안녕하세요 맨즈스토리입니다.

많은 남성분들이 근력운동시

상체운동에 많은 집중을 하지만 

대부분 하체키우기에는 많이 소홀하죠

하지만 하체는 우리몸을 이루고 있는 근육중

큰 근육이기에 필수적으로 해주어야 하는 운동입니다.

그래서 오늘은 하체운동 한번 알아봅시다!

#1

남자 운동 식단

'단백질섭취'의 중요성

먼저, 운동법을 살펴보기전에

우리 근력운동 후 식단관리에 대해서 먼저

한번 짚고 넘어가겠습니다.

운동 후 30분 이내에 단백질보충은 필수라고 하죠

특히 운동 직후에는 몸이 엄청나게 많은

영양분을 필요로 한다고 하네요.

하지만 그때, 자연식으로 챙겨먹을 수 없으니

다들 헬스보충제를 찾지만 '약'이라거나 꼼수를 부리는 것

아니면 정말 근육을 크게 키우고싶을 때 먹는 것이라고

많이들 오해를 하십니다.

하지만, 근육은 단백질로 이루어져있고

근력운동을 하게될 경우 근육이 찢어지고 손상과 회복이 

반복되면서 성장하기 때문에 꼭 필수적으로 섭취해야합니다.

정말 몸이 우락부락해지지 않을까? 하는 그 성분은

바로 마약류와도 같은 '스테로이드'성분이 든 보충제를 일컫는 것으로

물론, 정말 근육을 우람하게 키우고싶을 경우에도 꼭!

피해주셔야할 성분입니다.

또, 많은 헬스보충제의 부작용을 발생시키는

인공감미료, 설탕, 게이너같은 경우 인공탄수화물과 같은

좋지 않은 성분들만 걸러서 선택한다면

분명 멋진몸을 만드시는데 큰 도움이 되실 겁니다.

그래서 이러한 부분들을 다 따졌을 때 

건강하고 올바르게 단백질 섭취하면서 근육량 늘릴 수 있는

국산보충제 하나 소개해드겠습니다.

'DX망고바나나 웨이'라는 제품으로 많은 사람들에게서

이미 좋은 성분과 훌륭한 소화력, 그리고 맛있는 맛으로 인기가 있는 프로틴입니다.

순수단백질보충제로 WPI+MPI의 복합단백질이 사용되어서

WPI의 높은 순수단백질함량, 그리고 빠른체내흡수와

MPI의 지속적이고 꾸준한 단백질공급의 역할이 만나서

특히나 자는 긴 시간동안까지도 근육회복과 성장에 도움을

받을 수 있도록 구성되어있습니다.

물론 인공감미료나 설탕, 스테로이드와 같은 성분은 전혀 사용되지 않았구요.

그리고 한국인의 경우에는 한국인에게 맞춰나온 보충제가

도움이 되기 때문에, 더욱 불편함 없이 몸만들기에 도움이 되실겁니다.

자, 그럼 이제 하체키우기 운동에 대해서

본격적으로 한 번 알아보겠습니다.

#2

풀 스쿼트

FULL SQUAT

네, 많은 사람들이 알고 있듯이

'스쿼트'는 하체운동의 꽃이라고 불립니다.

하지만, 스쿼트를 하다보면 이리저리 운동법을 바꿔병행해도

몸이 적응하다보면 100개이상은 거뜬하죠

그러다보면 많은 남성분들이 바벨을 이용해서

스쿼트를 하는 모습을 많이 보실 수 있으실겁니다

풀 스쿼트는 기본 스쿼트보다 강도가 더 높은

중급자 이상이 행하면 좋은 운동입니다.

여성의 경우 무게를 싣지 않고 봉만을 이용해서

실행하는 것도 좋은 운동법입니다.

#3

풀 스쿼트

효과

유산소와 근력운동의 조합으로 인기가 많은 기본 스쿼트에서

풀 스쿼트는 복근과 코어까지 한 번에 단련할 수 있어

특히나 더운 여름날 몸의 중심부가 되는 코어근육을

단련해 줄 수 있을 뿐만아니라

기본 스쿼트와 비교해 허벅지와 엉덩이근육을

좀 더 강도 높게 단련시킬 수 있어 하체키우기에 탁월한 운동입니다.

#4

풀 스쿼트

자세 & 운동법

바벨의 무게같은 경우는 무리하지말고

서서히 늘려나가주며,

운동 루틴을 변화시킬 때 한계점까지 

한 두번, 시행가능한 무게로 시행하게되면

하체키우기에 도움이 될 수 있습니다.

발은 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌려준 후

허리를 곧게 펴고 

시선은 정면에서 15도가량 올려봐주세요.

다음 바벨을 어깨에 올려 들어준 후

준비자세를 취해줍니다.

특히 허리에 긴장을 준 상태로

엉덩이부터 천천히 내려가주세요

이때, 무릎이 먼저 굽혀지면

무릎에 무리가 갈 수 있으니 주의해주세요

몸의 중심은 발 뒤꿈치에 두고

역시 엉덩이 힘으로 일어선다는 느낌으로

올라오며 마무리합니다.

또, 풀 스쿼트는 기본 스쿼트와 달리

내려갈 때 무릎이 발목보다 앞으로 

나가게되어도 무관합니다.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

남자의 단단한 근육질의 허벅지는 참 매력적인데요.

 '남자는 역시 하체다'란 말이 괜히 나온 게 아니죠.

그래서 오늘은 남자 하체운동 몇 가지를 배워보려고 합니다.

우리 몸은 밸런스가 중요하기 때문에

상체 근육만 키우면 그 밸런스가 무너질 수밖에 없어요.

물론 근육질의 다리가 남자의 매력으로 다가오기도 하지만

건강한 다리는 우리 몸을 지탱하는 큰 힘을 주니

빼먹지 않고 해야할 운동이기도 합니다.

그럼 지금부터 허벅지 근육 만들기 한 번 시작해 볼까요?

바벨 스쿼트

남자 하체운동의 기본 중의 기본! 바로 바벨 스쿼트입니다.

스쿼트 자세를 정확히 배우고 하셔야 효과가 좋은 운동이에요.

등 하부, 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리 부위의 근육을 훈련하는 대표적인 하체 운동입니다.

- 선 자세에서 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다.

- 바벨을 들어 머리 뒤의 승모근에 위치시킨다.

시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.

- 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.

- 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.

레그 프레스

대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는 필수적인 허벅지 근육 만들기 운동입니다.

초보자가 실시하기에 가장 적당한 하체 운동이며

 스쿼트에 비해 허리에 가해지는 힘이 적어

 비교적 무거운 무게로 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다.

- 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시킨다.

- 양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 편다.

- 앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부린다.

- 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 편다.

바벨 런지

바벨 런지는 대퇴 전면과 둔근을 발달시키기 위한

 남자 하체운동으로 적격입니다.

바벨 대신 덤벨을 이용해 운동하기도 하고

다리의 위치 변화를 통해 다양한 런지로 실시할 수 있습니다.

런지운동 초기엔 다리를 앞으로 내민 상태에서

지속적으로 올리고 내리기를 실시하여

균형감과 근육의 동원능력을 숙달시키는 것이 필요합니다.

- 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡고 선 다음,

바벨을 들어 승모근에 위치시킨다.

- 왼발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내민다.

- 앞으로 내민 왼쪽 다리는 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 구부리고,

 뒤의 오른쪽 다리는 무릎이 자연스럽게 바닥을 향하게 한다.

- 발뒤꿈치로 민다는 느낌을 주면서 하체의 힘으로 무릎을 다시 펴서 원위치한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

레그 익스텐션

허벅지 전면 근육을 발달시키는 운동입니다.

두 다리의 근력 수준 차이를 줄이기 위해서

한 발씩 실시해도 좋은 운동이 될 수 있습니다.

- 등받이에 등을 대고 손잡이를 잡은 다음, 발목을 어깨너비보다 좁게 벌려서 롤패드에 고정시킨다.

- 다리를 들어올려 무릎을 펴서 허벅지 근육을 수축시킨다.

- 천천히 저항을 느끼면서 다리를 내리며 긴장을 유지한다.

효과적인 허벅지 근육 만들기?? 단백질 섭취를 잊지 말 것!!

근력운동에 있어서 운동 후 빼먹지 말아야 할 것은 바로 단백질 섭취입니다.

계란, 두부, 생선, 닭고기 등은 좋은 단백질 공급원이 될 수 있으나

 식단으로 챙겨먹기에는 번거롭고 운동 후에

단백질 섭취를 보다 편하게 하기 위해서는

 단백질 보충제를 드시라고 말씀드리고 싶은데요.

보충제는 말 그대로 보충제의 역할을 해주기 때문에

 운동 후에 드셔야 효과를 보실 수 있습니다.

 많은 분들이 보충제는 어떤 게 좋은지 물어보시는데

바디맥스 브랜드 제품들이 워낙 인기도 좋고

 탄탄해 많이 알려드리지만 무엇보다 여기 제품들은 성분이 참 좋습니다.

자연 재료로 만들어졌는데 또 그렇다고 보충제의 역할을 못하느냐.

그것도 아니거든요.

성능, 성분에서 합격점인데 망고바나나 웨이 같은 경우는

맛에서도 높은 평가를 받고 있으니 한 번 구매해보시는 것도 좋을것 같습니다.

 무엇보다 보충제는 본인에게 잘 맞는 것이 중요하니까요.

운동을 함에 있어서 무엇보다 중요한 건

 운동을 하겠다는 의지와 포기하지 않는 끈기입니다.

운동을 한 만큼 성과가 나오지 않는다고 해서

쉽게 포기하고 주저앉는다면 결국 이룰 수 있는 건 아무것도 없겠죠.

멋진 근육질의 하체를 갖고 싶다면

 어느 정도의 노력은 당연히 필요한 것이니

 열심히 운동을 하셨으면 좋겠습니다.

여러분들은 분명 해내실 수 있을 겁니다!!