안녕하세요 맨즈스토리입니다.

오늘은 남자분들이 가장 관심이 많은

어깨 넓어지는 운동 한 번 알아볼게요.

특히 헬스장이나 아니면 집에서 홈트레이닝을 위해서도

많은 남자분들이 덤벨이나, 바벨을 구매하시곤 하죠

그래서, 주는 바벨을 이용해서 하는 운동이지만

덤벨로도 운동이 가능한

어깨깡패만들기 끝판왕 운동이라고 불리우는

밀리터리프레스와 비하인드넥프레스 운동을

자세히 한 번 파보도록 합시다.

#1_ 밀리터리프레스

Military Press

밀리터리프레스는, 숄더 프레스라고 불리기도 합니다.

특히나 탄탄한 어깨를 만들기에는 끝판왕 운동으로 불리우면서

무게에 따라 초보자도 쉽게 따라 할 수 있어

많은 사람들이 행하는 운동 중 하나이죠.

특히나, 어깨 근육 중에서도 전면 삼각근

그리고 측면 삼각근을 동시에 키워주는 운동으로

어깨 넓어지는 운동을 행할 때 필 수 적인 운동입니다.

#1-2 밀리터리프레스

운동법

오늘 설명드릴 밀리터리프레스 운동은

스탠딩자세로 진행해, 삼각근, 상완 삼두근 그리고 광배근, 승모근까지

발달 시킬 수 있는 운동입니다.

1)

시선은 정면에 고정시키고

어깨너비로 서준 후

바벨은 어깨너비보다 넓게 잡아주세요

특히, 바벨을 잡을 때에는 

손목이 꺽여 부상의 위험이 없도록

주의해서 잡아주세요.

2)

고개와 몸을 살짝 앞으로 내밀면서

몸이 흔들리지 않도록 고정 후

가슴 위쪽으로 바벨을 들어올립니다.

이때, 손목의 힘만으로 지탱하게되면

부상의 위험이 커질 수 있으니

어깨 힘과 함께 쓰며,

다리나 허리의 반동은 이용하지

않도록 주의합니다.

3)

팔이 굽지 않도록 주의하며

호흡은 내쉬며,

머리 위로 천천히 바벨을 들어올립니다.

4)

바벨을 턱 밑과 쇄골 사이 쪽으로

호흡을 마셔주면서

천천히 저항을 느끼며 내려줍니다.

#2_비하인드넥프레스

Behind Neck Press

비하인드 넥프레스는, 

바벨 프레스에서 발전 된 운동법으로

이름처럼 바가 목 뒤로 넘어가는 동작을 하는 운동입니다..

특히나, 어깨 넓어지는 운동으로는 큰 효과를 가져올 수 있지만

부상 위험이 큰 운동으로 올바른 자세가

특히나 중요한 운동이며, 

초보자들에게는 특히나 주의가 요하는 운동입니다. 

밀리터리프레스와 비슷해보일 수 있지만

비하인드넥프레스만의 특징을 보자면,

전면 삼각근만을 고립시켜주기 때문에

선택적으로 자극을 가해 줄 수 있음과 

동시에 위험부담이 있습니다.

#2-2_비하인드넥프레스

운동법

※

위험요소가 큰만큼 벤치를

사용해서 운동해줍니다.

특히, 등받이가 있다면 좀 더 

부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

1)

복부에 힘을 준 후 상체를 고정시켜

벤치에 앉아줍니다.

2)

바젤은 손목이 꺽이지 않도록

주의하며 어깨 넓이보다 넓게 잡아줍니다.

3)

역시 반동을 이용하지 않으며

어깨의 힘으로 들어올리는데

이때, 팔꿈치를 완전히 펴기보다는

최대수축이 느껴지는 지점까지만

올려주도록 합니다.

4)

손목과 팔꿈치의 각도가

수직이 되도록 유지하며,

귀 보다 약간 아래쪽 까지

어깨 전면 근육이 벌려지는 느낌으로

천천히 내려줍니다.

저도 운동을 시작한 계기가 외소한 체격,

그리고 꾸준한 어깨 넓어지는 운동으로

충분히 어깨가 넓어진다는 사실을 접하고 난 후 인데요.

운동 전 충분한 에너지를 보급해줄 수 있고

운동 후 가장 중요한 단백질 보급을 위해 

단백질헬스보충제는 필수가 됬습니다.

특히, 게이너 같은 경우는 탄수화물 비율이 높아서

꼼꼼하게 보충제 선택하셔야 하는데요

그래서 저는 인공탄수화물이 아닌 자연탄수화물이 사용 된

바디맥스에서 나온 DX망고바나나 게이너 섭취 중입니다.

또, 게이너라는게 최대 하루 4번까지도 섭취하는데다가

웨이프로틴과 비교해 마시게 되는 양도 많아서

뭉침이 많거나 침착물이 많으면 꾸준히 먹기 굉장히 힘들죠

그런 부분에서 우유나 물에 모두 잘 섞여서

운동 전 2시간 그리고 운동 후 30분에는 꼭 섭취 중입니다.

저처럼 체격키우려고 운동하시는 분들 많으실텐데

아마 게이너보충제 안맞는걸 사서 실패 많이 하셨을거에요

그런 분들을 위해 제가 먹고있는 게이너보충제로

DX망고바나나 게이너 추천드릴게요.