 싶네요

가장 효과도 빠르기도하고

외적으로 가장 많이 들어나기 때문이죠

그래서 오늘은 덤벨을 이용해

팔근육 키우는법 준비했습니다.

덤벨을 사용하게되면, 장소에 구애받지 않고

원하는 부위를 좀더 집중적으로

자극시켜줄 수 있다는 장점이 있죠

#1

덤벨 트라이셉스 익스텐션

Dumbbell Triceps Extension

트라이셉스 익스텐션은 삼두근을 자극시켜주는 운동으로

특히 겨드랑이 쪽의 '장두'를 최대한 사용하는 운동입니다.

특히나 장두는 다른 운동으로는 집중적으로

발달시키기가 어려운 부위인 만큼

팔근육 키우는법에서 빠지지 않고

실행해주어야 하는 운동입니다.

#1-2

덤벨 트라이셉스 익스텐션

자세 & 운동법

1)

벤치에 누워준 후

등을 고정시키고 

허리는 아치형으로 만들어줍니다.

2)

덤벨을 쥐어준 후

팔과 몸이 수직이 되거

들어주세요

3)

팔을 고정한 후

삼두에 자극을 느끼면서

팔꿈치를 구부려

덤벨을 머리 옆으로 향하도록

내려줍니다.

4)

팔을 고정한 상태로

천천히 덤벨을 올리며

처음자세로 돌아간 후

반복해주세요

#2

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

Dumbbell Overhead Tricep Extension

다음 덤벨을 이용해 팔근육 키우는법은 

역시 삼두근을 자극해주며

장두를 집중적으로 고립시킬 수 있는

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 입니다.

위에서 실시한 트라이셉스 익스텐션과 비슷하지만

좀 더 초보자가 하기에도 적합한 운동이기에

여자가 실행할 경우에 팔뚝살 제거에도 효과가있습니다.

#2-2

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

자세 & 운동법

1)

벤치에 누운 후

트라이셉스 익스텐션과 마찬가지로

등을 아치형으로 만들어주세요

2)

덤벨을 잡을 때, 양손이 마주보도록

쥐어준 후 머리 위로 들어줍니다.

3)

팔꿈치만 구부려

덤벨을 천천히 머리 뒤로 보내는데

이때 가장 중요한 점은

팔꿈치가 고정되어야 한다는 것입니다.

4)

팔을 고정 후 머리 뒤 쪽

아래로 내려줍니다.

5)

천천히 삼두의 자극을 느끼며

돌아온 후 다시 반복합니다.

팔근육 키우는법으로 근력운동도 중요하겠지만

운동 후 단백질보충도 빼놓을 수 없는

근육 키우기에 중요한 요소입니다.

특히나 마른체질인 분들의 경우에는

헬스단백질보충제 섭취의 경우에는 '게이너'를 해야하는데요

그 이유는 운동시 탄수화물로 운동할 힘을

얻은 후, 운동을 해야지만

운동시에 반대로 단백질손실과 근육손실이 없기 때문입니다.

하지만 '게이너'같은 경우에는 부작용에대한 이야기도 많고

그만큼 성분과, 소화력에 대해 꼼꼼한 확인 후

선택하시는 것이 좋기때문에

한국인에게 잘 맞춰져서 나온 국산보충제가 좋으실거에요

그래서 제가 성분 그리고 소화력까지 좋은

국산보충제 브랜드 바디맥스에서 나온 

게이너 추천해드릴게요

게이너보충제 부작용 없이 꾸준히 섭취하기 위해서는

말토덱스트린과 같은 인공탄수화물이 사용 된 성분보다는

자연재료가 사용 된 것이 몸에도 당연히 좋습니다.

제가 소개해드리는 'DX망고바나나 게이너'같은 경우에는

탄수화물 성분으로 고칼로리를 제공해줄 수 있는

옥수수, 발아현미 그리고 고구마가 사용됬는데

그 중에서도 발아현미는 기초대사량 지구력 등 다양한 도움을

줄 수 있는 성분입니다.

또한 흔하게 먹던 초코맛이아니라 망고바나나맛인데다

가루가 고와서 물에 뭉치거나 침전되는 부분이 

많이 적은편이라 목넘김과 소화부분까지도 케어되어서

꾸준히 섭취하면서 몸만들기에도 많은 도움이됩니다.

운동 시 꼭 섭취해야하는 단백질과 

탄수화물 도움 받으시려고 헬스보충제 찾으실 때

조금이나마 팁이 되셨으면 좋겠네요.

얼마남지 않은 여름 모두

열운동합시다.!

안녕하세요 맨즈스토리입니다.

많은 분들이 운동하실 때 어깨 넓히기에

관심이 많으실거라 생각됩니다.

구지 헬스장을 방문하지 않고서도

집에 덤벨만 있다면 꾸준한 운동만 해준다면

운동을 통해 충분히 어깨를 넓혀줄 수 있는데요

그래서 덤벨을 이용한 어깨깡패 운동!

알아보도록 하겠습니다.

#1

벤트오버 레터럴 레이즈

Bent Over Lateral Raise

삼각근의 선명도를 높일 수 있는 

단관절 운동 중에서도

후면 삼각근을 발달 시키기 위한 운동으로

어깨 후면을 단련시킬 수 있습니다.

사실 어깨가 넓어지려먼 등 쪽부터 

차츰 넓혀야하기 때문에

어깨깡패 운동으로 꼭 실시해줘야 하는 

운동 중 하나입니다.

#1-2

벤트오버 레터럴 레이즈

운동법 & 자세

1)

양손에 덤벨을 쥔 후

허리는 45도정도 숙여줍니다.

2)

팔꿈치를 살짝 굽힌 후

어깨-팔꿈치-손목을

일자로 만둔 후 

팔꿈치가 움직이지 않도록

주의하며, 

팔을 위로 들어줍니다.

3)

호흡을 들어마쉬며

무언가를 끌어안는다는

느낌으로 덤벨을 내려주세요

손의힘이 아닌 후면삼각근의

힘을 사용해서 덤벨을 들어올리는 것에

집중하며 운동합니다.

#2

프론트 레이즈

Front Raise

역시 단일관절 운동으로 어깨깡패 운동중 하나!

후면삼각근을 자극했으니

이번에는 전면삼각근을 자극해줄 수 있는 운동법!

프론트 레이즈 입니다.

이름 그대로, 양 팔을 뻗은채 앞 쪽으로

덤벨을 끌어올려주는 운동입니다.

#2-2

프론트 레이즈

운동법 & 자세

1)

어깨넓이로 다리를 벌리고 서준 후

손등이 정면을 바라보도록

덤벨을 잡아줍니다.

2)

가슴을 쭉편 상태로

어깨 높이까지 덤벨을

끌어올려주세요

3)

덤벨의 무게에 저항하듯이

천천히 내려줍니다.

어깨깡패 운동 후에도 꼭 필수적인 단백질보충,

저는 요즘 DX망고바나나 웨이로 하고 있습니다.

오랫동안 운동하면서 보충제 여럿먹어봤는데

성분면에서 가장 만족스러워

요즘 바디맥스 단백질로 정착했거든요!

DX망고바나나 웨이는 유당이 적어서

한국이의 몸에도 최적화 되어서 나왔고

체내흡수가 빠른 wpi와 오랫동안 지속적이게

단백질공급을 해주는 mpi의 조합으로

단백질이 구성되어있어서

근육의 회복과 생성이 가장 잘되는

잠자는 시간동안에도 효과가 좋기도하구요

질리는 초코맛도 아닌 망고바나나맛.

과일맛이라 질리는 감도 없이 맛있게 먹고있습니다.

다를 때는 모르겠지만 운동 후에는

우리몸이 정말 많은 에너지를 필요로 하니

단백질 보충은 꼭! 해주시면서

운동하시길 권해드리겠습니다.