근육량 늘리기) 살빼면서 근육만들기 가능할까

사실 몸무게보다 중요한 건

실제 근육량과 체지방량이라고 하죠.

체중이 같아도 지방이 많으면 더 나가보이고

근육이 많으면 탄탄한 몸으로 보이기 때문에

숫자에 집착하지 말고 운동을 하라는 거고요.

근육량 늘리기를 위해선 운동을 할 때에도

유산소보단 웨이트에 집중하는 게 좋죠.

그렇다고 너무 무게에 집착할 필욘 없다고 합니다.

무조건 고중량으로 운동해야 좋은 것도 아니고,

차라리 중량을 포기하더라도

근육에 정확한 자극을 주는 게 더 효과적입니다.

또한 근육만들기를 위해선

운동만큼이나 휴식도 중요한 역할을 해요.

근육은 운동을 하는 동시에 커지는 게 아니라,

운동 후 휴식을 취하는 과정에서

손상되었던 것이 회복, 합성을 거치며

성장을 하게 되기 때문에

휴식도 충분히 취해주는 게 중요합니다.

살빼면서 근육 만들때에도 그렇지만

근육 역시 영양섭취도 중요하다고 볼 수 있죠.

근육의 활동에는 단백질이 에너지가 되고,

그런 에너지(단백질)가 부족하면

운동을 열심히 했는데도 불구하고

오히려 근손실이 생길 수 있어요.

그래서 근육량 늘리기엔 단백질 섭취가 중요하죠.

근데 이 단백질도 필요이상으로 먹으면

어차피 필요한 만큼만 쓰이기 때문에

나머진 다시 몸 밖으로 배출되고 맙니다.

또, 너무 많은 양을 계속해서 먹으면

간이나 신장에 부담을 줄 수 있어서

항상 필요한 만큼만 욕심내지 않고 챙기는 게 좋고요.

근육만들기에 가장 효과적으로

단백질을 섭취하려면

운동 후 30분 이내란 시간을 놓치지 않는게 좋아요.

이 때가 근육의 회복활동이 제일 활발하기 때문에

충분한 에너지를 공급해주면 좋은데요.

보통 체중 1kg당 1.5~2.2g정도로

하루 단백질 양을 잡고 섭취하면 좋다고 합니다.

이 중에서도 살빼면서 근육량 늘리기에 집중한다면

아미노산도 골고루 섭취해주는 게 좋은데요.

특히, 체내에서 합성되지 않는

필수아미노산은 꼭 식품으로 섭취해주어야 합니다.

저는 한 번에 단백질, 아미노산을

쉽게 섭취할 수 있는 방법으로

아미노산이 스무가지 이상 포함된

단백질보충제를 먹고 있는데요.

특히 체지방을 줄이고

선명한 근육만들기가 목표라면

WPI(분리유청)이 사용된 걸 추천합니다.

WPI는 단백질을 제외한 성분이 제일 많이 제거되어

유당/지방/콜레스테롤 함량이 10%내외로 낮고

단백질 함량은 유청분말 중에 제일 높아서

저처럼 체중조절하면서 근육만들 때 추천되거든요.

살빼면서 근육 만드는 건 운동이랑 식단

모두 관리해야 해서 더 힘들단 걸 저도 겪어봐서 알지만,

점점 변화하는 몸을 보면 뿌듯함을 느끼실 거예요.

저는 다이나믹 엑스 WPI 90먹고 있는데

WPI만 사용되고 천연감미료 사용에

설탕, 스테로이드, 인공감미료 종류는

다 제외하고 만든 거라 안심이 되네요.

운동하시는 분들은 참고하시고

현명한 선택하시길 바랍니다!

근육량 늘리기에 좋은 여자 근력운동 종류

.

.

.

.

.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다 :)

오늘은 여성분들을 위한 운동법을 들고 왔어요.

여자 근력운동으로 집에서도 할 수 있는

간단하지만 효과적인 몇 가지를 준비했는데요.

예전에는 여성분들이 체지방을 줄인다고

유산소 위주로 운동을 많이 하셨다면,

요즘은 체지방 줄이는 효과에 플러스로

탄탄함을 만들기 위해 웨이트도 많이 하시죠.

근력운동 종류는 유산소로 체지방이 빠진 자리를

근육으로 채워 탄력이 떨어질 수 있는 걸 예방할 수 있고

지방 대비 부피가 작아서 몸의 부피는 줄여주고

탄탄함을 채워줄 수 있기 때문에

시간이 지날수록 근력의 중요성이 강조되고 있어요.

또, 근육량 늘리기는 기초대사량에도 관여를 많이 하는데요.

기초대사량은 아무것도 하지 않아도 소비되는 칼로리를 뜻해서

높을수록 비교적 살이 덜 찌는 체질이 되기 때문에

살이 잘 찌는 경우, 근본적인 원인을 잡기 위해선

기초대사량을 높여주는 과정이 꼭 필요하죠.

첫 번째로 알아볼 여자 근력운동은 런지 자세예요.

런지는 대표적인 하체 근력운동 중 하나로,

기초대사량을 높이기 위해서는 특히 허벅지에 있는

근력을 강화하는 게 가장 좋은 방법이에요.

허벅지에는 몸의 큰 근육이 몰려 있어서

단련시켜주면 대사량이 높아질 뿐만 아니라

몸의 중심을 잡아주는 역할을 하여

다른 운동을 할 때 기초체력을 뒷받침해주게 되는 거죠.

그래서 근력운동 종류 중 하체근력을 키워 줄

런지를 첫 번째 운동법으로 알아보려고 합니다^^

-두 다리는 골반너비로 벌리고 손은 허리에 두고 섭니다.

-오른쪽 발을 앞으로 어깨너비 두배 정도로 벌리고

동시에 왼발은 뒷꿈치를 세워 정면을 보고 섭니다.

-상체는 똑바로 편 상태로 앞에 둔 오른쪽 무릎을

90도로 굽히며 왼쪽 무릎은 바닥에 닿기 전까지 내려갑니다.

-복부에 단단히 힘을 주고 허벅지 힘으로 일어나고

왼쪽과 번갈아서 수행합니다.

런지는 사이드, 점핑, 트위스트 등 다양하게 응용할 수 있어서

근육량 늘리기에 지겹지 않게 할 수 있는 하체운동이에요.

주의할 점으로는 앞으로 내민 무릎을 굽힐 때

발가락 끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며

무게중심이 발가락, 몸 앞쪽으로 쏠리지 않도록

발 뒤꿈치에 무게를 두고 진행하시는 게 좋구요!

푸쉬업 역시 여자 근력운동으로 수행하면 좋은데

팔 근력이 떨어져서 잘 못 하시는 운동이죠.

푸쉬업은 상체의 전반적인 근력을 강화하고

팔의 체지방을 줄여주며

손 위치를 좁혀서 진행하면 가슴을 모아주는

효과까지 동시에 기대할 수 있는 운동이에요.

팔 근력이 부족하다면 무릎을 바닥에 대고 수행하면

좀 더 쉽게 푸쉬업 운동을 할 수 있어요.

근력운동 종류 중 많이 알려진 동작 중 하나로

이렇게 니 푸쉬업을 진행하다가

근력이 좀 단련된 후에는 무릎을 떼고 진행할 수 있죠,

꾸준히 근육량 늘리기에는 플랭크 만한 운동도 없는데요.

공간도 많이 필요로 하지 않고

기구도 따로 필요없기 때문에

집에서 시간 날 때 마다 수행할 수 있기 좋죠.

코어운동이라 근력을 키우면서 몸 중앙에 있는

코어를 단련하여 건강도 지킬 수 있기 때문에

수시로 조금씩 시간을 늘려서 수행하시길 추천합니다!

이제 곧 3월이라 올 여름 휴가를 앞두고 운동 시작하는 분들은

이미 헬스를 다니거나 홈트레이닝을 하고 계실 듯 하네요.

오늘 알아본 운동법들은 집에서도 혼자

쉽게 수행할 수 있기 때문에 알아두시면 좋을 듯 합니다^^

식단관리도 함께 병행해야 효과가 좋지만

어떻게 보면 운동보다 어려운게 식이조절이죠.

에스프로젝트는 113칼로리 정도로 아침저녁을 해결할 수 있고

운동 후 먹는 것도 따로 있어서 근력키울 때 도움이 많이 되는

여성 전용 단백질 쉐이크 세트라고 할 수 있어요.

필요하신 분들은 바디맥스 사이트에서 자세하게 알아보시고

올 여름 준비 완벽하게 하시길 바랄게요!^^

<남자 몸만들기>순수근육증가 팁 알아보고 근육량 늘리기

안녕하세요, 맨즈스토리입니다!

큰맘먹고 운동을 시작해서 열심히 하고 있는데

몸에서 오는 반응이 약하거나 느리다면 운동할 맛이 떨어지죠~

그럴땐 운동 방법을 제대로 하고 있는지, 아니면 나한테 맞는 방법인지

체크해 본 다음에 루틴을 다시 짜는 것도 좋습니다.

남자 몸만들기를 위한 기본은 웨이트 트레이닝입니다.

근력운동, 말 그대로 근육량 늘리기가 목표인 운동들로

보통 무거운 기구를 사용해 동작을 반복해 근육에 자극을 줍니다.

부위별로 다양한 운동을 해서 밸런스를 맞추고

다루기 쉬운 무게부터 시작해서 점점 무거운 중량을 사용해야

부성 없이 운동할 수 있는데요.

벌크업이 아닌 순수근육증가를 위해서는

체지방을 커팅하는 것 역시 드러나는 근육을 위해 중요합니다.

그래서 탄수화물이나 지방보다는 단백질 섭취에

초점을 맞춘 식단 역시 필요한데, 탄수화물과 지방 등도

근육량 증가와 건강 유지를 위해 어느 정도는 필요하니

너무 극단적인 섭취는 피하시길 바랍니다!

운동을 할 때는 큰 근육을 먼저 사용하는 게 좋은데요.

작은 근육을 먼저 운동하면 그 부위의 근육이 쉽게 지쳐

대근육을 운동할 때 정확한 부위의 자극을 어렵게 합니다.

그래서 어깨나 팔 보다는 가슴이나 등처럼

큰 근육 운동을 먼저 하는 게 효과적입니다.

남자 몸만들기의 특징이라고 하면

전체적으로 발달된 근육이 아닐까 생각합니다.

하지만 전체적인 발달을 위해서는 부위별로 나눈 운동이 꼭 필요한데요.

복근은 재합성이 빨라 매일 혹은 격일로 해도 되지만,

다른 부위는 2~3일의 간격을 두고

다른 부위와 번갈아가며 운동하시는 게 더 좋습니다.

또한 근육량 늘리기를 위해서는 매일 같은 루틴의 운동보다는

때에 따라 다른 순서, 반복횟수를 정하는 것이 좋습니다.

매일 같은 운동은 몸이 거기에 적응하도록 만들기 때문에

다양한 패턴으로 정체기가 생기지 않도록 합니다.

또한 순수근육증가를 위해서는 단백질이 꼭 필요한데요.

이 단백질은 운동하면서 손상된 근육의 재합성활동을 돕고

그렇게 증가한 근육은 기초대사량을 높여

비교적 살이 잘 찌지 않도록 만들어줍니다.

그래서 운동 후 단백질의 섭취는 꼭 필요한데요.

일반 식단으로는 잘 알려진 닭가슴살과 달걀흰자, 살코기류가 있습니다.

하지만 근력운동을 열심히 하는 경우에는

체중 1kg당 1.5~2.2g의 단백질을 섭취하는 게 권장되기 때문에

음식으로 모든 양을 채우기는 힘든 편입니다.

가장 쉽고 편하게. 그리고 다른 영양소(탄수화물, 지방)

섭취를 극히 제한하고 단백질을 섭취하기 위해서

가장 많은 분들이 선택하시는 방법은 단백질보충제입니다.

저도 다이나믹 엑스 wpi 100이라는 제품을 먹는데,

순수하게 분리유청단백질(wpi)만 100% 들어있기 때문에

다른 첨가물 없이 근선명도 증가만 신경쓸 수 있습니다.

근육량 늘리기에 도움이 되도록

단백질 비율을 높이고 다른 영양분은 최소화한

'웨이'제품이 남자 몸만들기에 가장 적합한 보충제인데요.

이것 역시 먹는 시간이 중요합니다.

보통 운동 후 에너지를 모두 소모한 상태에서

영양소를 가장 잘 흡수하기 때문에

운동 후 20분 이내의 시간이 단백질 보충의 황금시간대라고 할 수 있습니다.

그래서 그 시간 안에는 꼭 단백질을 섭취하는 게 좋은데,

그 때 제일 쉽게 선택할 수 있는 방법 역시 단백질보충제죠~

또한 근육은 우리가 자는 동안에도 계속해서 움직이고

합성과 회복 활동을 반복해 성장하기 때문에

취침 1시간 이전에 단백질을 먹는 것 역시 좋습니다.

운동 전에는 적당한 탄수화물로 운동하면서 쓸

에너지를 보충하는 게 중요합니다.

이 때 사용할 탄수화물이 부족하다면 오히려 근손실을 유발할 수 있기 때문에

식단을 구성할 때도 운동 전에는 탄수화물 비중을 좀 더 높이고

운동 후에는 단백질 위주 섭취로 정해야겠죠~

그럼 올바른 운동법과 식단관리로

멋진 몸만들기에 성공하시길 바랍니다!!