안녕하세요 맨즈스토리입니다.

많은 분들이 운동하실 때 어깨 넓히기에

관심이 많으실거라 생각됩니다.

구지 헬스장을 방문하지 않고서도

집에 덤벨만 있다면 꾸준한 운동만 해준다면

운동을 통해 충분히 어깨를 넓혀줄 수 있는데요

그래서 덤벨을 이용한 어깨깡패 운동!

알아보도록 하겠습니다.

#1

벤트오버 레터럴 레이즈

Bent Over Lateral Raise

삼각근의 선명도를 높일 수 있는 

단관절 운동 중에서도

후면 삼각근을 발달 시키기 위한 운동으로

어깨 후면을 단련시킬 수 있습니다.

사실 어깨가 넓어지려먼 등 쪽부터 

차츰 넓혀야하기 때문에

어깨깡패 운동으로 꼭 실시해줘야 하는 

운동 중 하나입니다.

#1-2

벤트오버 레터럴 레이즈

운동법 & 자세

1)

양손에 덤벨을 쥔 후

허리는 45도정도 숙여줍니다.

2)

팔꿈치를 살짝 굽힌 후

어깨-팔꿈치-손목을

일자로 만둔 후 

팔꿈치가 움직이지 않도록

주의하며, 

팔을 위로 들어줍니다.

3)

호흡을 들어마쉬며

무언가를 끌어안는다는

느낌으로 덤벨을 내려주세요

손의힘이 아닌 후면삼각근의

힘을 사용해서 덤벨을 들어올리는 것에

집중하며 운동합니다.

#2

프론트 레이즈

Front Raise

역시 단일관절 운동으로 어깨깡패 운동중 하나!

후면삼각근을 자극했으니

이번에는 전면삼각근을 자극해줄 수 있는 운동법!

프론트 레이즈 입니다.

이름 그대로, 양 팔을 뻗은채 앞 쪽으로

덤벨을 끌어올려주는 운동입니다.

#2-2

프론트 레이즈

운동법 & 자세

1)

어깨넓이로 다리를 벌리고 서준 후

손등이 정면을 바라보도록

덤벨을 잡아줍니다.

2)

가슴을 쭉편 상태로

어깨 높이까지 덤벨을

끌어올려주세요

3)

덤벨의 무게에 저항하듯이

천천히 내려줍니다.

어깨깡패 운동 후에도 꼭 필수적인 단백질보충,

저는 요즘 DX망고바나나 웨이로 하고 있습니다.

오랫동안 운동하면서 보충제 여럿먹어봤는데

성분면에서 가장 만족스러워

요즘 바디맥스 단백질로 정착했거든요!

DX망고바나나 웨이는 유당이 적어서

한국이의 몸에도 최적화 되어서 나왔고

체내흡수가 빠른 wpi와 오랫동안 지속적이게

단백질공급을 해주는 mpi의 조합으로

단백질이 구성되어있어서

근육의 회복과 생성이 가장 잘되는

잠자는 시간동안에도 효과가 좋기도하구요

질리는 초코맛도 아닌 망고바나나맛.

과일맛이라 질리는 감도 없이 맛있게 먹고있습니다.

다를 때는 모르겠지만 운동 후에는

우리몸이 정말 많은 에너지를 필요로 하니

단백질 보충은 꼭! 해주시면서

운동하시길 권해드리겠습니다.

안녕하세요. 맨즈스토리입니다.

겨울이 오나 여름이 오나 변함없이 욕심나는 부분은

바로 어깨가 아닐까 합니다.

제가 넓은 어깨를 좋아하기 때문에

어깨넓어지는운동 정보를 자주 올리는 것 같네요ㅎㅎ

오늘 알아볼 어깨운동은 삼각근 운동의 대표적인 방법으로,

밀리터리 프레스라는 이름의 운동법입니다.

이름은 생소하지만 운동하는 영상을 보신다면

어떤 자세인지 단번에 아실 것 같네요 :)

이렇게 바벨을 잡고 머리 위로 들어올리는 동작인데,

이 때 허리부터 하체는 몸의 중심을 잡는데만 사용되고

반동없이 상체(팔, 어깨)의 힘으로만 바벨을 들어올리는 운동입니다.

삼각근 운동이라고 말씀드렸는데,

사진에서 표시된 부분이 바로 삼각근입니다.

어깨의 곡선을 만드는 근육으로,

윗팔이 사방으로 움직일 수 있도록 하는 부분이라고 할 수 있습니다.

아주 중요한 부분이죠~

어깨가 넓어지기 위해서는 이 부분을 자극해야 합니다.

밀리터리 프레스는 이 삼각근의 전면과 측면을

모두 자극하는 운동으로, 무거운 중량으로 운동하기 때문에

그 만큼 효과는 더 좋을 수 있습니다.

하지만 고중량이니만큼 부상의 위험이 뒤따르니

반드시 무리하지 않고, 적당한 운동을 바른 자세로 수행하는게 중요합니다!

바벨을 잡을 때 좁게 잡으면 전면 삼각근에 좀 더 자극이 되고,

넓게 잡게되면 측면에 자극이 더 많이 가기 때문에

어깨넓어지는운동으로 수행할 때에는

넓은 간격으로 바벨을 잡으시는 걸 추천합니다~

밀리터리 프레스는 앉아서 하는 시티드 밀리터리와

서서하는 스탠딩 밀리터리가 있는데

앉아서 하면 운동 부위에 좀 더 집중할 수 있으니,

처음 하시는 분들은 제대로된 자극점을 찾기 위해

앉아서 삼각근 운동에 집중하시면 좋을 것 같습니다~!

하지만 고중량의 운동이기 때문에

아무리 어깨깡패가 되고싶으셔도 너무 매일 운동하시는건 추천하지 않습니다!

이런 운동은 최소한 격일로 수행하시는걸 추천하며,

손상된 근육의 회복을 도울 수 있도록

단백질을 충분히 섭취하시는 것 역시 추천합니다.

저는 어깨넓어지는운동을 하면서

노블프라임그린을 마시고 있습니다.

평소에 달달한 커피를 정말 좋아하는데

운동을 하면서 식단조절을 하고있기 때문에 마시지 못했는데

이건 단 커피우유맛이라서 매번 맛있게 먹고 있습니다ㅎㅎ

그럼 주의점도 꼭 숙지하시고

바른 운동법으로 너무 무리하지말고 운동하셔서

어깨깡패에 성공하셨으면 좋겠습니다!!