안녕하세요 맨즈스토리입니다.

오늘은 오랜만에 남자분들의 어깨깡패만드는 운동법으로

준비해왔습니다. 여름이다 보니, 여자분들 위주의

홈트레이닝 정보만 드렸는데,

여름인 만큼, 남자분들도 휴양지나 여행가셔서

민소매도 입으셔야하고,

남자 삼각근 운동에 큰 관심이 많으실 것 같네요

#1

덤벨 숄더프레스

Dumbbell Shoulder Press

덤벨의 가장 큰 장점은, 

바벨보다 가동범위가 넓기 때문에

근육들을 조금 더 조화롭게 발달시키고,

더 조각같은 근육을 만들 수 있다는 것이죠

하지만, 덤벨을 이용해 운동해 어깨깡패가 되고자 할 경우

더욱 올바른 자세를 요하는데요

덤벨 숄더프레스는 덤벨을 이용해 머리 위 쪽으로

들어주며 행하는 운동법입니다.

#1-2

덤벨 숄더프레스

효과

덤벨 숄더프레스는 남자 삼각근 운동 중에서도

삼각근의 전면, 측면의 근매스 증가와 함께

어깨라인을 다듬어 줄 수 있는 운동입니다.

아까도 말씀드렸듯 가동범위가 자유로운만큼

올바른 자세가 중요한 운동이니,

지나친 무게의 덤베을 사용하기 보다는

자신에게 적당한 무게의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.

더불어 덤벨 숄더프레스의 핵심은

'넓은 가동범위' 이므로

운동을 실시할 때 최대 가동범위로 실시하되,

무작정 머리 위로 들어올린다는 느낌보다는

덤벨을 귀 뒤로

그리고 대각선 방향으로 밀어준다는

느낌으로 운동해주세요

#2

덤벨 업라이트로우

Dumbbell Upright Row

다음 어깨깡패를 만들기 위한 덤벨운동은

바로 업라이트로우 입니다.

위의 숄더프레스와 반대로

덤벨을 밑에서 위로 끌어올려주며 행하는

운동법입니다.

#2-2

덤벨 업라이트로우

효과

덤벨 업라이트로우는 남자 삼각근 운동중에서도

측면 삼각근에 효과가 있는 운동입니다.

그 외에도 승모근에 특히나 효과가 있는 운동으로

여자분들께서 행했을 경우에는,

많은 여성분들이 원하는 목부터 어깨까지

아름다운 라인을 가질 수 있으며

남자분들께서 행했을 경우에는

승모근을 좀 더 강화시켜줄 수 있어

남성적인 느낌을 강화시킬 수 있다는 장점이 있죠

덤벨 업라이트로우는 어깨의 힘을 이용해서

덤벨을 들어 올리는 운동으로써,

어깨의 힘이 약할 경우 역시 

가동범위를 넓히기 위해서 무거운 중량보다는

서서히 무게를 늘려가는 것이 좋으며

덤벨을 일직선으로 올리며

팔꿈치가 가장 높은 위치에 있을 수 있도록 올리도록 합니다.

근력 운동 후 단백질 섭취를 편하게 하기 위해

많은분들이 헬스단백질보충제를 찾곤 하실텐데요,

하지만 좋은 성분의 헬스보충제를 찾는게

그닥 쉬운일은 아니라는 짐작이 가네요

그래서, 조금이나마 그런 부분들이 해결되었으면 하는

마음에 좋은 효과와 성분을 가진 

DX망고바나나 웨이 잠시 추천해드릴게요

단백질보충에 있어서 가장 중요한

단백질성분은 WPI와 MPI의 복합단백질성분으로

WPI의 높은 순수단백질함량 그리고 빠른 체내흡수

MPI의 지속적이고 꾸준한 체내 단백질 제공으로

서로 상호보완을 해주며, 섭취 시 빠르게 몸에

단백질을 제공받고 오랫동안 단백질 공급을 받을 수 있습니다.

또한, 인공감미료, 설탕, 스테로이드와 같은

몸에 좋지 않은 성분들이 모두 걸러져있고

전 성분이 자연재료기에, 몸을 지키기 위해하는

운동에 정말 큰 도움이 되리라 생각이 듭니다.

타고난 어깨 뼈는 어찌할 수 없다 할지라도

분명 꾸준한 운동으로 어깨깡패로 거듭날 수 있다는 사실은

이미, 많은 유명인들을 통해 증명이 된 것 같습니다.

여러분들도 남자의 상징인 넓은 어깨를 위해

적절한 단백질섭취와 꾸준한 운동을 통하면

꼭, 성취하실 수 있을거라고 말씀드리고 싶습니다.

남자 어깨 운동 루틴 잘 짜면 어깨깡패 가능

.

.

.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다!

오늘은 오랜만에 남자 어깨 운동에 대한 포스팅이네요.

제 블로그에 들어오시는 분들 뿐만 아니라

많은 남자분들이 어깨깡패가 되고자 운동하실 것 같은데요.

넓은 어깨에는 가슴운동이나 등운동도 동반되어야

보기좋게 밸런스 잡힌 상체를 만들 수 있으니

오늘 어깨 운동을 시작으로 가슴, 등 운동에 대해서도

차차 준비하도록 하겠습니다 :-)

오늘 알아볼 남자 어깨 운동 첫 번째는 아놀드 프레스입니다.

삼각근 중에서도 전면, 측면을 단련할 수 있는 운동으로

가동범위가 넓기 때문에 어깨 전체적인 부분을

모두 운동시킬 수 있다는 장점이 있는 운동법으로,

이름에 알 수 있듯이 아놀드 슈왈제네거가 고안했다고 하네요!

근육 부피를 키워주기 효과적인 운동인 만큼,

생각보다 약한 어깨 근육을 많이 사용하기 때문에

부상 위험을 줄이기 위해 처음부터 너무 무거운 중량은 피하시길 바랄게요!

*등을 펴고 의자에 앉아 양 손에 덤벨을 하나씩 듭니다.

*손등이 앞을 향하도록 덤벨을 들어올립니다.

*손목을 몸 바깥쪽으로 회전시키며 덤벨을 들어올립니다.

*손목을 다시 몸 안쪽으로 회선하며 덤벨을 내립니다.

어깨 운동 루틴으로 아놀드 프레스를 1세트 20회 기준 4~5세트 실시하시고

그 다음 남자 어깨 운동으로는 사이드 레터럴 레이즈를 추천합니다.

프레스 종류가 어깨 근육 부피를 키우는 데 좋다면

이 동작은 근육을 다듬어준다고 생각하시면 되는데요.

*양 손에 덤벨을 하나씩 들고 섭니다.

*팔꿈치를 살짝만 굽히고 덤벨을 어깨까지 들어올립니다.

*측면 삼각근 자극이 느껴지도록 덤벨을 천천히 내립니다.

*다시 덤벨을 늘어올리는데, 어깨보다 높이 올라가지 않도록 주의합니다.

들어올릴 땐 좀 빠르게, 내릴 땐 천천히 하는 게 어깨깡패의 핵심입니다!

그리고 덤벨을 어깨높이보다 더 높게 올리다보면

승모근에 자극이 더 많이 가기 때문에

승모근이 커지는 게 싫은 분들은 참고하시는 게 좋겠네요.

역시 20회를 1세트 기준으로 3~5세트 실시해주세요.

집에서 맨몸으로 할 수 있는 남자 어깨 운동으로는 푸쉬업 종류 중에서

파이크 푸쉬업이라는 동작이 있는데요.

엉덩이를 높게 들고 수행하는 동작으로,

전면 삼각근에 특히 효과적인 운동법입니다.

어깨 운동 루틴 중 도구가 없을 때도 쉽게 할 수 있는 동작으로

삼각근에 자극이 생각보다 많이 가기 때문에

따로 어깨 운동을 하지 않을 때도 간간히 수행하시면 좋을 듯 하네요.

오늘은 어깨깡패가 되기 위한 3가지 운동법을 알아봤습니다.

앞서 말씀드린 것 처럼 어깨 근육은 생각보다 약하기 때문에

부상을 입지 않도록 언제가 신경쓰셔서 운동하시는 게 좋고,

어깨 근육에 충분한 휴식을 취할 수 있는 시간을 주시는 게 좋아요.

그리고 역시 근육을 키우기 위해서는 휴식과 함께

충분한 단백질 위주 식단이 중요한 것 아시죠~

특히 운동 후 20분 이내에 단백질을 섭취하는 게 흡수가 가장 잘 되기 때문에

단백질보충제를 섭취하는 것도 도움이 많이 되니까

이 점도 꼭 명심하시고 운동하시길 바랍니다~!!

어깨깡패의 지름길, 어깨운동 종류 "푸쉬 프레스'

어깨운동 종류의 대표적인 종류로는 밀리터리 프레스도 있지만

푸쉬 프레스도 잘 알려진 운동법이라고 할 수 있습니다.

둘은 비슷하지만 다른 운동으로, 오늘은 푸쉬프레스를 소개하려고 준비했습니다!

운동하기 전에 알아둬야 할 건,

일다 바벨이라는 무거운 기구를 사용하기 때문에

부상의 위험에서 안전하기 위해서는 무리하지 말아야 한다는 점입니다!!

남자들의 로망인 어깨깡패의 꿈을 이뤄줄 수 있는 운동으로,

상체의 삼각근부터 상완삼두근을 비롯해서 복근과 대둔근까지

강화시킬 수 있기 때문에

신체 전반적인 근력과 에너지를 향상시키고

전체적인 밸런스를 맞추는 데 효과적인 운동법이라고 할 수 있어요.

푸쉬 프레스를 진행하는 방법을 한 번 알아보겠습니다.

-우선 발을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리고 섭니다.

-바벨 역시 어깨너비보다 넓게 잡고 어깨 위로 들어올립니다.

-숨을 들이쉬면서 무릎을 살짝 구부리고

-숨을 멈추고 바벨을 힘껏 위로 들어올립니다.

-잠시 멈춰서 숨을 내쉬고, 다시 무릎을 구부리면서 바벨을 내립니다.

어깨운동 종류는 앞서 말했듯이 부상을 특히 조심해야 하는데요.

바벨을 내릴 때 중량을 받치기 위해서 무릎을 살짝 구부리는 점을 기억하시고,

척추에 무리가 가지 않도록 등, 허리는 곧게 편 채로 동작하셔야 해요.

어깨깡패를 위해서 본인의 능력보다 너무 무리한다면 안되겠죠?

바벨이 힘들다면 덤벨로 충분히 실시한 다음

몸을 적응시킨 다음에 바벨을 사용하는 게 좋습니다.

아무리 어깨운동이 중요하더라도

부상을 당하게 된다면 아무 소용없으니 반드시 주의하세요!!

이렇게 어깨깡패의 꿈을 이뤄줄 수 있는

어깨운동 종류로 푸쉬 프레스를 알아봤습니다.

어깨뿐만 아니라 전신을 활용할 수 있는 운동으로

충분한 휴식과 병행하도록 하세요~!!

또, 근육 발달을 위해서는 충분한 휴식+단백질 섭취가 중요하다는 점 기억하세요^^

저는 근력운동 후에는 다이나믹 엑스 wpi 90을

30분 이내에 꼭 먹어서 단백질을 보충하고 있습니다.

그럼 내일 또 다른 운동으로 돌아오겠습니다 :-)

안녕하세요. 맨즈스토리입니다.

겨울이 오나 여름이 오나 변함없이 욕심나는 부분은

바로 어깨가 아닐까 합니다.

제가 넓은 어깨를 좋아하기 때문에

어깨넓어지는운동 정보를 자주 올리는 것 같네요ㅎㅎ

오늘 알아볼 어깨운동은 삼각근 운동의 대표적인 방법으로,

밀리터리 프레스라는 이름의 운동법입니다.

이름은 생소하지만 운동하는 영상을 보신다면

어떤 자세인지 단번에 아실 것 같네요 :)

이렇게 바벨을 잡고 머리 위로 들어올리는 동작인데,

이 때 허리부터 하체는 몸의 중심을 잡는데만 사용되고

반동없이 상체(팔, 어깨)의 힘으로만 바벨을 들어올리는 운동입니다.

삼각근 운동이라고 말씀드렸는데,

사진에서 표시된 부분이 바로 삼각근입니다.

어깨의 곡선을 만드는 근육으로,

윗팔이 사방으로 움직일 수 있도록 하는 부분이라고 할 수 있습니다.

아주 중요한 부분이죠~

어깨가 넓어지기 위해서는 이 부분을 자극해야 합니다.

밀리터리 프레스는 이 삼각근의 전면과 측면을

모두 자극하는 운동으로, 무거운 중량으로 운동하기 때문에

그 만큼 효과는 더 좋을 수 있습니다.

하지만 고중량이니만큼 부상의 위험이 뒤따르니

반드시 무리하지 않고, 적당한 운동을 바른 자세로 수행하는게 중요합니다!

바벨을 잡을 때 좁게 잡으면 전면 삼각근에 좀 더 자극이 되고,

넓게 잡게되면 측면에 자극이 더 많이 가기 때문에

어깨넓어지는운동으로 수행할 때에는

넓은 간격으로 바벨을 잡으시는 걸 추천합니다~

밀리터리 프레스는 앉아서 하는 시티드 밀리터리와

서서하는 스탠딩 밀리터리가 있는데

앉아서 하면 운동 부위에 좀 더 집중할 수 있으니,

처음 하시는 분들은 제대로된 자극점을 찾기 위해

앉아서 삼각근 운동에 집중하시면 좋을 것 같습니다~!

하지만 고중량의 운동이기 때문에

아무리 어깨깡패가 되고싶으셔도 너무 매일 운동하시는건 추천하지 않습니다!

이런 운동은 최소한 격일로 수행하시는걸 추천하며,

손상된 근육의 회복을 도울 수 있도록

단백질을 충분히 섭취하시는 것 역시 추천합니다.

저는 어깨넓어지는운동을 하면서

노블프라임그린을 마시고 있습니다.

평소에 달달한 커피를 정말 좋아하는데

운동을 하면서 식단조절을 하고있기 때문에 마시지 못했는데

이건 단 커피우유맛이라서 매번 맛있게 먹고 있습니다ㅎㅎ

그럼 주의점도 꼭 숙지하시고

바른 운동법으로 너무 무리하지말고 운동하셔서

어깨깡패에 성공하셨으면 좋겠습니다!!