안녕하세요 맨즈스토리입니다.

하체는 아무래도 몸을 받쳐주고 있고

체지방이가장 쌓이기 쉬운 곳이라

신경을 쓰시는 분들이 많을거라는 생각이 듭니다

하지만 오늘은 많은 하체운동 종류들 중에서도

가장 효과가 높은 운동이죠

바로 스쿼트에 대해서 알아볼까 하는데요

에이, 스쿼트 너무 기본적인 운동아니야?라

생각하실 수도 있지만, 다른 하체운동 종류를

시행하더라도 스쿼트는 기본적으로

함께 행해주시길 추천드리고 싶은데요

그만큼, 운동효과가 높기로

유명한 운동이죠

하지만, 그런 스쿼트인 만큼 더욱

자세가 중요하다고 말씀드리고 싶어요

특히나 스쿼트를 하면서

무릎이 아프다 하시는 분들은

더욱 자신의 자세를 체크해보실 필요가 있어요

인터넷에 나오는대로 열심히 따라했는데?

그렇다면 자신이 가장 편안한

발의 각도로 바꾸어보는 것도 하나의 방법입니다.

단, 발의 각도는 꼭 이자를 유지 하지 않아도 되지만

앉을 때 무릎의 끝은 발끝과 동일하게

나가도록 해주셔야 합니다.

스쿼트를 진행하실 때에는

다리의 너비를 어깨너비만큼 벌린 후

양팔은 자신이 중심을 잘 잡을 수 있도록

앞으로 쭉 뻗어주셔도 되고

모아서 가슴앞에 두셔도 되고

양 허리에 가볍게 얹으셔도 됩니다

그리고 위에서 말씀드렸듯이

발끝을 꼭 일자로 할 필요 없이

약간 밖으로 틀어주세요

다음, 엉덩이를 뒤로 밀어준다는 느낌으로

천천히 앉아 주는데요

이때 무게중심은 발 뒷꿈치에 실려야 하며

앉은 무릎이 발끝을 튀어나와서는 안됩니다

또한 허리가 구부려지지 않도록

턱을 약간 들어주시면 

좀 더 편안하게 스쿼를 하실 수 있습니다

 다음 일어설 때 역시

무릎의 힘이 아닌 엉덩이의 힘으로

일어나주세요

하체운동들을  살펴보면

대부분 스쿼트에서 변형된 동작인 것도

알 수 있으실거에요

예를 들면, 스쿼트 동작에 덤벨이나

바벨을 들고 운동을 한다거나

점프가 추가되었다거나

그만큼 효과가 좋다는 뜻과

하체운동 종류의 기본이 된다는 뜻으로

봐도 무방할 것 같습니다.

하지만 응용된 다른 운동을 시행하고

싶으신 경우에는 더더욱

기본 베이직스쿼트부터 익히시길 바랍니다

특히 많은 여자분들께 스쿼트를

추천드리고 싶은 이유는

유산소와 근력운동이 결합되었단 점인데요

스쿼트를 처음 행하게 되면

근육이 펌핑되는 현상이 일어나서

순간적으로 더 굵어보일 수 있어요

하지만, 꾸준히 행하다보면

다리에 근육이 생기게 되고

살도 함께 쭉쭉 빠지면서

탄력있고 예쁜 다리가 만들어진다는 것을

알 수 있는 것은 물론이거니와

우리의 몸을 받치고 있는 하체이기 때문에

체력적인 면에서도 긍정적인 느낌을

받으실 수 있으실 것 같습니다.

특히나 우리의 근육은 단백질로 이루어져있고

단백질은 지방과 비교했을 때

기초대사량도 훨씬 높기 때문에

다이어트를 하면서 살을 빼고자 하는 경우에도

꼭 근력운동을 추천하는 이유입니다.

유산소 운동역시 체지방을 태우기 위해서

꼭 필요하지만, 유산소운동만 진행하게 되면

근육이 빠질 수 있어서

적당한 분배가 필요한 것이죠

물론 식단 역시 저지방 고단백 위주의

식단으로 실천해주시는 것이 좋아요

그래서 많은 분들이 운동 후 식단을

간단히 해결하기 위해서

단백질쉐이크를 찾는데요

하지만 여자분들의 경우에는

여자와 남자의 하루 단백질 섭취량이 달라

더욱 여자를 위한 단백질쉐이크를

섭취하셔야 부작용 없이

건강한 단백질을 제공받으실 수 있습니다.

그래서 제가 여자분들께 다이어트와

건강한 몸만들기를 진행한다면

추천하곤 하는 머슬퀸 프로젝트인데요

섭취 횟수와 1회 섭취량만 잘 지켜준다면

자신 스스로가 만드는 부작용 걱정 없이

건강하고 아름다운 몸을 만드는데

도움이 될 수 있도록 전성분이 자연재료인데다

다이어트성분의 포함으로

좀 더 운동에 확실한 효과를 얻으실 수 있습니다

특히나, 여성분들의 경우 체질상

근육이 잘 안붙으시는 분들이라면

더욱 힙업이나, 아름다운 몸매 라인을

만드는데 큰 도움이 되실것 같네요

꾸준한 운동과 함께

식단을 실천하시다보면

처음엔 더딜지 모르겠지만

어느새 근육이 몸에 붙으며

체지방을 태우는 속도가 빨라져

살이 잘 안찌는 체질로 바뀌는 것은 물론이고

아름다운 몸매를 가지실 수 있을겁니다.

다가오는 겨울 올해는 특히나

날씨가 더욱 춥다고 합니다

체력관리를 위해서라도 하루에 20분씩

작은 시간을 투자하여 운동해

멋진 몸매로 가꾸어나가시길 바랍니다.

하체운동 루틴::허벅지 근력운동의 완성, 스쿼트 종류

안녕하세요, 맨즈스토리입니다!

오늘은 오랜만에 스쿼트에 대해 알아봤습니다.

운동을 하지 않으셔도 방송에 소개되는 걸 보고

스쿼트라는 운동에 대해서는 많이들 알고 계실거라 생각하는데요.

허벅지 근력운동의 대표적인 방법으로,

대퇴사두근과 대둔근, 술굴곡근 등

다양한 하체 근력을 키울 수 있는 동작입니다.

도구를 사용하거나 다리너비 등에 따라

스쿼트 종류도 다양하게 존재하며,

그 효과도 조금씩 차이가 나기 때문에

오늘은 다양한 동작에 대해 간단하게 알아보겠습니다!

하체운동 루틴을 위한 첫 번째 동작은 점프스쿼트입니다.

체지방 감량이 필요한 분들에게 특히 좋은 운동으로,

점프동작을 통해 유산소성 효과가 더해졌기 때문에

체지방 태우기에도 효과적이라고 할 수 있습니다.

-다리를 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 앉으며

엉덩이를 무릎 높이까지 내립니다.

-무릎이 발끝 앞으로 너무 튀어나오지 않게 주의하며 내려갔다가

위로 점프하면서 뛰어올랐다가 착지합니다.

*높이 뛴다고 효과가 커지는 게 아니라

오히려 무릎에 부담을 줄 수 있으니, 적당한 높이로

본인 선에서 부담이 덜하도록 동작하는 게 좋습니다.

다음 알아볼 스쿼트 종류는 바벨을 사용한 바벨스쿼트입니다.

고중량을 사용하기 때문에 허벅지 근력운동에 좀 더 효과적인데요.

남성분의 경우 충분히 가능하신 경우가 많지만,

여성분에겐 바벨 사용 자체가 무리가 될 수 있으니

본인 무게에 맞춰 덤벨로 교체해서 수행하시길 바랍니다.

-바벨을 어깨 위에 올리고 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡습니다.

-다리는 어깨너비로 서서 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 사선으로 둡니다.

-시선은 정면을 향하고 허리는 살짝 아치형으로 편 다음

무릎을 굽혀 엉덩이와 무릎 높이가 비슷해질 때 까지 앉아줍니다.

-발 뒤꿈치로 민다는 느낌으로 다시 일어나고 반복합니다.

하체운동 루틴에 포함할 다음 동작은 와이드스쿼트입니다.

어깨너비 정도로 다리를 벌리는 다른 동작과는 달리,

이 운동법은 다리를 어깨너비 두 배 정도로 넓게 벌려서 수행합니다.

스쿼트 종류 중 허벅지 안쪽부터 엉덩이 라인을 다듬는 데 좋아

여성분에게도 특히 추천되는 동작인데요.

허벅지 근력운동 중 허벅지 안쪽을 주로 자극하기 때문에

허벅지 전체적인 발달을 원하는 남성분들도

밸런스를 위해서는 수행하시면 좋을 듯 하네요~^^

하체운동 루틴을 위한 마지막 동작은 피스톨 스쿼트입니다!

다른 동작과 달리 중심까지 잡아야 하기 때문에

난이도가 높은 편에 속하는 운동법입니다.

대신 대퇴사두근부터 둔근 발달에도 효과적이기 때문에

확실한 힙업 효과를 기대할 수 있고,

한쪽씩 집중해서 운동하기 때문에

좀 더 섬세하게 근육을 자극할 수 있겠죠?!

-바로 선 자세에서 다리 한쪽을 무릎을 편 상태로 들어올립니다.

-팔이 바닥과 수평이 되도록 앞으로 나란히 올립니다.

-상체가 숙여지지 않도록 주의해서 낮게 앉습니다.

-최대한 낮게, 무릎을 굽혀 앉았다가 다리힘으로 다시 올라옵니다.

오늘 알아본 스쿼트는 다리 근력을 전체적으로 키워서

다른 운동을 하기 전 중심이나 체력을 단련할 수 있어서

꾸준히 하시길 무엇보다 추천하는 운동법입니다!

근력 강화를 위해서는 운동 후 단백질 섭취도 중요한데요.

간단하고 효율적으로 섭취하는 방법으로는

보충제를 통해 섭취하는 게 가장 좋을 듯 하네요~

저는 다이나믹 엑스 wpi 90을 섭취하고 있는데,

유당불내증에도 강한 분리유청이 사용된 보충제라

우유를 잘 못 먹어서 보충제 섭취를 고민하던 분들은

참고하시면 좋을 듯 합니다!^^

여러분 안녕하세요, 맨즈스토리 입니다

날씨가 굉장히 포근해졌네요 덕분에 컨디션도 최상이고 오늘은 무슨 운동을 해도

열심히 할 수 있을 것 같습니다ㅎㅎ 봄철이 되면 식곤증에 춘곤증까지

더해져 피로와의 싸움이 계속될 것 같은데요 오늘처럼 컨디션이 괜찮을 때 운동을

열심히 해서 면역력도 기르고, 멋진 근육도 만들어보길 바랍니다^^

오늘은 하체강화운동에 대해 알아보려고하는데요, 그동안은 상체를 중점적으로 단련해왔다면

이제부터 휴가철을 대비해 조금씩 하체 운동의 비중을 높이는 게 좋을듯합니다.

가장 기본적으로 할 수 있는 하체운동은 어떤 것이 있을까요?

아마 머릿속에 단 한가지 생각이 떠오를텐데 그건 바로 '스쿼트' 입니다.

데드리프트,벤치프레스와 함께 헬스 3대 운동으로 여겨질만큼 효과는 물론이며

웨이트 트레이닝의 가장 기본적인 운동이라 할 수 있습니다.

스쿼트는 제 2의 심장이라 불리는 하체강화운동에 일등 공신인데요, 다양한 종류가

있어서 초보자 부터 고급자까지 전신 운동 루틴에 포함시킬 수 있습니다.

스쿼트 종류 중에서 가장 기초적인 에어 스쿼트 동작만

익히면 응용 동작은 얼마든지 가능한데요

발을 어깨 너비 정도 벌리고 손을 앞으로 내밀어 준 다음, 엉덩이를 뒤로 빼면서

허벅지와 수직이 될 때까지 앉아주는 것이 포인트! 앉았다 일어섰다를 반복할 때 종아리 힘이

아닌 허벅지와 엉덩이에 힘을 주는 것을 익혀야합니다.

★ 스쿼트 종류

1. 바벨 스쿼트

운동 방법은 에어 스쿼트와 동일하지만 중량을 더 해 하체 강화를 도와주는 동작인데요,

남성 분들의 경우 바벨을 이용해서 충분히 실시할 수 있지만 여성 분들에겐

비교적 무거운 무게가 될 수 있어요 그럴 땐 본인에게 맞는 덤벨을 이용해서 실시해도

허벅지에 충분한 자극이 전달할 수 있으니 참고하세요-!

[ 운동 방법 ]

- 스쿼트랙 아래에서 바벨을 어깨 위에 올리고 양팔을 벌려 바벨을 잡은 후

어깨 넓이로 양발을 벌려 서되, 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 합니다.

- 숨을 들이쉰 후 멈추고 복근에 힘을 주어 허리르 단단하게 조여준 다음, 턱을

살짝 들어 시선은 정면을 향하고 허리를 아치형으로 편 상태로 무릎을 구부려줍니다.

- 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평 또는 약간 아래도 내려올 때까지 무릎을 구부립니다.

- 발 뒷꿈치로 민다는 느낌으로 일어나 동작을 반복합니다.

2. 와이드 스쿼트

일반 스쿼트와 다른 점이 있다면 'WIDE' 라는 이름처럼 다리를 넓게 벌려주는 것인데요

다리, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 다양하게 자극하여 하체 라인을 전체적으로 탄력적이고

강하게 만들어주는 효과가 있습니다.

[ 운동 방법 ]

- 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 양 손은 허리에 위치시킨 후

양 발은 각각 45도 정도 밖을 향하도록 열어줍니다.

- 호흡을 들이마시면서 천천히 무릎을 굽히고 이때 , 무릎이 엄지발가락을 향하도록 합니다.

- 호흡을 내쉬면서 무릎을 펴고 이때 안쪽 허벅지와 엉덩이에 긴장감을 느끼면서

천천히 올라와 동작을 반복해줍니다.

3. 점프 스쿼트

남성 분들 중에서도 체지방 감량이 필요한 체형을 가진 분들이 계실텐데요

점프 스쿼트는 하체강화는 물론 전신 체지방 태우기 효과에도 매우 탁월한 운동입니다.

자기 체중을 가지고 실시할 수도 있지만 중량을 더하고 싶다면 덤벨을

들고 실시해도 충분한데요 무조건 굵은 허벅지보다 옷핏이 살아날 정도의

적당한 잔근육을 갖고 싶다라는 분들은 점프스쿼트를 실시해보세요!

[ 운동 방법 ]

- 다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음, 엉덩이를 무릎 높이까지 내린 후

양 팔을 앞으로 나란히 뻗어줍니다.

- 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 다리에 힘을 주고 팔을

힘껏 뒤로 밀면서 위로 점프하며 뛰어오릅니다.

- 쿵 소리가 나지 않게 천천히 떨어진 후 스쿼트 자세로 돌아와 동작을 반복합니다.

어떤 운동을 하든 근육을 강화할 수 있는 비결은 바로 '꾸준함' 에 달려있는 것 같습니다.

스쿼트와 같이 근육을 많이 사용하는 운동 후 트레이닝을 하고 나서

식단과 휴식 관리도 굉장히 중요한데요,

특히 근육 에너지가 고갈된 상태에 즉각적인 영양 공급을 위해 단백질보충제를

선택하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

초보자 분들도 많이 찾으시는 프로틴비바웨이 제품은 가성비가 우수하기로 알려진 제품인데요

이미 오랜 시간 동안 보충제 순위 1위를 굳건히 지키고 있는 제품인 만큼

그 효능과 효과를 입증할 만한 후기가 많이 보이는 것 같습니다.

현재 프로틴비바시리즈 공식 판매처인 'BodyMax' 에서 1+1 프로모션이 진행 중에 있어

완판 기록과 압도적인 재구매율을 자랑한다고 하는데요 저도

먹고 있는 제품이지만 WPH 단백질을 사용해서 흡수도 빠르고 운동과 병행하니

원하는 만큼 근육도 생성되고 있어서 추천드리고 싶습니다 :D

여러분 안녕하세요, 맨즈스토리 입니다

운동을 통해 몸을 '잘 만들었다' 의 기준은 하체를 보고 결정짓는다고 하는데요 제 2의 심장이라

불리는만큼 남,녀 모두에게 하체 근육은 중요한 부분입니다!

훌륭한 꿀벅지를 만들기위해 우리는 어떤 노력을 할 수 있을까요?

웨이트 트레이닝, 크로스핏 등 고강도 운동에 빠지지 않고 들어가는 동작이 몇 가지 있는데

그 중에서 스쿼트 / 런지 / 플랭크 이 세가지는 초보자도 반드시 해야하는

필수 운동에 해당합니다. 오늘은 하체 중심 근육 단련 방법을 알아보기 위해

스쿼트와 런지에 대해 알아볼텐데요 이미 운동 방법을 알고 계신 분들도 한번 더 파악해서

보다 엄격하고 정확하게 실시할 수 있도록한다면 더욱 확실한 근육 발달

효과를 경험하실 수 있을 것 입니다!

자, 그럼 먼저 스쿼트 부터 알아볼게요^^

＊ 스 쿼 트

헬스 3대 운동에 꼽힐 정도로 운동 효과가 뛰어나 트레이닝 프로그램에서 매우 중요하게 다뤄지는데요,

스쿼트는 타겟화된 개별 근육 성장 뿐 아니라 인체의 장기적인 성장 발달

매커니즘에 매우 중요한 영향을 미치는 운동입니다. 주요 발달 하체 부위는,

슬와근, 대퇴근, 대둔근 등 이 있으며

중량을 활용하면 상체 전반이 동작이 참여하는 복합 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론 이들을 둘러싸고 있는

근육과 뼈 사이를 연결하기 때문에 인대를 강화하는 데도 도움됩니다.

스쿼트는 다양한 변형 동작이 있으며, 각 종목의 주 목적에 따라 무릎의 각도와

바벨의 위치, 보촉의 차이점이 약간씩 틀려지며 이를 통해 운동신경계의 발달과 근육 형성을

돕는 성장호르몬 촉진에도 기여합니다.

스쿼트는 역시, 꿀벅지 만들기 운동에 있어서 어마어마한 효과를 자랑하는 동작이라는 생각이 드는데요,

어떤 것 보다 가장 필수적이고 기본이 되는 방법인만큼 정확한 자세를

꼭! 기억하는 것이 좋겠죠 ?

[ 운동 방법 ]

- 다리는 어깨너비만큼 벌리고 선 다음, 복부를 긴장한 상태로 유지합니다.

- 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여주고 턱을 살짝 들어 정면을 향한 상태에서

엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평 또는 약간 아래로 내려올 때까지

무릎을 구부려줍니다.

- 발 뒷꿈치로 민다는 느낌으로 일어납니다.

스쿼트 시 보폭은 좁게 하면 대퇴사두근이, 넓게 하면 대둔근과 대퇴이두근이 보다 강조되며

중량을 사용할 경우 반복 시 호흡을 들이쉰 상태에서 배에 힘을 주어

복압을 증가시켜 허리를 강하게 고정시키게 되면 보다 강한 힘을 낼 수 있으며,

허리의 부상도 적어집니다.

＊ 런 지

대둔근 킬러라고 불리는 운동으로 강력한 꿀벅지 만들기에 있어 유용합니다.

스쿼트와 마찬가지로 보폭에 따라 강조하는 포인트라 달라지는데요 좁게 하면 대퇴사두근 개입이

늘어나는 편이고 넓게 하면 둔근의 개입이 늘어납니다.

이 운동을 실시하면서 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때 무릎의 위치인데요,

흔히 무릎을 너무 앞으로 쏠리게 되는 실수를 많이 합니다. 이렇게 되면 무릎 관절을 잡아주는

대퇴이두근이 제 기능을 발휘하지 못하게 되어 무릎에 부상을 유발할 수 있어 주의해야 합니다.

발을 앞으로 내밀었다가 뒷발을 중심으로 일어서는 동작이 일반적으로 행해지는 런지이며,

발을 앞으로 내밀고 앞발 중심으로 일어서는 동작은 '워킹 런지' 라고 합니다.

워킹 런지의 경우 대퇴이두근의 개입이 늘어나는데, 앞으로 걸어나가는 동작의 특성상 다양한

스포츠에서 적용도가 뛰어난 편 입니다.

런지는 단순히 하체 근육을 발달시큰 효과 뿐 아니라 다양한 근육의

협응 능력, 균형조절능력, 운동신경계의 발달에도 효과적이랍니다 :D

[ 운동 방법 ]

- 두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선 상태에서 오른발을 90~105도 정도

벌려 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 세워줍니다.

- 시선은 정면을 향하고 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고

왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내립니다.

- 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아와 동작을 반복합니다.

스쿼트와 런지는 30일 정도만 투자해도 처음과 다른 하체를 만들 수 있는데요, 플랜표를 참고하면

굳이 헬스장을 가지 않고도 집에서 얼마든지 실시할 수 있답니다!

운동과 더불어서 단백질보충제를 틈틈이 섭취하면 효과를 더욱 극대화할 수 있는데요

저는 에이P웨이 를 꾸준히 이용하고 있는데 가성비가 워낙 좋아서 초보자도

부담없이 드실 수 있는 웨이 제품입니다! 이왕 제대로 운동하기로 마음 먹었다면

이번 기회를 통해 단백질보충 식품을 선택해보는 건 어떨까요?^^