안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

등은 상체의 기둥 같은 역할을 해주기 때문에 많은 동작에 사용되는 근육인데요.

 많은 남성분들이 등 넓어지는 운동을 하고 싶어 하는 이유가

태평양 같은 등은 남성미를 높이는 데 한 몫하기 때문이죠.

넓은 등을 갖고 싶어 하시는 분들을 위해

오늘은 남자 등운동을 몇 가지 배워 볼 텐데요.

등 운동 같은 경우는 초보자일 경우 정확한 동작으로

운동하기 힘든 부분이고 자칫 잘못하면 부상으로 가기도 쉽기 때문에

 항상 주의하셔서 운동을 하셔야 합니다.

슈퍼맨 등 운동

허리와 엉덩이를 중심으로 전신 후면의 근육을 자극하여

탄력적인 뒷모습을 만들어 주기 때문에

등 넓어지는 운동효과를 위해 자주 해주시는 게 좋은데요.

근육의 긴장감을 유지하며 반복횟수를 늘리면

더욱 효과가 높아지니 올바른 자세를 잃지 않고 따라해 보시기 바랍니다.

- 엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발을 쭉 뻗는다.

- 호흡을 내뱉으며 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다.

이때 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시한다.

- 호흡을 들이마시면서 올린 팔과 다리를 내린다.

- 왼팔과 오른쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다.

팔과 다리를 교차하며 반복 실시한다.

- 올린 팔과 다리를 내린다. 동작을 반복한다.

로우 - 바벨

등 전체의 근육을 발달시키는 대표적인 남자 등운동입니다.

 상체 전면과 후면 근육들의 협응을 통해 운동이 되기 때문에

상체를 보다 단단하게 만들어줍니다.

- 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡고 양발은 어깨너비만큼 벌리고 선다.

- 무릎을 약간 굽히고 등을 아치형으로 만든 후 45도 정도 상체를 숙인다.

- 복부에 힘을 주고 바벨을 하복부 쪽으로 끌어당긴다.

- 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼며 천천히 바벨을 내려 처음 자세로 돌아온다.

로우 - 덤벨, 원 암

척추에 가까운 등의 근육을 집중적으로 발달시키고

선명도를 증가시킬 수 있기 때문에 남자 등운동으로 효과만점입니다.

허리에 대한 부담이 적고 등 근육을 한쪽씩 집중시킬 수 있기 때문에

 한 방향씩 실시하면 동작의 범위를 넓힐 수 있고

 목표 근육에 자극을 더할 수 있습니다.

- 오른손으로 덤벨을 잡고 왼손과 왼쪽 무릎을

 벤치 위에 올리고 허리와 등을 곧게 편다.

- 고개를 들어 전방을 보며, 오른팔을 최대한 아래로 늘어뜨린다.

- 광배근의 힘을 이용하여 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올린다.

- 광배근을 계속 긴장시키면서 천천히 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.

풀업 - 어시스티드

머신의 플레이트 무게만큼 체중의 부담을 줄여서

 할 수 있는 턱걸이 운동인데요.

등 넓어지는 운동으로서 특히 광배근의 근력이 약한 사람에게 필수적인 운동입니다.

- 머신 앞에 서서 어깨너비보다 넓게 손잡이를 두 손으로 잡는다.

어시스트 발판에 올라가서 매달린다.

- 몸을 살짝 뒤로 젖히면서 가슴 윗부분이 바에 닿을 정도로

광배근의 힘으로 상체를 끌어올린다.

- 광배근이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 천천히 시작 자세로 돌아온다.

** 근력운동의 마지막 (단백질 섭취를 잊지 말 것.)

우리가 운동을 하고 나면 많은 에너지가 소비되기 때문에

 부족한 영양소를 보충해줘야만 근육생성 및 유지에 큰 도움이 됩니다.

그래서 운동 후에 섭취해주는 단백질은 정말 중요하다고 할 수 있는데요.

근육의 생성을 위해서는 적절한 탄수화물과 단백질 섭취가 필요합니다.

이런 영양소는 운동 후 30분 내에 섭취해주는 것이 좋으니

벌크업 위주의 근력운동을 하는 분들께는 저는 대부분 단백질 보충제를 권해드립니다.

바디맥스의 망고바나나 게이너 같은 경우는

탄수화물과 단백질 함량이 벌크업 하기에

 황금비율인 7:3으로 이루어져 있어

몸 키우는 보충제로 참 적당한데요. 맛도 괜찮고

 운동 효과도 굉장히 좋아서 운동하는 분들 사이에서

큰 인기를 끌고 있죠.

한 번 도움을 받아보실 것을 추천 드립니다.

오늘 배워보신 등 운동을 하실 때는 보다 정확한 자세로 하셔야

허리에 무리를 주지 않고 등 근육을 키울 수 있는데요.

대신 등 근육을 키우는 데는 효과가 좋은 운동들이니

꾸준히 열심히 해주신다면 넓고 멋진 등 근육을

얻으실 수 있을 거라 약속드리며 이만 여기서 줄이겠습니다.

감사합니다. 

안녕하세요, 맨즈스토리입니다. 

옷차림이 가벼워지면서 다른 곳보다 특히, 뒷모습이 정말 신경쓰이더라구요.

비록 자신의 등을 볼 일은 잘 없지만,

남들에게는 어느 부분보다 많이 보여지는 부분일 수도 있습니다!

당당한 뒷모습을 만들기 위해

등근육 키우기에 돌입해야 할 때가 온 것 같은데요!!

인터넷에도 등 넓어지는 운동이 어마어마하게 검색되는 걸 보면

이 고민은 수많은 남성분들이 모두 공감하는 부분인 것 같습니다 :)

넓은 등을 자랑하며 걸어다닐 날을 기대하며!

지금부터 등 넓어지는 운동 한 번 알아보겠습니다 :D

운동법

1. 루마니안 데드리프트

등운동의 대표주자 데드리프트입니다.

그 중 루마니안 데드리프트는 등 전체 근육을 사용하는 운동입니다.

(1) 바벨(덤벨)을 들고 발은 어깨너비로 벌리고 선 다음, 시선은 정면 살짝 아래를 바라봅니다.

(2) 등과 허리는 쭉 편 다음 살짝 아치형으로 만듭니다.

(3) 숨을 들이마시고 멈춘 후, 복부에 힘을 줍니다.

(4) 엉덩이를 빼면서 상체는 천천히 숙이고, 무릎을 구부려 바벨을 내립니다.

(5)다시 들어올릴 때는, 바벨이 무릎 아래 정도에 있을 때

무릎을 다시 펴주면서, 엉덩이를 앞으로 당겨 상체를 들어올립니다.

2. 벤트 오버 로우

이 동작은 척추에 가까운 등의 근육을 발달시킬 수 있습니다.

아직 허리 근육이 약한 분들은 인클라인 벤치에 엎드려서 동작하는 것을 추천합니다.

(1) 손등이 앞을 향한 상태로 바벨을 잡습니다. 이 때 발은 어깨너비로 벌립니다.

(2) 무릎을 살짝 굽히고, 등은 아치형으로 만든 뒤 상체를 45도 정도 숙입니다.

(3) 숨을 내쉬면서 하복부쪽으로 바벨을 잡아당기면서 들어올립니다.

(4) 다시 숨을 들이마시며 바벨을 원위치 시킵니다.

* 바벨은 허리가 아닌 등의 중상부 근육을 사용해 들어올리도록 동작해야 합니다!

등근육을 키우는 운동은 대체적으로

잘못된 동작을 하다가는 큰 부상이 생기기 쉬운 운동이 대부분입니다.

올바른 동작을 알고 하는 것이 무엇보다 중요하겠죠

-

또, 단단한 등근육을 위해서는 풍부한 단백질 섭취가 중요한데요,

평소 먹은 음식을 통해서 그 만큼의 단백질을 얻는 건 한계가 있는 일입니다!

그런 분들은 단백질 보충제를 통해 보다 쉽고 간단하게 필요한 영양분을

섭취할 수 있습니다.

저는 노블프라임파워라는 제품을 추천하고 싶은데요,

이 제품은 고가의 난단백질이 들어가 면역성이 뛰어나며, 아미노산 역시 풍부하게 들어있습니다.

또, 가장 큰 특징인 '홍삼분말'을 사용했다는 장점이 있는데요!

홍삼이 몸에 좋은건 다들 알고계시죠?

홍삼의 사포닌 성분이 단백질 합성을 업그레이드 시켜줘서, 근육 합성을 보다 빠르게 도와준다고 합니다.

다른 제품들과 달리 홍삼맛이라서, 단 맛을 싫어하는 분들이 좋아하시더라구요!

이 글을 다 읽은 지금부터

당장 등근육 키우기 프로젝트를 시작하셔서

올 여름, 자신있는 뒷모습을 자랑 해 보세요 :)