안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

남자연예인들의 멋진 복근을 보면

누구나 저런 몸이 되고 싶다고 생각하실 텐데요.

운동은 자고로 노력하는 만큼 돌아오는 것이기 때문에

 누구나 연예인 못지않은 몸을 만들 수 있습니다.

그래서 오늘은 남자 복근 운동에 대해 알아 볼 텐데요.

식스팩 만들기에 앞서 복부 운동에서 가장 중요한 건

무엇보다 올바른 운동법으로 해야 효과가 높다는 겁니다.

복근이 아닌 다른 근육을 긴장시켜 운동을 하게 되면

 복근을 키우는 데 전혀 효과가 없고 근육통만 생기는 불상사가 생기니

꼭 바른 운동법으로 해주시기 바랍니다. 그럼 시작해 볼까요?

싯업

가장 일반적으로 할 수 있는 복근 운동으로

식스팩 만들기에 기초가 되는 운동입니다.

앉았다 누웠다를 반복하는 동작이기 때문에

복근과 다리를 들어올리는 근육을 발달시킬 수 있죠.

- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

- 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

- 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다.

- 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원위치한다.

크런치

복직근 중 상부를 강화하는 동작으로

남자 복근운동에 많이 쓰입니다.

허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 싯업과 다른 점인데요.

이 운동을 할 때는 복부에 긴장을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.
 
- 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

- 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.

- 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

사이드 크런치

외복사근을 발달시킬 수 있는 운동으로

복사근 중 외복사근에만 선택적으로 집중할 수 있기 때문에

식스팩 만들기에 효과적입니다.

- 바로 누운 후에 몸을 45도 정도 옆으로 돌리면서

 오른팔을 바닥에 붙이고 무릎을 90도로 굽힌다.

다리는 왼쪽은 세우고 오른쪽은 바닥에 편히 내리며 양발은 서로 밀착시킨다.

- 왼손으로 귀를 감싸고 머리를 들어올린다.

- 왼쪽 팔꿈치와 왼쪽무릎이 닿는 느낌으로 옆구리를 수축한다.

- 천천히 저항을 느끼면서 내려간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

리버스 크런치

복직근 중 하부를 단련시키는 남자 복근운동입니다.

상체를 들어 올리는 대신 다리를 들어 올림으로써

 하복부를 강화하는 데 효과가 높은 운동입니다.

- 벤치에 누워 벤치 윗부분을 양손으로 잡는다.

- 다리를 들고 무릎을 살짝 구부린다.

- 허리가 벤치 바닥에서 10cm 정도 떨어질 때까지 골반을 둥글게 말아 올린다.

- 하복부의 긴장을 유지하면서 다리를 천천히 내리며 원위치 한다.

*** 식스팩을 만들고 싶다면 운동 후 단백질 섭취를 잊지 말 것!!

근육을 키우기 위해 근육 운동을 한 후에는

필히 단백질을 섭취하셔야 합니다.

근육의 주성분이 단백질이기 때문인데요.

근육량이 높을수록 기초대사량도 높기 때문에

똑같은 운동을 하더라도 에너지가 더 많이 발산되죠.

운동으로만 근육을 쓰게 될 경우

단백질 요구량도 그만큼 많아지는데요.

그렇기 때문에 우리는 운동 후에 꼭 단백질 섭취를 해주셔야 합니다.

 닭가슴살이나 계란 등으로 단백질 함량을 채울 수도 있겠지만

요즘은 단백질 보충제로 많이 대체하고 계시죠.

사실 간편하고 운동 효과도 높여주기 때문에

 저 또한 단백질 보충제를 섭취하며 운동을 하고 있는데

정말 식스팩을 만들고 싶으신 분들이라면 단백질 보충제의 힘을 빌리시는 게 좋습니다.

제가 먹고 있는 바디맥스의 망고바나나 웨이 같은 경우는

맛이나 성능 면에서 뛰어나 인기가 굉장히 많은 보충제인데요.

바디맥스 제품들이야 워낙 유명하니 많이들 아시리라 생각됩니다.

 무엇보다 단백질 함량이 높고 맛이 좋아

저는 많은 분들께 소개를 해드리는데 보충제에 관심이 있으신 분들은

 한 번 드셔보시기 바래요. 만족하실 겁니다.

여러분, 마지막으로 당부 드리고 싶은 건

 복근 운동을 할 때 근육을 쥐어짜는 느낌이

들 정도의 근육운동을 해주셔야 효과가 높습니다.

또한 앞서 말했듯이 복부 근육을 사용하셔야지

운동 후 목이나 어깨 쪽이 뻐근하다면 잘못된 방법으로

운동한 것이니 자세를 고치셔야 합니다.

이 점 명심하시고 운동하시면 식스팩 만들기에 꼭 성공하실 수 있을 겁니다.

 그럼 이만 여기서 줄이면서 모두들 즐거운 운동 생활하시길 바라겠습니다!

남자 복근운동 식스팩 만들기의 완성 '상복근 운동'

식스팩 만들기의 첫 칸을 완성시키려면

윗배 근육도 완벽히 강화해야 하죠.

물론 밸런스 잡힌 복근을 위해선

상복부와 하복부, 복직근과

복사근까지 두루 운동해주어야 하는데요.

오늘은 상복근 운동을 집중적으로 준비해봤습니다.

보통 윗근육이 하복근보다 잘 발달되긴 하짐나

윗배 근육의 발달이 부족하다고 느껴지시면

아래 운동법들을 참고하셔서

집중적으로 운동하시는 것도 좋을 듯 합니다!

첫 번째 남자 복근운동은 롱암 크런치입니다.

가장 기본적인 크런치 동작은

상복부를 단련시키는 대표적인 운동이죠.

손을 머리 뒤에 두지 않고

위로 뻗어서 수행하는 롱 암 크런치는

좀 더 복부에 집중해서 진행할 수 있는 동작입니다.

윗몸일으키기도 식스팩 만들기에

가장 기본적이면서도 효과적인 동작이죠.

싯업이라고도 하는 윗몸일으키기를 할 때는

반동을 사용하지 않고

복부 힘을 최대한 사용한다고 생각하고

진행해서 자극이 집중되도록 합니다.

헌드레드 동작도 상복근 운동으로 효과가 좋은데요.

무릎을 직각으로 굽혀 들고

어깨부근은 바닥에서 들어올려 복부로 버티며

손은 위아래로 낮게, 헤엄치듯 움직여

복부에 계속해서 자극을 주는 운동법입니다.

니 크런치 동작도 역시 보여지는 것처럼

상복부를 최대한 조여주는 남자 복근운동이라 할 수 있어요.

롱암 크런치와 시작은 거의 동일하지만

상체를 일으킴과 동시에

손이 무릎을 터치하듯이 함께 당겨 올립니다.

배꼽을 바닥으로 붙인다는 느낌으로

아랫배도 확실하게 조여서 진행하죠.

사실 크런치 종류 두 세가지만 해도

식스팩 만들기에 있어서

맨몸 운동으로는 최고의 운동효과를 낸다고 하는데요.

특히 상복근 운동은 역시 크런치가 최고란 걸

오늘 조사하면서 다시 한 번 느꼈네요.

복부 근육은 회복 활동이 빨리 진행되기 때문에

남자 복근운동은 매일 해도 무리가 없다고 하죠.

근손실 줄이면서 근육 만들기엔

아미노산, 단백질도 부족하지 않게 채워주시는 게 좋아요.

전 아미노산 20가지 이상 포함한 단백질 보충제를

운동하는 날 두 번 꼭 먹으면서

부족한 단백질섭취도 하고 있네요.

그럼 오늘 알아본 운동법도

잘 갈라진 식스팩 만드는 데 참고하시길 바랍니다!

안녕하세요 맨즈스토리입니다.

주간 날씨를 확인해보니

이제 낮에는 야외에서도

겉옷을 벗고 지낼 때가 많아질 만큼

따뜻한 날씨가 지속될 것 같네요!

이제 정말 숨겨둔 뱃살을

걷어내야 할 때가 온 것 같습니다.

그래서인지 헬스장에서도 많은 분들이

전보다 열심히 운동하시는 모습을 볼 수 있는데요.

여름을 준비하는 분들을 위해

남자 복근 운동법을 알려드리겠습니다!!

남자라면 누구나

살면서 한 번 쯤은

탄탄한 식스팩 만들기에

성공하고픈 마음이 있으실거예요.

하지만 뱃살은 생활습관이나

식습관과도 연관이 되어있기 때문에

멋진 복근을 위해서는

운동법뿐만 아니라 생활에서도

고쳐야 할 점이 많죠ㅠㅠ

뱃살이 나오는 이유는

만성변비나 장건강이 안 좋은 경우 등

건강과 밀접한 것,

구부정하게 배에 힘을 풀고 앉아있거나

누워서 지내는 시간이 많은 것 등

생활 속에서도 찾을 수 있는데요.

특히 식스팩 만들기에 주적이 되는건

음주라고 할 수 있어요.

간혹 안주만 안 먹으면 된다고 하시는 분이 계신데,

알콜 성분이 호르몬에 영향을 미쳐

지방이 복부에 쌓이게 만들어서

복부 내장비만을 유발하게 한다는 것!!

꼭 주의하시고, 힘드시겠지만

술을 줄이시는게 우선입니다 :(

저는 몸을 만들기 시작하면서

식습관 개선에 무엇보다 노력했어요.

저는 내배엽 체형으로

탄수화물보단 양질의 단백질 섭취가

시급하다고 판단했고,

간편하게 단백질을 섭취하기 위해

단백질보충제를 먹기 시작했어요.

제가 선택한 제품은

바디맥스의 맨즈 프라임 프로틴이라는 제품인데요.

흡수율이 높은 WPH기반의 제품으로

WPH단백질 함량이 99% 이상이라고 해요.

그 외 불필요한 성분은 모두 뺀 순수근육보충제라

'무맛'이지만, 향도 분유향이나고

먹어보니 고소해서 먹기 좋더라구요.

근육을 늘리기 위해

운동 후와 자기 전

하루 두 번 꾸준히 먹어주고 있습니다^^

남자 복근 운동법

제가 복근 운동으로 선택한건

크런치입니다!

윗몸일으키기에서 변형된 동작으로

어느 부위의 복근을 자극하냐에 따라

다양한 크런치 자세가 있습니다.

1. 크런치

기본 크런치 자세로,

배 윗부분을 집중 자극하는 운동입니다.

<운동순서>

1. 무릎을 구부리고 바닥에 눕습니다.

2. 양손은 머리 뒤쪽에 두고, 고개를 살짝 듭니다.

3. 복부에 힘을 주고 어깨와 허리윗부분을 바닥에서 들어올립니다.

4. 계속해서 배의 긴장감을 느끼면서 바닥에 눕습니다.

(완전히 눕지않고 다시 올라오는 동작을 반복합니다!!)

 https://www.youtube.com/watch?v=NIqgTCTd2MM

동영상으로 올바른 자세를 익혀보시는 것도

좋을 것 같습니다^^

2. 크로스 크런치

옆구리에 특히 좋은 운동입니다.

다리를 고정시키고

계속해서 복부의 긴장감을 느끼면서

동작하는 것이 포인트입니다 :-)

<운동순서>

1. 무릎을 구부리고 누워

오른쪽 다리를 왼쪽에 포개어 올립니다.

2. 양손을 머리 뒤에 두고

왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하도록

상체를 들어올립니다.

3. 천천히 상체를 내리고 다른쪽도 동일한 방법으로

번갈아가면서 실시합니다.

이렇게 두 다리 모두 들어올리고

실시하는 것도 가능하지만,

초보분들은 꾸준한 운동으로

허리의 힘을 기른 다음 하시는걸 추천합니다!

3. 바이시클 크런치

복부 전체를 자극하는 운동으로

아랫배에도 효과적이라서

전체적인 남자 복근 운동법으로 좋습니다.

기본 크런치에서

자전거 타듯

다리도 함께 움직이는 것이 포인트예요.

<운동순서>

1. 바닥에 누워 양손은 머리 뒤에 위치시킵니다.

2. 어깨를 바닥에서 들어올리고

3. 한쪽 다리의 무릎이 가슴쪽을 향하도록 당겨올립니다.

4. 다른쪽과 한 번씩 번갈아가며 동작합니다.

-

이렇게 다양한 크런치 자세를 알아봤습니다.

처음부터 너무 무리하게 운동하는 것보다

자신에게 조금 힘들다싶을 정도의 갯수를 정해서 하다가

적응이 되면 조금씩 더 늘리시는 것을 추천합니다!

올바른 크런치 운동법으로

식스팩 만들기 성공하셨으면 좋겠습니다^^

앞서 소개해드린

제가 먹고 있는 맨즈프라임프로틴은

바디맥스 홈페이지에서 만나보실 수 있습니다.

지금 1+1 이벤트 중이라

한 통 가격에 두 통의 보충제를 받아보실 수 있어요.

이 제품에 대해 더 자세한 정보는

전문가와 일대일 상담을 하시면 알 수 있고,

자신의 체형에 맞는지 확인 후

적합한 제품을 추천해주시기도 하더라구요.

여름을 앞두고 보충제와 함께

근육질 몸매를 만드실 분은

바디맥스 사이트 들러보시면 좋을 것 같네요 :D

여러분 안녕하세요 맨즈스토리 입니다

2018 FIFA 러시아 월드컵을 위해 2차 예선 경기 일정이 나왔는데 확인해보셨나요?ㅎㅎ

우리나라를 비롯해 전 세계인들의 가장 열광하는 축구는 단순한 스포츠로만 여기기는 어려운데요

요즘에도 실력을 갖춘 퍼펙트한 선수들이 많지만, 저는 아직도 2000년대를 주름잡았던

베컴 선수가 가장 기억에 남는데요

시간이 흘러 베컴의 바통을 이어받는 선수가 있었으니 그 이름은 바로 '크리스티아누 호날두'

맨체스터 유나이티드의 상징적인 등번호 7을 부여받았을 뿐 아니라

외모와 실력을 동시에 갖춘 선수라 남성 뿐 아니라 여성 팬들도 어마어마하게 많았던 것 같아요

호날두 선수는 실제로 타임지에서 세계에서 가장 영향력있는 100인에 선정되기도 했었죠

호날두와 베컴, 이 둘의 공통점은 팬들의 시선을 사로 잡는 바로 복근!

마치 전사같다고 하여 300복근 이라는 말도 종종 유행했던 것 같습니다.

그래서 오늘은 식스팩만들기에 대해 알아보려고 합니다.

지난번에 호날두 광배근 운동에 대해 알려드렸는데, 이번에 또 이렇게 이름을 언급하게 되다니..

정말 어디하나 빠질 게 없는 남자의 로망이 아닌가하는 생각이듭니다.

자, 그렇다면 본격적으로 복근 운동에 대해 알아보기 전에 정확히 '복근' 이란

어떤 부위를 말하는 지 좀 더 구체적으로 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다!

※ 복근이란? 

복직근, 복사근(외복사근,내복사근), 복횡근으로 이루어져 있으며 각각 다른 구조와

기능을 가지고 있습니다. 일단 복부 가장 내부에 위치한 복횡근은 내장을 보호하는 역할을 주로 하며

숨을 내쉬고 복근을 수축시키는 기능을 도와주고 있습니다.

복사근은 몸통 전체를 회전시키고 옆으로 구부리는 역할을 하는데, 내복사근은 주로

복횡근의 역할 보조를 담당하고 외복사근은 실질적인 몸통의 회전 및

복직근의 표면적인 부분을 담당하고 있습니다.

복직근은 복부의 전면에 위치한 근육으로 흔히 '복근' 이라 부르는데 한 개의

근육이지만 힘줄에 의해 나워져 보여 총 10개로 되어 있는 것 처럼 보입니다. 복직근은

흔히 식스팩을 기준으로 4팩, 8팩으로 보이기도합니다.

★ 식스팩 만들기를 위한 복근 운동

1) 인클라인 리버스 크런치

실제 호날두 선수가 복근을 단련할 때 실시했던 운동인데요, 크런치 운동 자체가

상복부의 완전한 절정 수축을 이끌어내는데 최고로 꼽히기때문에 엄격한 자세로 실시하고

근육의 수축 지점에서 다시 한 번 근육을 쥐어 짜는 것이 필요합니다.

경사를 조절한 벤치에 누운 상태에서 양쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 들어올리고,

골반과 허벅지가 90도가 되면 동작을 멈춰주는 것이 시작 자세입니다.

코어에 힘을 주고 골반과 무릎을 머리 쪽으로 들어 올려서 허리가 벤치에서 떨어지도록하고

최고 지점에서 멈췄다가 천천히 내려서 시작 자세로 돌아옵니다.

2) 레그레이즈

하복부는 척추를 굴곡시키고 골반 굴근과 함께 하체를 위로 끌어 올리는 역할을 하는데요

그래서 보통 상복부 운동은 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 크런치 종류의

운동으로 단련하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어올리는 레그레이즈로

단련하는 것이 효과적인 방법입니다.

바닥에 누워 양 팔을 바닥에 고정시키고, 무릎을 약간 굽힌 상태에서 발꿈치를 약간 들어줍니다.

숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어올리면서 엉덩이를 가슴쪽으로

말아올린 후, 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한 번 힘을 주어

복근을 쥐어 짜준 다음, 숨을 들이쉬며 천천히 다리를 바닥으로 내립니다.

3) 오블리크 크런치

복사근의 완전한 발달에 주 목적을 갖는 운동으로 옆구리 근육의 완전한 절정

수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있기 때문에 동작을 엄격한 자세로

실시해야합니다. 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고 운동 시 호흡은 수축 동작에서

숨을 참고 하는 것이 식스팩 만들기에 더욱 효과적입니다.

상체를 위로 향하게 한 상태에서 다리를 구부리고 무릎을 모아 바닥에 붙인 후,

양 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킵니다. 숨을 멈춘 상태에서 어깨를 위를 향해 천천히

들어올리고 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜줍니다.

호날두 선수 복근을 보면 식스팩이 양쪽 균형의 조화를 아주 잘 이루고 있는데요

외복사근  역시 너무 말라 뼈 밖에 없는 것 보다 적당히 두툼한 것으로보아 체지방과 근육의

비율이 최상의 상태를 유지하고 있다고 볼 수 있습니다.

호날두 선수와 같은 식스팩만들기를 위해서는 위에 알려드린 운동과 더불어 단백질 식단을

병행하면 좋은데 선명도를 위해 순수단백질 함량이 높은 <맨즈프라임> 과 같은 제품을 드셔주면

단 기간에도 충분히 멋스러운 근육을 자랑할 수 있을 것 입니다.

WPH 99% 의 단백질 함량이 압도적인 제품이라 일반인 뿐 아니라 전문 선수들에게도

인기있는 보충식품이라고 하는데요, 궁금하신 분들은 'BODYMAX' 를 통해 상담 받아보시길 바랍니다^^