안녕하세요 맨즈스토리입니다.

오랜만에 남자분들을 위한 운동법으로

준비해봤는데요

요즘 날이갈수록 추워지는 날씨에

벌크업을 생각하시는 분들도 늘어나는 것 같습니다

그래서 근육을 전체적으로 키워줄 수 있는

남자바벨운동으로 오늘 한번 준비해봤습니다.

사실 바벨을 이용해서 하는 운동하면

가장 많이 쉽게 접근할 수 있는 운동이

바로 데드리프트인데요

사실 데드리프트 종류도 다양하지만

오늘은 데드리프트 운동법 중에서도

가장 기본이 된다고 할 수 있는

'루마니안 데드리프트'에 대해서

한 번 알아볼까 합니다.

사실 많은 남자분들이 가장 신경쓰는 부위가 

바로 '어깨'가 아닐까 싶습니다.

충분히 운동을 통해서 어깨가 넓어진 연예인들은 물론

많은 유명인들이 있기도 하구요

하지만, 그렇게 어깨가 넓은 남자들을 보면

기본적으로 등이 넓다는 것을 알 수 있습니다.

특히 타고난 어깨가 좁다면 더욱 등을 넓혀주며

어깨를 넓혀주어야 하는데요

그래서 근육의 크기를 늘릴 수 있는

남자바벨운동으로 등근육을 키워주는 것도

어깨운동을 하는 만큼 소홀히 해서는 안됩니다.

루마니안 데드리프트는 등의 근육을 전체적으로

고르게 키워주는 동시에 상체를 전반적으로

키워줄 수 있는 운동으로

엉덩이를 중심으로 다리 뒤쪽부터

등근육의 강화가 가능한 운동으로

많은 사람들이 선호하는 광배근의 발달은 물론이고

상체의 후면에 전체적인 발달이 가능해

인지도도 높은 것은 물론이고

인기도 높은 운동으로 꼽히는 것인데요

호흡에 의해서 코어근력 유지에 대한 

부분역시 조금 더 길고 오래작용할 수 있어

가동범위와 근육의 이완적인 부분의 자극이

주 특징이 되는 남자바벨운동이죠

게다가 데드리프트의 기본이라고 불리는 것은

자세가 쉽게 무너지지 않는 장점이 있기때문에

초보자가 행했을 때도 효과를 얻을 수 있는 운동입니다.

하지만 잘못된 운동을 진행하게 되면

승모근까지 발달하게 되는 경우가 있기 때문에

최대한 광배근에 힘을 주고

어깨에는 힘을 풀고 운동을 진행하시길 추천드립니다.

<루마니안 데드리프트 운동법>

1. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서준 후

바벨은 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡아줍니다.

2. 허리를 살짝 아치형으로 만들어준 다음

무플을 구부림과 동시에 천천히 상체를 숙이며

바벨을 무릎 아래까지 내려줍니다.

3. 다시 무릎을 펴주며 엉덩이를 앞으로 당겨올리며

상체를 들어올립니다.

4. 동작간에 바벨을 완전히 땅에 내려놓는 것이 아니라

들었다 올렸다를 반복해주세요.

5. 호흡의 경우 내릴 때 마시고 올릴 때 뱉습니다.

운동을 하면서 많은 분들이 이제는

단백질에 대한 중요성을 알게 되었고

보충제를 찾는 모습을 볼 수 있습니다.

하지만 흔히 벌크업이라고 부르듯

몸의 크기를 늘리거나

살을 찌우기 위해서는 '게이너'의 섭취가 필요한데요

아직까지는 게이너에 대한 오해가 많은 것 같아요

사실 게이너의 부작용은 

잘못 된 탄수화물 성분을 비롯해서

인공감미료와 같은 인공적인 성분에서 오는 것이기 때문에

성분을 잘 확인하고 섭취횟수만

잘 지킨다면 충분히 건강하게 게이너의 섭취가

가능한 것은 물론이고

만족스러운 결과를 얻게 되실텐데요

그래서 건강걱정 없이 정말 양질의

영양분을 제공받을 수 있는 게이너,

DX망고바나나 게이너 추천드릴까 합니다.

우선 전재료가 자연재료로 이루어져있습니다

즉, 탄수화물 성분도 많은 부작용을 야기하는

말토덱스트린과 같은 인공탄수화물이 아닌

자연 탄수화물 옥수수, 고구마, 현미로 이루어져있으며

망고바나나맛 역시 인공감미료가 사용되지않아

속이 편안하면서 맛있는 맛의 제공으로

꾸준한 섭취를 도와주죠

또한 탄수화물과 단백질의 비율 역시

7:3으로 황금비율이라 불리는 것은 물론

1회 단백질 섭취량 역시

하루 많게는 5번까지 섭취하기에도

부작용의 걱정이 없기 때문에,

정말 건강하고 제대로 된 살찌우기 혹은

벌크업을 도와줄 수 있지 않을까 싶습니다.

다시 본론으로 돌아와

루마니안 데드리프트를 행할 때

주의할점과 팁에서 언급하고

마무리하도록 하겠습니다.

1. 덤벨을 잡을 때

몸을 앞쪽으로 숙이거나

엉덩이를 너무 빼지 않은 상태가 되도록

가슴을 활짝 펴준다는 느낌으로 잡아줍니다.

2. 덤벨을 내릴 때

바벨을 최대한 몸쪽으로

바짝 붙여서 내려줍니다.

다리를 타고 내려간다는 느낌이라 생각하시면

이해가 좀 더 쉽지 않을까 싶습니다.

3.바벨의 중량

바벨을 완전히 땅에 두었다가 올리는 것이 아니라

덤벨을 공중에서 들었다 올렸다 하는

동작을 반복하는 운동입니다.

즉, 바벨의 중량의 선택시 평소사용하던

바벨의 무게보다 조금 더 높은 무게의 사용이 가능합니다.

마지막으로,

위의 사진처럼 자세에 대해서

한 번 더 짚고 마무리하자면,

시선- 고개를 들어 정면을 응시합니다.

(시선이 바닥을 향하지 않도록 주의합니다)

등~허리- 아치형이 되도록 약간 휘어주세요

어깨~가슴 - 가슴을 활짝 펴 내밀어준 후

어깨는 단단하게 고정 및 힘을 최대한 빼줍니다.

힘은 빼 되, 아래로 쳐저서는 안됩니다.

다리- 무릎을 약간 구부려주세요

올바른 근육성장을 위해서

그리고 운동 전 운동할 에너지를 제공하고

운동 후 지쳐있는 몸에 영양분을 제공하기 위해서

운동 전/후의 식단은 

꼭 보충제가 아니더라도 자신이

가장 적합하고 꾸준하게 실천할 수 있는

방법을 찾아 꼭 실천하셔서

근손실을 막고 근육을 활발하게 키울 수 있도록

해주시길 바란다는 말로 마무리하겠습니다.

안녕하세요 맨즈스토리입니다.

오늘은, 남자등운동을 추천하려고 합니다

등운동을 준비해본 이유는

많은 남성분들이 상체운동에 집중하는 이유

바로, 가장 효과가 빠르고

남성미를 더 해줄 수 있기 때문이죠

사실 어깨만 넓어져도 옷태는 살아나기 마련입니다

남자 상체운동 중에서도

많은 남성들이 집중하는 부위가

바로 '어깨'입니다

다들 많은 연예인들을 비롯해 유명인들이

운동을 통해서 어깨가 충분히 넓어진

사례를 보고 가능성을 확인했기 때문이죠

하지만 넓은 어깨를 가진 남성들을 보면

널찍한 등판을 가지고 있다는 점입니다

어깨를 넓힐 때는, 어깨의 뼈를 늘릴 수 없기에

기본적으로 등도 함께 필히 키워주셔야 하는데요

그래서 오늘 쉽게 접할 수 있는

남자등운동 추천으로 원암덤벨로우를 해볼까 합니다.

덤벨을 이용한 운동은 좀 더 넓은 가동범위로

근육을 세세하게 키워주고 집중적으로

자극을 가해줄 수 있어서

보기 좋은 몸을 만드는데 큰 도움이 되죠

언뜻 보기에는 덤벨 킥백과 비슷해보일 수 있는

운동법이지만, 원암덤벨로우의

효과를 살펴보면,

광배근 즉, 등에 위치한 삼각형 형태의 근육

그리고 등에 있는 마름모꼴의 근육인 능형근

마지막으로등과 이어진 어깨근육인

승모근 중부까지 집중적으로 자극시켜줄 수있어서

상완삼두근을 자극시켜주는

덤벨 킥백과는 확연히 다른 운동임을 알 수 있습니다.

특히나 원암덤베로우는 

덤벨을 이용해 등근육에 집중적인

자극을 가할 수 있음에도 불구하고

낮은 난이도와 함께

운동시 부상위험과 강도가 낮아

초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 운동이라

 남자등운동 추천을 하는 이유죠

이제 본격적으로 원암덤벨로우의

운동법을 알아볼텐데요

원암더벨로우는 스텐딩자세로 

상체를 90도로 굽히고 벤치나 테이블 같은 곳에

손을 기대고 행하는 방법과

벤치에 한 쪽무릎을 올려두고 하는 방법

이렇게 두가지 방법이 있는데

좀 더 등근육의 자극을 높이고 집중을 위해서

효과면을 본다면, 후자 쪽이 더 좋습니다

오른손과 오른쪽 무릎을 

벤치 위에 올린후

허리와 등을 곧게 펴줍니다.

그 후 왼손으로 덤벨을 몸쪽을

향하도록 잡아준 후

팔을 최대한 아래로 내립니다

그 후 광배근의 힘을 이용해

등의 자극을 느끼며 천천히

덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올립니다.

덤벨을 끌어올릴 때에는

상체의 움직임은 최소화 하고

능형근과 승모근에도 좀 더 

자극을 주고 싶은 경우는

팔꿈치를 자신의 가동범위 내에서

최대한으로 끌어올려줍니다.

광배근에 긴장을 유지하며

덤벨을 천천히 내려준 후

처음자세로 돌아와 주세요

그 후 반댓쪽 팔도 동일하게

행하도록 합니다.

물론 어깨가 좁았던 연애인들이

운동을 통해서 어깨가 넓어진

사례들도 있지만, 마른 근육을 가졌다

벌크업을 진행 후 근육의 크기를 키워

좀 더 듬직한 몸을 가지게 된

연예인들도 참 많다는 것을 알 수 있습니다.

이러한 목적으로 벌크업이나 살찌우기를 할 때에는

나중에 다시 조각같은 몸을 만들기 위해서

당류, 지방의 섭취보다는

탄수화물로 칼로리를 제공받는 것이 좋은데요

그래서 많은 사람들이 찾게 되는것이 마로

체중증가와 동시에 근육만들기를 도와줄

게이너보충제입니다.

하지만 게이너보충제 같은 경우에는

탄수화물의 비율이 높기 때문에

더욱 성분의 확인이 필수인데요

처음 게이너를 접하시는 분들이라면

좋은 성분의 게이너가 어떤 것인지

고민이 많으실 것 같아

제가 요즘 벌크업하면서 섭취하는

DX망고바나나 게이너를 추천드립니다

벌크업 최상의 비율이라는

탄수화물:단백질=7:3의 비율을 가지고

높은 탄수화물 성분역시

인공탄수화물이 아닌 자연재료로만 이루어져있습니다.

그리고 많은 분들이 단백질 성분도한

WPC가 체내 흡수가 느리기에

좋지 않다는 인식을 가진 경우가 있는데

사실은 지방을 많이 포함한 단백질이라

살찌우기에 적합합니다

거기다가 DX망고바나나 게이너는

체내 단백질 흡수가 빠른 WPI와 복합으로

사용되었기에 그런 부분까지

확실히 케어해주고 있는 것이죠

보충제 중에서도 특히 게이너를 선택하실때는,

말토덱스트린이 포함된 것은 피하고

인공감미료의 포함도 피하고

이 보충제가 한잔으로 나에게

칼로리 외에도 어떤 운동수행능력을

선사하는지 확인해보신다면

좀 더 좋은 선택이 되실 것 같다는 생각이드네요

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

등은 상체의 기둥 같은 역할을 해주기 때문에 많은 동작에 사용되는 근육인데요.

 많은 남성분들이 등 넓어지는 운동을 하고 싶어 하는 이유가

태평양 같은 등은 남성미를 높이는 데 한 몫하기 때문이죠.

넓은 등을 갖고 싶어 하시는 분들을 위해

오늘은 남자 등운동을 몇 가지 배워 볼 텐데요.

등 운동 같은 경우는 초보자일 경우 정확한 동작으로

운동하기 힘든 부분이고 자칫 잘못하면 부상으로 가기도 쉽기 때문에

 항상 주의하셔서 운동을 하셔야 합니다.

슈퍼맨 등 운동

허리와 엉덩이를 중심으로 전신 후면의 근육을 자극하여

탄력적인 뒷모습을 만들어 주기 때문에

등 넓어지는 운동효과를 위해 자주 해주시는 게 좋은데요.

근육의 긴장감을 유지하며 반복횟수를 늘리면

더욱 효과가 높아지니 올바른 자세를 잃지 않고 따라해 보시기 바랍니다.

- 엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발을 쭉 뻗는다.

- 호흡을 내뱉으며 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다.

이때 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시한다.

- 호흡을 들이마시면서 올린 팔과 다리를 내린다.

- 왼팔과 오른쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다.

팔과 다리를 교차하며 반복 실시한다.

- 올린 팔과 다리를 내린다. 동작을 반복한다.

로우 - 바벨

등 전체의 근육을 발달시키는 대표적인 남자 등운동입니다.

 상체 전면과 후면 근육들의 협응을 통해 운동이 되기 때문에

상체를 보다 단단하게 만들어줍니다.

- 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡고 양발은 어깨너비만큼 벌리고 선다.

- 무릎을 약간 굽히고 등을 아치형으로 만든 후 45도 정도 상체를 숙인다.

- 복부에 힘을 주고 바벨을 하복부 쪽으로 끌어당긴다.

- 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼며 천천히 바벨을 내려 처음 자세로 돌아온다.

로우 - 덤벨, 원 암

척추에 가까운 등의 근육을 집중적으로 발달시키고

선명도를 증가시킬 수 있기 때문에 남자 등운동으로 효과만점입니다.

허리에 대한 부담이 적고 등 근육을 한쪽씩 집중시킬 수 있기 때문에

 한 방향씩 실시하면 동작의 범위를 넓힐 수 있고

 목표 근육에 자극을 더할 수 있습니다.

- 오른손으로 덤벨을 잡고 왼손과 왼쪽 무릎을

 벤치 위에 올리고 허리와 등을 곧게 편다.

- 고개를 들어 전방을 보며, 오른팔을 최대한 아래로 늘어뜨린다.

- 광배근의 힘을 이용하여 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올린다.

- 광배근을 계속 긴장시키면서 천천히 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.

풀업 - 어시스티드

머신의 플레이트 무게만큼 체중의 부담을 줄여서

 할 수 있는 턱걸이 운동인데요.

등 넓어지는 운동으로서 특히 광배근의 근력이 약한 사람에게 필수적인 운동입니다.

- 머신 앞에 서서 어깨너비보다 넓게 손잡이를 두 손으로 잡는다.

어시스트 발판에 올라가서 매달린다.

- 몸을 살짝 뒤로 젖히면서 가슴 윗부분이 바에 닿을 정도로

광배근의 힘으로 상체를 끌어올린다.

- 광배근이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 천천히 시작 자세로 돌아온다.

** 근력운동의 마지막 (단백질 섭취를 잊지 말 것.)

우리가 운동을 하고 나면 많은 에너지가 소비되기 때문에

 부족한 영양소를 보충해줘야만 근육생성 및 유지에 큰 도움이 됩니다.

그래서 운동 후에 섭취해주는 단백질은 정말 중요하다고 할 수 있는데요.

근육의 생성을 위해서는 적절한 탄수화물과 단백질 섭취가 필요합니다.

이런 영양소는 운동 후 30분 내에 섭취해주는 것이 좋으니

벌크업 위주의 근력운동을 하는 분들께는 저는 대부분 단백질 보충제를 권해드립니다.

바디맥스의 망고바나나 게이너 같은 경우는

탄수화물과 단백질 함량이 벌크업 하기에

 황금비율인 7:3으로 이루어져 있어

몸 키우는 보충제로 참 적당한데요. 맛도 괜찮고

 운동 효과도 굉장히 좋아서 운동하는 분들 사이에서

큰 인기를 끌고 있죠.

한 번 도움을 받아보실 것을 추천 드립니다.

오늘 배워보신 등 운동을 하실 때는 보다 정확한 자세로 하셔야

허리에 무리를 주지 않고 등 근육을 키울 수 있는데요.

대신 등 근육을 키우는 데는 효과가 좋은 운동들이니

꾸준히 열심히 해주신다면 넓고 멋진 등 근육을

얻으실 수 있을 거라 약속드리며 이만 여기서 줄이겠습니다.

감사합니다. 

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

저번주와 달리 이번주는 유난히 더 추운것 같습니다

날씨가 추울수록 더욱 움츠러들게 되는데요.

운동은 단 몇일만이라도 소홀히 하게 되면

그전에 쏟았던 노력들이 헛수고가 되기 마련이죠.

저도 운동에 지칠때면

그전날 운동하면서 힘들었을때를 떠올리면서

다시 의지를 다지곤 합니다.

보통 대부분의 남성분들이

여름에 남자 근육 운동을 바짝 하시지만,

몸은 하루아침에 만들어지는게 아니란것쯤은 잘 알고 계시죠?

2018년 여름을 완벽한 몸으로 즐기고 싶다면

지금부터 꾸준한 운동이 필요합니다.

부위별로 근육운동이 워낙 많기 때문에 오늘은 등운동부터 알아보도록 하겠습니다.

<로우 덤벨 원 암>

로우 덤벨은 척추와 가까운 등근육을 발달시켜주는 동작으로 유명하죠.

한 방향씩 나눠 실시하기 때문에 고루고루 발달시키는데에 집중이 가능하며

동작을 어느정도 몸에 익히면 익힐수록

등 부위의 자극을 증가시킬 수 있습니다.

- 운동 순서 -

1. 한쪽 무릎을 벤치에 올려 굽히고,

덤벨을 잡은 상태에서 허리와 등을 곧게 편다

2. 고개는 앞으로 들고, 어깨 힘을 빼고

한쪽팔을 최대한 밑으로 늘어뜨린다.

 3. 등 근육을 이용하여 덤벨을 끌어 올린다.

이때 팔과 옆구리는 많이 뜨지 않게 주의해야한다.

4. 천천히 덤벨을 내리며 올리기와 내리기를 반복한다

로우 덤벨 원 암 동작을 실시할때에는,

바벨을 팔힘으로 들었다놓기보다는

등 근육의 자극에 신경써주셔야 합니다.

< 바벨 로우 >

이 동작은 앞에 설명드린 동작보다는 좀 더 난이도가 있는 동작으로써,

운동초보자보다는 중급이상자에게 권해드립니다.

로우 덤벨 원암 동작이 어느정도 되시는분은

바로 바벨에 도전해보셔도 괜찮을것 같습니다.

바벨 로우 또한 등 전체의 근육을 발달시키는 대표적 남자 등운동으로써

등 뿐만아니라 상체 전체를 탄탄하게 만들어주죠.

탄탄한 상체를 원하시는 남성분들께

바벨 로우를 적극 추천해드립니다.

- 운동 순서-

1. 발을 어깨너비로 벌려 선다.

2. 바벨은 어깨너비보다 좀 더 넓게 잡는다

3. 무릎을 약간만 굽힌 뒤, 상체를 약간만 숙인 뒤

바벨을 잡은 손을 밑으로 쭉 늘어뜨린다

4. 복부에 힘을 주고 바벨을 위로 끌어당긴다

4. 등 근육에 자극을 느끼며 처음 자세로 되돌아가기를 반복한다

이 때 주의하실점은

팔의 힘으로 들어올리는게 아니라 등의 힘으로 들어올려주셔야한다는 것입니다.

팔 힘으로 들어올리게 되면

팔에 무리가 갈 수 있을 뿐더러,

등에 전혀 자극이 되지 않기 때문이죠.

개인적으로는 광배근은 물론, 전신운동으로

바벨 로우가 최고라는 생각이 들 정도예요.

운동은 얼마나 많이 하는지 횟수도 중요하지만

그것보다 더 중요한것이 얼마나 정확한 자세로 임햐느냐입니다.

맨즈스토리가 알려드리는 정확한 자세로,

꼭 열심히 남자 등운동하셔서 멋진 등근육 만들기에 성공하시기 바랍니다.

저 같은 경우는 좀 더 확실한 효과를 보기 위해

게이너보충제를 따로 섭취중입니다.

원래 먹던게 질리던 참에

망고바나나맛으로 새로 나온 보충제가 있길래

신기하기도 하고 궁금해서 한번 사봤더니

맛있고 효과도 괜찮더라구요

벌크업할때는 단백질함량도 중요하지만 탄수화물 함량도 중요하기 마련인데

이 제품은 탄수화물7 : 단백질3 비율로 이루어져

남자 등운동 효과는 물론 근육 키우기에도 알맞고,

또 프리미엄 곡물 탄수화물로 이루어져 건강하게 섭취할 수 있겠더라구요

남자 근육 운동하시는분들이 보통 열의 아홉은 보충제를 섭취하시는데

인공감미료가 많이 들어간 보충제를 섭취했다가

부작용으로 설사를 하시는 분들을 몇번 봤었거든요

 이 제품은 자연원료로만 이루어져있으니 그런면에서도 안심이 되구요.

무엇보다도 기존에 없는 망고바나나맛이라

먹을때마다 기분좋게 먹어주고 있네요.

맛있는 보충제를 찾는다,

효과 좋은 보충제를 찾는다,

오래 먹을 수 있는 보충제를 찾는다 하시는분들은

저처럼 다이나믹 엑스 망고바나나 게이너를 만나보시는것도 괜찮을것 같네요.