<남자 몸만들기>순수근육증가 팁 알아보고 근육량 늘리기

안녕하세요, 맨즈스토리입니다!

큰맘먹고 운동을 시작해서 열심히 하고 있는데

몸에서 오는 반응이 약하거나 느리다면 운동할 맛이 떨어지죠~

그럴땐 운동 방법을 제대로 하고 있는지, 아니면 나한테 맞는 방법인지

체크해 본 다음에 루틴을 다시 짜는 것도 좋습니다.

남자 몸만들기를 위한 기본은 웨이트 트레이닝입니다.

근력운동, 말 그대로 근육량 늘리기가 목표인 운동들로

보통 무거운 기구를 사용해 동작을 반복해 근육에 자극을 줍니다.

부위별로 다양한 운동을 해서 밸런스를 맞추고

다루기 쉬운 무게부터 시작해서 점점 무거운 중량을 사용해야

부성 없이 운동할 수 있는데요.

벌크업이 아닌 순수근육증가를 위해서는

체지방을 커팅하는 것 역시 드러나는 근육을 위해 중요합니다.

그래서 탄수화물이나 지방보다는 단백질 섭취에

초점을 맞춘 식단 역시 필요한데, 탄수화물과 지방 등도

근육량 증가와 건강 유지를 위해 어느 정도는 필요하니

너무 극단적인 섭취는 피하시길 바랍니다!

운동을 할 때는 큰 근육을 먼저 사용하는 게 좋은데요.

작은 근육을 먼저 운동하면 그 부위의 근육이 쉽게 지쳐

대근육을 운동할 때 정확한 부위의 자극을 어렵게 합니다.

그래서 어깨나 팔 보다는 가슴이나 등처럼

큰 근육 운동을 먼저 하는 게 효과적입니다.

남자 몸만들기의 특징이라고 하면

전체적으로 발달된 근육이 아닐까 생각합니다.

하지만 전체적인 발달을 위해서는 부위별로 나눈 운동이 꼭 필요한데요.

복근은 재합성이 빨라 매일 혹은 격일로 해도 되지만,

다른 부위는 2~3일의 간격을 두고

다른 부위와 번갈아가며 운동하시는 게 더 좋습니다.

또한 근육량 늘리기를 위해서는 매일 같은 루틴의 운동보다는

때에 따라 다른 순서, 반복횟수를 정하는 것이 좋습니다.

매일 같은 운동은 몸이 거기에 적응하도록 만들기 때문에

다양한 패턴으로 정체기가 생기지 않도록 합니다.

또한 순수근육증가를 위해서는 단백질이 꼭 필요한데요.

이 단백질은 운동하면서 손상된 근육의 재합성활동을 돕고

그렇게 증가한 근육은 기초대사량을 높여

비교적 살이 잘 찌지 않도록 만들어줍니다.

그래서 운동 후 단백질의 섭취는 꼭 필요한데요.

일반 식단으로는 잘 알려진 닭가슴살과 달걀흰자, 살코기류가 있습니다.

하지만 근력운동을 열심히 하는 경우에는

체중 1kg당 1.5~2.2g의 단백질을 섭취하는 게 권장되기 때문에

음식으로 모든 양을 채우기는 힘든 편입니다.

가장 쉽고 편하게. 그리고 다른 영양소(탄수화물, 지방)

섭취를 극히 제한하고 단백질을 섭취하기 위해서

가장 많은 분들이 선택하시는 방법은 단백질보충제입니다.

저도 다이나믹 엑스 wpi 100이라는 제품을 먹는데,

순수하게 분리유청단백질(wpi)만 100% 들어있기 때문에

다른 첨가물 없이 근선명도 증가만 신경쓸 수 있습니다.

근육량 늘리기에 도움이 되도록

단백질 비율을 높이고 다른 영양분은 최소화한

'웨이'제품이 남자 몸만들기에 가장 적합한 보충제인데요.

이것 역시 먹는 시간이 중요합니다.

보통 운동 후 에너지를 모두 소모한 상태에서

영양소를 가장 잘 흡수하기 때문에

운동 후 20분 이내의 시간이 단백질 보충의 황금시간대라고 할 수 있습니다.

그래서 그 시간 안에는 꼭 단백질을 섭취하는 게 좋은데,

그 때 제일 쉽게 선택할 수 있는 방법 역시 단백질보충제죠~

또한 근육은 우리가 자는 동안에도 계속해서 움직이고

합성과 회복 활동을 반복해 성장하기 때문에

취침 1시간 이전에 단백질을 먹는 것 역시 좋습니다.

운동 전에는 적당한 탄수화물로 운동하면서 쓸

에너지를 보충하는 게 중요합니다.

이 때 사용할 탄수화물이 부족하다면 오히려 근손실을 유발할 수 있기 때문에

식단을 구성할 때도 운동 전에는 탄수화물 비중을 좀 더 높이고

운동 후에는 단백질 위주 섭취로 정해야겠죠~

그럼 올바른 운동법과 식단관리로

멋진 몸만들기에 성공하시길 바랍니다!!

가슴근육운동 종류 중 최고! 디클라인 벤치프레스

가슴운동 종류로는 디클라인 벤치프레스와

인클라인 벤치프레스가 대표되는 동작이 아닐까 생각합니다!

그 중에서 오늘은 디클라인 동작을 알아보려고 준비했는데요.

가슴 상부를 자극하는 인클라인과 달리

가슴 하부를 단련하는데 효과적이라는 점 미리 말씀드립니다^^

가슴근육운동 중 무거운 중량을 사용하는 운동이라

부상의 위험이 높을 수 밖에 없습니다.

그래서 초보자에게는 권하지 않고,

대신 '딥스' 등의 운동으로 가슴근육을 단련하시길 바랍니다!

하지만 대흉근 하부 자극을 최대치로 해서

가슴에서 이어지는 팔 근육과 어깨 근육을

효과적으로 사용할 수 있다는 자점이 있습니다.

가슴운동 종류 중 하부 자극에 특히 좋은

디클라인 벤치프레스, 운동법을 한 번 알아보겠습니다!

1. 벤치의 각도를 30~45도 정도로 맞추고 똑바로 눕습니다.

2. 허리를 살짝만 띄우고 가슴을 들어서 자연스럽게 아치가 되도록 합니다.

3. 어깨너비보다 좀 더 넓게 바벨을 잡고 시선은 그 사이에 둡니다.

4. 바벨을 천천히 들어올렸다가 가슴 하부 근육을 사용해 천천히 내립니다.

가슴근육운동으로 제대로 된 자극을 위해서는

바벨을 들어올릴 때 겨드랑이를 사용한다는 느낌으로 수행해야 합니다.

또, 혹시 디클라인 벤치프레스를 진행할 때

바벨이 부담된다고 생각된다면 덤벨을 사용하는 게 좋습니다.

바벨 대신 덤벨을 사용하는 또 다른 장점으로는

근육을 세심하게 단련할 수 있다는 점이 있으니

그 점도 알아두시면 더 효과적으로 운동하실 수 있습니다!

오늘 알아본 가슴운동 종류를 포함한 가슴근육운동은

무거운 중량을 사용하는 경우가 많아 특히 주의를 하며 운동해야 합니다.

그 점 꼭 알아두시고 수행하시길 바라며,

운동 후 30분 이내에 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것 또한 지켜주세요^^

제가 추천하는 다이나믹 엑스 wpi 90은 인공감미료X, 설탕X, 스테로이드X,

아사이베리와 분리유청(wpi) 90%함유 등 다양한 장점이 있습니다.