남자 복근운동 중에서도 가장 효과 좋은 레그레이즈 자세 바로 알기!

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

 

 

남자라면 한번쯤 가져보고 싶은 복근.

상황적 여건 때문에 헬스장에 갈 시간이 없으시거나,

추운 날씨 때문에 집에서 운동하고자 하시는 분들이 많으시죠.

 

오늘은 그런 분들을 위해

기구없이, 집에서 할 수 있는 남자 복근운동에 대해 알려드리려고 합니다.

 

저는 운동을 시작한 햇수로 따지면 약 10년차인데요.

개인적인 생각으로, 수많은 복근운동 중에서도

레그레이즈가 가장 효과적이라고 생각이 되네요.

 

 

 

[ 레그레이즈 뜻]

 

 

자세에 대해 알려드리기에 앞서,

레그레이즈 뜻부터 살펴볼게요.

 

남자 복근운동 뿐만 아니라, 모든 운동을 하실때 배에 힘을 주는 호흡법이 아주 중요합니다.

복부 근육을 신경쓰고 운동에 임하는것과

신경안쓰고 임하는것의 차이는 크다고 볼 수 있죠.

 

똑같은 시간에 독같은 운동을 하더라도

복부에 힘을 주고 운동을 하면 좀 더 극대화된 운동효과를 보실 수 있습니다.

그래서 복근은 모든 운동의 기본이라는 말도 나오고 있죠.

 

 

 

 

 

 

레그 레이즈 : Leg Raise

 

영문을 보시면 아시겠지만

말 그대로 다리를 들어올리는 운동입니다.

 

상체를 고정시킨 상태에서,

다리를 들어올려주게 되면

하복부에 상당한 운동이 되기 마련이죠.

 

 

 

 

 

 

[ 주의사항 ]

 

 

자세를 알려드리기 전, 주의해야할 사항이 있습니다.

 

복근의 힘이 약한 상태에서 운동을 하게 되면,

허리에 무리가 갈 수 있으므로,

가급적 복근의 힘을 키워놓은 상태에서 운동하시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

그럼, 이제 자세에 대해서 알아볼까요?

 

 

 

 

 

 

[레그레이즈 자세]

 

 

1. 매트를 깔고, 손은 바닥을 향하게 한 뒤 몸이 일자가 되도록 누워주세요.

 

2. 무릎을 살짝 구부린 상태에서

골반을 위로 말아올려준다는 느낌으로

다리 전체를 위로 올려주세요.

 

3. 몸과 다리가 수직이 될 만큼 올려준 다음,

복부의 자극을 느끼며 다시 원위치 시켜주시면 됩니다.

 

 

 

 

처음부터 이 자세가 힘드신분들은

파트너 사용 및 벤치사용을 추천드립니다.

 

 

 

 

손을 바닥에 짚고 이 동작에 임하게 되면

복근에만 온전한 힘이 들어가게 되는데,

파트너의 다리를 잡거나 벤치 윗부분을 잡고 이 동작을 취하게 되면,

바닥에 짚고 할때보다는 힘이 좀 덜 들기 때문에

운동초보자분들은 처음부터 맨 위 자세로 임하시기 보다

이러한 방법을 추천드립니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

벤치를 사용할 시, 레그레이즈 자세 또한 비슷합니다.

 

 

1. 누워서 벤치 윗부분을 잡습니다.

2. 다리를 들어올려 무릎을 살짝 구부린 후,

골반을 말아 들어올려준다는 느낌으로

다리와 함께 들어줍니다.

3. 호흡을 내쉬면서 다리를 천천히 내려줍니다.

 

 

 

 

 

남자 복근운동, 레그레이즈를 할때

 정확한 자세로 임하기 위한 주의사항을 3가지 알려드리겠습니다.

 

1. 복근에 오는 자극에 주의하며 운동할것

2. 천천히 할것

3. 발이 바닥에 닿지 않게 주의할것

 

 

 

 

 

제가 말씀드렸던 부분만 유념하여 운동하셔도

좋은 결과를 보실 수 있을것 같네요.

 

 

 

 

 

운동도 중요하지만, 모든 근력운동은 단백질섭취가 중요하죠.

 

재료가 없으면 요리가 안되겠죠?

이와 같이 몸 속에서 근육생성을 도와주는 성분은 단백질인데,

체내 단백질이 부족하다면 아무리 열심히 운동한들 제대로 된 효과를 보기가 힘듭니다.

 

 

 

 

 

일반적인 식단만으로는

빠른 운동효과를 보기에 충분한 단백질 섭취가 불가하기 때문에

운동전문가는 물론 처음시작하시는 분들도 단백질보충제를 많이 드시는데요.

 

요즘엔 시중에 워낙 다양한 보충제가 나오는만큼

자기 몸에 잘 맞는 보충제 선택으로

근육생성에 필요한 성분을 고루고루 갖춰놓으시길 바랍니다.

 

저 같은 경우는 이번에 망고바나나 웨이라는걸로 한번 바꿔봤는데

효과가 꽤 괜찮았어서, 혹시라도 고민하시는분들께 추천드립니다.

 

 

저는 근육만 키우고자 웨이를 섭취하는데,

덩치와 근육을 함께 키우고자 하시는분들은 게이너 섭취를 권장드립니다.

 

몸에 맞는 보충제 선택으로

열심히 운동해서 몸짱이 되어보자구요. 항상 응원하겠습니다!