안녕하세요 맨즈스토리입니다.

요즘 날이 너무 더워서

사실, 유산소운동이 결합 된

전신운동 걷기, 달리기, 줄넘기등과 같은

실외에서 하는 운동이 참 버겁게 느껴질듯 합니다.

그래서 오늘은 집에서 하는 전신운동 중

전신의 체지방을 태울 수 있는 탁월한 효과를 가진 

'암워킹'에 대해서 한 번 자세히 알아보겠습니다.

#암워킹

ARM WARKING

팔을 이용해서 걷는 운동이라고 해서

붙여진 이름의 '암워킹'의 이름을 가진 운동입니다.

특히, 집에서 하는 전신운동으로 유명한

버피테스트나 점핑잭등과 같이 점프하거나

뛰는 동작이 포함되지 않았기 때문에

아파트나 늦은 밤등, 시간과 장소에 구애받지 않고

전신운동이 가능하다는 장점을 가진 운동이죠

#암워킹_운동효과

암워킹은 팔로 몸을 지탱하기 때문에,

자신의 체중을 이용해서 실시하는 맨몸 근력운동이기 때문에

근력운동과 유산소운동 두 가지의 효과를 얻을 수 있는 운동으로

심장박동수를 빨리 뛰게하여

체지방연소에 탁월한 효과를 가지고 있어

다이어트를 위해 집에서 하는 전신운동을 찾는 분들께

더욱 탁월한 운동이 될 수 있습니다.

또한, 특별히 큰 운동이나 어려운 동작이 포함되지 않아

운동에 서툰 초보자들도 쉽게 부상없이

안전하게 실시할 수 있는 장점도 가지고 있습니다

#암워킹_운동법

다리는 어깨너비로 벌린 후

시선을 정면을 향한채로

몸을 곧게 세우고 서줍니다.

몸을 숙여 양 손으로

바닥을 짚어줍니다.

팔을 한 쪽씩 내밀어주며

팔을 이용해 걷는 듯이

한 손씩 앞으로 나아가주세요

어깨부터 몸통까지 수평을 이루도록

엎드린 자세가 될 때까지

양 손만을 이용해 앞으로 이동합니다.

다시 한 손씩 반대로 몸을 향해

손을 짚으며 처음자세로

돌아와준 후 반복해주세요

다이어트에 날씨만큼 관심이 뜨거울 지금

여자분들을 위한 여성용 헬스단백질보충제도

하나 소개해드릴려고 합니다.

이렇게 전신근력운동을 한 후 에

몸을 더욱 탄력있게 만들어주기 위해서는

여자분들도 단백질섭취는 필수란 생각이드는데요

바디맥스라는 헬스단백질보충제 전문브랜드에서

여자들의 탄력있는 몸매와 다이어트를 돕기위한 

 '머슬퀸 프로젝트'입니다.

머슬퀸 프로젝트는 여성을 위한

복합단백질 사용을 한건 물론이고,

설탕, 인공감미료와 같은 성분은 모두 걷어내고

모두 자연재료만 사용된데다가

세계 10대 슈퍼푸드인 아사이베리나

다양한 비타민들로 단백질뿐만아니라

몸에 필요한 영양분을 쉐이크 한 잔으로 제공받고

다이어트성분으로 여성분들이 다이어트를 하며

탄력있는 몸매를 만드는 것을 도와줍니다.

이제껏 다이어트를 열심히 해오신 분들이라면

더더욱 여성분들도 단백질섭취를 통하여

더욱 예쁜 몸매를 만드셨으면 하는 바램이네요

#암워킹_Tip

마지막으로, 집에서 하는 전신운동으로

암워킹을 처음 접해보셨을 여러분들을 위해

팁을 말씀드리고 마무리할게요

보기에는 쉽고 간단해 보일지 모르지만

팔을 이용해 몸을 지탱하며 운동하기 때문에,

체중이 많이 나가는 경우에는

몸에 무리가 갈 수 있게 됩니다.

따라서, 팔을 지나치게 앞으로 이동시키지말고

자신이 편안하게 운동 할 수 있는 범위만큼

움직여주며, 조금씩 연습하며 운동량을 늘려주세요

-

갈수록 점점 가마솥 더위,

저도 오늘 집에가서 암워킹하면서

전신운동 한 번 해야겠습니다.

다들 더위 조심하세요!

안녕하세요 맨즈스토리입니다.

노출의 계절이 다가오면서

여자분들은 예쁜 하체라인을

남자분들은 탄탄한 다리를 가지고 싶어하시는 

분들이 많을 거라는 생각이 드네요

그래서 오늘은 허벅지 안쪽살 빼는 운동과 동시에

허벅지근력운동이 가능한 운동인

와이드 스쿼트에 대해 한 번 알아 볼까 합니다.

#1

와이드 스쿼트

Wide Squat

탄탄한 하체를 만들고 예쁜 엉덩이 라인을 만들기 위해

가장 인기가 많은 운동이 바로 '스쿼트'입니다.

다양한 스쿼트 동작들 중 와이드 스쿼트는

베이직 스쿼트와 비교해 다리를 넓게 벌리고 서서

허벅지 안쪽 살 빼는 운동으로

많은 인기가 있는 운동이죠

#2

와이드 스쿼트

효과

다리와 엉덩이를 비롯해

허벅지 안쪽을 집중적으로 자극해줄 수 있어

허벅지 안쪽살 제거는 물론이고

전체적인 다리라인을 위해서 실시해주면 좋은 운동입니다.

허벅지 안 쪽과 엉덩이 옆 라인을 다듬는 운동 중에서도

가장 효과가 좋다고 알려져 있죠

#3

와이드 스쿼트

운동법과 자세

1)

다리를 어깨너비보다 넓게

스쿼트 기본자세에서

보폭을 두 배 정도 넓게 벌린 후

양 발은 45도 정도의 각도로 틀어줍니다.

2)

무릎의 끝이 엄지발가락 쪽으로

향한다는 느낌으로

천천히 무릎을 굽히며 앉아줍니다.

3)

허벅지 안 쪽에 힘을 주며

자극을 느끼면서

서서히 올라와 주세요

#4

와이드 스쿼트

TIP !

※1

허리를 꼿꼿히 세우기 위해서

얼굴의 아래 턱을 조금 올려주면

자세를 유지하기에 쉽습니다.

※2

몸을 내릴 때,

무릎을 완전히 굽히지 않고

부분적으로 반복을 해주게 되면

허벅지 안쪽 근육에

강도 높은 자극을 줄 수 있어

허벅지 안쪽살 빼는 운동의 효과를

크게 볼 수 있습니다.

※3

호흡의 경우 

몸을 내릴 때 마셔주고

다시 올라올 때 숨을 내쉬어주세요

단기간 다이어트가 중요해진 시기인만큼,

효율적으로 식단관리와 운동 후 몸매를 만들기에 도움을 주는

식단을 함께 해야 빠른 효과를 얻을 수 있을 거란 생각이 들어요

그래서, 오늘은 많은 여자분들께 인기가 많은

식사대용과 함께 운동 후 섭취하는 여성용 단백질쉐이크가 포함 된

에스프로젝트 소개해드릴까 합니다.

아침, 저녁의 식사대용 쉐이크는

체중조절용조제식품 인증을 받았기 때문에

식사대신 먹었을 경우 충분한 영양분 제공과 동시에

다이어트 효과를 입증 받았다합니다

그래서, 무리하게 굶는 다이어트나

필수영양소 섭취가 부족해질 수 있는

채소 위주의 식단보다는 훨씬 많은 영양을 제공받고

다이어트 효과까지 얻을 수 있죠

그리고 운동 후 먹는 여성용 단백질 쉐이크 또한

여성이 운동을 하며 다이어트를 하기에 

적합한 성분으로 구성되어 있어서,

운동을 하며 식단관리로 에스프로젝트를 섭취하신다면

단기간내에 보다 예쁘고 탄력있는 몸매를

만드실 수 있을 거란 생각디 듭니다.

날씨가 많이 더워지고 장마가 와서 습한터라

저도 사실 요즘 운동하기가 많이 지치고 힘드네요

하지만 오늘도 모두 열심히 건강한 몸매 만들기를 위해

화이팅하시길 바랄게요

근육량 늘리기에 좋은 여자 근력운동 종류

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안녕하세요, 맨즈스토리입니다 :)

오늘은 여성분들을 위한 운동법을 들고 왔어요.

여자 근력운동으로 집에서도 할 수 있는

간단하지만 효과적인 몇 가지를 준비했는데요.

예전에는 여성분들이 체지방을 줄인다고

유산소 위주로 운동을 많이 하셨다면,

요즘은 체지방 줄이는 효과에 플러스로

탄탄함을 만들기 위해 웨이트도 많이 하시죠.

근력운동 종류는 유산소로 체지방이 빠진 자리를

근육으로 채워 탄력이 떨어질 수 있는 걸 예방할 수 있고

지방 대비 부피가 작아서 몸의 부피는 줄여주고

탄탄함을 채워줄 수 있기 때문에

시간이 지날수록 근력의 중요성이 강조되고 있어요.

또, 근육량 늘리기는 기초대사량에도 관여를 많이 하는데요.

기초대사량은 아무것도 하지 않아도 소비되는 칼로리를 뜻해서

높을수록 비교적 살이 덜 찌는 체질이 되기 때문에

살이 잘 찌는 경우, 근본적인 원인을 잡기 위해선

기초대사량을 높여주는 과정이 꼭 필요하죠.

첫 번째로 알아볼 여자 근력운동은 런지 자세예요.

런지는 대표적인 하체 근력운동 중 하나로,

기초대사량을 높이기 위해서는 특히 허벅지에 있는

근력을 강화하는 게 가장 좋은 방법이에요.

허벅지에는 몸의 큰 근육이 몰려 있어서

단련시켜주면 대사량이 높아질 뿐만 아니라

몸의 중심을 잡아주는 역할을 하여

다른 운동을 할 때 기초체력을 뒷받침해주게 되는 거죠.

그래서 근력운동 종류 중 하체근력을 키워 줄

런지를 첫 번째 운동법으로 알아보려고 합니다^^

-두 다리는 골반너비로 벌리고 손은 허리에 두고 섭니다.

-오른쪽 발을 앞으로 어깨너비 두배 정도로 벌리고

동시에 왼발은 뒷꿈치를 세워 정면을 보고 섭니다.

-상체는 똑바로 편 상태로 앞에 둔 오른쪽 무릎을

90도로 굽히며 왼쪽 무릎은 바닥에 닿기 전까지 내려갑니다.

-복부에 단단히 힘을 주고 허벅지 힘으로 일어나고

왼쪽과 번갈아서 수행합니다.

런지는 사이드, 점핑, 트위스트 등 다양하게 응용할 수 있어서

근육량 늘리기에 지겹지 않게 할 수 있는 하체운동이에요.

주의할 점으로는 앞으로 내민 무릎을 굽힐 때

발가락 끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며

무게중심이 발가락, 몸 앞쪽으로 쏠리지 않도록

발 뒤꿈치에 무게를 두고 진행하시는 게 좋구요!

푸쉬업 역시 여자 근력운동으로 수행하면 좋은데

팔 근력이 떨어져서 잘 못 하시는 운동이죠.

푸쉬업은 상체의 전반적인 근력을 강화하고

팔의 체지방을 줄여주며

손 위치를 좁혀서 진행하면 가슴을 모아주는

효과까지 동시에 기대할 수 있는 운동이에요.

팔 근력이 부족하다면 무릎을 바닥에 대고 수행하면

좀 더 쉽게 푸쉬업 운동을 할 수 있어요.

근력운동 종류 중 많이 알려진 동작 중 하나로

이렇게 니 푸쉬업을 진행하다가

근력이 좀 단련된 후에는 무릎을 떼고 진행할 수 있죠,

꾸준히 근육량 늘리기에는 플랭크 만한 운동도 없는데요.

공간도 많이 필요로 하지 않고

기구도 따로 필요없기 때문에

집에서 시간 날 때 마다 수행할 수 있기 좋죠.

코어운동이라 근력을 키우면서 몸 중앙에 있는

코어를 단련하여 건강도 지킬 수 있기 때문에

수시로 조금씩 시간을 늘려서 수행하시길 추천합니다!

이제 곧 3월이라 올 여름 휴가를 앞두고 운동 시작하는 분들은

이미 헬스를 다니거나 홈트레이닝을 하고 계실 듯 하네요.

오늘 알아본 운동법들은 집에서도 혼자

쉽게 수행할 수 있기 때문에 알아두시면 좋을 듯 합니다^^

식단관리도 함께 병행해야 효과가 좋지만

어떻게 보면 운동보다 어려운게 식이조절이죠.

에스프로젝트는 113칼로리 정도로 아침저녁을 해결할 수 있고

운동 후 먹는 것도 따로 있어서 근력키울 때 도움이 많이 되는

여성 전용 단백질 쉐이크 세트라고 할 수 있어요.

필요하신 분들은 바디맥스 사이트에서 자세하게 알아보시고

올 여름 준비 완벽하게 하시길 바랄게요!^^

하체근력운동에 좋은 동작으로 허벅지 근육만들기

어제 추웠던 날씨에 비하면

오늘은 선선한 가을날씨인 것 같네요~

오늘같은 날은 운동하기 딱 좋은 날씨같아서

이제 얼마 남지 않은 가을동안

운동을 더 열심히 해야겠다는 다짐을 하게 됩니다!

요즘 상체 운동을 한동안 너무 열심히 해서

오늘은 하체근력운동을 한 번 알아보고,

이제 다시 얼마간은 하체 위주로 운동을 하려고 하는데요.

상하체 밸런스를 위해서는 이참에 루틴을 제대로 짜서

상하체를 번갈아가면서 계획적으로 운동해야겠습니다.

허벅지 근육만들기 좋은 운동은

아무래도 무거운 덤벨이나 바벨을 사용한

프리웨이트가 효과가 크지 않을까 생각합니다.

그렇다고 초보자가 무작정 바벨로 고중량 운동을 하는 건 아니고,

일단 가벼운 중량으로 운동을 해서

강도를 조절해야 효과적이겠죠~?

일단 간단한 덤벨 스쿼트가 있습니다.

스쿼트 자체가 하체운동의 대표적인 동작이라고 생각되는데요.

여기에 덤벨로 중량을 준다면

대퇴사두근, 둔근을 더 발달시킬 수 있습니다.

나중에는 바벨을 사용해서 강도를 높일 수 있지만,

덤벨을 사용하면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있다는 장점이 있죠.

레그프레스도 하체근력운동의 대표 종류인데요.

역시 대퇴사두근, 둔근 강화 운동으로

이건 초보가 하기에도 쉬운 운동이라는 장점이 있습니다.

무릎을 너무 쫙 펴는 것 보단 살짝 구부리는 게 좋고,

다른 부위보단 대퇴사두근 힘을 사용하는 게 효과적입니다.

발판 위치에 따라 허벅지 근육만들기에 자극이 가는

부위에도 변화가 생기는데요.

보폭이 넓으면 대퇴부 안, 좁으로 대퇴부 밖이,

발판 위쪽에 발을 두면 대둔근,

아래쪽에 두면 대퇴사두근 발달에 도움이 됩니다.

후면 근육 전반적인 발달에 좋은 데드리프트도 빼놓을 수 없죠.

전신 근력 향상에 좋기 때문에 추천하는 운동입니다.

고관절을 중심으로 상체와 하체의 힘이 모두 사용되어

하체만 단련한다기엔 무리가 있지만,

전신 근력의 밸런스를 맞출 수 있죠~!

하체근력을 키워두면 큰 근육을 강화하는 거라서

다른 운동을 할 때 체력이 뒷받침될 수 있고,

복부에도 큰 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

괜히 허벅지가 제 2의 심장이라고 불리는 게 아니네요~!

특히 허벅지 근육만들기 중에서 대퇴사두근은

서있을 때나 걸을 때 하체 전체에 안정감을 주고

무릎 건강에도 큰 영향을 미치기 때문에

건강할 때 더욱 더 강화해두는 게 좋습니다.

하체근력운동 후에 마무리로 단백질을 섭취하는 것도 중요하죠.

평소 식단에서도 단백질을 보충할 수 있지만,

근력운동을 한다면 추가적인 단백질 섭취가 필요하기 때문에

닭가슴살이나 흰자, 보충제로 더 보충해주는 게 좋습니다!

저는 단백질보충제로 <다이나믹 엑스 WPI 100>을 추천하는데요.

분리유청단백질 분말만 100% 함유되어 있어서

순수 근육을 키우고 싶다면 한 번 알아보시면 좋을 듯 하네요.