안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

마르고 왜소한 몸 때문에

 스트레스가 이만저만이 아니신 남성분들을 위해

오늘은 마른남자 몸만들기 운동을 살펴 볼 텐데요.

 마른 사람들이 살찌는 법, 그것은 벌크업이 최고 효과적입니다.

저도 '멸치'가 들어간 온갖 별명으로 불리며

 학창시절을 보냈을 만큼 굉장히 말랐었는데요.

벌크업에 성공해 지금은 정말 인간승리했다는 말을 많이 듣습니다.

그래서 오늘 제가 단기간 벌크업으로 좋은 운동들 몇 가지 소개해드릴게요.

꼭 여러분께 도움이 되셨습니다.

벤치 프레스 - 바벨, 플랫

대흉근의 전체적인 크기를 키워주는 데

굉장히 탁월한 운동이기 때문에

단기간 벌크업 운동으로 상당히 좋습니다.

삼각근과 상완삼두근이 운동을 하는 동안 많이 쓰이기 때문에

 강하고 균형 있는 상체를 만드는 데 효과적이죠.

- 벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고,

 허리는 10cm가량 아치형을 만들어준다.

어깨너비 두 배로 바를 잡고

눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킨다.

- 바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후

팔꿈치를 살짝 구부려 고정한다.

- 가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로

가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당긴다.

- 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 바벨을 밀어 올린다.

벤치 프레스 - 덤벨, 플랫

대흉근 전체 가동 범위에서 동작이 이루어지기 때문에

 가슴을 모아주는 근육 크기를 키우는 데 효과적이어서

마른남자 몸만들기로 상당히 좋은 운동입니다.

근육들을 발달시키는 데 굉장히 효과적인 상체 운동이죠.

- 벤치에 앉아 팔을 가슴 옆에 붙이고 덤벨을 든다.

- 벤치에 누워 가슴 중앙 부분과 수직이 되게

덤벨을 위치시키면서 팔꿈치를 살짝 구부린다.

- 가슴이 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서

 덤벨이 가슴과 평행이 될 때까지 당긴다.

- 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로

 덤벨을 밀어 올린다.

숄더 프레스 - 바벨

삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울는 데

 효과적이어서 단기간 벌크업으로 좋은 운동인데요.

근 발달에 효과적이지만 어깨부상에 노출될 수 있으니 조심하시기 바랍니다.

전면 및 측면 삼각근의 단면적을 키우는 데

 가장 효과적인 운동법이니 잘 따라해 보세요.

- 선 상태에서 어깨너비 두 배 정도로 바벨을 잡고

발은 어깨너비만큼 벌린다.

가슴 위쪽으로 바벨을 올린다.

- 가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어올린다.

- 어깨에 저항을 느끼면서 바가 귀와 수평이 될 때까지

바벨을 내린다.가슴에서 머리까지 바벨을 들어올리고

내리는 동작을 반복한다.

컬 - 바벨

상완이두근을 키울 수 있는 가장 대표적인 운동인데요.

상완이두근의 근육의 크기를 증가시키는 데 효과적이기 때문에

마른남자 몸만들기로 좋은 운동입니다.

 운동 순서를 잘 숙지하시고 해보시기 바랍니다.

- 두 손으로 바벨을 어깨너비로 잡고 다리도 어깨너비만큼 벌리고 선다.

- 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 이두근의 힘을 이용해

바벨을 들어올린다.

손의 방향은 삼각근 전면을 향하도록 한다.

- 천천히 이두근의 저항을 느끼면서 바벨을 내린다.

*** 단기간 벌크업의 핵심

마른남자 살찌우기 운동은

근육을 찌우는 운동이나 마찬가지이기 때문에

근육량 성장이 아주 중요한 핵심 포인트인데요.

이 근육량을 늘리기 위해서는 단백질 섭취가 정말 중요합니다.

운동을 하다 보면 근육은 손상되고 찢기기 때문에

이 손상된 근육을 단백질을 섭취해줌으로써

 치유하고 성장시킬 수 있는 겁니다.

이 과정을 지나야 우리 몸에 근육이 생성되고 성장되는 건데요.

그렇기 때문에 단백질 섭취는 운동 과정의 필수죠.

그렇다면 마른 분들은 단백질 섭취를 어떻게 해야 할까요?

벌크업 보충제로 해주시는 게 가장 효과적입니다.

벌크업을 하실 목적으로 운동을 하시는 거라면

 왜소한 몸은 증량도 필요한 부분이기 때문에 보충제가 큰 도움이 돼요.

벌크업은 탄수화물과 단백질 섭취가 중요하기 때문에

섭취량을 보충제로 충당하시는 게 가장 효율적입니다.

저에게 많은 분들이 보충제 뭐 먹냐고 추천해달라고 하시는데

 전 바디맥스의 망고바나나 게이너를 먹고 있습니다.

 이걸 먹으면서 운동을 했고 몸을 키웠는데 굉장히 효과가 컸거든요.

바디맥스 제품이야 운동하는 사람들 사이에서

 모르는 사람이 없을 정도로 유명하고 탑 브랜드이지만

그럼에도 제가 소개를 해드리는 이유는

 더 많은 분들이 아시길 바라는 마음에서입니다.

좋은 건 함께 즐겨야 하잖아요.

마르고 왜소한 몸이 고민인 분들은 당장 오늘부터 운동에 들어가시기 바랍니다.

 처음이 힘들지 두 번, 세 번은 쉽거든요.

마른 분들일수록 운동을 하는 효과가 크게 나타나니

 운동하는 재미가 남들보다 배는 더 느끼실 수 있어요.

그럼 모두들 벌크업에 성공하시길 바라며

 이만 마치도록 하겠습니다. 모두 파이팅입니다!

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

외배엽 체질의 마른 남성분들,

마르고 왜소한 몸 때문에 굉장히 스트레스가 많으시죠?

 사실 살찌는 음식으로 살을 찌우는 데는 한계가 있습니다.

 우리 몸이 커지기 위해서는 필수적으로 운동이 필요한데요.

그래서 오늘은 마른남자 살찌는법으로

좋은 운동 몇 가지를 알려드리려고 합니다.

자신의 몸이 볼품없다고 생각할 정도로 고민인 분들께는

운동을 하면서 몸이 커져나가는 기쁨이 굉장히 크실 테니

 한 번 저를 믿고 운동을 제대로 시작해보시기 바랍니다. 그럼 시작해 보겠습니다.

벤치 프레스 - 덤벨, 플랫

가슴을 모아주는 중앙 부위와 바깥쪽 근육의 크기를 키우는 데

 효과가 굉장히 높은 운동입니다.

강하고 안정된 상체를 만들 수 있어 마른남자 살찌는법으로 좋은 운동이죠.

- 벤치에 앉아 팔을 가슴 옆에 붙이고 덤벨을 든다.

- 벤치에 누워 가슴 중앙 부분과 수직이 되게 덤벨을 위치시키면서 팔꿈치를 살짝 구부린다.

- 가슴이 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서 덤벨이 가슴과 평행이 될 때까지 당긴다.

- 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어 올린다.

숄더 프레스 - 머신

삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 운동인데요.

머신을 이용한 운동이기 때문에 안정된 자세로

 좀 더 많은 중량을 다룰 수 있다는 장점이 있습니다.

안전하게 근육을 발달시킬 수 있는 운동이기 때문에

 초보들이 몸 키우기 괜찮은 운동입니다.

- 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다.

어깨너비 두 배 정도로 양손을 벌린 상태에서 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡는다.

- 손으로 밀지 말고 어깨로 드는 느낌으로 중량을 밀어 올린다.

- 저항을 느끼면서 서서히 바가 귀와 평행하게 될 때까지 내린다.

프런트 레이즈 - 덤벨

삼각근의 선명도를 높일 수 있어 전면 삼각근을 발달시키기 위한 운동인데요.

효과를 높이기 위해서는 근섬유들을 자극하기 위해

저중량, 고반복으로 행하는 것이 좋습니다.

- 어깨너비로 발을 벌리고 덤벨을 들어 손등이 앞을 보게 하면서 허벅지 앞에 위치시킨다.

- 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킨 후 덤벨을 어깨높이만큼 앞으로 들어올린다.

- 다시 저항을 느끼면서 허벅지 앞쪽으로 덤벨을 내린다.

업라이트 로우 - 바벨

승모근과 전면 및 측면 삼각근을 발달시키는 데 효과가 굉장히 높은 동장인데요.

볼륨을 키우는 동작과 선명도를 높이는 동작의

중간 타입 운동이기 때문에

마른남자 살찌는법의 운동으로도 효과가 좋습니다.

- 바벨을 어깨너비보다 좁게 잡고 허벅지 앞에 위치시킨다.

- 팔꿈치가 어깨와 평행이 되도록 바벨을 턱 쪽으로 끌어올린다.

- 천천히 저항을 느끼면서 허벅지 앞으로 바벨을 내린다.

정보)) 마른남자가 근육을 키우는 핵심!!

많은 분들이 살찌는 음식만으로 살을 찌울 수 있을 거라고 생각하시지만

 외배엽 체질의 타고난 마른 체질들은 그러기 쉽지 않습니다.

절대 음식만으로는 몸을 키우는 것도 살이 찌는 것도 한계가 있는데요.

거기다 먹는 걸 즐기시지 않는 분들이거나

별로 몸에 받지 않는 음식들을 억지로 섭취할 경우

 오히려 건강 악화로 가고 피부까지 뒤집어지는 경우가 종종 있기 때문에

살찌는 음식만으로 몸을 키우려는 생각은 접으시길 충고 드리고 싶습니다.

 
우선 몸을 키우기 위해서는 근력 운동 뒤에

꼭 단백질 섭취를 해주셔야 근육 성장이 잘되는데요.

 특히 마른 분들은 증량도 함께 되길 바라는 분들이 많기 때문에

 탄수화물 섭취 또한 잘해주셔야 합니다.

식단을 잘 짜서 자신에게 맞는 단백질,

탄수화물 함량을 섭취하는 것도 좋지만

요즘은 워낙 보충제가 잘 나와 있기 때문에 도움을 받아보시는 것도 좋죠.

저도 운동으로 굉장히 말랐다가 몸을 키운 사람이기 때문에

 보충제의 도움을 받을 때와 받지 않을 때가 얼마나 차이가 나는지 확실히 압니다. 

그래서 저도 주변에 조금이나마 편하게 운동하시길 바라는 마음에서

보충제를 많이 추천해드리는데요.

제가 먹고 있는 보충제는 살찌는 보충제로 유명한

바디맥스의 망고바나나 게이너예요.

 탄수화물 함량이 높은 단백질 보충제죠.

맛도 좋아 살찌는 보충제로 선택하신다면 후회 없으실 겁니다.

바디맥스 제품들이야 워낙 유명하니 믿을만 하구요.

살을 빼건 살을 찌우건 우리 몸이 변화하는 데는

 그만큼 우리의 노력이 필요합니다.

제가 굉장히 마른 몸이었다가

지금 근육질의 몸으로 변한 걸 보면 주위에서도 많이 놀라는데요.

마른 분들께는 몸의 변화가 그만큼 더 드라마틱하고 효과가 높게 느껴지기 때문에

운동이 주는 만족감이 굉장히 크실 거예요.

 저 같은 사람도 해냈으니 여러분 모두 해낼 수 있습니다.

 꼭 운동으로 멋진 몸을 만드실 수 있을

 안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

안녕하세요! 벌써 2018년 1월도 반이 지나가고 있습니다.

빠르게 지나가는 시간 속에서 새해의 계획들은 다들 잘 지키고 계신가요?

오늘 제가 알려드릴 정보는 바로 남자 상체근력운동입니다.

많은 분들이 새해에 운동을 열심히 하겠다는

결심을 하신 만큼 저도 도움이 되어 드리고 싶은데요.

사실 몸커지는법은 따로 있는 것이 아닙니다.

중고등학교 시절 학교에서도 내놓으라 할 정도로

마르고 왜소했던 저도 지금은 운동을 열심히 해

남 부럽지 않은 몸이 되었습니다.

주위분들에게도 늘 말씀드리지만 제가 해냈다면

여러분들은 더 쉽게 해내실 수 있을 거예요.

 그럼 지금부터 시작해 볼까요?

숄더 프레스 - 바벨 (어깨)

삼각근의 전면, 측면의 볼륨을 키울 수 있는 남자 상체근력운동입니다.

머신과 비교해 전후 방향으로 작용하는 힘에 저항하게 되므로

근 발달에 더 효과적이죠. 전면 및 측면 삼각근의 단면적을 키우는데

 가장 효과적인 운동법입니다.

순서)

선 상태에서 어깨너비 두 배 정도로 바벨을 잡고

 발은 어깨너비만큼 벌린다.가슴 위쪽으로 바벨을 올린다.

가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어올린다.

어깨에 저항을 느끼면서 바가 귀와 수평이 될 때까지 바벨을 내린다.

가슴에서 머리까지 바벨을 들어올리고 내리는 동작을 반복한다.

컬 - 바벨 (위팔 앞 운동)

상완이두근의 근육의 크기를 증가시키는 데 아주 효과적인 운동입니다.

팔 근육을 키워 몸커지는법으로도 좋은 운동이죠.

순서)

두 손으로 바벨을 어깨너비로 잡고 다리도 어깨너비만큼 벌리고 선다.

팔꿈치를 옆구리에 고정시키고,

이두근의 힘을 이용해 바벨을 들어올린다.

손의 방향은 삼각근 전면을 향하도록 한다.

천천히 이두근의 저항을 느끼면서 바벨을 내린다.

트라이셉스 익스텐션 - 바벨, 라잉 (위팔 뒤 운동)

팔 뒤쪽 상완삼두근의 근력을 증가시키고

삼두근의 안쪽 모양을 선명하게 만들어주는 남자 상체근력운동입니다.

상완삼두근을 키우기에 효과적이기 때문에

정확한 자세로 운동하는 것이 좋습니다.

순서)

벤치에 누워 머리 위로 어깨너비보다 좁은 간격으로 바벨을 잡는다.

팔꿈치를 가슴 앞으로 펴면서 바벨을 들어올린다.

손의 힘이 아닌 삼두근의 힘을 이용한다.

얼굴이 아닌 정수리 위로 포물선을 그리며

천천히 팔꿈치를 구부리며 바벨을 내린다.

로우 - 덤벨 (등 운동)

척추에 가까운 등의 근육까지 발달시킬 수 있는 운동인데요.

허리 근육이 약할 경우 엎드린 상태로 하는 것이 좋습니다.

한 방향씩 실시하면 목표 근육에 자극을 증가시킬 수 있기 때문에

 따라해보시기 바랍니다.

순서)

손등이 앞을 향하게 덤벨을 잡고, 양발을 어깨너비만큼 벌리고 선다.

무릎을 약간 굽히고 등을 아치형을 만든 후 45도 정도 상체를 숙인다.

복부에 힘을 주고 손목을 돌려 손바닥이 서로 마주 보도록 하며

 하복부 쪽으로 덤벨을 잡아당기면서 광배근을 수축한다.

광배근이 스트레칭 되는 것을 느끼며

천천히 덤벨을 내려 처음 자세로 돌아온다.

지금까지 남자 상체근력운동을 몇 가지 살펴보셨습니다.

상체 운동에는 정말 다양하고 많은 운동들이 있습니다.

대표적으로 꼽을 수 있는 운동들 또한 상당히 많기 때문에

 열심히만 하신다면 누구보다 멋진 상체근육을 가지실 수 있을 겁니다.

그리고 몸커지는법으로 가장 중요한 것은 바로 단백질 섭취입니다.

벌크업할 때 단백질 보충제를 먹는 이유는 운동 효과가 크기 때문입니다.

음식이나 식품으로 채울 수 있는 단백질 양은 한정적이고

준비하는 시간과 노력까지 합친다면 비효율적이기 때문에

 본인에게 맞는 단백질 보충제를 찾아보시는 게 훨씬 효율적입니다.

특히 저는 몸을 키우는 벌크업 목적으로 운동을 하는 분들은

 단백질 보충제로 드실 것을 꼭 권유 드리는데요.

많은 분들이 저에게 단백질 보충제 문의를 많이 하시는데

 벌크업 목적이시라면 바디맥스의 망고바나나 게이너가 가장 좋습니다.

성능이야 말할 것도 없고 맛도 좋고 칼로리도 높아

 몸 키우는 데는 아주 적합한 보충제죠.

하지만 보충제는 영양제가 아닙니다. 보양이 아니에요.

많이 먹고 이것만 먹는다고 해서 몸이 커지는 것은 아니니

운동을 열심히 하시면서 몸을 키우실 생각이 있는 분들만 구매하시기 바랍니다.

오늘은 이 정도 선에서 마무리 짓고

다음에 올 때는 하체운동 정보를 가지고 오겠습니다.

그때까지 멋진 상체 근육을 위한 운동!

게을리 하지 말고 열심히 하시기 바랍니다.

지금까지 읽어주셔서 감사합니다.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

저의 2017년 목표가 바로 살찌는운동으로 멋지게 살찌자!

이것이었는데요.

지금은 벌크업에 성공해

 주변의 마른 친구들에게 부러움을 사고 있습니다.

 그래서 2018년 이번 해는 제 친구들을

멸치탈출 시키는 것이 바로 제 목표인데요.

그러니 정말 말라서 고민이 깊은 분들은

더 이상 마른사람 살찌는법 같은 거 찾아보며 고통 받지 마시고

저와 함께 건강하고 즐겁게 벌크업에 성공하셨으면 좋겠습니다.

오늘은 그래서 마른 여러분들을 위해

근육 살찌는운동을 알아보겠는데요.

벌크업은 근육을 성장시켜 몸을 키우는 것이니

노력과 의지가 필요합니다.

하지만 운동의 힘든 시간들보다

제 마른 몸이 근육질로 변화하는 기쁨은

그 어떤 것에도 견줄 수 없으니 미루지 마시고

 오늘부터 시작해보시기 바랍니다. 

숄더 프레스 - 바벨

삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있어

 마른사람 살찌는법으로 좋은 운동입니다.

전면 및 측면 삼각근의 단면적을 키우는 데 가장 효과적인 운동법이죠.

- 선 상태에서 어깨너비 두 배 정도로 바벨을 잡고

발은 어깨너비만큼 벌린다. 가슴 위쪽으로 바벨을 올린다.

- 가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어올린다.

- 어깨에 저항을 느끼면서 바가 귀와 수평이 될 때까지 바벨을 내린다.

가슴에서 머리까지 바벨을 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.

아놀드 프레스

삼각근 운동으로 전면 삼각근의 수축으로 시작하여

측면 삼각근 수축으로 동작이 마무리되는

기능 향상 운동이라고 할 수 있습니다.

넓은 가동 범위로 어깨 전체를 운동할 수 있습니다.

- 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다.

- 손등이 앞을 향하게 하여 덤벨을 얼굴 앞으로 들어올린다.

- 손목을 몸 바깥쪽으로 회전시키면서 덤벨을 머리 위로 들어올린다.

- 손목을 몸 안쪽으로 회전시키면서 다시 얼굴 앞으로 덤벨을 내린다.

해머 컬 - 덤벨

상완이두근을 발달시키는 운동입니다.

 벤치에 앉아서 실시하면 상완이두근을 좀 더 고립할 수 있습니다.

 양팔을 동시에 운동하거나 팔을 번갈아가며 운동할 수 있습니다.

- 벤치에 앉아 다리는 골반 너비만큼 벌린 후 덤벨을 잡고,

손바닥을 몸쪽으로 향하게 한다.

- 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 덤벨을 이두근의 힘으로 들어올린다.

- 천천히 이두근의 저항을 느끼며 덤벨을 내린다.

킥 백 - 덤벨

상완삼두근의 상부,

특히 바깥쪽 부분을 발달시키는 데 효과적인 운동입니다.

가벼운 중량으로 반복횟수를 늘려

정확한 자세로 근육의 긴장과 수축에 집중하는 것이 중요하죠.

양손으로 실시하거나 벤치에 엎드려서 실시할 수 있으며,

보다 확실한 긴장과 수축으로 상완삼두근의 발달을 도모하기 위해서는

 한 팔씩 교대로 실시하도록 합니다.

- 벤치에 왼쪽 무릎과 왼손을 대고 등을 곧게 펴고

지면과 수평이 되도록 엎드린다.오른쪽 무릎은 살짝 구부려준다.

- 오른손으로 덤벨을 잡고 이두근 안쪽을 옆구리에 고정시킨다.

- 팔이 지면과 수평을 이룰 때까지 덤벨을 뒤로 들어 올린 후 1~2초간 정지한다.

- 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

***** 단백질 섭취 없는 벌크업은 없다. *****

지금까지 보편적으로 많이 하는

근육 살찌는운동인 벌크업 방법을 살펴보셨는데요.

물론 이외에도 벌크업 운동법은 상당히 많고 방대합니다.

그렇기 때문에 많은 시간을 투자하며

 강도 높은 운동을 한다면 보다 빨리 몸을 키우실 수 있겠지만

 전 그런 건 강요하고 싶지 않습니다.

자칫하다간 운동 시작도 전에 앓아눕게 됩니다.

제가 가장 중요하게 말씀드리고 싶은 건 단백질 섭취인데요.

이건 마른사람 살찌는법으로 별표 다섯 개짜리입니다.

운동 후에는 꼭 단백질 섭취를 하셔야 되고

웬만하면 단백질보충제를 구매해서 드시는 걸 추천 드립니다.

음식으로 섭취하는 것보다 훨씬 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있고

 간단하며 효과가 좋기 때문이죠.

그리고 보충제에 대한 정보가 없으셔서 고민인 분들이라면

바디맥스의 망고바나나 게이너를 추천합니다.

제가 요새 먹고 있는 제품인데요.

보충제 효과로 말할 거 같으면 바디맥스 제품들은 워낙 신뢰를 받고 있으니

더 말할 필요가 없고 무엇보다 맛이 괜찮아서

초보 분들이 먹기에 상당히 괜찮을 걸로 보입니다.

마른분들의 고충을 저 또한 너무나 잘 알고 있기 때문에

그 심정 누구보다 이해하지만 세상에는 공짜가 없죠.

마른 몸을 벗어나고 싶다면 무엇보다 중요한 건

본인의 의지와 노력이라는 거 다시 한 번 상기시켜드리며

 이만 마치겠습니다.

 2018년도 우리 모두 멸치탈출에 꼭 성공할 수 있기를 기원합니다. 아자!!