안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

 

 

 

 

자신의 몸이 너무 말라서

굉장히 볼품없이 느껴지시는 남성분들 많으시죠?

 

저도 그 중 한 명이었는데요.

말라서 고민되는 것 중 하나가 빈약한 몸 때문에

옷을 입어도 태가 안나 마른남자코디를 많이 알아보실 거예요.

 

근데 살을 찌우는 것도 그 방법이 굉장히 중요한데요.

저도 굉장히 말랐어서 별의별 방법으로

 살을 다 찌워봤지만 확실히 운동이 최고입니다.

 

 

 

 

왜냐하면 고칼로리의 음식으로

스모선수들 살찌우기 방식을 해봤지만

저 같은 경우는 체중이 약간 더 늘어난다고 해도

 얼굴로만 살이 가거나 내장 지방이 늘어

건강상 문제만 생길뿐 전혀 도움이 안 되더라구요.

 

그래서 저는 살찌는 방법으로

벌크업을 택했는데 옳은 선택이었습니다.

그래서 오늘은 제가 여러분들께 남자 상체운동을 알려드리겠는데요.

확실히 마른 분들은 상체가 어느 정도 있어야

마른남자코디하기도 훨씬 수월해집니다.

특히 옷발은 어깨가 많이 좌우하기 때문에

 상체운동을 열심히 해주셔야 해요.

 

그럼 지금부터 제가 옷발을 살리는 상체운동

몇 가지를 소개해드리겠습니다. 
 

 

 

 

 

 

숄더 프레스 - 바벨

 

삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있어

효과가 좋은 남자 상체운동입니다.

 

하지만 상체근육 발달에는 효과적인만큼

 안정성이 떨어지기 때문에 부상을 조심하시고

운동하셔야 하는데요.

전면, 측면 삼각근을 키우는데 효과적이니 열심히 해보시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

- 선 상태에서 어깨너비 두 배 정도로

바벨을 잡고 발은 어깨너비만큼 벌린다.

가슴 위쪽으로 바벨을 올린다.

- 가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어올린다.

- 어깨에 저항을 느끼면서 바가 귀와 수평이 될 때까지 바벨을 내린다.

가슴에서 머리까지 바벨을 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.

 

 

 

아놀드 프레스

아놀드 슈왈제네거가 고안한 운동이기 때문에

이름을 따와서 만들어진 운동인데요.

 

넓은 가동 범위로 어깨 전체를 운동할 수 있어

 어깨 발달에 효과적이기 때문에 열심히 운동하시면

마른남자코디를 멋있게 할 수 있는 몸이 되실 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

- 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다.

- 손등이 앞을 향하게 하여 덤벨을 얼굴 앞으로 들어올린다.

- 손목을 몸 바깥쪽으로 회전시키면서 덤벨을 머리 위로 들어올린다.

- 손목을 몸 안쪽으로 회전시키면서 다시 얼굴 앞으로 덤벨을 내린다.

 

 

 

 

컬 - 덤벨, 인클라인

 

 

경사진 벤치에 누워서 실시하는 운동입니다.

상완이두근의 위쪽 부위를 자극을 해주기 때문에

 선명도를 발달시키는 데 굉장히 효과적인 남자 상체운동입니다.

 

 

 

 

 

 

- 벤치에 앉아 손바닥이 앞을 향하도록 하여 양손에 덤벨을 잡는다.

- 팔꿈치를 수직 방향으로 고정시키고

 이두근의 힘으로 팔꿈치를 접으며 덤벨을 들어 올린다.

팔꿈치가 지면과 수평이 되는 지점에서

손목을 바깥쪽으로 틀어서 이두근을 최대한 수축한다.

- 천천히 이두근의 저항을 느끼면서 덤벨을 내린다.

 

 

 

 

 

로우 - 덤벨, 원 암

 

 

척추 쪽 등의 근육을 발달시키고

선명도를 증가시키는 데 굉장히 효과가 높은 운동입니다.

 

허리에 대한 부담이 적고 등 근육을

한쪽씩 집중시킬 수 있다는 장점이 있는데요.

한 방향씩 실시하시면 동작의 가동 범위를 넓혀

근육에 더욱 자극을 줄 수 있습니다.

 

 

 

- 오른손으로 덤벨을 잡고

왼손과 왼쪽 무릎을 벤치 위에 올리고 허리와 등을 곧게 편다.

- 고개를 들어 전방을 보며, 오른팔을 최대한 아래로 늘어뜨린다.

- 광배근의 힘을 이용하여 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올린다.

- 광배근을 계속 긴장시키면서 천천히 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.

 

 

 

 

*** 상체운동 효과를 높이 보고 싶다면??

저는 워낙 마른 체질이었다가 운동으로

달라진 삶을 살고 있기 때문에

제 주변 분들 중에 마른 분들이 많이 조언을 구하시는 편인데요.

벌크업에 있어 가장 중요한 건

운동과 식이, 단백질 섭취입니다.

증량을 하시고 싶다면 식단에도 당연히 신경을 써주셔야 하는데

탄수화물 위주의 음식들 많이 드셔주시면 좋아요.

탄수화물과 단백질을 적절히 섭취를 해주셔야

근육 운동을 하고 나서 근육 합성도 잘되고

벌크업이 효과적으로 이루어지는데요.

 

그래서 전 웬만하면 말라서 벌크업을 하시는 분들께는

 단백질 보충제로 해결을 보시라고 말씀을 드립니다.

 

 

 

 

 

 

 

그 이유는 훨씬 간편하고 탄수화물, 단백질 섭취를

한 번에 이룰 수 있고 벌크업 용도로 나온 보충제는

칼로리도 높기 때문에

 당연 증량에도 도움이 되기 때문이죠.

 

저는 유명한 헬스 보충제

브랜드 바디맥스의 망고바나나 게이너를 먹고 있는데요.

 벌크업 보충제인데 맛이나 성능 면에서

다른 제품들에 비해 훨씬 만족스러워 안착했습니다.

추천 드리니 한 번 드셔보세요.

오늘 가르쳐드린 운동뿐만 아니라 벌크업 운동은 굉장히 다양합니다.

오늘 제가 알려드린 대로 운동을 하며

 단백질 보충제만 잘 섭취해주셔도 몸 키우는 건 일도 아니에요.

우리에게 부족한 건 바로 하겠다는 의지와 노력하는 자세이니

마른 몸에서 벗어나 멋진 근육질의 몸을 갖고 싶다면

 오늘부터 노력하시기 바랍니다.

하지만 처음부터 너무 무리하게 되면

 운동에 흥미가 떨어지니

 쉬운 난이도부터 시작해보실 것을 권유 드리고 싶은데요.

용기를 가지세요. 여러분들은 꼭 성공하실 수 있습니다.