남자 어깨 운동 루틴 잘 짜면 어깨깡패 가능
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안녕하세요, 맨즈스토리입니다!
오늘은 오랜만에 남자 어깨 운동에 대한 포스팅이네요.
제 블로그에 들어오시는 분들 뿐만 아니라
많은 남자분들이 어깨깡패가 되고자 운동하실 것 같은데요.
넓은 어깨에는 가슴운동이나 등운동도 동반되어야
보기좋게 밸런스 잡힌 상체를 만들 수 있으니
오늘 어깨 운동을 시작으로 가슴, 등 운동에 대해서도
차차 준비하도록 하겠습니다 :-)
오늘 알아볼 남자 어깨 운동 첫 번째는 아놀드 프레스입니다.
삼각근 중에서도 전면, 측면을 단련할 수 있는 운동으로
가동범위가 넓기 때문에 어깨 전체적인 부분을
모두 운동시킬 수 있다는 장점이 있는 운동법으로,
이름에 알 수 있듯이 아놀드 슈왈제네거가 고안했다고 하네요!
근육 부피를 키워주기 효과적인 운동인 만큼,
생각보다 약한 어깨 근육을 많이 사용하기 때문에
부상 위험을 줄이기 위해 처음부터 너무 무거운 중량은 피하시길 바랄게요!
*등을 펴고 의자에 앉아 양 손에 덤벨을 하나씩 듭니다.
*손등이 앞을 향하도록 덤벨을 들어올립니다.
*손목을 몸 바깥쪽으로 회전시키며 덤벨을 들어올립니다.
*손목을 다시 몸 안쪽으로 회선하며 덤벨을 내립니다.
어깨 운동 루틴으로 아놀드 프레스를 1세트 20회 기준 4~5세트 실시하시고
그 다음 남자 어깨 운동으로는 사이드 레터럴 레이즈를 추천합니다.
프레스 종류가 어깨 근육 부피를 키우는 데 좋다면
이 동작은 근육을 다듬어준다고 생각하시면 되는데요.
*양 손에 덤벨을 하나씩 들고 섭니다.
*팔꿈치를 살짝만 굽히고 덤벨을 어깨까지 들어올립니다.
*측면 삼각근 자극이 느껴지도록 덤벨을 천천히 내립니다.
*다시 덤벨을 늘어올리는데, 어깨보다 높이 올라가지 않도록 주의합니다.
들어올릴 땐 좀 빠르게, 내릴 땐 천천히 하는 게 어깨깡패의 핵심입니다!
그리고 덤벨을 어깨높이보다 더 높게 올리다보면
승모근에 자극이 더 많이 가기 때문에
승모근이 커지는 게 싫은 분들은 참고하시는 게 좋겠네요.
역시 20회를 1세트 기준으로 3~5세트 실시해주세요.
집에서 맨몸으로 할 수 있는 남자 어깨 운동으로는 푸쉬업 종류 중에서
파이크 푸쉬업이라는 동작이 있는데요.
엉덩이를 높게 들고 수행하는 동작으로,
전면 삼각근에 특히 효과적인 운동법입니다.
어깨 운동 루틴 중 도구가 없을 때도 쉽게 할 수 있는 동작으로
삼각근에 자극이 생각보다 많이 가기 때문에
따로 어깨 운동을 하지 않을 때도 간간히 수행하시면 좋을 듯 하네요.
오늘은 어깨깡패가 되기 위한 3가지 운동법을 알아봤습니다.
앞서 말씀드린 것 처럼 어깨 근육은 생각보다 약하기 때문에
부상을 입지 않도록 언제가 신경쓰셔서 운동하시는 게 좋고,
어깨 근육에 충분한 휴식을 취할 수 있는 시간을 주시는 게 좋아요.
그리고 역시 근육을 키우기 위해서는 휴식과 함께
충분한 단백질 위주 식단이 중요한 것 아시죠~
특히 운동 후 20분 이내에 단백질을 섭취하는 게 흡수가 가장 잘 되기 때문에
단백질보충제를 섭취하는 것도 도움이 많이 되니까
이 점도 꼭 명심하시고 운동하시길 바랍니다~!!
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