여러분 안녕하세요, 맨즈 스토리 입니다 :]

크리스마스는 다가오고 날씨는 더욱 추워지고 있네요 제가 사는 지역은 눈이 워낙 안와서 이번 연휴에는

눈과  함께 맞이하면 훨씬 더 분위기를 만끽할 수 있지않을까.. 하는 생각이 듭니다

12월은 한 해를 마무리하는 시기이기 때문에 더욱 바빠지고 여유가 줄어드는 것 같아요 저도 요즘 헬스장 갈

여유가 잘 나지 않아 집에서 최대한 홈트레이닝을 열심히 하려고하는데요

남자라면 누구나 욕심낼 만한 탄탄하고 짱짱한 식스팩! 노력하면 집에서 못할 것도 없답니다. 

오늘은 코어강화운동에 대해 알아보려고하는데, 언제부턴가 '코어근육' 의 중요성이 점점 커지기 시작했어요

예전에 헬스  할 땐 웨이트를 아무리해도 코어 운동을 알려주는 경우가 드물었는데 말이죠

단순한 틀에서 벗어나 일반인들에게도 그만큼 피트니스가 대중화 되었다는 뜻인 것 같습니다 :)

다들 저보다 운동에 대해 빠삭하지만 혹시나 모르는 분들을 위해 코어(Core)에 대해 간단히 설명드릴게요

쉽게 말해 척추를 둘러싼 허리, 복부, 엉덩이, 골반, 허벅지가 코어 근육에 속합니다.

우리 몸의 큰 근육이 몰려있다고 할 수 있겠죠?

코어근육이 약해지면 관절과 근육에 손상을 입기 쉬워 운동을 많이 하고 싶어도 못하게 되죠 종류도 다양하고

기본적으로 맨몸으로 실시하는 동작이 많기 때문에 집에서 식스팩 만들기를 할 때

활용도가 아주 높은 운동이라 할 수 있습니다.

또, 러닝머신처럼 1시간씩 오래 하지 않아도되는 고강도 운동이기 때문에 단기간

충분히  효과를 극대화할 수 있는데요 그렇다면, 코어강화운동에는 어떤 것들이

있을까요?

＃플랭크

코어 운동 중 가장 기본인 플랭크는 사진에서 보이는 것처럼 특별한 동작을 취하지 않고,

얼마나 버티냐에 따라 코어를 강화할 수 있는데요 맨 바닥에서 실시하면 몸을 지탱하는 팔꿈치에 부상을

입을 수 있으니 사전에 매트나 수건을 준비해두는 것이 좋습니다.

운동 준비가 완료되었다면, 엎드린 자세를 취해 준 다음 팔꿈치를 지면에대로 발끝으로

하체를 들어올려 최소 30초에서 1분의 시간을 유지하면 되는데요 보기엔 쉬워도 막상 따라해보면

온 몸이 부들부들 떨리는 듯한 느낌이 들 정도로 자극이 많이 들어갑니다.

버티는 시간을 위주로 운동 하는 이유는, 플랭크는 모든 코어가 결합된

 운동이기 때문인데요

처음엔 1분을 시작으로 점차 시간을 늘려주고 버틸 땐 복부와 허리 힘을

 잘만 이용한다면 집에서 식스팩 만들기는 문제 없습니다!

＃제트 업

코어강화운동 중에서 복부와 허리, 골반, 대퇴부, 힙을 바로잡아주는 운동인데요

과연 이 동작이 복부에 얼마나 큰 자극을 줄까?

하는 의문이 생기기도 할텐데 막상 따라하고 나면 복부 근육이

 단단해짐을 느낄 수 있습니다.

먼저, 무릎을 꿇은 상태에서 다리를 골반 너비로 벌려준 다음,

 팔은 앞으로 나란히 자세를 취해줍니다.

여기서 복부와 힙을 밀어 넣은 상태로 코어 전체에 긴장을 유지시켜 주는데요

 이때 포인트는

상체만 자연스럽게 뒤로 내려갈 수 있도록해야 합니다.

코어운동의 핵심은 '버티기'에 있다고 할 수 있는데 제트업 역시 멈춘 상태에서

 1분 정도 버틴 후 제자리로 돌아오는 것이 운동 방법입니다.

단순히 허리만 뒤로 젖히는 것이 아니라 기립근, 힙 그리고 복부에 지속적인

 긴장은 필수!

＃사이드 플랭크 레그리프트

가장 난이도 있는 코어운동이 아닐까 싶은데요, 그만큼 효과 하나는 확실합니다!

사이드 플랭크 레그리프트는 일반적으로 상,하복부의 근육을 단련하는 것과 달리

코어 + 외복사근까지 자극할 수 있어요

선명한 식스팩을 얻고 싶다면, 외복사근까지 놓칠 수 없는 부분이랍니다.

먼저 옆으로 누워 팔로 버치면서 엉덩이를 들어 몸을 일자로 곧게 만들어준 다음,

 시선은 정면을 바라보도록 하고, 위에 있는 다리를 살짝 들어 올려준 후

 30초에서 1분 간 버텼다가

서서히 원래 자세로 돌아오면됩니다.

사이드 플랭크 레그리프트를 할 때,

기억해야 할 점은 골반의 움직임을 제외한 나머지 부분의

움직임은 최소화 해주는 것이 올바른 자세라는거 꼭! 기억하시길 바랍니다 ^*^

운동을 계속 미루다보니 나중엔 체력이 부족해서 원하는 운동을

 마음대로 하기 어렵더라구요

앉아있는 시간이 많아 근육이 점점 빠지는듯한 느낌이 든다면 퇴근 후

 집에서 30분 정도 근력 운동을 해보세요 :)

다음날 피로도 덜하고, 몸이 가벼워지는 기분이 나쁘지 않을겁니다^^

그럼, 오늘도 좋은 하루 되시고 화이팅 하세욤!!