안녕하세요 맨즈스토리입니다.

많은 분들이 운동하실 때 어깨 넓히기에

관심이 많으실거라 생각됩니다.

구지 헬스장을 방문하지 않고서도

집에 덤벨만 있다면 꾸준한 운동만 해준다면

운동을 통해 충분히 어깨를 넓혀줄 수 있는데요

그래서 덤벨을 이용한 어깨깡패 운동!

알아보도록 하겠습니다.

#1

벤트오버 레터럴 레이즈

Bent Over Lateral Raise

삼각근의 선명도를 높일 수 있는 

단관절 운동 중에서도

후면 삼각근을 발달 시키기 위한 운동으로

어깨 후면을 단련시킬 수 있습니다.

사실 어깨가 넓어지려먼 등 쪽부터 

차츰 넓혀야하기 때문에

어깨깡패 운동으로 꼭 실시해줘야 하는 

운동 중 하나입니다.

#1-2

벤트오버 레터럴 레이즈

운동법 & 자세

1)

양손에 덤벨을 쥔 후

허리는 45도정도 숙여줍니다.

2)

팔꿈치를 살짝 굽힌 후

어깨-팔꿈치-손목을

일자로 만둔 후 

팔꿈치가 움직이지 않도록

주의하며, 

팔을 위로 들어줍니다.

3)

호흡을 들어마쉬며

무언가를 끌어안는다는

느낌으로 덤벨을 내려주세요

손의힘이 아닌 후면삼각근의

힘을 사용해서 덤벨을 들어올리는 것에

집중하며 운동합니다.

#2

프론트 레이즈

Front Raise

역시 단일관절 운동으로 어깨깡패 운동중 하나!

후면삼각근을 자극했으니

이번에는 전면삼각근을 자극해줄 수 있는 운동법!

프론트 레이즈 입니다.

이름 그대로, 양 팔을 뻗은채 앞 쪽으로

덤벨을 끌어올려주는 운동입니다.

#2-2

프론트 레이즈

운동법 & 자세

1)

어깨넓이로 다리를 벌리고 서준 후

손등이 정면을 바라보도록

덤벨을 잡아줍니다.

2)

가슴을 쭉편 상태로

어깨 높이까지 덤벨을

끌어올려주세요

3)

덤벨의 무게에 저항하듯이

천천히 내려줍니다.

어깨깡패 운동 후에도 꼭 필수적인 단백질보충,

저는 요즘 DX망고바나나 웨이로 하고 있습니다.

오랫동안 운동하면서 보충제 여럿먹어봤는데

성분면에서 가장 만족스러워

요즘 바디맥스 단백질로 정착했거든요!

DX망고바나나 웨이는 유당이 적어서

한국이의 몸에도 최적화 되어서 나왔고

체내흡수가 빠른 wpi와 오랫동안 지속적이게

단백질공급을 해주는 mpi의 조합으로

단백질이 구성되어있어서

근육의 회복과 생성이 가장 잘되는

잠자는 시간동안에도 효과가 좋기도하구요

질리는 초코맛도 아닌 망고바나나맛.

과일맛이라 질리는 감도 없이 맛있게 먹고있습니다.

다를 때는 모르겠지만 운동 후에는

우리몸이 정말 많은 에너지를 필요로 하니

단백질 보충은 꼭! 해주시면서

운동하시길 권해드리겠습니다.

어깨깡패의 지름길, 어깨운동 종류 "푸쉬 프레스'

어깨운동 종류의 대표적인 종류로는 밀리터리 프레스도 있지만

푸쉬 프레스도 잘 알려진 운동법이라고 할 수 있습니다.

둘은 비슷하지만 다른 운동으로, 오늘은 푸쉬프레스를 소개하려고 준비했습니다!

운동하기 전에 알아둬야 할 건,

일다 바벨이라는 무거운 기구를 사용하기 때문에

부상의 위험에서 안전하기 위해서는 무리하지 말아야 한다는 점입니다!!

남자들의 로망인 어깨깡패의 꿈을 이뤄줄 수 있는 운동으로,

상체의 삼각근부터 상완삼두근을 비롯해서 복근과 대둔근까지

강화시킬 수 있기 때문에

신체 전반적인 근력과 에너지를 향상시키고

전체적인 밸런스를 맞추는 데 효과적인 운동법이라고 할 수 있어요.

푸쉬 프레스를 진행하는 방법을 한 번 알아보겠습니다.

-우선 발을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리고 섭니다.

-바벨 역시 어깨너비보다 넓게 잡고 어깨 위로 들어올립니다.

-숨을 들이쉬면서 무릎을 살짝 구부리고

-숨을 멈추고 바벨을 힘껏 위로 들어올립니다.

-잠시 멈춰서 숨을 내쉬고, 다시 무릎을 구부리면서 바벨을 내립니다.

어깨운동 종류는 앞서 말했듯이 부상을 특히 조심해야 하는데요.

바벨을 내릴 때 중량을 받치기 위해서 무릎을 살짝 구부리는 점을 기억하시고,

척추에 무리가 가지 않도록 등, 허리는 곧게 편 채로 동작하셔야 해요.

어깨깡패를 위해서 본인의 능력보다 너무 무리한다면 안되겠죠?

바벨이 힘들다면 덤벨로 충분히 실시한 다음

몸을 적응시킨 다음에 바벨을 사용하는 게 좋습니다.

아무리 어깨운동이 중요하더라도

부상을 당하게 된다면 아무 소용없으니 반드시 주의하세요!!

이렇게 어깨깡패의 꿈을 이뤄줄 수 있는

어깨운동 종류로 푸쉬 프레스를 알아봤습니다.

어깨뿐만 아니라 전신을 활용할 수 있는 운동으로

충분한 휴식과 병행하도록 하세요~!!

또, 근육 발달을 위해서는 충분한 휴식+단백질 섭취가 중요하다는 점 기억하세요^^

저는 근력운동 후에는 다이나믹 엑스 wpi 90을

30분 이내에 꼭 먹어서 단백질을 보충하고 있습니다.

그럼 내일 또 다른 운동으로 돌아오겠습니다 :-)