안녕하세요 맨즈스토리입니다.

이제 점점 날시가 선선해지면서

가을이 오는 것을 느끼고 계신분들이 많으실 것 같아요

역시, 가을 겨울하면 많은 남성분들이

벌크업을 준비하고 계실텐데요

그래서 오늘은, 니트와 아우터를 뚫고나와

남성미 자랑하게 해줄 상체운동으로

준비해왔습니다.

오늘은 하체운동이 꽃이라 하면

많은 분들이 스쿼트 런지를 이야기하죠

반대로 상체운동의 꽃은

당연 랫풀다운이 아닐까 싶습니다

랫풀다운은 머신을 이용해서 하는 운동으로

바를 잡아 당기며 하는 운동입니다.

특히나 랫풀다운은, 팔의 근력이 약해서

턱걸이를 하기 어려운 초보자도 쉽게

랫풀다운 자세를 익히고 

광배근을 발달시킬 수 있는 운동이기에

여자분들에게도 아름다운 뒷태를 위해서

추천하는 경우가 많죠

상체만을 이용해서 집중적으로 광배근을

발달 시켜줄 수 있는 고립운동의 하나로써

초보자들도 쉽게 머신을 이용해서

할 수 있는 랫 풀 다운!

이제 랫풀다운 자세부터, 운동법까지

한 번 제대로 알아보도록 할게요

가장 먼저, 머신에 앉은 후

자신에게 맞게 패드릴을 조정하는데

이때, 허벅지에 딱 끼웠을 때

몸이 들써이지 않는다면

좋은 자세라고 생각하시면 될 것 같아요

그 후, 바를 잡을 때 그립은,

어깨너비 보다 두 배 넓게 잡습니다

그 후 서서히 바를 내려주는데,

어깨나 팔이 아프다면 

중량을 좀 낮추고 등의 근육을

이용해서 운동할 수 있도록 합니다.

바가 내려오는 위치는 가슴 윗부분에

바가 닿는 다는 느낌으로

최대한 당겨 잠시 멈춰준 다음

반복합니다.

랫풀다운 자세에 대해서 좀 더 

제대로 알아보기 전에

이렇게 상체운동을 통해 벌크업을 한 후

근육, 그리고 벌크업 식단에 대해서

잠시 짚어보고 넘어가도록 하겠습니다.

이미 근육을 만들고 계신분들은 익히

단백질이 왜 중요한가,

살을 찌울 때 왜 당류나 지방이 아닌

탄수화물을 섭취해야하는 가는 

이 운동을 찾아보셨다면 다들 알고 계실 듯합니다.

특히나, 벌크업이나 살찌우는 경우

게이너가 좋지 않다는 인식 때문에

억지로 소화하지 못하는 음식을 섭취하거나

벌크업 식단을 게을리하시는 분들이

굉장히 많으실거라는 생각이듭니다.

하지만 그것을 간단하게 해결해줄 방법은

네 맞습니다 많은 사람들이 운동시

이제는 필수템이라 여겨도 좋은

보충제의 섭취방법인데요

게이너는 몸에 좋지 않다느 인식과 다르게

조금만 더 꼼꼼하게 성분확인을 거친 후

보충제를 선택하게 된다면,

훨씬 쉬운방법으로 살찌는 식단 해결 하실 수

있을 듯 합니다.

많은 종류의 게이너들 중에서도

제가 추천드리고 싶은 DX망고바나나 게이너입니다.

전성분이 자연재료이니,

탄수화물 성분, 감미료 역시

자연재료인것은 두말하면 잔소리일 듯하네요

게다갓 살찌우기와 벌크업에 최적화 된

탄수화물:단백질 = 7:3의 비율로

건강하고 간단하게 식단 해결하실 수 있을겁니다.

자, 이제 다시 본론으로 돌아와

랫풀다운 자세에 대해서 마무리 지어보겠습니다.

랫풀다운을 행할 때 시선은

★ 45도로 위로 고정

그리고, ★ 허리는 아치가 되도록 살짝 

휘게 만들어줍니다.

그 이유는, 아치형으로 만들어 위를 처다보면

몸이 살짝 기울어지게 되어

등근육을 만드는데 큰 집중이 가능하죠

다음으로, 중요한 점은

팔이나 어깨의 힘으로 바를 내리는 것이 아니라

★ 등을 이용해서 바를 내린다는 점.

바에 걸린 팔은 단순히, 나의 몸과 바를

이어주는 매개체 정도로 인식해주세요

그렇다면, 가장 자극을 많이 느낄 수 있는 방법!

★날개뼈의 위치를 파악합니다.

양 날개뼈와 날개뼈가 서로 맞닿는 다는 느낌으로

바를 잡아당겨준 후, 

광배근의 자극을 확인해보면 훨씬 제대로 된

자극을 받고 있다는 사실을 아실게 될겁니다.

마지막으로, 운동에 있어서

가장 중요한 호흡법은

힘을 사용하는 바를 당길 때

마시져주고,

바를 올릴 때 뱉습니다.

이렇게, 상체운동의 꽃이라 불리는

랫풀다운으로 많은 분들이

멋진 상체가지시고 초보자들의 경우에는

근력을 키워, 턱걸이도 쉽게 할 수 있도록

근력 기르시길 바랍니다.

남자 상체운동::덤벨 운동으로 팔근육 만들기

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남자 상체운동 종류로는 바벨을 사용하는 등

무거운 중량을 사용하는 방법도 있지만

덤벨 운동은 집중적인 근육자극을 가능하게 하여

근육범위를 섬세하게 단련할 수 있다는 장점이 있습니다.

팔근육 만들기에 가장 기본이 되는 동작은

덤벨컬이 아닐까 생각되는데요.

이두근을 발달시킬 수 있는 동작으로

제일 기본적인 운동법이지만

팁은 덤벨을 들어올리는 동작에서

손목을 몸 바깥쪽으로 비틀어내는 것에 있습니다.

이 과정을 통해 이두근을 완전히 수축시킬 수 있기 때문에

반드시 손목을 바깥으로 비틀어 올리도록 수행해야 합니다.

-손바닥이 정면을 향하도록 양 손에 덤벨을 하나씩 듭니다.

-팔꿈치는 옆구리에 붙여 최대한 고정한 상태로

-숨을 내쉬며 덤벨을 비틀어 들어올립니다.

-이두근의 최대 수축점에서 잠시 유지했다가

-숨을 들이마시며 다시 덤벨을 내리는 동작을 반복합니다.

다음 덤벨 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션입니다!

덤벨컬과 달리 삼두를 자극하는 동작으로

삼두근의 전체적인 크기를 키우는 데 좋은 운동법이죠.

덤벨 중에서도 조금은 무게가 나가는 걸 사용하는 게 좋고

만약 여성분들이 하신다면 저중량으로 횟수를 늘리면

팔뚝에 출렁이는 살을 제거하는 효과를 기대할 수 있습니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션 역시 팔꿈치에 신경써야

효과적으로 팔근육 만들기에 성공할 수 있습니다

팔꿈치는 고정하고 무게를 받치는 역할이라 생각하고,

팔꿈치가 벌어지거나 반동이 생기지 않도록

주의해서 수행하시는 게 좋습니다.

-몸을 펴고 발은 바닥에 고정시킨채로 벤치에 눕습니다.

-덤벨 하나를 두 손으로 잡고 가슴 위로 들어올립니다.

-팔꿈치가 직각이 되도록 굽힌 상태에서

-덤벨을 머리 위쪽으로 넘겼다가 돌아오는 자세를 반복합니다.

덤벨 킥백 역시 남자 상체운동으로 삼두를 단련할 수 있는

좋은 덤벨 운동이라고 할 수 있습니다.

삼두운동 중에서도 가동 범위가 특히 넓은 편이며

여성이나 운동 초보자도 수행하기 비교적 쉬운 동작입니다

삼두근 중에서도 상부를 발달시키는 것에 효과적이며

팔의 반동을 사용하지 않도록 주의해야 하는데요.

반동을 사용하게 되면 팔근육 만들기에 효과가 떨어지기 때문에

반동 사용 전혀 없이, 팔의 힘으로 움직이도록 해야 합니다.

이 때도 팔꿈치는 고정시킨 상태로 해야 하며

팔 위쪽은 최대한 움직이지 않고

아래쪽만 사용하도록 수행할 수 있도록 하세요~!

-벤치에 한쪽 무릎과 손을 대고 고정하거나

상체를 굽혀 무릎에 손을 얹은 상태로 진행합니다.

-상체를 굽힌 후 한 쪽 손에 덤벨을 들어 준비합니다.

-덤벨을 든 쪽의 팔꿈치를 옆구리에 고정하고

-팔을 천천히 몸 뒤쪽으로 뻗어 근육의 긴장감을 느낍니다.

-최대지점까지 들어올리고 반동없이 다시 천천히 돌아오는 동작을 반복합니다.

이렇게 남자 상체운동으로 좋은 몇 가지 운동법을 알아봤습니다!

한 가지 운동만 계속 하는 것 보단

여러 가지 운동으로 효율적인 루틴을 짜서

지겹지 않고 즐거우면서도 효과적인 운동을 하시길 바랄게요^^

운동 후 필요한 충분한 양의 단백질 섭취도 꼭 필요하죠.

상하체 밸런스를 맞추기 위해서는 균형잡힌 운동과 동시에

단백질을 섭취해서 근육에 보탬이 되어야 하는데요.

저 역시 다이나믹 엑스 wpi 90으로 단백질을 보충하고 있습니다~!

블로그를 찾아주신 분들도 영양섭취와 운동 병행하셔서

좋은 운동효과 내시길 바랍니다!!