하체운동 루틴::허벅지 근력운동의 완성, 스쿼트 종류

안녕하세요, 맨즈스토리입니다!

오늘은 오랜만에 스쿼트에 대해 알아봤습니다.

운동을 하지 않으셔도 방송에 소개되는 걸 보고

스쿼트라는 운동에 대해서는 많이들 알고 계실거라 생각하는데요.

허벅지 근력운동의 대표적인 방법으로,

대퇴사두근과 대둔근, 술굴곡근 등

다양한 하체 근력을 키울 수 있는 동작입니다.

도구를 사용하거나 다리너비 등에 따라

스쿼트 종류도 다양하게 존재하며,

그 효과도 조금씩 차이가 나기 때문에

오늘은 다양한 동작에 대해 간단하게 알아보겠습니다!

하체운동 루틴을 위한 첫 번째 동작은 점프스쿼트입니다.

체지방 감량이 필요한 분들에게 특히 좋은 운동으로,

점프동작을 통해 유산소성 효과가 더해졌기 때문에

체지방 태우기에도 효과적이라고 할 수 있습니다.

-다리를 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 앉으며

엉덩이를 무릎 높이까지 내립니다.

-무릎이 발끝 앞으로 너무 튀어나오지 않게 주의하며 내려갔다가

위로 점프하면서 뛰어올랐다가 착지합니다.

*높이 뛴다고 효과가 커지는 게 아니라

오히려 무릎에 부담을 줄 수 있으니, 적당한 높이로

본인 선에서 부담이 덜하도록 동작하는 게 좋습니다.

다음 알아볼 스쿼트 종류는 바벨을 사용한 바벨스쿼트입니다.

고중량을 사용하기 때문에 허벅지 근력운동에 좀 더 효과적인데요.

남성분의 경우 충분히 가능하신 경우가 많지만,

여성분에겐 바벨 사용 자체가 무리가 될 수 있으니

본인 무게에 맞춰 덤벨로 교체해서 수행하시길 바랍니다.

-바벨을 어깨 위에 올리고 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡습니다.

-다리는 어깨너비로 서서 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 사선으로 둡니다.

-시선은 정면을 향하고 허리는 살짝 아치형으로 편 다음

무릎을 굽혀 엉덩이와 무릎 높이가 비슷해질 때 까지 앉아줍니다.

-발 뒤꿈치로 민다는 느낌으로 다시 일어나고 반복합니다.

하체운동 루틴에 포함할 다음 동작은 와이드스쿼트입니다.

어깨너비 정도로 다리를 벌리는 다른 동작과는 달리,

이 운동법은 다리를 어깨너비 두 배 정도로 넓게 벌려서 수행합니다.

스쿼트 종류 중 허벅지 안쪽부터 엉덩이 라인을 다듬는 데 좋아

여성분에게도 특히 추천되는 동작인데요.

허벅지 근력운동 중 허벅지 안쪽을 주로 자극하기 때문에

허벅지 전체적인 발달을 원하는 남성분들도

밸런스를 위해서는 수행하시면 좋을 듯 하네요~^^

하체운동 루틴을 위한 마지막 동작은 피스톨 스쿼트입니다!

다른 동작과 달리 중심까지 잡아야 하기 때문에

난이도가 높은 편에 속하는 운동법입니다.

대신 대퇴사두근부터 둔근 발달에도 효과적이기 때문에

확실한 힙업 효과를 기대할 수 있고,

한쪽씩 집중해서 운동하기 때문에

좀 더 섬세하게 근육을 자극할 수 있겠죠?!

-바로 선 자세에서 다리 한쪽을 무릎을 편 상태로 들어올립니다.

-팔이 바닥과 수평이 되도록 앞으로 나란히 올립니다.

-상체가 숙여지지 않도록 주의해서 낮게 앉습니다.

-최대한 낮게, 무릎을 굽혀 앉았다가 다리힘으로 다시 올라옵니다.

오늘 알아본 스쿼트는 다리 근력을 전체적으로 키워서

다른 운동을 하기 전 중심이나 체력을 단련할 수 있어서

꾸준히 하시길 무엇보다 추천하는 운동법입니다!

근력 강화를 위해서는 운동 후 단백질 섭취도 중요한데요.

간단하고 효율적으로 섭취하는 방법으로는

보충제를 통해 섭취하는 게 가장 좋을 듯 하네요~

저는 다이나믹 엑스 wpi 90을 섭취하고 있는데,

유당불내증에도 강한 분리유청이 사용된 보충제라

우유를 잘 못 먹어서 보충제 섭취를 고민하던 분들은

참고하시면 좋을 듯 합니다!^^