여러분 안녕하세요, 맨즈스토리 입니다

다들 크리스마스 연휴 잘 보내셨죠?ㅎㅎ 며칠만 있으면 또 다시 주말이라니 덩실덩실 춤이 절로 나오네요

겨울만 아니었으면 멀리 여행이라도 가는건데 요즘 완전 칼바람이 장난아닌듯ㅠㅠ

너무 몸을 웅크리고만 있을게아니라 땀을 통해 피로를 해소해야 몸이 무거운 증상을

완화시킬 수 있습니다.

헬스장은 무엇보다 겨울에 꼭! 가야하는 곳이라는걸 실감하고 있는데요 비록 밖은 춥지만

실내에서 1시간 만 집중해도 추위를 떨칠 수 있고 또 감기 걱정 없이 운동할 수 있어서 편리한 것 같습니다.

요즘 제가 중점적으로 단련하고 있는 부위가 바로 '등' 인데요

어깨가 아무리 넓어도 거기에 맞는 단단한 등근육이 없다면 역삼각형 몸매를 유지할 수 없죠

등근육 중에서도 가장 넓은 부분을 광배근 이라고 말하는데 이를 자극하게 되면

완성도 높은 뒷태를 만들 수 있습니다.

등근육 이라고 하면 대표적으로 광배근 , 승모근, 하부승모근, 능근형 이 네가지가 떠오를텐데요

보통 광배근은 위에서 아래로 잡아당기는 동작으로 발달시켜주고,

중간 승모근은 팔을 펴서 수직으로 당겨주는 자세 그리고 하부 승모근은

팔을 45도 위로 올리는 자세, 능형근은 앞에서 뒤로 잡아당기는 동작으로 발달시켜줍니다.

한 부위에 속해있지만 모두 근육의 자극점이 다르기 때문에 운동 방법도 조금씩 차이를 보이는데요

이에 맞게 운동을 선택하게 되면 더욱 효과적으로 등근육을 키울 수 있습니다.

운동을 하기 전, 워너비 몸매를 떠올려 자극을 받는 것도 효율을 높이는 방법이 될 수 있는데

많은 남성분들이 특히나 축구를 좋아하는 사람이라면 세계 탑클래스에 있는 호날두 몸을 보고

부러움을 산 적 있으실겁니다. 특히 호날두 광배근...b

사진으로 볼 때 마다 느끼는거지만 외국인이라 그런가.. 왠 등에 왕코브라가 있지? 라는 생각이 들더라구요ㅎㅎ

완벽한 몸을 만들기위해 우리가 생각한 것 이상으로 노력을 많이 기울였을텐데 그렇다면!!

더이상 지켜보고 부러워해서만은 안되겠죠? 맨즈스토리와 함께

광배근 키우는 바벨 등운동 한 번 배워봅시다.

◆ 바벨 데드리프트(Barbell Deadlift)

웨이트 트레이닝에서 가장 주요하게 다루는 헬스 3대 운동으로, 아마 남성분들이라면 모르는 분이

없을거라 생각합니다. 데드리프트는 인체가 다룰 수 있는 가장 무거운 중량을

이용하고 광배근 뿐 아니라 대퇴근,슬와근,대둔근,이두근,전완근,복근까지 전신 근육의

참여도가 높은 운동이라 할 수 있습니다.

헬스장에 가보면 대부분 고중량으로 데드리프트 훈련하는 모습이 자주 보이는데 이로 인해

초보자 분들이 위험하고 어려운 운동으로 인지하고, 기피하는 경향이 많습니다.

그러나 데드리프트가 꼭 필요한 대상은 바로 초,중급자 라는 것!

데드리프트는 인체의 근골격을 강화하고 탄탄하게 만들어줌으로써 장기적인 근육 성장을 기대할 수 있을 뿐 아니라

근육 무리의 협응 능력 향상, 운동신경계 발달, 인체 연결 고리 강화 등 부상을 예방하고

안전한 트레이닝이 가능하도록 만들어줍니다.

따라서 바벨 운동을 처음하는 초보자라 할지라도 가벼운 중량을 이용해 정확한 자세로

데드리프트를 실시하면 근력이 향상되어 다른 웨이트 트레이닝을 할 때도

많은 도움이될 수 있습니다.

＊운동 방법＊

- 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡은 후, 허리는 똑바로 세워

차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜듭니다.

- 무릎을 살짝  구루비리면서 바벨을 정강기까지 내린 다음 앞으로 숙이면서

복부와 등을 긴장시킵니다.

- 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 바벨을 들어올리면서, 원위치해서 일어섭니다.

데드리프트는 상,하체의 힘만으로 바벨을 들어올리는 것이 아니라 고관절(엉덩이)를 중심으로 힘의

조화를 이루어지기 때문에 운동 전 허리와 고관절, 슬와근 무리에 스트레칭은 필수!

만약, 신장기 작거나 팔이 짧은 경우, 바를 정강이에 밀착시키다보면 시작 자세에서 엉덩이 위치가 너무 낮아져서

고관절이 제대로 된 축의 역할을 못하게 됩니다. 이럴 경우 엉덩이 위치를 높이고

바를 정강이로부터 5~10cm 가량 띄우는 것도 좋은 방법.

데드리프트를 할 때, 몇 가지 주의 사항이 있는데 허리는 항상 곧게 펴서 아치형을 유지해야 합니다.

등이 굽거나 머리를 숙이면 운동 후 부상으로 이어질 수 있고 근육이 올바르게 자리잡지 못한다는거 아시죠?

바를 잡을 때, 컨트롤이 어렵다면 양 손 그립을 엇갈리게 얼터네이트로 잡으면

좀 더 용이하게 하실 수 있으니 참고하세요^*^

이렇게해서 바벨 데드리프트에 대해 알아봤습니다 전신 근육을 사용했으니 운동 후 회복을 위해

아미노산이 풍부한 단백질을 섭취해주시면 손실 없이 탄탄한 근육을

좀 더 빠르게 성장시킬 수 있는데요, 옵티머스 에그프로틴과 같은 단백질 보충제는

계란에서 추출한 난단백질로 되어있어 유당불내증이 있어도 부담없이 섭취할 수 있습니다.

난단백질은 체내 흡수율, 소화도 면에서 굉장히 우수하다는 거 알고계시죠? 헬스 전문 브랜드 '바디맥스'가

후원하는 팀바디맥스 소속 선수 분들도 적극 추천하는 제품이니 한번 검색해보세요!!