안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

 

 

 

 

마른 몸 때문에 스트레스를 받고 계신 남성분들은

 벌크업과 남자 헬스 식단에 관심이 많으실 텐데요.

 

저도 굉장히 말라서 고민이었던 시절을 보냈던 사람으로서

운동이 아닌 먹는 걸로 살을 찌우는 건

굉장히 부작용도 많고 효과도 높지 않다는 걸 잘 알고 있습니다.

 

 

 

그래서 오늘은 마른사람 운동법 몇 가지 소개해드리겠는데요.

벌크업 운동들은 전반적으로 근력 운동이라고 생각하시면 됩니다.

벌크업을 하는데 유산소 운동은 그렇게 도움이 되지 않기 때문에

근력 운동 위주로 해주시되

 올바른 운동법으로 해주시는 것이 가장 중요합니다.

벌크업을 어렵게 생각하지 마세요.

 운동과 단백질 위주의 남자 헬스 식단으로

열심히 해주시면 어느 누구나 성공할 수 있습니다.

그럼 지금부터 함께 시작해 볼까요?

 

 

 

 

 

 

벤치 프레스 - 덤벨, 플랫

 

대흉근 전체 가동 범위에서 동작이 이루어지기 때문에

가슴을 모아주는 중앙 부위와 바깥쪽 근육의 크기를 키우는 데

굉장히 효과적이기 때문에 마른사람 운동으로 탁월한 동작입니다.

 

강하고 안정된 상체를 만드는 데 아주 좋은 운동이죠.

밑에 방법으로 잘 따라해 보시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

- 벤치에 앉아 팔을 가슴 옆에 붙이고 덤벨을 든다.

- 벤치에 누워 가슴 중앙 부분과 수직이 되게 덤벨을 위치시키면서

팔꿈치를 살짝 구부린다.

- 가슴이 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서

덤벨이 가슴과 평행이 될 때까지 당긴다.

- 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어 올린다.

 

 

 

 

 

 

 

숄더 프레스 - 바벨

삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있어 몸 키우는데 좋은 운동인데요.

 바벨로 하는 운동이기 때문에 머신보다는

 근 발달에는 조금 더 효과적이지만 안정성이 떨어집니다.

 

 즉 부상에 항상 조심하셔야 한다는 뜻이에요.

그래도 전면 및 측면 삼각근의 단면적을 키우는 데

가장 효과적인 운동법이니 제대로 따라해 보시면

 몸 키우는 데 도움이 많이 되실 겁니다.

 

 

 

 

 

 

- 선 상태에서 어깨너비 두 배 정도로 바벨을 잡고

발은 어깨너비만큼 벌린다. 가슴 위쪽으로 바벨을 올린다.

- 가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어올린다.

- 어깨에 저항을 느끼면서 바가 귀와 수평이 될 때까지 바벨을 내린다.

가슴에서 머리까지 바벨을 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.

 

 

 

 

 

컬 - 바벨

 

 

상완이두근의 근육의 크기를 증가시키는 데 굉장히 효과적이기 때문에

마른사람 운동으로 좋은 운동입니다.

바를 이용해 하는 운동이기 때문에 바를 잡는 위치에 따라

디테일하게 근육을 발달시킬 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

- 두 손으로 바벨을 어깨너비로 잡고 다리도 어깨너비만큼 벌리고 선다.

- 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고

 이두근의 힘을 이용해 바벨을 들어올린다.

손의 방향은 삼각근 전면을 향하도록 한다.

- 천천히 이두근의 저항을 느끼면서 바벨을 내린다.

 

 

 

킥 백 - 덤벨

 

상완삼두근의 상부,

특히 바깥쪽 부분을 발달시키는 데 굉장히 효과적인 운동입니다.

 가벼운 중량으로 반복횟수를 늘려

 정확한 자세로 해주셔야 효과를 보실 수 있는 운동인데요.

벤치에 엎드려서 실시할 수 있기 때문에

한 팔씩 교대로 실시하는 방법으로 해주시는 것도 좋습니다.

 

 

 

- 벤치에 왼쪽 무릎과 왼손을 대고

 등을 곧게 펴고 지면과 수평이 되도록 엎드린다.

오른쪽 무릎은 살짝 구부려준다.

- 오른손으로 덤벨을 잡고 이두근 안쪽을 옆구리에 고정시킨다.

- 팔이 지면과 수평을 이룰 때까지 덤벨을 뒤로 들어올린 후 1~2초간 정지한다.

- 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

 

 

 

벌크업에 효과적인 남자 헬스 식단

벌크업에 있어 가장 중요한 것은 바로 단백질 섭취입니다.

몸을 키우기 위해 근육량을 늘리기 위해 단백질은 필수라고 생각하시면 되는데요.

 마른 분들은 또 하나 신경 써주셔야 할 것이 바로 탄수화물 섭취입니다.

왜냐하면, 증량이 필요하기 때문이죠.

 

 

 

탄수화물을 섭취해주셔야 근육 합성이 잘되고

또 증량에도 도움이 되기 때문에 마른 분들께서는

단백질과 함께 섭취해주셔야 하는데 이런 식단을 굉장히 까다롭고

 번거롭다고 생각하는 분들이 많으시더라구요.

 

그래서 요새는 단백질 보충제를 구매하시는 게 가장 효율적입니다.

 

 

 

 

 

 

저 같은 경우는 벌크업 보충제로 유명한

바디맥스의 망고바나나 게이너로 운동을 했는데요.

 

바디맥스 제품이야 워낙 신뢰도가 높고 보충제 탑 브랜드이다 보니

저도 부담 없이 추천 드릴 수 있는데 확실히 먹어보면 효과가 굉장히 좋습니다.

 벌크업 황금 비율인 탄수화물과 단백질 비율이 7:3이고

 칼로리도 높고 맛도 좋아 벌크업에 정말 최고예요.

하지만 보충제 성능이 아무리 좋다고 한들

운동을 하지 않는다면 절대 효과를 볼 수 없습니다.

보충제는 운동 후 보충해주는 역할을 해주는 것뿐이지

 절대 저절로 몸을 키워주지는 않습니다.

저는 운동만큼 정직하게 결과로 응답해주는 것도 없다고 생각하는데요.

여러분들이 열심히만 해주신다면 마르고 볼품없는 몸이

 근육질로 탈바꿈하는 건 일도 아닐 겁니다.

무엇보다 저 같이 운동에 소질 없던 사람도 해냈으니

모든 분들이 다 해내실 수 있어요.

너무 어렵고 힘들게 생각하지 마시고 오늘부터 천천히

그리고 꾸준히 해보시기 바랍니다.

제가 항상 응원하겠습니다.

 

그럼 이만 여기서 인사드릴게요. 읽어주셔서 감사합니다.