요즘 소지섭·신민아 주연의 '오 마이 비너스' 라는 드라마 보시는 분 계신가요?

소지섭이 세계적으로 유명한 트레이너로 나오는데 정말 몸매가 흠잡을 때가 없더군요.. 역시 남자의 생명은

넓고 탄탄한 어깨 라는 걸 다시 한 번 자극시켜줬습니다!

그래서 오늘은 어깨 넓어지는 운동에 대해 공유해볼까하는데요,

대체로 많은 남성 분들이 헬스를 다녀 몸만드는 주된 원인 중 하나가 '어깨' 인데 해보신 분들은 아시겠지만 상당히 힘들고

오래 걸립니다. 단기간에 효과를 보기 위해서는 특별한 방법 없이 몸 전체를 꾸준히 단련하는 것이

가장 중요하다고 전문가들은 말합니다.

어깨 넓어지는 운동 중 자극 포인트는 삼각근과 광배근이라는 거 다들 알고 계시죠?

우락부락한 체형을 경계하는 모델이나 아이돌 역시 삼각근과 광배근 만큼은 퍼스널 트레이닝을 실시하는 경우가 흔합니다.

남자들에게 넓은 어깨가 중요한 이유는 머리가 작아보이고 옷태도 잘 나게 하는 핵심적인 요소이기 때문이죠

그렇다면, 어떤 운동을 주로 해야 어깨깡패로 거듭날 수 있을까요?

 1. 숄더 프레스 (Shoulder Press)

가장 기본이 되는 어깨운동이면서 벌크업에 좋은 운동으로 삼각근과 상완삼두근, 흉부 상부까지 함께 동원됩니다.

그러나 안전성이 다소 떨어지기 때문에 초보자는 자세에 반드시 유의해야 하며,

운동 전에 충분한 워밍업을 실시해 어깨 근육을 부드럽게 이완시킨 후 본 운동을

실시할 수 있도록 해야합니다.

[ 운동 순서 ]

- 다리를 어깨 너비 만큼 벌려 선 후 이보다 넓게 바벨을 잡습니다.

- 가슴 위로 바벨을 끌어올린 후, 허리를 굽히고 팔은 가슴 위에 모아 붙입니다.

- 숨을 내쉬면서 바벨을 머리 위로 들어올리는데, 이때 팔꿈치를 완전히 펴지 말고 약간 구부린 상태까지 들어올립니다.

- 숨을 들이쉬며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

숄더프레스 시 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하고, 어깨 유연성이 부족하다면 시작 자세에서

바의 위치를 턱이나 코의 위치까지만 내려 실시합니다. 그립에 따라 달라지는 효과는 좁게 할 경우 '전면 삼각근'

넓게 할 경우 '측면 삼각근'의 개입이 늘어납니다.

2. 덤벨 프레스 (Dumbbell Press)

보다 넓은 가동범위가 형성되고 어깨 관절 주변의 다양한 근육들의 조화로운 협응능력과 균형조절 능력을

발달시킬 수 있는 운동입니다. 하지만 그만큼 자세의 엄격함이 중요하기 때문에 자세가 흐트러질 정도의 무게운 중량은

사용하지 말고, 적정 중량을 사용하는 것이 좋습니다.

[ 운동 순서 ]

- 어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 어깨 위로 올립니다.

- 손등이 얼굴을 향하게 하고, 어깨 넓이보다 넓게 덤벨을 잡은 후 등과 허리를 고정시킵니다.

- 숨을 들이쉰 후 멈춘 상태에서 아치 모양으로 머리 위로 들어올리는데 이때 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태까지 들어올립니다.

- 숨을 들이쉬며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

덤벨 프레스 시 덤벨을 내리는 자세에서 전완과 지면이 수직을 이루지 않고 각도가 좁아지면

어깨보다 삼두근의 개입이 커지며, 앉아서 실시하면 보다 삼각근을 집중하여 단련할 수 있습니다.

어깨 넓어지는 운동 중 가장 훈련 중요도와 선호도가 높은 두 가지를 알아봤는데요 다시 한번 말씀드리지만

확실한 효과가 있는 대신, 자세가 엄격하다는 거! 반드시 알아두시길 바랍니다.

★ 출처 : 보디빌딩매니아

어깨 관절은 작고, 매우 약한 편이기 때문에 운동 의욕만 앞서서 실시하다 보면 부상을 입는 경우가 상당히 잦아요

그래서 운동 전 / 후 근육을 풀어주는 어깨 스트레칭이 정말 중요한데요

이미지에 보이는 것 처럼 어깨를 앞-뒤-좌-우 / 위 & 아래로 충분히 스트레칭 해주셔야합니다.

어깨 스트레칭은 보통 한 동작 당 20초 정도 실시하는 것이 좋고, 몸의 반동을 이용하지 않아야합니다.

호흡의 경우 무작정 참고, 뱉기 보다는 본인이 실시할 수 있는 범위 내에서

최대한 자연스럽게 하는 것이 주된 스트레칭 방법이라 할 수 있습니다.

스트레칭이 끝나고 나면 휴식과 영양 공급을 통해 소실된 근육을 회복하고 근성장을 더욱 원할하게 할 수 있습니다.

현재 운동과 더불어 단백질보충제를 섭취하고 있다면 운동 후 30분 , 취침 전 1시간 전은

근육 성장의 '골든 타임'이라 할 수 있으니 참고하시길 바랍니다.

저는 얼마 전 부터 맨즈프라임이라는 제품을 먹고 있는데 가수분해유청단백(WPH) 100% 로

빠른 체내 흡수율을 자랑해 2주 정도만 섭취해도 달라지는 데피니션을 기대할 수 있습니다. 현재 전문 선수들도

근육을 늘려야할 때 꼭 섭취하는 제품으로 단기간 근육 증량을 원하는 분들이라면 한번 검색해보시길 바랍니다^^