간단하지만 효과좋은 덤벨 등운동::원암덤벨로우

보통 등운동을 생각하면 무거운 바벨을 들거나

커다란 헬스장 머신을 사용해서 하는 종류가 생각나죠.

그런데 덤벨을 사용해서 간단하지만 섬세한 자극으로 등운동 효과는

제대로 볼 수 있도록 도와주는 운동이 있습니다!

바로 덤벨 등운동의 대표인 원암덤벨로우인데요.

한쪽씩 수행하기 때문에 더 집중해서 할 수 있는 운동법입니다.

헬스장에서 바벨을 들고 고중량으로 운동하는 것도 근육량을 늘리는 효과가 좋지만,

때로는 이렇게 저중량으로 근육을 쪼개서 운동하는 것도 근선명도를 높이기에는 좋습니다^^

사진에서 보이는대로 정말 간단하게 수행할 수 있는데요,

등운동이니 '광배근'의 자극점을 찾는게 가장 중요합니다.

처음부터 자신에게 가장 좋은 자극점을 찾는건 힘들 수 있지만

여러번 반복하다보면 여기다!라는 느낌을 받으실 수 있습니다.

어떤 운동이든 자극이 되지 않거나 힘들지 않다는건

운동이 되지 않는다는 증거죠~!

덤벨 등운동 뿐만 아니라 덤벨을 사용한 운동을 할 때면

'몇 kg이 좋을까요? 몇 번 해야할까요?'에 대한 질문이 많은데

이건 사람마다 상대적인거라서 딱 정해진 답은 드릴 수 없습니다.

원암덤벨로우 역시 앞서 말씀드렸던 것처럼 '자극이되는 무게'로

힘들다고 느껴질 때 까지 반복하는걸 추천합니다!

간단하게 운동법을 말씀드리자면,

-한쪽 손, 무릎을 벤치나 의자에 올립니다.

-다른쪽에 덤벨을 들고 팔을 어깨아래로 둡니다.

-시선은 정면을 보고, 허리는 약간 아치형으로 만듭니다.

-광배근에 자극이 느껴지도록 덤벨을 끌어올립니다.

-내릴 때 역시 광배근에 자극이 느껴지도록 동작합니다.

등운동은 복근과 달리 오랜 기간 꾸준히, 휴식을 반복하면서

끈기를 가지고 수행해야 발달시킬 수 있습니다.

원암덤벨로우가 효과좋은 덤벨 등운동으로 잘 알려져있지만,

고중량 운동도 번갈아서 해주시면

등근육이 드러나는데 더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다^^

운동 전에는 탄수화물로 에너지를 보충하고

운동하고 난 뒤에는 30분 이내에 단백질을 충분히 보충하시는걸

꼭 놓치지 않으셨으면 좋겠습니다~!!

안녕하세요 맨즈스토리입니다 :)

내일 제 20대 국회의원 선거를 앞두고 한동안 밖이 시끄러웠죠.

내일이면 그것도 끝이네요!

저는 지난주 토요일에 미리 사전투표를 했는데요,

저처럼 내일 놀러가려고 미리 하시는 분들이 많으시더라구요.

역대 사전투표율 최고라고 하네요!!

그런데 내일 비온다고...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

아무튼 다들 소중한 한 표 행사하셨으면 좋겠습니다!!

오늘은 헬스장에서 할 수 있는 하체운동 중

레그프레스 운동법에 대해 알아볼거예요.

헬스장 하체운동이 따로 있는건 아니지만,

집에 이런 큰 기구를 놔둘 수 없으니...ㅋㅋㅋ

오늘 함께 레그프레스에 대해 열심히 배워서

헬스장에서 바른 자세로 운동하자구요 :D

레그프레스는 효과좋은 허벅지 근육 키우기 운동 중 하나입니다.

허벅지 운동은 왜 해야할까요?

허벅지에는 우리 몸 전체 근육 중 30%에 해당하는 근육량이 있다고 해요.

다른 작은 근육 운동을 많이 하는 것 보다

허벅지 운동을 하는 것이 다이어트에 효과가 더 좋고,

기초대사량도 높여주는 방법이라는 것!!

제 2의 심장이라고도 불리는 만큼

우리 몸에서 중요한 역할을 하고 있습니다.

이쯤되면 허벅지 근육 운동을 열심히 해야 하는 이유 아시겠죠? :)

레그프레스는 허벅지 근육 중에서도 대퇴사두근을 키우는 운동이라 할 수 있어요.

대퇴사두근은 대퇴(무릎 윗 부분) 앞쪽에 있는

 네 개의 근육으로 이루어진 큰 근육이에요.

무릎을 움직이는데 큰 역할을 한다고 해요!

레그프레스 운동법은 보기와 달리

초보자가 하기 좋은 허벅지 근육 키우기 운동이라고 해요.

운동 강도는 높지만, 그 만큼 효과가 좋은 운동이에요.

스쿼트에 비해서 허리에 가해지는 부하가 적어서

하체에 더 집중해서 운동할 수 있어요.

<운동법>

-먼저 머신에 엉덩이와 어깨를 붙이고 앉으세요.

-발판에 발을 올리고 어깨너비만큼 벌리고,

-무릎을 쭉 펴주세요.

-다시 무릎이 90도가 될 때까지 앉는 것 처럼 천천히 구부리세요.

- 이 자세를 반복하시면 되는데,

무릎을 펼 때는 허벅지에 힘을 주면서

발뒤꿈치로 미는 느낌으로 동작하시면 됩니다!

레그프레스 운동법에서 주의할 점은,

 무릎을 끝까지 펴지 않고, 살짝 구부려주시는 것이 좋다는 점이에요.

또, 엉덩이와 허리는 계속 기구에 붙여주세요.

또, 처음부터 너무 무리하지 말고

10kg씩 무게를 늘려가는 것이 좋습니다.

자신에게 맞는 운동 강도와 정확한 자세로

부상의 위험을 줄이면서

운동하셨으면 좋겠습니다 :)

저는 운동을 하다가 보충제를 먹기 시작했어요.

허벅지 근육 키우기 운동을 하다보니 정체기가 왔고,

그 과정에서는 단백질보충제의 도움을 받는 것도 좋다고 하더라구요.

그래서 지금은 다시 나날이 달라지는 몸의 변화를 느끼면서

기분좋게 운동하고 있습니다!

제가 구입한 에이P웨이는 가성비 보충제라는 별명이 있을만큼

가격대비 높은 단백질 함량을 자랑하는 제품이에요.

여러분 안녕하세요, 맨즈스토리 입니다

즐거운 주말 보내셨나요?ㅎㅎ 여느때와 다름없이 시간은 빨리 지나간 것 같은데 확실히

낮기온이 포근하다는 생각이 들더라구요 이제 점차 야외활동이 가능해지니 운동하기도 좋고

부지런하게 몸 만들일만 남은 것 같습니다 모두 화이팅 하자구요!!!

몸만들기의 핵심은 바로 근육을 만드는 일인데요, 자신에게 맞는 완벽한 근육을 구축하기

위해서는 식단과 그에 맞는 충분한 운동량을 유지해주는 것이 좋습니다.

그러나 해 보신 분들은 알겠지만 식단을 유지하는 것이 생각보다 쉽지 않은데요

이런 부분때문에 고민하고 있는 분들을 위해 <헬스보충제 추천> 을 해드리려고합니다.

물론 보충제만 먹는다고 가능한 것은 아니지만, 운동 직 후 근육에 필요한

충분한 영양을 보충하는 것 만으로 근육 성장에 큰 도움이될 수 있습니다.

★ 식단보다 보충제를 선택하는 경우가 많은 이유

최근들어 단백질 식단을 헬스보충제로 해결하는 분들이 많아졌는데요, 물론 보충제 시장이 예전보다

확대된 것도 있지만 가장 큰 이유는 바로 '편리함' 때문인 것 같습니다.

1인세대, 맞벌이 등 바쁘게 살아가는 시간이 많아지면서 삼시세끼를 규칙적으로

제 때 챙겨먹는 것을 대부분 포기하고 있습니다.

식단을 구성하긴 어렵고, 그렇다고해서 몸매 관리를 포기할 순 없고 이를 위해서

근육증량 혹은 체중감량 목적으로 섭취하기에 보충제가 편리하기 때문에

선택하는 분들이 많은 것 같습니다.

★ 보충제, 어떻게 먹어야 효과적일까?

보충제의 종류가 다양하고, 사람마다 체질이 달라 적합한 제품도 각각 다른데요

본인의 몸 상태를 알면 단백질을 더 많이 먹어야하는지, 탄수화물 섭취를 늘려야하는지에 대해

보다 쉽게 알 수 있습니다. 적정 체중에 오로지 근육증량을 위해서 식단을 구성하고자 한다면, 하루

최대 두 번 정도의 섭취를 권장하는데요 가장 최적의 시간은 [아침+운동 후] 입니다.

만약 하루에 두 타임 이상 운동에 매진하는 경우 [아침+운동 후+ 취침 1시간 전]까지 드셔도되요

운동으로 단련한 근육은 수면 중에도 충분히 성장, 합성, 회복 활동을 하기 때문에

취침 전에 섭취해도 되지만 위나 장이 약해서 속이 더부룩하다 하는 분들은 2번만 섭취하길 권장합니다^^

그리고 효과 좋은보충제를 선택하기 위해서는 단백질 원료 자체를 확인해볼 필요가 있는데요,

우수한 원료를 사용하는 제품은 그만큼 체내 흡수율이 빨라 원하는 만큼

근육 성장을 도모할 수 있습니다. 시판되는 것 중 헬스보충제 추천에 가장 많이

언급되는 제품이 바로 사진에 나와있는 에이P웨이 입니다.

출시된 지 꽤 오랜 기간이 지났음에도 불구하고 굳건한 1위, 재구매율을 유지하고 있는 제품있는

인기 제품인데요 가격에 비해 성분비가 우수해 헬스를 처음 시작하는 분들 뿐 아니라

전문 트레이너 및 스포츠 선수들도 섭취하고 있습니다.

앞에서 좋은보충제는 단백질 원료에서 차이를 보인다고 말씀드렸는데요

보시면 알겠지만 에이P웨이는 WPH가수분해유청단백의 비율이 높은 제품입니다.

WPH는 헬스보충제를 이루고 있는 단백질 중에서 가장 최고급에 해당한다는거, 다들 알고계실거에요

근육 성장에 핵심을 이루는 단백질 뿐 아니라 비타민,글루타민,아미노산 등이 들어있어

더욱 건강하게 몸을 만들 수 있도록 도와줍니다.

이번에는 영양성분을 한 번 살펴보도록할게요

열량은 214kcal 일반 웨이 헬스보충제와 큰 차이를 보이지않습니다. 크게 높은 편이 아니기때문에

체지방 감량, 데피니션 증진을 위한 목적을 가지고 운동하는 분들은 섭취하시면 도움됩니다.

1회 제공량은 총 60g으로 구성되는데요 여기에 단백질 37g / 탄수화물 6g이 들어있어요

근육에는 무조건 단백질만 필요한 것이 아니냐라고 생각하실 수 있는데 여기에 대한 대답은 "NO" 입니다.

운동을 할 때 힘을 낼 수 있는 힘은 바로 '탄수화물' 에서 나오는데요 살이 찌는 정도가 아닌

운동으로 소모시킬 수 있는 최소의 함량이기 때문에 체지방 커트를 하고 싶은 분들도 걱정하지 않고 섭취하면됩니다!

달달한 초코맛이라서 누구나 부담없이 섭취할 수 있는데요 맛이 인위적이지 않기때문에 단맛에 대한 부담감이

있는 분들도 무난하게 섭취할 수 있습니다. 우유에 태워먹으면 완벽한 초코우유에 가까운데

물과 함께 섭취하면 약간 달달한 미숫가루? 를 먹는 듯한 느낌이 나더라구요ㅎㅎ

보충제 섭취는 본인이 원하는 기호에 따라 선택하면되고, 단백질이 체내에 충분히 흡수될 수 있도록

규칙적인 시간대에 섭취하는 것을 권장합니다.

제가 오늘 추천한 제품은 '바디맥스' 에서 가장 인기 좋은보충제 제품인데요

지난해 국내는 물론 세계대회 피트니스 모델 부문에서 1위로 입상한 이정동 선수를 비롯해

유명 보디빌더 소속단체인 팀바디맥스를 후원하는 업체로 많은 남성분들의 신뢰를 얻고 있는 기업입니다.

특히 에이P웨이는 후기가 가장 많고, 고객이 직접 만족도를 높이사고 있는 제품이라

믿고 섭취할 수 있는 것 같습니다. 점점 따뜻해지는 날씨, 관리가 필요하다면 이번 기회를 통해

헬스보충제를 섭취해보는 것도 나쁘지 않을 것 같네요 :D

여러분 안녕하세요, 맨즈스토리 입니다♬

근육질의 멋진 몸을 만들기 위해 보충제를 먹는 사람들이 점점 많아지고 있는데요 그러나

아직까지 어떤 보충제를 선택해야하는지, 자신의 목표에 맞는 제품은 어떤 것이 있는지 잘 모르는 경우가

많습니다. 그래서 오늘은 헬스보충제 종류에 대해 설명해드리려고 하는데요

아마, 보충제에 대해 검색하면 '유청단백질'과 관련한 내용이 상당히 자주 언급되고있어요 흔히

우유나 치즈에서 추출한 단백질과 근육 성장에 좋은 영양 공급원이라 많은 분들이 선호하는 편입니다.

유청단백질은 카제인을 제거한 유단백으로 우유 단백질의 약 20%를 차지하는데,

여기에 약 80%는 '락토알부민' 과 '락토글로불린' 으로 말 그대로 우유나 치즈에서 나온

부산물이 바로 유청단백질의 원료가 되는 것이라고 설명할 수 있습니다.

단백질 뿐 아니라 근성장에 필요한 각종 아미노산을 함유하고 있어 헬스보충제의 주 원료가 되는데요,

헬스보충제를 살펴보면 WPH,WPI,WPC와 같은 문구를 본 적 있으실겁니다.

이는 곧 단백질의 공정방식 차이를 나타내는데 순수단백질보충제는 우유로 치즈를 만들 때 생기는

유청단백질을 농축한 농축유청단백(WPC)로 만들고, 이를 다시 농축과정을 거쳐

단백질 함량을 80~90%까지 높이면 분리유청단백(WPI)가 됩니다.

여기서 밀도를 더 높여 90% 이상이 되면 가수분해유청단백질(WPH)가 됩니다.

이렇게 보면 WPH단백질이 가장 우수한 보충제 원료인 것은 맞지만 만약 유제품을 잘 소화하지

못하는 경우라면 WPC보다는 WPI제품을 선택하는 것이 안전합니다.

※ 근육보충제 고르는법  

근육발달에 효과적인 헬스보충제 종류는 두 가지가 있는데 먼저 프로틴과 게이너로 들 수 있습니다.

프로틴은 순수단백질로만 구성돼 있거나 아주 적은 양의 탄수화물이 포함된 헬스보충제로

근육 운동을 했을 때 근육이 미세하게 찢어지는 등 손상될 때 재생하는

과정에서 단백질이 필요하게 됩니다.

즉, 프로틴은 근육 재생을 돕고 손실을 막아 근육량을 늘리는 역할을 해요

따라서 체중증가가 목적이 아닌 순수근육량을 늘리는 경우라면 헬스보충제로 웨이 제품을

선택하는 것이 좋습니다.

게이너는 프로틴과 달리 탄수화물이 많은데, 단백질과 탄수화물의 비율이 8:2부터 2:8까지

제품에 따라 다양한 편입니다. 우리 몸은 에너지를 사용할 때 탄수화물의 일종인

글리코겐을 소모하는데 마른 체형은 탄수화물 섭취를 통해 저장된

에너지원을 늘려 체중을 늘릴 수 있습니다.

즉, 게이너는 근육량을 늘리기보다 체중 증가를 목표로하는 마른 체형의 사람들이

선택하는 것이 좋은데 또한 단백질의 비율에 따라 근육 증가와

체중증가 효과를 동시에 볼 수 있습니다.

제가 운동하면서 섭취했던 근육보충제 에이P시리즈 입니다.

겉으론 같은 제품처럼 보이지만 영양 성분에 따라 프로틴 / 게이너로 각각 차별화를 보이는데요,

해당 제품군은 가격과 성분비가 우월해 현재 최고의 재구매율을 자랑하고 있습니다.

그렇다면, 영양 성분이 각각 어떻게 다른지 한번 살펴볼까요?^^

[ 에이P웨이 ]

영양 성분을 보면 총 열량 214kcal에 단백질 함량이 더 많은 것을 확인할 수 있습니다.

탄수화물, 지방의 함량이 낮기 때문에 순수근육증진 및 데피니션 강화를 목적으로 하는 분들께

잘 맞는 제품이며 헬스를 통해 다이어트를 진행하고 싶은 남성 분들의 경우

식사대용으로 섭취하기에도 괜찮은 영양 성분을 가지고 있습니다.

여기에 비해 게이너는 어떨까요?

[ 에이P게이너 ]

탄수화물과 단백질 두 가지 성분이 각각 25g , 26g으로 균등한 비율을 자랑하는데요

제가 선택한 게이너 제품은 벌크업에 가장 일반적인 헬스보충제 종류이고

본인의 체질에 따라 탄수화물 비율을 더 높게하거나 단백질 비율을 조절하여

제품을 선택할 수 있습니다.

조금씩 다르지만 두 제품모두 WPH가수분해유청단백 이라는 공통된 원재료가 함유되어 있어

높은 체내 흡수율을 자랑하며 체내 단백질 합성을 더욱 원활하게 해줍니다.

각기 다른 헬스보충제 종류를 예로 들어 여러분들꼐 근육보충제 고르는법에 대해

설명해드렸는데요, 많은 도움이 되셨는지 모르겠네요ㅎㅎ 저는 개인적으로

저는 국내 제품 중 'BodyMax' 에서 믿고 구매하는데요

국내는 물론 세계에서도 인정받는 유명 보디빌더 선수도 해당 브랜드 제품을

먹고있어 소비자들의 신뢰도도 더욱 높은 편인데요, 운동 후 근육의 성장이 뎌디게 느껴진다거나

헬스보충제 종류에 대해 좀 더 깊게 알고싶으시다면 홈페이지에 방문해보는 것도 나쁘지 않을 것 같습니다^^

여러분 안녕하세요 맨즈스토리 입니다 :-D

오늘은 눈과 비가 동시에 와서 길도 많이 미끄럽고 교통도 지연되는 금요일인데요

올 겨울 마지막을 장식하는 우울한 날씨라고 생각하고 불금을 운동과 함께 불사지르도록 하겠습니다!!

오늘은 어깨 넓어지는 운동에 대해 알아볼텐데요 남자라면 누구나 멋있는 상체 근육을 워너비로

한번 쯤 꼽을거에요 해보신 분들은 알겠지만 삼두,이두와 같은 팔 근육보다

어깨를 키우는 데 엄청난 시간이 소요되죠

운동도 운동이지만 그만큼 영양섭취가 뒷받침해줘야 떡 벌어지고 넓은 어깨미남으로

거듭날 수 있습니다. 탄탄한 어깨는 남성미를 더 해주는 결정적인

요인이되는데 아무리 세상이 좋아졌다 할지라도

좁은 어깨를 '뽕' 으로 대처하기엔 자존심이 상하는법!

 무한도전을 보니까 광희 씨가 어깨뽕을 사용하는 장면이 다수 노출되던데 전체적으로

몸이 말랐는데 어깨만 불룩하니까 왠지모르게 부자연스럽다는 느낌이 들어라구요

이렇듯 몸매는 무엇보다 밸런스가 가장 중요한 것 입니다.

사실 '어깨운동' 이라고 하면 정말 많고 다양한 운동 종류와 방법들이 있는데요

이 운동을 모두 따라할 수 있다면 진짜 얼마나 좋을까요ㅠㅠ

기본, 응용 동작 두 가지를 모두 비교 분석해봤을 때 가장 효과적인

운동법을 오늘 여러분들과 함께 공유하도록 하겠습니다.

1. 프런트 레터럴 레이즈

래터럴 레이즈를 할 때 가장 질문을 많이 하는 부분이 바로 '손의 위치' 인데요

보통 중량을 들어올렸을 때 눈 높이까지 올리는 것이 일반적이긴 하지만 최대 가동 범위를

모두 활용하여 머리 위 까지 올리는 방법도 있습니다.

그러나 이 경우엔 어깨에 통증을 느끼는 경우가 많아 본인이 직접 해보고

판단해야합니다. 처음부터 안전하고 장기적인 훈련을 계획하고 있다면 눈 높이까지만

덤벨을 들어올리는 것이 효과적!

[ 운동 방법 ]

- 어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 양 손으로 잡습니다.

- 손바닥이 몸 쪽을 향하게 하고, 덤벨을 몸 앞에 놓은 후 팔꿈치를 고정시킨 채

숨을 내쉬며 어깨의 힘만으로 천천히 중량을 들어올립니다.

- 눈 높이까지 덤벨을 들어올린 후 잠시 멈추고 숨을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

POINT 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하고, 지나치게 무겁지 않은 중량을

사용해 정확한 자세를 견지합니다.

2. 비하인드 넥 프레스

목 뒤로 실시하는 밀리터리 프레스 방법으로 측면 삼각근을 주로 공략하는 운동입니다.

측면 삼각근은 삼각근 무리 중 가장 사이즈가 크기 때문에 우람한 근육을

만드는 데 가장 효과가 좋은 어깨 넓어지는 운동이라고 할 수 있습니다.

다만, 어깨 관절의 경우 360도 자유로운 회전 범위를 갖는 대신 각종 부상에

쉽게 노출되는 부위이므로 초보자의 경우 정확한 자세에

유의하여 운동을 실시해야합니다.

[ 운동 방법 ]

- 어깨 넓이로 벌려선 후 어깨 간격보다 넓게 바벨을 잡습니다.

- 머리 위로 바벨을 끌어올린 후 머리 뒤쪽으로 바벨을 내리고, 숨을 내쉬면서

바벨을 머리 위로 들어올립니다.

- 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태까지 들어올린 후 숨을 들이쉬며

천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

POINT 시작 자세에서 바의 위치는 귀 부분까지만 내려주고 이보다 더 내릴 경우

부상을 입을 수 있으니 주의해야합니다.

멋진 어깨를 만들기 위해 오늘 알려드린 어깨 넓어지는 운동을 꾸준히 실시하는 것도

중요하지만, 평소 생활 습관을 지켜주는 것 또한 매우 중요합니다.

특히 운동 후 단백질 섭취는 근육의 질을 결정짓는데

가성비깡패로 불리는 에이P웨이의 경우 wph단백질이 제품 전체의 80% 이상을

차지하고 있어 체내 단백질 합성 및 흡수율을 높여주는 보충제입니다.

바쁜 직장인 분들, 식단에 어려움을 겪는 분들에게 적극 추천드리고 싶네요^^

여러분 안녕하세요, 맨즈스토리 입니다

운동을 통해 몸을 '잘 만들었다' 의 기준은 하체를 보고 결정짓는다고 하는데요 제 2의 심장이라

불리는만큼 남,녀 모두에게 하체 근육은 중요한 부분입니다!

훌륭한 꿀벅지를 만들기위해 우리는 어떤 노력을 할 수 있을까요?

웨이트 트레이닝, 크로스핏 등 고강도 운동에 빠지지 않고 들어가는 동작이 몇 가지 있는데

그 중에서 스쿼트 / 런지 / 플랭크 이 세가지는 초보자도 반드시 해야하는

필수 운동에 해당합니다. 오늘은 하체 중심 근육 단련 방법을 알아보기 위해

스쿼트와 런지에 대해 알아볼텐데요 이미 운동 방법을 알고 계신 분들도 한번 더 파악해서

보다 엄격하고 정확하게 실시할 수 있도록한다면 더욱 확실한 근육 발달

효과를 경험하실 수 있을 것 입니다!

자, 그럼 먼저 스쿼트 부터 알아볼게요^^

＊ 스 쿼 트

헬스 3대 운동에 꼽힐 정도로 운동 효과가 뛰어나 트레이닝 프로그램에서 매우 중요하게 다뤄지는데요,

스쿼트는 타겟화된 개별 근육 성장 뿐 아니라 인체의 장기적인 성장 발달

매커니즘에 매우 중요한 영향을 미치는 운동입니다. 주요 발달 하체 부위는,

슬와근, 대퇴근, 대둔근 등 이 있으며

중량을 활용하면 상체 전반이 동작이 참여하는 복합 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론 이들을 둘러싸고 있는

근육과 뼈 사이를 연결하기 때문에 인대를 강화하는 데도 도움됩니다.

스쿼트는 다양한 변형 동작이 있으며, 각 종목의 주 목적에 따라 무릎의 각도와

바벨의 위치, 보촉의 차이점이 약간씩 틀려지며 이를 통해 운동신경계의 발달과 근육 형성을

돕는 성장호르몬 촉진에도 기여합니다.

스쿼트는 역시, 꿀벅지 만들기 운동에 있어서 어마어마한 효과를 자랑하는 동작이라는 생각이 드는데요,

어떤 것 보다 가장 필수적이고 기본이 되는 방법인만큼 정확한 자세를

꼭! 기억하는 것이 좋겠죠 ?

[ 운동 방법 ]

- 다리는 어깨너비만큼 벌리고 선 다음, 복부를 긴장한 상태로 유지합니다.

- 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여주고 턱을 살짝 들어 정면을 향한 상태에서

엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평 또는 약간 아래로 내려올 때까지

무릎을 구부려줍니다.

- 발 뒷꿈치로 민다는 느낌으로 일어납니다.

스쿼트 시 보폭은 좁게 하면 대퇴사두근이, 넓게 하면 대둔근과 대퇴이두근이 보다 강조되며

중량을 사용할 경우 반복 시 호흡을 들이쉰 상태에서 배에 힘을 주어

복압을 증가시켜 허리를 강하게 고정시키게 되면 보다 강한 힘을 낼 수 있으며,

허리의 부상도 적어집니다.

＊ 런 지

대둔근 킬러라고 불리는 운동으로 강력한 꿀벅지 만들기에 있어 유용합니다.

스쿼트와 마찬가지로 보폭에 따라 강조하는 포인트라 달라지는데요 좁게 하면 대퇴사두근 개입이

늘어나는 편이고 넓게 하면 둔근의 개입이 늘어납니다.

이 운동을 실시하면서 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때 무릎의 위치인데요,

흔히 무릎을 너무 앞으로 쏠리게 되는 실수를 많이 합니다. 이렇게 되면 무릎 관절을 잡아주는

대퇴이두근이 제 기능을 발휘하지 못하게 되어 무릎에 부상을 유발할 수 있어 주의해야 합니다.

발을 앞으로 내밀었다가 뒷발을 중심으로 일어서는 동작이 일반적으로 행해지는 런지이며,

발을 앞으로 내밀고 앞발 중심으로 일어서는 동작은 '워킹 런지' 라고 합니다.

워킹 런지의 경우 대퇴이두근의 개입이 늘어나는데, 앞으로 걸어나가는 동작의 특성상 다양한

스포츠에서 적용도가 뛰어난 편 입니다.

런지는 단순히 하체 근육을 발달시큰 효과 뿐 아니라 다양한 근육의

협응 능력, 균형조절능력, 운동신경계의 발달에도 효과적이랍니다 :D

[ 운동 방법 ]

- 두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선 상태에서 오른발을 90~105도 정도

벌려 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 세워줍니다.

- 시선은 정면을 향하고 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고

왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내립니다.

- 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아와 동작을 반복합니다.

스쿼트와 런지는 30일 정도만 투자해도 처음과 다른 하체를 만들 수 있는데요, 플랜표를 참고하면

굳이 헬스장을 가지 않고도 집에서 얼마든지 실시할 수 있답니다!

운동과 더불어서 단백질보충제를 틈틈이 섭취하면 효과를 더욱 극대화할 수 있는데요

저는 에이P웨이 를 꾸준히 이용하고 있는데 가성비가 워낙 좋아서 초보자도

부담없이 드실 수 있는 웨이 제품입니다! 이왕 제대로 운동하기로 마음 먹었다면

이번 기회를 통해 단백질보충 식품을 선택해보는 건 어떨까요?^^