마른남자 운동법, 살찌는 식단과 함께라면 멸치탈출 가능해요!

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

 

 

 

벌써 2017년도 한달밖에 남지 않았다니..

작년에 비해 올해는 유난히 더 빨리 가는것 같네요

 

올해엔 꼭 멸치탈출에 성공하리라 다짐했던게 엊그제 같은데

별다른 변화 없이 2018년을 맞이하네요.

 

하지만 끝까지 포기할 수 없죠.

다가올 2018년에는 꼭 다른 몸으로 살고싶어서

마른남자 운동법을 찾아 꾸준히 해주고 있는데요

 

혹시나 저와 같은 고민으로 속상해하시고 계시는분들에게

조금이나마 도움을 드리고자 이렇게 포스팅을 해봅니다.

 

 

 

 

 

 

요즘은 하루라도 운동을 안하면 입에서 가시가 돋을 정도로 불안한데요.

확실히 살찌는 식단을 병행해주니 운동효과도 더 두드러지더라구요

 

그럼 제가 요즘 자주하는 운동부터 알려드릴게요!

 

 

 

 

 

 

 

1. 데드리프트 덤벨

 

 

첫번째로 소개해드릴 운동은

데드리프트 덤벨이라는 동작입니다.

 

전신근육 발달에 도움을 주는 운동으로

몸의 모든 근육들의 근력을 전반적으로 끌어올려줄 수 있어

마르신분들에게 꼭 추천해드리고 싶은 동작이에요.

 

처음부터 무리한 무게로 도전한다면 허리에 무리가 갈 수 있으니,

운동 초보자분들은 가벼운 무게로 하시되, 횟수를 점점 늘려주시고

동작이 좀 익숙해졌다 싶을때 무게를 늘려서 해주시기 바랍니다.

 

 

< 운동 순서 >

 

1. 덤벨을 손에 쥔 채, 다리를 어깨너비로 벌리고 선다

2. 무릎을 살짝만 궆히고 복부에 힘을 준 상태에서 천천히 허리를 숙인다

3. 다시 등에 힘을 준 상태에서 서서히 일어선다

 

 

보기에는 쉬워보이지만

데드리프트는 절대 쉬운 동작이 아닙니다.

정확한 자세를 위해선 많이 해보는것이 중요하니,

계속 연습해보시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

2. 바벨 벤치프레스

 

마른남자 운동법 중 두번째로 소개해드릴 운동은 바벨 벤치프레스입니다.

 

운동초보자보다는 중급의 숙련자에게 권장드리는 동작이기는 하지만

무게만 조절한다면 초보자분도 가능하니

자세를 유념히 보고, 해보시기 바랍니다.

 

바벨 벤치프레스는

대흉근의 크기를 키워주는 가슴운동이며

균형있는 상체만드는데에 탁월합니다.

 

 

 

< 운동 순서 >

1. 벤치에 누워 다리를 어깨너비로 벌린다

2. 어깨너비 두배로 바를 잡고, 바를 들어 가슴 중앙에 위치시켜 들어준다

3. 가슴에 오는 자극을 느끼며 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로

바벨을 천천히 내렸다가 다시 올려준다

 

 

이때, 손목을 지나치게 꺾게 되면 손목부상이 발생할 수 있으므로

지나치게 꺽지 않도록 합니다.

 

 

 

 

 

3. 벤트 오버 숄더 덤벨 로우

 

 

세번째로 알려드릴 운동은 벤트 오버 숄더 덤벨 로우입니다.

등근육을 발달시켜주는 운동이죠.

 

이 동작 역시 중급자 이상에게만 권장되는 동작이기는 한데

힘든만큼 효과적인 운동이니

처음에는 적은 무게로 한번 해보시기 바랍니다.

 

 

 

 

< 운동 순서 >

1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 선다

2. 덤벨을 평행하게 잡고 상체를 45도 가량 숙여 두 팔을 아래로 늘어뜨린다

3. 팔꿈치를 약간 굽히고 날개짓하듯, 양쪽으로 들어올려준뒤

처음 위치 동작을 반복한다.

 

 

 

 

 

 

 

운동은 의지+노력입니다

 

이 두가지 중 하나라도 부족할때

몸은 절대 변화하지 않죠

 

제가 아직까지 멸치에서 못벗어난데에는

의지박약에 큰 몫을 하는것 같습니다

 

모처럼 요즘은 운동과 살찌는 식단을 병행해주고 있으니

2018년의 변화를 기대해봅니다.

 

 

 

 

 

 

 

요즘 운동을 전문적으로 하시는분들은 물론,

헬스장에 다니시는 모든분들 다 보충제를 하나정도는 드시고 계시더라구요

 

그래서 트레이너한테 물어봤는데

보충제 먹고 안먹고의 차이가 그렇게 크다고 하더라구요

저같이 마른몸 때문에 마른남자 운동법을 주구장창 하는 사람들은

탄수화물함량이 많은 게이너로 먹어야 한다던데,

제가 보충제쪽엔 좀 무지한지라 트레이너분께 계속 여쭤봤더니

자기 피티회원한테도 이 제품을 추천해줬다며,

망고바나나 게이너를 추천해주시더라구요

 

 

 

 

 

 

 

찾아보니, 한번 먹는데당 칼로리가 368kal고

우유와 함께 섭취했을땐 무려 563kcal나 되더군요.

 

그리고 탄수화물7 : 단백질3 의 비율인데

이게 살찌는데에는 최적의 비율이라고 하더라구요

 

트레이너의 추천도 있었고

인터넷 후기도 좋고 해서 당장 구매해서

살찌는 식단과 함께 섭취해주고 있는데 확실히 그전보다 몸이 탱탱해져가는 느낌이 들어요

 

한번 먹어보니까 왜 많은분들이

보충제를 끼고 사는지 알겠더라구요

 

 

일단 좀 더 먹어보고 후기 계속 올리도록 할게요!