안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

오늘은 복근운동 루틴을 알아보도록 하겠습니다.

많은 남성분들이 갖고 싶어하시는 식스팩!

그래서인지 복근운동에 대한 문의는 늘 넘쳐나는데요.

어떻게 운동을 해야 효과가 있을까요??

복근운동은 우리 몸매를 다듬는 데 가장 중요한

한 부위이지만 의외로 잘못된 운동법으로 운동을 하는 경우가 많습니다.

남자 상체운동을 할 때 복근운동 주의사항은

복근이 아닌 다른 근육을 긴장하게 하면 안 되는데요.

이 점을 유의하면서 지금부터 식스팩 만들기 운동에 돌입해 볼까요?

순서 1. 싯업 15회

가장 일반적인 복근 운동이에요.

앉았다 누웠다를 반복하는 동작이기 때문에

 복근과 다리를 들어올리는 근육을 발달시킬 수 있는데요.

복근운동 루틴을 하실 때는 무엇보다

복근을 짜내는 듯한 느낌이 들게끔 집중하셔야 합니다.

1) 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

2) 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

3) 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다.

4) 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원위치한다.

순서 2. 레그 레이즈 15회

하복부를 단련하는 대표적인 운동으로

다리를 들어 올리는 근육의 힘을 이용하여 복근을 키우는 운동입니다.

복근의 힘을 어느 정도 키워놓은 상황에서 해야

부상의 위험이 적은 남자 상체운동이니

초보자들은 너무 무리하지 않고 할 수 있도록 합니다.

1) 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.

2) 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부린다.골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.

3) 저항을 느끼며 다시 원위치한다.

순서 3. 크런치 15회

복직근 중 상부를 강화하는 운동입니다.

사진을 보시면 아시겠지만 싯업과 비슷한 동작으로 보이셔서 헷갈리실 수 있는데요.

허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 싯업과 다른 점입니다.

복부에 긴장을 유지하며 운동하도록 해야 합니다.

1) 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

2) 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

3) 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.

4) 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

순서 4. 사이드 크런치 15회

외복사근을 발달시킬 수 있는 운동으로

복사근 중 외복사근에만 선택적으로 집중할 수 있는 남자 상체운동입니다.

동작 간 상체와 바닥이 이루는 각도가 변하지 않도록 주의해주세요.

1) 바로 누운 후에 몸을 45도 정도 옆으로 돌리면서

오른팔을 바닥에 붙이고 무릎을 90도로 굽힌다.

다리는 왼쪽은 세우고 오른쪽은 바닥에 편히 내리며 양발은 서로 밀착시킨다.

2) 왼손으로 귀를 감싸고 머리를 들어올린다.

3) 왼쪽 팔꿈치와 왼쪽무릎이 닿는 느낌으로 옆구리를 수축한다.

4) 천천히 저항을 느끼면서 내려간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

순서 5. 리버스 크런치 15회

복직근 중 하부를 단련시키는 운동인데요.

 크런치와 반대되는 동작으로 상체를 들어올리는 대신

다리를 들어올림으로써 하복부를 강화할 수 있습니다.

1) 벤치에 누워 벤치 윗부분을 양손으로 잡는다.

2) 다리를 들고 무릎을 살짝 구부린다.

3) 허리가 벤치 바닥에서 10cm 정도 떨어질 때까지 골반을 둥글게 말아 올린다.

4) 하복부의 긴장을 유지하면서 다리를 천천히 내리며 원위치한다.

지금 알려드린 복근운동 루틴은 균형 잡힌 복부 근육이 생길 수 있도록 하는

프로그램이니 한 운동당 15회씩 연결해서 4세트 반복하시면 됩니다.

복근운동 후 가장 중요한 단백질 섭취

근력운동 뒤에 꼭 해줘야 하는 단백질 섭취입니다.

운동하는 분들께 단백질 섭취를 잊지 마시라고 항상 상기시켜드리는데요.

운동을 아무리 열심히 한다고 해도 단백질 섭취를 해주지 않으면

우리 몸의 근육이 성장하는 데는 굉장히 제한적입니다.

요즘은 많은 분들이 단백질 보충제를 구매해서

운동하시는데 보충제를 살 때도 제품의 성분이나 성능은 잘 알아보고 사셔야 하는데요.

국내 제품 중에서 가장 인기가 많은 바디맥스 제품의 경우는

 자연유래성분으로 만들어진 제품들이라

많이 추천해드리곤 합니다.

근력운동을 하면서 드시기에는 망고바나나 웨이가

 가장 적합할 걸로 보이는데요.

맛도 좋고 성능도 좋아 여러 가지 면에서

 굉장히 호평을 받고 있는 제품이기 때문이죠.

여러분, 운동은 시작이 반입니다.

 매일 계획만 세우지 마시고 진정한 식스팩을 얻기 위하신다면

오늘부터 바로 시행에 옮겨보세요.

오늘 알려드린 운동들은 딱히 장소에 구애받지 않는 운동 위주여서

 집에서도 충분히 해낼 수 있기 때문에 도움이 많이 되실 겁니다.

그럼 이만 여기서 줄이면서 여러분들의

 멋진 식스팩을 얻는 그날까지 제가 뒤에서 응원하겠습니다. 파이팅!

집에서 할수있는 복근운동들로 매일 복근운동 루틴 짜기

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단단한 복근은 언제나 갖고 싶지만 여름휴가를 생각하면

지금부터 준비해야 늦지 않을 거란 생각이 드는데요.

오늘은 집에서 할수있는 복근운동 종류들을 알아보고,

굳이 헬스장에 가지 않아도 운동을 할 수 있도록

마음의(?)준비를 해보시는 것도 좋을 듯 합니다^^

복근은 다른 부위와 다르게 매일 복근운동을 해도

근육에 무리가 쉽게 오지 않는다고 하죠.

첫 번째로 알아볼 운동법은 누워서 간단하게 진행할 수 있는 동작이죠.

복부의 힘을 사용해서 다리를 좌우로 번갈아서

움직였다가 돌아오는 동작인데요.

손은 엉덩이 윗쪽, 허리아래에 두고 고정시키거나

양옆으로 쭉 뻗은 상태에서 진행하면 됩니다.

다리를 90도로 들고 해도 좋지만

바닥과 45~60도 정도로 두고 복부힘으로 버티면서 진행하면

복근에 힘이 더 많이 들어가기 때문에 좋은 동작이죠.

시팅 트위스트 동작 역시 복근운동 루틴에 빠짐없이

등장하는 훌륭한 복사근 단련 동작입니다.

사진처럼 중량을 두고 진행하는 것도 좋고,

가능하다면 상체는 바닥과 45-60도 각도 유지,

발도 바닥에서 살짝 띄운 상태로 복근으로 버티면서 하면 더 좋습니다.

동작은 간단하게, 몸의 흔들림을 최소화시키면서

상체만 좌우로 옆구리근육쪽에 자극이 갈 정도로

번갈아서 움직여 진행하는 운동입니다.

니 투 엘보우 크런치 동작은 전체적인 복근 단련에

효과적인 동작이기 때문에

집에서 할수있는 복근운동 중 하나만 해야한다고 하면

제가 꼭 추천하고 싶은 운동법이기도 한데요.

이름처럼 무릎과 반대편 팔꿈치가 닿을 정도로

상하체를 당겨서 진행하는 동작으로,

복부의 힘으로 상하체를 들어올려 버티면서 진행하기 때문에

전체적인 복근 강화에 도움이 됩니다.

누워서 다리로 작게 원을 그리는 이 운동은

쉬워 보이지만 생각보다 힘이 많이 들어가기 때문에

한 번 해보시면 운동의 진가를 알게되실 것 같아요ㅎ

매일 복근운동으로 하기에 동작 자체가 어려운 건 아니지만

복부에 힘이 많이 들어가기 때문에

근력 자체가 약하다면 허리가 아프다고 느끼실 수 있습니다.

복부에 힘을 최대한 유지하는 것도 중요하지만,

허리와 바닥 사이에 틈이 뜨지 않도록

허리를 바닥쪽으로 누르듯이 진행하는 것도 중요합니다.

이 부분은 부상 위험을 줄이기 위해 반드시 알아두셔야 하고,

다리는 바닥과 45도 정도로 두고 진행하시는 게 더 좋습니다!

가위치기 동작도 복근운동 루틴에 넣기 적합한 동작이죠.

다리를 양쪽으로 교차시키며 가위질 하듯 움직이는 것으로,

다리를 바닥에서 복부 힘으로 띄운 채로 진행하는 게 포인트죠.

역시 허리 사이가 뜨지 않도록 주의하고,

손을 엉덩이 위쪽을 받치고 진행하는 것도 좋습니다.

집에서 할수있는 복근운동 마지막은 헌드레드 운동으로 준비했습니다.

무릎을 굽힌 채로 다리를 들어올리고

손은 바닥에 닿지 않도록 빠르게 위아래로 움직이는 동작인데요.

수영할 때 손 움직임을 동시에 한다고 생각하시면 될 것 같네요.

목에 부담이 가지 않도록 목과 가슴 사이에는

주먹 하나가 들어갈 정도의 공간을 유지하면서 진행하고,

손을 위아래로 높게 움직이기 보다는

낮고 가볍게 움직이는 게 좋습니다.

이렇게 맨몸 복근운동 루틴으로 구성하기 좋은

여러 가지 동작의 운동법을 알아봤습니다.

복근은 매일 운동해도 부담이 덜하다곤 하지만,

역시 충분한 휴식을 갖춰주는 게 좋겠죠.

동시에 충분한 양의 단백질 섭취도 중요하기 때문에

저도 늘 집에서 복근 운동 후에도 30분 이내에는

프로틴을 한 잔 가볍게 마셔주고 있습니다.

복근운동 역시 휴식과 영양섭취가 중요하다는 점 알아두시고

오늘부터 열운동 하시길 바랍니다!!

@홈트레이닝 복근운동 루틴으로 식스팩 완성하기@

안녕하세요. 맨즈스토리입니다 :-)

오늘은 기다리고 기다리던 금요일입니다!!

날씨가 안 좋아서 좀 슬프긴 하지만... 주말은 비소식이 없다니

어디를 가볼지 고민해봐야겠습니다ㅋㅋ

오늘은 제가 하고 있는 복근운동 루틴을 들고왔습니다.

복근운동은 남녀불문하고 인기가 많은 운동법이라서

헬스장만 가더라도 많은분들이 복부근력을 키우기 위해

열심히 운동하시는 모습을 볼 수 있죠~!

하지만 이제 장마가 본격적으로 시작되어서인지

운동을 하러 헬스장까지 가는 것도 귀찮다 하시는 분들 많으실거예요..!

그런분들을 위해서 집에서도 수행할 수 있는

홈트레이닝 복근운동으로만 선별했습니다!

아무 도구도 필요 없지만, 이 동작들 만으로도 충분히 운동할 수 있으니

지금부터 함께 알아보도록 하겠습니다!

제일 먼저 알려드릴 운동은 윗몸일으키기입니다.

싯업이라고도 하는 이 운동법은 너무 유명해서

뭐라 알려드리기도 민망하지만!!

가장 기본인 운동이 되는 만큼 식스팩을 완성하기 효과가 좋습니다~

복근운동 루틴 중 복근 전체적인 발달에 좋지만

강도가 많이 낮아서 윗몸일으키기만으로

복근을 단련시키기에는 아무래도 무리가 있어요.

그래서 복근운동 처음 단계에서 워밍업으로 해주시는게 좋습니다~!

그래도 가장 간단하게 할 수 있다는 장점이 있어서

시간날 때 잠깐잠깐씩 해주면 좋겠죠^^

다음 홈트레이닝 복근운동으로는 크런치가 있습니다.

싯업과 비슷한 운동이지만 상체전체를 일으키는 싯업과 달리

허리윗쪽까지만 들어올리는 크런치는

허리에 가는 부담을 줄여주기 때문에 허리가 약하거나

척추질환이 있으신 분들이 수행할 수 있는 운동이에요.

일반 크런치는 상복부를, 상체를 그대로 두고

하체를 들어올리는 리버스크런치는 하복부 단련에 좋은데요.

일단 기본크런치는 상체를 들어올려 가장 자극이 가는 부위에서

잠시 멈춰 계속해서 자극을 느낄 수 있어서

싯업보다는 복근운동으로 복부강화에 더 신경쓸 수 있는 운동입니다.

하복부는 밑에서 레그레이즈로 다시 한 번 알아보겠습니다!

하복근 단련에 좋은 레그레이즈입니다.

개인적으로 복근운동 루틴에는 꼭 빠짐없이 넣는 동작인데요,

크런치와 병행하면 더 효과가 더 좋으면서

초보자가 수행하기에도 부담이 없다는 장점이 있습니다.

특히 빠른 동작보다는 천천히 동작을 수행하고

엉덩이와 복부 코어에 힘을 주고 운동을 한다면

코어근육 발달에도 좋은 운동이니

웬만하면 레그레이즈는 꼭 넣어서 운동하시길 추천합니다!!

홈트레이닝 복근운동 후에도 단백질 보충은 빠질 수 없습니다~!!

복근운동 자체도 근력운동이기 때문에

운동하면서 생긴 근육손실을 예방하고 근육량을 늘리기 위해서

운동 후에 단백질보충제를 한 잔씩 마시는걸 추천합니다^^

거기다가 wpi(분리유청)가 100%인

순수 단백질 원물이기 때문에

빠른 운동효과를 원하는 저한테 딱이구요!!