안녕하세요 맨즈스토리입니다.

남자들이 헬스장 또는 집에서 운동할 때

가장 많이 신경쓰는 부위가

팔, 어깨가 아닐까 싶네요

가장 효과도 빠르기도하고

외적으로 가장 많이 들어나기 때문이죠

그래서 오늘은 덤벨을 이용해

팔근육 키우는법 준비했습니다.

덤벨을 사용하게되면, 장소에 구애받지 않고

원하는 부위를 좀더 집중적으로

자극시켜줄 수 있다는 장점이 있죠

#1

덤벨 트라이셉스 익스텐션

Dumbbell Triceps Extension

트라이셉스 익스텐션은 삼두근을 자극시켜주는 운동으로

특히 겨드랑이 쪽의 '장두'를 최대한 사용하는 운동입니다.

특히나 장두는 다른 운동으로는 집중적으로

발달시키기가 어려운 부위인 만큼

팔근육 키우는법에서 빠지지 않고

실행해주어야 하는 운동입니다.

#1-2

덤벨 트라이셉스 익스텐션

자세 & 운동법

1)

벤치에 누워준 후

등을 고정시키고 

허리는 아치형으로 만들어줍니다.

2)

덤벨을 쥐어준 후

팔과 몸이 수직이 되거

들어주세요

3)

팔을 고정한 후

삼두에 자극을 느끼면서

팔꿈치를 구부려

덤벨을 머리 옆으로 향하도록

내려줍니다.

4)

팔을 고정한 상태로

천천히 덤벨을 올리며

처음자세로 돌아간 후

반복해주세요

#2

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

Dumbbell Overhead Tricep Extension

다음 덤벨을 이용해 팔근육 키우는법은 

역시 삼두근을 자극해주며

장두를 집중적으로 고립시킬 수 있는

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 입니다.

위에서 실시한 트라이셉스 익스텐션과 비슷하지만

좀 더 초보자가 하기에도 적합한 운동이기에

여자가 실행할 경우에 팔뚝살 제거에도 효과가있습니다.

#2-2

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

자세 & 운동법

1)

벤치에 누운 후

트라이셉스 익스텐션과 마찬가지로

등을 아치형으로 만들어주세요

2)

덤벨을 잡을 때, 양손이 마주보도록

쥐어준 후 머리 위로 들어줍니다.

3)

팔꿈치만 구부려

덤벨을 천천히 머리 뒤로 보내는데

이때 가장 중요한 점은

팔꿈치가 고정되어야 한다는 것입니다.

4)

팔을 고정 후 머리 뒤 쪽

아래로 내려줍니다.

5)

천천히 삼두의 자극을 느끼며

돌아온 후 다시 반복합니다.

팔근육 키우는법으로 근력운동도 중요하겠지만

운동 후 단백질보충도 빼놓을 수 없는

근육 키우기에 중요한 요소입니다.

특히나 마른체질인 분들의 경우에는

헬스단백질보충제 섭취의 경우에는 '게이너'를 해야하는데요

그 이유는 운동시 탄수화물로 운동할 힘을

얻은 후, 운동을 해야지만

운동시에 반대로 단백질손실과 근육손실이 없기 때문입니다.

하지만 '게이너'같은 경우에는 부작용에대한 이야기도 많고

그만큼 성분과, 소화력에 대해 꼼꼼한 확인 후

선택하시는 것이 좋기때문에

한국인에게 잘 맞춰져서 나온 국산보충제가 좋으실거에요

그래서 제가 성분 그리고 소화력까지 좋은

국산보충제 브랜드 바디맥스에서 나온 

게이너 추천해드릴게요

게이너보충제 부작용 없이 꾸준히 섭취하기 위해서는

말토덱스트린과 같은 인공탄수화물이 사용 된 성분보다는

자연재료가 사용 된 것이 몸에도 당연히 좋습니다.

제가 소개해드리는 'DX망고바나나 게이너'같은 경우에는

탄수화물 성분으로 고칼로리를 제공해줄 수 있는

옥수수, 발아현미 그리고 고구마가 사용됬는데

그 중에서도 발아현미는 기초대사량 지구력 등 다양한 도움을

줄 수 있는 성분입니다.

또한 흔하게 먹던 초코맛이아니라 망고바나나맛인데다

가루가 고와서 물에 뭉치거나 침전되는 부분이 

많이 적은편이라 목넘김과 소화부분까지도 케어되어서

꾸준히 섭취하면서 몸만들기에도 많은 도움이됩니다.

운동 시 꼭 섭취해야하는 단백질과 

탄수화물 도움 받으시려고 헬스보충제 찾으실 때

조금이나마 팁이 되셨으면 좋겠네요.

얼마남지 않은 여름 모두

열운동합시다.!

삼두근 운동)아령 삼두운동으로 팔근육 키우는법

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삼두근 운동은 단단한 팔근육을 만들기 위한

기본적인 단계라고 할 수 있습니다.

물론 전체적인 밸런스를 맞추려면 이두근과

상체 전체적인 크기를 키우는 운동도 필요하겠죠~

오늘은 그 중에서도 아령 삼두운동을 알아보고

헬스장 뿐만 아니라 집에서도

시간날 때마다 수행할 수 있도록 하면 좋겠네요!

팔근육 키우는법으로 라잉 트라이셉스 익스텐션은

삼두의 외측두와 내측두 그리고 장두

이렇게 세 부분을 모두 발달시킬 수 있단 장점이 있고,

근육의 크기를 늘리기 좋은 운동법으로 알려져 있습니다.

-벤치나 바닥에 누워 허리는 살짝 아치형으로 자연스럽게 만듭니다.

-가슴은 쫙 펴고 팔꿈치는 모아준 다음, 덤벨을 들어올립니다.

-덤벨을 이마까지 내리고, 정수리위로 넘겨주면서 숨을 내쉽니다.

-삼두의 자극이 최대로 달하는 지점에서 잠시 유지하고 돌아옵니다.

덤벨 킥백도 삼두근 운동으로 빠질 수 없는 동작이죠.

양 쪽을 동시에 수행할 수도 있지만

한 쪽씩 고립시켜 수행하는 게 더 집중해서 운동할 수 있으며

너무 고중량보단 적당한 무게로 하는 게

아령 삼두운동으로 근육을 다듬는 데에

좋은 효과를 낼 수 있다고 합니다.

벤치 딥스는 아령은 사용하지 않지만 맨몸으로 하는

팔근육 키우는법으로 최적화 된 동작입니다.

팔꿈치와 어깨를 사용하여 가슴 운동으로도 알려져 있지만

분명히 팔근육 발달에도 효과를 기대할 수 있는 동작이죠.

욕심내서 팔꿈치를 너무 아래로 내리다보면

생각보다 약한 어깨 근육에 무리를 줄 수 있기 때문에

삼두근 운동으로 수행할 시,

팔꿈치는 수직이 될 정도로만 굽혀 수행하는 게 좋습니다.

아령 삼두운동은 어떻게 보면 바벨보다 중량이 적어

근육 크기를 키우는 데 효과가 더딜거란 생각도 들지만

오히려 적은 중량을 사용하여 반복횟수를 늘리는 게

근육 발달에는 도움이 되기도 하죠.

운동과 함께 근육의 회복활동을 위한 충분한 휴식도 잊지 마시고

건강하고 부상없이 근육 키우시면 좋을 듯 합니다!

팔근육 키우는법으로 단백질을 섭취하는 과정도 잊을 수 없죠~

운동하는 동안 찢어지고 손상되는 근육 회복에는

충분한 양의 단백질이 반드시 필요한데,

간편하고 효율적으로 프로틴을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

저도 다이나믹 엑스 WPI 90이라는 제품을 섭취하고 있는데,

운동+휴식+단백질섭취 이 삼박자를 모두 갖추셔서

몸 만들기에 꼭 성공하시길 바랍니다!