안녕하세요 맨즈스토리입니다.

남자분들이 운동할 때 가장 큰 성과와

신경 많이 쓰는 부위 두 가지 꼽자면

가슴과, 어깨 아닐까요?

특히 가슴 근육 키우기를 위해

덤벨, 밴드, 바벨을 이용한 운동부터

기본적인 맨몸운동인 푸시업까지

많은 분들이 노력하는 부위일거란 생각이듭니다.

그래서 오늘은 티셔츠 한 장 걸쳐도

탄탄한 가슴 들어낼 수 있는

덤벨을 사용한 가슴근육 운동 알아보겠습니다.

#1_인클라인덤벨프레스

Incline Dumbbell Press

인클라인 덤벨 프레스는, 바벨을 사용하는 것이 아닌

덤벨을 사용함으로써 운동범위를 최대화하며

가슴 근육 키우기 훈련이 가능한 운동입니다.

대흉근 상부, 즉 가슴 윗쪽을 단련하는 운동으로

가슴운동시 꼭 해줘야하는 운동입니다.

#1-2_인클라인 덤벨 프레스

운  동  법

1)

벤치에 누운 후

팔꿈치를 살짝 구부린 상태로

덤벨을 위로 들어올려줍니다.

2)

내려올 때는

가슴이 최대한 펴질 때까지 

천천히 귀 옆쪽에 위치하도록

수직으로 내려줍니다.

3)

다시 천천히 수직으로

덤벨을 밀어올려

처음 자세로 돌아오는데

이때, 덤벨이 부딪히지 않도록 주의합니다.

#2_인클라인 덤벨 플라이

Incilne Dumbbell Fly

인클라인 덤벨플라이는 덤벨프레스 후에

확실한 가슴 근육 키우기를 위해 마무리 운동 중 하나로, 

대흉근상부의 내측 발달로

가슴근육을 단련함과 동시에

가슴라인을 다듬어줄 수 있는 운동입니다.

#2-2_인클라인 덤벨 플라이

운  동  법

1)

덤벨을 쥐어준 후

인클라인 벤치에 앉아

가슴의 근육에 긴장을 줄 수 있도록

팔꿈치를 살짝 구부려

양팔을 벌려 가슴을 펴줍니다.

이때, 팔꿈치가 자신의 등 이하로

내려갈 경우에는 부상의 위험이 발생할 수있고

운동 효과도 절감되니 주의해주세요.

2)

천천히 반원을 그리며

덤벨이 서로 부딪히지 않게 주의하며

덤벨을 머리 위로 올려줍니다.

이때, 반원을 그린다는 말은

누운상태에서 포옹한다는 느낌으로

실행해주시면됩니다.

덤벨운동으로 가슴 근육 키우기에 

조금 부족함을 느끼시는 분들은

프레스종류의 운동을 해보시는 것도

좋을 것 같습니다.

몸, 특히 근육은 운동 후에 가장많은 영양분을 필요로 합니다.

이때 빠른 단백질 공급은 운동을 통해

손상 된 근육을 회복시키고 근육크기를 기우기에 도움이 되죠

그래서 운동 후에 많은 분들이 단백질보충제를 찾게되는데

제가 요즘 정착한 보충제하나 추천드립니다.

인공감미료, 설탕, 스테로이드가 첨가 되지 않았을뿐더러

늘 먹던 초코맛과 다르게 망고바나나 맛을 가진

DX망고바나나 웨이입니다.

특히 체내 흡수가빠른 단백질 중 하나인 wpi 단백질은

순수단백질함량이 높고, 콜레스테롤과 지방이 거의 제거되어

다이어트를 하면서 근육량늘리기에 적합한 wpi단백질 70%와

체내애 오랫동안 꾸준히 단백질을 공급해줄 수 있는

카제인 단백질인 mpi단백질이 복합적으로 사용되어서

체내에 빠르게 흡수 된 후 꾸준히 단백질을 공급해줄 수 있어서

운동강도를 높이고 있거나, 데피니션운동을 주로하시는 분들께

유용하게 단백질공급이 가능한 웨이보충제입니다.

또, 한국인의 특성에 맞춰 부드러운 가루까지

뭉침이 없어서 운동 후에 먹기에도 부담이 없으실 것 같네요

하지만, 살을 찌우고싶으신 분들 같은 경우엔 게이너보충제가

알맞으니, 바디맥스 홈페이지에서 상담받아보신 후

자신에게 맞는 보충제를 찾길 바랍니다.

::가슴근육운동::가슴 근육 키우기 적합한 가슴운동 종류

안녕하세요. 맨즈스토리입니다!

오늘은 가슴운동 종류에 대한 포스팅을 해보려고 하는데요.

떡 벌어진 가슴 근육은 덩치가 커보이는 효과를 주기 때문에

남성분들에게 특히 인기있는 운동 부위가 아닌가 생각됩니다~!

이런 가슴근육운동을 할 때는 일단 근육의 크기를 키우고,

그 다음에 데피니션을 다듬는, 즉 선명도를 높이는 순서로

진행하는 게 무엇보다 효과적이라고 합니다.

그러기 위해서 오늘은 가슴 근육 키우기에 적합한

운동 종류로 먼저 알아봤습니다.

오늘 근육의 크기를 키우는 방법을 알아본 다음에,

다음번에 데피니션을 높일 수 있는 운동법을 알아보고

운동 순서에 참고한다면 더 나은 효과를 기대할 수 있겠죠~^^

일단 가슴근육은 그 크기가 큰 대흉근과 작은 소흉근

그리고 그 외에도 여러 근육으로 이루어져 있습니다.

이 중 대흉근은 윗팔의 벌림을 맡아서

위팔뼈를 안으로 회전시키는 역할을 하는데요.

즉, 가슴근육은 팔근육과도 연결되기 때문에

운동 전에 충분히 스트레칭으로 몸을 풀어줘야

큰 부상없이 운동할 수 있다는 점 알아두시길 바랍니다!

일단 가슴운동 종류로는 벤치프레스가 있습니다.

대흉근의 크기를 전반적으로 키워주며

삼각근, 상완삼두근도 자극 범위에 들어가기 때문에

상체를 밸런스 있게 키울 수 있는 운동법이죠.

바벨을 사용할 때는 얼굴이나 턱을 다치지 않도록

자신에게 맞는 무게를 선택하는 것이 좋고,

손목이 꺾이지 않도록 잘 고정하며 운동하는 게 좋습니다!

다음 가슴근육운동으로는 풀오버를 알려드릴 수 있습니다.

역시 가슴과 팔을 균형있게 운동시킬 수 있으며,

비교적 시간대비 효과가 빠른 운동법입니다.

가슴 중에서는 특히 아랫가슴을 단련하기 좋으며,

바벨이 아닌 덤벨을 사용하여 너무 고중량으로 운동하기 보다는

저중량 동작으로 팔꿈치는 최대한 고정하고

옆으로 벌어지지 않도록 하여 수행하는 게 좋습니다!

이 외에도 집에서 가슴 근육 키우기 효과를 볼 수 있는 맨몸 운동으로

푸쉬업 종류도 제대로만 한다면 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

특히, 인클라인과 디클라인 푸쉬업 두 가지는

기구 없이 하는 가슴운동 중에서 가장 인기 있는 동작이기도 하고요~

일반 푸쉬업과 달리 상체를 좀 더 높이 두고 하는 인클라인 푸쉬업은

가슴운동 종류 중에서도 가슴 아래쪽으로 쳐진 살을

올려주는 효과도 얻을 수 있어서

여성분들에겐 리프팅 효과로도 인기있는 동작이기도 합니다.

반대로 디클라인은 가슴근육운동 중 가슴 위쪽과 삼두를

많이 자극할 수 있는 동작으로,

두 가지만 병행하셔도 가슴 상부와 하부를

밸런스를 맞춰가며 운동할 수 있다는 장점이 있습니다.

오늘은 가슴 근육 키우기에 적합한 운동법을 몇 가지 알아봤습니다.

가슴운동은 대부분 고중량에 속하기 때문에

영양 섭취가 충분히 이루어져야 한다는 점을 빼놓을 수 없는데요.

고단백 식품을 많이 드시면 좋지만,

꾸준히 식단을 짜서 병행하는 게 쉽지 않기 때문에

요즘은 많은 분들이 헬스보충제로 단백질을 섭취하고 계시죠~

저 역시 다이나믹 엑스 wpi 90이라는 보충제를 먹고 있는데,

순수 단백질 함량이 높은 wpi(분리유청)는

유당불내증이 있는 경우에도 잘 맞아서

우유 못 먹는 분들에게도 유청 중에서 가장 적합한 종류이고,

근육에 좋은 bcaa, 타우린 등 20가지 아미노산과

아사이베리 분말도 들어있어서인지 확실히 효과가 좋더라구요~

운동하면서 섭취할 보충제 고민 중이시던 분들은 참고하시고,

자신에게 맞는 단백질 섭취법, 운동법 선택하셔서

열심히 운동하시길 바랍니다^^