안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

말라서 고민이신 남성분들은 지금부터 주목해주시기 바랍니다.

단순히 보기 좋게 마른 정도가 아니라

빈약하고 왜소한 몸으로 스트레스를 받는 분들이시라면

마른남자 살찌는법이 무엇보다 간절하게 알고 싶으실 텐데요.

저도 말라서 살찌우기 위해 평생을 노력해 본 사람으로서 말씀드리면

운동으로 몸 키우는 게 가장 효과가 좋습니다.

 영양제나 보약, 고칼로리 음식으로 살을 찌우는 건

오래 못 가더라구요.

지금은 제가 벌크업에 성공해 이렇게 당당하게 말씀드릴 수 있는 겁니다.

그런 의미로 오늘 제가 여러분들께 마른사람 운동법 몇 가지를 알려드리겠는데요.

 벌크업에 효과적이고 몸을 키우는 데 좋은 운동들이니

 열심히 따라해 주신다면 멸치 탈출 금방 하실 수 있으실 겁니다.

그럼 시작해 볼까요?

플라이 - 덤벨, 플랫

남성들의 가슴 안쪽 라인을 발달시키는 데 필수적인 운이기 때문에

몸을 키우실 분들은 해주시면 마른남자 살찌는법으로 좋은 운동인데요.

정확한 동작으로 집중적으로 운동을 해주셔야

부위별 근육 성장에 큰 도움이 됩니다.

- 벤치에 앉아 팔을 가슴 옆에 붙이고 덤벨을 든다.

- 벤치에 누워 가슴 중앙과 덤벨이 수직이 되도록 위치시키고

팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킨다.

- 어깨관절만을 사용해 반원을 그리며 가슴이 늘어나는 느낌으로

가슴과 평행이 될 때까지 덤벨을 당긴다.

- 겨드랑이에 힘을 준 상태에서 안아주듯이

반원을 그리며 덤벨을 밀어 올린다.

로우 - 바벨, 벤트 오버

등 전체의 근육을 발달시키는 대표적인 운동이기 때문에

마른남자 살찌는법으로 좋은 운동입니다.

상체 전면과 후면 근육들의 협응을 통해

운동이 이루어지기 때문에 상체를 단단하고 크게 만들어주죠.

- 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡고, 양발은 어깨너비만큼 벌리고 선다.

- 무릎을 약간 굽히고 등을 아치형으로 만든 후 45도 정도 상체를 숙인다.

- 복부에 힘을 주고 바벨을 하복부 쪽으로 끌어당긴다.

- 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼며

 천천히 바벨을 내려 처음 자세로 돌아온다.

레그 레이즈

하복부를 단련하는 대표적인 운동으로

마른사람 운동법으로도 효과가 좋습니다.

다리를 들어올리는 근육의 힘을 이용하여 동작하는 운동이기 때문에

 복근의 힘이 많이 필요해요.

복근의 힘이 약한 상태에서 운동하게 되면

 허리가 지나치게 바닥에서 떨어지게 되면 부상의 위험이 있으니 조심하세요.

- 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.

- 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부린다. 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.

- 저항을 느끼며 다시 원위치 한다.

스쿼트 - 덤벨

대퇴사두근과 둔근의 근력과 크기 증가를 위한 운동이기 때문에

하체를 키우는 데 효과적인 운동입니다.

등을 곧게 편 상태에서 전방을 주시하면서

의자에 앉듯이 천천히 몸을 낮추면서 실시하면

균형감 있고 안전하게 운동할 수 있습니다.

- 선 자세에서 양손에 덤벨을 든다.

- 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.

시선은 정면을 향하고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.

- 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.

- 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.

** 마른사람 운동법의 결정타!!

바로 식단과 단백질 섭취인데요.

정말 중요하니 새겨들으셔야 합니다.

마른 분들은 유산소 운동보다는 근력 운동 위주로 해주시고

근력 운동의 효과를 보기 위해서는 단백질 섭취는 꼭 해주셔야 합니다.

증량에 도움이 되는 음식들을 먹어주는 것도 중요하지만

살찌우겠다고 불필요한 고지방 식품들을 먹는 건

 근육 성장에 전혀 도움이 되지 않습니다.

요새는 탄수화물 함량이 높은 단백질 보충제가

벌크업을 위한 보충제로 많이 나오기 때문에

골라서 먹는 것도 운동에 큰 도움이 되는데요.

헬스장에서도 보충제를 드시는 분들이 많은 이유는

 그만큼 보충제가 운동 효과에 많은 영향을 끼치기 때문입니다.

닭가슴살 같은 식품으로 대체하셔도 좋지만

운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하려면

사실 식품보다는 보충제가 훨씬 간편하고 먹기도 좋죠.

그래서 저는 정말 몸을 키우고 싶은 분들이라면

단백질 보충제를 드시면서 할 것을 추천 드리곤 하는데요.

저는 여러 제품을 먹어봤지만 바디맥스 제품들이 가장 좋더라구요.

아무래도 바디맥스는 제품 성분에 많은 신경을 쓰기 때문에

안 좋은 성분이 들어갔을까 우려되는 점도 없고

 가격 대비 성능도 뛰어나고 무엇보다

 저는 망고바나나 게이너를 먹으면서 했는데

맛 부분에서도 거부감 없이 훌륭해 많은 분들께 추천 드리는데요.

한 번 드셔보시면 만족감이 상당하실 겁니다.

하지만 무엇보다 우리가 몸을 키우기 위해선 운동을 열심히 해야 한다는 점을

 늘 명심하시면서 오늘 배운 운동들 열심히 해보시기 바랍니다.

 벌크업 운동법은 종류가 많기 때문에 제가 기회될 때

 또 좋은 운동법들 가지고 다시 돌아오겠습니다.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

저의 2017년 목표가 바로 살찌는운동으로 멋지게 살찌자!

이것이었는데요.

지금은 벌크업에 성공해

 주변의 마른 친구들에게 부러움을 사고 있습니다.

 그래서 2018년 이번 해는 제 친구들을

멸치탈출 시키는 것이 바로 제 목표인데요.

그러니 정말 말라서 고민이 깊은 분들은

더 이상 마른사람 살찌는법 같은 거 찾아보며 고통 받지 마시고

저와 함께 건강하고 즐겁게 벌크업에 성공하셨으면 좋겠습니다.

오늘은 그래서 마른 여러분들을 위해

근육 살찌는운동을 알아보겠는데요.

벌크업은 근육을 성장시켜 몸을 키우는 것이니

노력과 의지가 필요합니다.

하지만 운동의 힘든 시간들보다

제 마른 몸이 근육질로 변화하는 기쁨은

그 어떤 것에도 견줄 수 없으니 미루지 마시고

 오늘부터 시작해보시기 바랍니다. 

숄더 프레스 - 바벨

삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있어

 마른사람 살찌는법으로 좋은 운동입니다.

전면 및 측면 삼각근의 단면적을 키우는 데 가장 효과적인 운동법이죠.

- 선 상태에서 어깨너비 두 배 정도로 바벨을 잡고

발은 어깨너비만큼 벌린다. 가슴 위쪽으로 바벨을 올린다.

- 가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어올린다.

- 어깨에 저항을 느끼면서 바가 귀와 수평이 될 때까지 바벨을 내린다.

가슴에서 머리까지 바벨을 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.

아놀드 프레스

삼각근 운동으로 전면 삼각근의 수축으로 시작하여

측면 삼각근 수축으로 동작이 마무리되는

기능 향상 운동이라고 할 수 있습니다.

넓은 가동 범위로 어깨 전체를 운동할 수 있습니다.

- 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다.

- 손등이 앞을 향하게 하여 덤벨을 얼굴 앞으로 들어올린다.

- 손목을 몸 바깥쪽으로 회전시키면서 덤벨을 머리 위로 들어올린다.

- 손목을 몸 안쪽으로 회전시키면서 다시 얼굴 앞으로 덤벨을 내린다.

해머 컬 - 덤벨

상완이두근을 발달시키는 운동입니다.

 벤치에 앉아서 실시하면 상완이두근을 좀 더 고립할 수 있습니다.

 양팔을 동시에 운동하거나 팔을 번갈아가며 운동할 수 있습니다.

- 벤치에 앉아 다리는 골반 너비만큼 벌린 후 덤벨을 잡고,

손바닥을 몸쪽으로 향하게 한다.

- 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 덤벨을 이두근의 힘으로 들어올린다.

- 천천히 이두근의 저항을 느끼며 덤벨을 내린다.

킥 백 - 덤벨

상완삼두근의 상부,

특히 바깥쪽 부분을 발달시키는 데 효과적인 운동입니다.

가벼운 중량으로 반복횟수를 늘려

정확한 자세로 근육의 긴장과 수축에 집중하는 것이 중요하죠.

양손으로 실시하거나 벤치에 엎드려서 실시할 수 있으며,

보다 확실한 긴장과 수축으로 상완삼두근의 발달을 도모하기 위해서는

 한 팔씩 교대로 실시하도록 합니다.

- 벤치에 왼쪽 무릎과 왼손을 대고 등을 곧게 펴고

지면과 수평이 되도록 엎드린다.오른쪽 무릎은 살짝 구부려준다.

- 오른손으로 덤벨을 잡고 이두근 안쪽을 옆구리에 고정시킨다.

- 팔이 지면과 수평을 이룰 때까지 덤벨을 뒤로 들어 올린 후 1~2초간 정지한다.

- 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

***** 단백질 섭취 없는 벌크업은 없다. *****

지금까지 보편적으로 많이 하는

근육 살찌는운동인 벌크업 방법을 살펴보셨는데요.

물론 이외에도 벌크업 운동법은 상당히 많고 방대합니다.

그렇기 때문에 많은 시간을 투자하며

 강도 높은 운동을 한다면 보다 빨리 몸을 키우실 수 있겠지만

 전 그런 건 강요하고 싶지 않습니다.

자칫하다간 운동 시작도 전에 앓아눕게 됩니다.

제가 가장 중요하게 말씀드리고 싶은 건 단백질 섭취인데요.

이건 마른사람 살찌는법으로 별표 다섯 개짜리입니다.

운동 후에는 꼭 단백질 섭취를 하셔야 되고

웬만하면 단백질보충제를 구매해서 드시는 걸 추천 드립니다.

음식으로 섭취하는 것보다 훨씬 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있고

 간단하며 효과가 좋기 때문이죠.

그리고 보충제에 대한 정보가 없으셔서 고민인 분들이라면

바디맥스의 망고바나나 게이너를 추천합니다.

제가 요새 먹고 있는 제품인데요.

보충제 효과로 말할 거 같으면 바디맥스 제품들은 워낙 신뢰를 받고 있으니

더 말할 필요가 없고 무엇보다 맛이 괜찮아서

초보 분들이 먹기에 상당히 괜찮을 걸로 보입니다.

마른분들의 고충을 저 또한 너무나 잘 알고 있기 때문에

그 심정 누구보다 이해하지만 세상에는 공짜가 없죠.

마른 몸을 벗어나고 싶다면 무엇보다 중요한 건

본인의 의지와 노력이라는 거 다시 한 번 상기시켜드리며

 이만 마치겠습니다.

 2018년도 우리 모두 멸치탈출에 꼭 성공할 수 있기를 기원합니다. 아자!!