안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

자신의 몸이 너무 말라서

굉장히 볼품없이 느껴지시는 남성분들 많으시죠?

저도 그 중 한 명이었는데요.

말라서 고민되는 것 중 하나가 빈약한 몸 때문에

옷을 입어도 태가 안나 마른남자코디를 많이 알아보실 거예요.

근데 살을 찌우는 것도 그 방법이 굉장히 중요한데요.

저도 굉장히 말랐어서 별의별 방법으로

 살을 다 찌워봤지만 확실히 운동이 최고입니다.

왜냐하면 고칼로리의 음식으로

스모선수들 살찌우기 방식을 해봤지만

저 같은 경우는 체중이 약간 더 늘어난다고 해도

 얼굴로만 살이 가거나 내장 지방이 늘어

건강상 문제만 생길뿐 전혀 도움이 안 되더라구요.

그래서 저는 살찌는 방법으로

벌크업을 택했는데 옳은 선택이었습니다.

그래서 오늘은 제가 여러분들께 남자 상체운동을 알려드리겠는데요.

확실히 마른 분들은 상체가 어느 정도 있어야

마른남자코디하기도 훨씬 수월해집니다.

특히 옷발은 어깨가 많이 좌우하기 때문에

 상체운동을 열심히 해주셔야 해요.

그럼 지금부터 제가 옷발을 살리는 상체운동

몇 가지를 소개해드리겠습니다. 
 

숄더 프레스 - 바벨

삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있어

효과가 좋은 남자 상체운동입니다.

하지만 상체근육 발달에는 효과적인만큼

 안정성이 떨어지기 때문에 부상을 조심하시고

운동하셔야 하는데요.

전면, 측면 삼각근을 키우는데 효과적이니 열심히 해보시기 바랍니다.

- 선 상태에서 어깨너비 두 배 정도로

바벨을 잡고 발은 어깨너비만큼 벌린다.

가슴 위쪽으로 바벨을 올린다.

- 가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어올린다.

- 어깨에 저항을 느끼면서 바가 귀와 수평이 될 때까지 바벨을 내린다.

가슴에서 머리까지 바벨을 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.

아놀드 프레스

아놀드 슈왈제네거가 고안한 운동이기 때문에

이름을 따와서 만들어진 운동인데요.

넓은 가동 범위로 어깨 전체를 운동할 수 있어

 어깨 발달에 효과적이기 때문에 열심히 운동하시면

마른남자코디를 멋있게 할 수 있는 몸이 되실 수 있습니다.

- 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다.

- 손등이 앞을 향하게 하여 덤벨을 얼굴 앞으로 들어올린다.

- 손목을 몸 바깥쪽으로 회전시키면서 덤벨을 머리 위로 들어올린다.

- 손목을 몸 안쪽으로 회전시키면서 다시 얼굴 앞으로 덤벨을 내린다.

컬 - 덤벨, 인클라인

경사진 벤치에 누워서 실시하는 운동입니다.

상완이두근의 위쪽 부위를 자극을 해주기 때문에

 선명도를 발달시키는 데 굉장히 효과적인 남자 상체운동입니다.

- 벤치에 앉아 손바닥이 앞을 향하도록 하여 양손에 덤벨을 잡는다.

- 팔꿈치를 수직 방향으로 고정시키고

 이두근의 힘으로 팔꿈치를 접으며 덤벨을 들어 올린다.

팔꿈치가 지면과 수평이 되는 지점에서

손목을 바깥쪽으로 틀어서 이두근을 최대한 수축한다.

- 천천히 이두근의 저항을 느끼면서 덤벨을 내린다.

로우 - 덤벨, 원 암

척추 쪽 등의 근육을 발달시키고

선명도를 증가시키는 데 굉장히 효과가 높은 운동입니다.

허리에 대한 부담이 적고 등 근육을

한쪽씩 집중시킬 수 있다는 장점이 있는데요.

한 방향씩 실시하시면 동작의 가동 범위를 넓혀

근육에 더욱 자극을 줄 수 있습니다.

- 오른손으로 덤벨을 잡고

왼손과 왼쪽 무릎을 벤치 위에 올리고 허리와 등을 곧게 편다.

- 고개를 들어 전방을 보며, 오른팔을 최대한 아래로 늘어뜨린다.

- 광배근의 힘을 이용하여 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올린다.

- 광배근을 계속 긴장시키면서 천천히 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.

*** 상체운동 효과를 높이 보고 싶다면??

저는 워낙 마른 체질이었다가 운동으로

달라진 삶을 살고 있기 때문에

제 주변 분들 중에 마른 분들이 많이 조언을 구하시는 편인데요.

벌크업에 있어 가장 중요한 건

운동과 식이, 단백질 섭취입니다.

증량을 하시고 싶다면 식단에도 당연히 신경을 써주셔야 하는데

탄수화물 위주의 음식들 많이 드셔주시면 좋아요.

탄수화물과 단백질을 적절히 섭취를 해주셔야

근육 운동을 하고 나서 근육 합성도 잘되고

벌크업이 효과적으로 이루어지는데요.

그래서 전 웬만하면 말라서 벌크업을 하시는 분들께는

 단백질 보충제로 해결을 보시라고 말씀을 드립니다.

그 이유는 훨씬 간편하고 탄수화물, 단백질 섭취를

한 번에 이룰 수 있고 벌크업 용도로 나온 보충제는

칼로리도 높기 때문에

 당연 증량에도 도움이 되기 때문이죠.

저는 유명한 헬스 보충제

브랜드 바디맥스의 망고바나나 게이너를 먹고 있는데요.

 벌크업 보충제인데 맛이나 성능 면에서

다른 제품들에 비해 훨씬 만족스러워 안착했습니다.

추천 드리니 한 번 드셔보세요.

오늘 가르쳐드린 운동뿐만 아니라 벌크업 운동은 굉장히 다양합니다.

오늘 제가 알려드린 대로 운동을 하며

 단백질 보충제만 잘 섭취해주셔도 몸 키우는 건 일도 아니에요.

우리에게 부족한 건 바로 하겠다는 의지와 노력하는 자세이니

마른 몸에서 벗어나 멋진 근육질의 몸을 갖고 싶다면

 오늘부터 노력하시기 바랍니다.

하지만 처음부터 너무 무리하게 되면

 운동에 흥미가 떨어지니

 쉬운 난이도부터 시작해보실 것을 권유 드리고 싶은데요.

용기를 가지세요. 여러분들은 꼭 성공하실 수 있습니다.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

외배엽 체질의 마른 남성분들,

마르고 왜소한 몸 때문에 굉장히 스트레스가 많으시죠?

 사실 살찌는 음식으로 살을 찌우는 데는 한계가 있습니다.

 우리 몸이 커지기 위해서는 필수적으로 운동이 필요한데요.

그래서 오늘은 마른남자 살찌는법으로

좋은 운동 몇 가지를 알려드리려고 합니다.

자신의 몸이 볼품없다고 생각할 정도로 고민인 분들께는

운동을 하면서 몸이 커져나가는 기쁨이 굉장히 크실 테니

 한 번 저를 믿고 운동을 제대로 시작해보시기 바랍니다. 그럼 시작해 보겠습니다.

벤치 프레스 - 덤벨, 플랫

가슴을 모아주는 중앙 부위와 바깥쪽 근육의 크기를 키우는 데

 효과가 굉장히 높은 운동입니다.

강하고 안정된 상체를 만들 수 있어 마른남자 살찌는법으로 좋은 운동이죠.

- 벤치에 앉아 팔을 가슴 옆에 붙이고 덤벨을 든다.

- 벤치에 누워 가슴 중앙 부분과 수직이 되게 덤벨을 위치시키면서 팔꿈치를 살짝 구부린다.

- 가슴이 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서 덤벨이 가슴과 평행이 될 때까지 당긴다.

- 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어 올린다.

숄더 프레스 - 머신

삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 운동인데요.

머신을 이용한 운동이기 때문에 안정된 자세로

 좀 더 많은 중량을 다룰 수 있다는 장점이 있습니다.

안전하게 근육을 발달시킬 수 있는 운동이기 때문에

 초보들이 몸 키우기 괜찮은 운동입니다.

- 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다.

어깨너비 두 배 정도로 양손을 벌린 상태에서 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡는다.

- 손으로 밀지 말고 어깨로 드는 느낌으로 중량을 밀어 올린다.

- 저항을 느끼면서 서서히 바가 귀와 평행하게 될 때까지 내린다.

프런트 레이즈 - 덤벨

삼각근의 선명도를 높일 수 있어 전면 삼각근을 발달시키기 위한 운동인데요.

효과를 높이기 위해서는 근섬유들을 자극하기 위해

저중량, 고반복으로 행하는 것이 좋습니다.

- 어깨너비로 발을 벌리고 덤벨을 들어 손등이 앞을 보게 하면서 허벅지 앞에 위치시킨다.

- 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킨 후 덤벨을 어깨높이만큼 앞으로 들어올린다.

- 다시 저항을 느끼면서 허벅지 앞쪽으로 덤벨을 내린다.

업라이트 로우 - 바벨

승모근과 전면 및 측면 삼각근을 발달시키는 데 효과가 굉장히 높은 동장인데요.

볼륨을 키우는 동작과 선명도를 높이는 동작의

중간 타입 운동이기 때문에

마른남자 살찌는법의 운동으로도 효과가 좋습니다.

- 바벨을 어깨너비보다 좁게 잡고 허벅지 앞에 위치시킨다.

- 팔꿈치가 어깨와 평행이 되도록 바벨을 턱 쪽으로 끌어올린다.

- 천천히 저항을 느끼면서 허벅지 앞으로 바벨을 내린다.

정보)) 마른남자가 근육을 키우는 핵심!!

많은 분들이 살찌는 음식만으로 살을 찌울 수 있을 거라고 생각하시지만

 외배엽 체질의 타고난 마른 체질들은 그러기 쉽지 않습니다.

절대 음식만으로는 몸을 키우는 것도 살이 찌는 것도 한계가 있는데요.

거기다 먹는 걸 즐기시지 않는 분들이거나

별로 몸에 받지 않는 음식들을 억지로 섭취할 경우

 오히려 건강 악화로 가고 피부까지 뒤집어지는 경우가 종종 있기 때문에

살찌는 음식만으로 몸을 키우려는 생각은 접으시길 충고 드리고 싶습니다.

 
우선 몸을 키우기 위해서는 근력 운동 뒤에

꼭 단백질 섭취를 해주셔야 근육 성장이 잘되는데요.

 특히 마른 분들은 증량도 함께 되길 바라는 분들이 많기 때문에

 탄수화물 섭취 또한 잘해주셔야 합니다.

식단을 잘 짜서 자신에게 맞는 단백질,

탄수화물 함량을 섭취하는 것도 좋지만

요즘은 워낙 보충제가 잘 나와 있기 때문에 도움을 받아보시는 것도 좋죠.

저도 운동으로 굉장히 말랐다가 몸을 키운 사람이기 때문에

 보충제의 도움을 받을 때와 받지 않을 때가 얼마나 차이가 나는지 확실히 압니다. 

그래서 저도 주변에 조금이나마 편하게 운동하시길 바라는 마음에서

보충제를 많이 추천해드리는데요.

제가 먹고 있는 보충제는 살찌는 보충제로 유명한

바디맥스의 망고바나나 게이너예요.

 탄수화물 함량이 높은 단백질 보충제죠.

맛도 좋아 살찌는 보충제로 선택하신다면 후회 없으실 겁니다.

바디맥스 제품들이야 워낙 유명하니 믿을만 하구요.

살을 빼건 살을 찌우건 우리 몸이 변화하는 데는

 그만큼 우리의 노력이 필요합니다.

제가 굉장히 마른 몸이었다가

지금 근육질의 몸으로 변한 걸 보면 주위에서도 많이 놀라는데요.

마른 분들께는 몸의 변화가 그만큼 더 드라마틱하고 효과가 높게 느껴지기 때문에

운동이 주는 만족감이 굉장히 크실 거예요.

 저 같은 사람도 해냈으니 여러분 모두 해낼 수 있습니다.

 꼭 운동으로 멋진 몸을 만드실 수 있을