안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

자기관리의 중요성이 화두가 되며

 많은 분들께서 몸에 대한 관리도 열심히 해주시는데요.

남성분들은 남자 몸만들기에 많은 관심을 갖고 계시죠.

그래서 오늘은 헬스 운동 몇 가지에 대해 알려드리려고 하는데요.

제가 알려드릴 것은 바로 남자 헬스 3분할 운동입니다.

헬스 3분할 운동은 운동부위를 3일로 나누어 하는 방법이에요.

근력운동을 할 때 근육이 손상되기 때문에

특정 부위의 운동을 하면 최고 2일 이상 지나야 근육이 회복이 됩니다.

헬스 3분할은 크게 가슴/삼두, 등/이두, 하체/어깨 이렇게 나눠지는데요.

그럼 지금부터 대표적인 운동 몇 가지 알려드릴테니 잘 따라해보시기 바랍니다.

1. 팔굽혀펴기 (가슴, 삼두)

대흉근 운동의 대표 운동이죠. 상완삼두근과

 전면 삼각근 발달에도 도움이 되며 누구에게나 안전하고

 효과적으로 상체를 키울 수 있는 최고의 남자 몸만들기 운동입니다.

의자나 상자 위에 다리를 올려놓고 실시하면

 가슴 운동의 효과를 더 많이 볼 수 있습니다.

- 엎드린 자세에서 어깨너비 두 배 정도로 두 손을 바닥에 짚고,

발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다.

- 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로

팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다.

- 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 편다.

풀업 - 어시스티드 (등, 이두)

머신의 플레이트 무게만큼 체중의 부담을 줄여서

 할 수 있는 턱걸이 운동입니다.

등 근육을 넓게 만들어주는데 효과가 높은 운동이기 때문에

 등 운동을 하실 때 꼭 해주시는 게 좋습니다.

- 머신 앞에 서서 어깨너비보다 넓게 손잡이를 두 손으로 잡는다.

어시스트 발판에 올라가서 매달린다.

- 몸을 살짝 뒤로 젖히면서 가슴 윗부분이 바에 닿을 정도로

 광배근의 힘으로 상체를 끌어올린다.

- 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼면서 천천히 시작 자세로 돌아온다.

레그 프레스 (하체)

대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는 대표적이고

 필수적인 하체 운동으로 남자 몸만들기로 적합한 헬스 운동인데요.

초보자가 실시해도 무리 없는 하체 운동이며

스쿼트에 비해 허리에 가해지는 자극이 적어

비교적 무거운 무게로 운동을 해도 부상의 위험에서 벗어날 수 있어 좋습니다.

- 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시킨다.

- 양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 편다.

- 앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부린다.

- 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 편다.

숄더 프레스 - 바벨 (어깨)

남자 헬스 3분할 운동 중 마지막 소개 해드릴 운동입니다.

삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 운동이어서

 어깨 운동으로 효과가 높습니다.

전면 및 측면 삼각근을 발달 시키는데

가장 효과적인 어깨 운동법이라고 할 수 있죠.

- 선 상태에서 어깨너비 두 배 정도로 바벨을 잡고

 발은 어깨너비만큼 벌린다.가슴 위쪽으로 바벨을 올린다.

- 가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어올린다.

- 어깨에 저항을 느끼면서 바가 귀와 수평이 될 때까지 바벨을 내린다.

가슴에서 머리까지 바벨을 들어올리고 내리는 동작을 반복한다.

남자 헬스 3분할 운동의 효과를 크게 보고 싶다면??

운동을 하는 것도 중요하지만

 우리는 왜 운동을 하는지 뚜렷한 목표가 있어야

그 운동을 지속해나갈 수 있습니다.

우리는 왜 헬스 3분할 운동을 해야하나요.

 처음 시작할 때도 말씀 드렸지만 손상된 근육이

 회복될 시간을 위해서라고 알려드렸습니다.

손상된 근육이 회복 되면서 더 큰 근육으로 성장할 수 있는데요.

이때 가장 중요한 게 바로 단백질 섭취입니다.

 단백질 섭취를 해주셔야 근육 손실이 일어나지 않고

 성장으로 이어질 수 있습니다.

그래서 많은 분들이 운동을 하면서 단백질 보충제를 섭취해주시고 계신데요.

보충제가 정 불편하신 분들은 식품으로 대체하셔도 좋지만

 운동을 제대로 하고 싶으시다면

 단백질 보충제가 정말 간편하고 효과가 좋습니다.

저 또한 바디맥스의 망고바나나 웨이를 먹으면서 운동을 해주고 있는데요.

주변에서 운동할 때 많은 분들이 보충제를 뭘 먹냐며

 많은 관심을 보여주시는데

전 여러 제품을 먹어봐도 확실히 바디맥스만한 제품은 못 찾겠더라구요.

가격 대비 제품의 성분, 성능, 그리고 맛까지 어느 것 하나 빠지지 않습니다.

저도 제가 먹고 있으니 당당하게 권유드릴 수 있는 거구요.

운동도 영리하게 하는 게 중요합니다.

사전 지식이 없이 자기 마음대로 아무렇게나 운동한다면

 자신이 원하는 몸을 만드는 데 남들보다 뒤처질 수밖에 없습니다.

체계적으로 운동하시되 운동에 대한 열정과 의지를 잃지 않으신다면

 분명 본인이 원하는 몸을 빠르게 만드실 수 있을 겁니다.

그러니 모두들 파이팅하세요!!  

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

오늘은 남자 몸만들기에 효과적인 운동들을 소개해 드릴 텐데요.

물렁거리고 쳐진 살들은 외모를 해치는 큰 주범이죠.

요새는 남자든 여자든 관리하는 사람이 어디서든

인기가 많다는 거 알고 계시죠? 평균 수명이 늘어난 만큼

우리는 미래를 위해서라도 더욱 더 몸 관리를 해주셔야 하는데요.

약간의 시간 투자와 운동을 하겠다는 노력만 해주신다면

누구든 몸짱만들기에 성공하실 수 있습니다.

그래서 제가 쳐지고 물렁거리는 살을

 근육질의 몸으로 바꿀 수 있도록 근력 운동 몇 가지를 알려드릴게요.

 다들 보고 잘 따라오셔서 꼭 원하는 몸매 얻으실 수 있었으면 좋겠습니다.

V업

V업은 상하체를 같이 들어 올려야 하는 어려운 동작으로

 남자 몸만들기 좋은 운동입니다.

 초보자들은 복근의 힘을 기르셔야 이 동작을 수행하실 수 있으실 건데요.

짧은 시간 안에 상복부와 하복부를 동시에 발달시키는 데

 굉장히 효과적인 운동입니다.

- 바닥에 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 쭉 편다.

- 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서

 동시에 다리를 들어올린다.

등이 바닥과 약 45도에서 60도가 되게 유지한 채로 최고 지점에서 잠시 멈춘다.

- 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다.

니업 - 시티드

브이업 동작에서 상체 동작을 없앤 것으로 생각하시면 돼요.

벤치에 앉아서 실시하는 동작으로 팔로 상체를 지지한 상태에서

다리를 가슴 쪽으로 끌어당겨 하복부를 발달시키는 데

아주 효과적이어서 몸짱만들기로 좋은 운동입니다.

- 벤치에 앉아 두 손을 뒤로 하여 엉덩이와

 손의 간격이 25cm 정도로 벤치를 잡는다.

이때 몸은 뒤로 30도쯤 기울인다.

- 다리를 들어 올리면서 무릎을 살짝 구부린다.

등을 둥글게 말아 올리면서 가슴은 아래쪽으로,

무릎은 가슴 쪽으로 수축시킨다. 마지막 정점에서 잠시 멈춘다.

- 천천히 저항을 느끼며 원위치한다.

스쿼트 - 바벨

하체 운동 중 가장 기본이 되지만 그만큼 효과도 커

 남자 몸만들기로 최고인 운동입니다.

스쿼트 동작을 잘 숙지하시고 운동하셔야 도움이 돼요.

에너지 소모가 가장 많은 대표적인 하체 운동인 만큼 잘 따라해 보시기 바랍니다.

- 선 자세에서 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다.

- 바벨을 들어 머리 뒤의 승모근에 위치시킨다.

시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.

- 바벨을 들어 머리 뒤의 승모근에 위치시킨다.

시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.

- 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서

 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.

- 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.

딥스 - 벤치

상완삼두근 전체를 발달시키는 데 매우 좋은 동작이어서

 몸짱만들기에 딱인 운동입니다.

 부상 예방을 위해서 어깨관절에 부담을 느끼지 않는

 범위 내에서 운동하는 것이 좋습니다.

무리하시면 부상의 위험으로 이어집니다.

집에서도 의자나 탁자를 이용하여 부담 없이 실시할 수 있으니

따라해 보시기 바랍니다.

- 팔로 지탱하며 엉덩이를 벤치에서 띄운다.

- 팔이 수직이 될 때까지 굽히며 몸을 내린다.

- 삼두근의 힘으로 팔꿈치를 펴면서 원위치 한다.

*** 운동 후 빼먹으면 안 될 마지막 단계

운동에 조금이라도 관심이 있으신 분들은 운동 후

 단백질을 먹어야 운동 효과가 좋다는 걸 아실 텐데요.

우리가 근육운동을 하는 이유가 근육을 키우기 위해서인데

운동을 하게 되면 근육을 반복적으로 사용하게 되잖아요.

그렇게 무리한 운동을 했을 경우 근손실로 이어지게 됩니다.

단백질은 근육의 손상된 부분이 치유가 되고

근세포 증식과 비대가 일어나게 도와주기 때문에

 꼭 섭취를 해주셔야 하는데요.

한 마디로 우리가 몸을 만들기 위해서

근육을 생성하고 싶다면 꼭 단백질 성분이 필요하다는 뜻이죠.

특히 운동 후 30분 내에 단백질 섭취를 해주시는 게 좋은데요.

그렇기 때문에 운동하는 많은 남성분들께서

단백질 보충제를 많이 찾고 계시죠.

단백질 보충제가 식품보다 간편하고 효율적이기 때문인데요.

처음 보충제를 접하는 분들께서 저에게 보충제를 추천해 달라고 하시는데

 저는 보충제를 볼 때 제품의 성분을 많이 봅니다.

외국 보충제 같은 경우 극단적으로 몸을 키우기 위해

만들어진 제품들은 안 좋은 성분이 검출돼서 문제가 많이 됐잖아요.

 그래서 저는 국내 바디맥스 제품을 먹고 있는데요.

여기 제품이 인기 탑인 이유가 있습니다.

제품 성분은 좋은데 보충제 성능은 떨어지지 않기 때문이죠.

전 망고바나나 웨이를 먹고 있는데 맛도 좋습니다.

한 번 드셔보시길 추천 드립니다.

하지만 보충제는 보충제일 뿐 제가 당부 드리고 싶은 건

 몸짱이 되고 싶다면 열심히 운동을 해주셔야 합니다.

차일피일 운동을 미루지 마시고 딱 한 달만이라도

집에서 할 수 있는 근력 운동들을 꾸준히 해주신다면

자신의 몸이 변화하는 걸 느끼실 수 있을 거예요.

몸의 변화가 느껴질 때 운동이 주는 짜릿한 기분을 만끽하실 수 있습니다.

그러니 여러분, 오늘부터 꼭 노력하셔서

본인이 원하시는 몸을 만들어보시기 바랍니다.

저는 다음에 또 좋은 운동 정보로 찾아뵙겠습니다.

 그럼 모두들 파이팅!!

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

요즘 연초라 다들 많이 바쁘시죠?

일 때문에 바쁘신분들도 있는 반면에

신년약속으로 바쁜 나날들을 보내는 분들도 많으실거라고 예상되는데요.

감기가 유행하는만큼

규칙적인 운동으로 몸 건강을 챙기는것은 매우 중요한데요.

오늘은 헬스장에 갈 시간적 여건이 안되시는 분들을 위해

남자 홈트레이닝 운동 몇가지를 준비해봤습니다.

1. 푸쉬업

푸쉬업은 집에서 간단하게 할 수 있는 남자 맨몸운동 중

가장 효과적인 운동이라고 할 수 있습니다.

다른 운동에 비해 비교적 동작이 쉽기 때문에,

초보자분들도 쉽게 따라할 수 있는 운동인데요.

이 동작을 자주 해주시면

주요 가슴부위인 대흉근 발달에 도움이 되며,

그 뿐만 아니라 상완삼두근과 전면 삼각근 발달에 까지 도움을 주워

상체 근육을 전반적으로 키울 수 있습니다.

하여, 하체에 비교적 왜소한 체형을 가지고 계신분들께 추천드립니다.

운동방법을 알려드릴테니,

잘보시고 따라해보시기 바랍니다.

- 어깨너비 두배 정도로 팔을 벌려 엎드려준다.

- 발 뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 펴준다.

- 가슴을 내밀어준다는 느낌으로 팔꿈치를 구부려

몸을 바닥에 닿기 전까지 내려준다.

- 겨드랑이 힘으로 다시 올라온다.

2. 크런치

다음으로 알려드릴 동작은 크런치인데요.

많은 분들이 윗몸일으키기로 잘못 알고 계시는 동작이기도 하죠.

자세히 보시면, 윗몸일으키기와 많이 틀리다는것을 알수 있으실겁니다.

허리를 모두 말아올리지 않아서

윗몸일으키기보다 덜 힘들고, 효과도 좋아

많은 분들께 복근운동으로 추천해드리고 있는 남자 맨몸운동인데요.

복부를 단련시키는 운동 중에는 자세도 가장 쉽고

그렇게 힘들지 않은 동작이라 이 운동 역시 초보자분들께 추천드립니다.

복근운동인만큼 운동에 임할 시,

복부에 긴장을 놓지 않는 것이 무엇보다도 중요하니

이 점 유의하기시 바랍니다,

보통 중급자 이상의 분들은 기구로 운동을 많이 하는데요.

남자 홈트레이닝을 할 때에는 기구를 사용할 수 없기 때문에

비교적 간단한 동작들이 많습니다.

그렇기 때문에 초보자분들에 특화된 동작이 대부분인데요.

오늘은 초급자 분들을 위주의 홈트레이닝 운동을 가르쳐드리고,

다음 회에 중급자 분들을 위한 홈트레이닝 운동을 또 한번 가르쳐드리도록 하겠습니다.

그럼 크런치의 동작을 살펴볼게요.

- 매트를 깔고, 무릎을 구부리고 눕는다.

- 손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

- 등을 둥글에 구부리면서 상복부를 수축한다.

- 복부의 긴장을 느끼며 동작을 반복해준다.

3. 스쿼트

남자 홈트레이닝 중 하체운동의 대명사, 스쿼트!

간단한 동작에 비해 몸에 큰 변화를 줄수 있는 동작으로는 스쿼트만한게 없죠.

하체 중에서도 허벅지 앞 근육에 상당한 자극을 줄 수 있는 운동인데요.

하체의 경우에는 몸을 지탱해주는 역할을 하기 때문에

튼튼한 몸을 위해서는 하체를 단련시키는것이 무엇보다도 중요합니다.

하체부터 탄탄해져야 상체가 더욱 더 발달할 수 있는데

처음에는 이렇게 남자 맨몸운동으로 진행해주시다가

어느정도 익숙해지시면 덤벨로 무게를 추가해 진행해주시기 바랍니다.

그럼 운동순서에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

- 발을 어깨너비만큼 벌리고 선다.

- 시선은 정면을 바라본 상태에서, 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.

- 무릎이 발끝선을 넘지 않도록

허벅지와 수평이 될 때 까지 최대한 앉아준다.

- 허벅지에 힘을 주면서 일어선다

- 일어선 후에는 엉덩이를 조여준다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 준다

여기까지 남자 홈트레이닝으로 할 수 있는

 기본적인 동작들에 대해 한번 알아봤는데, 어떠셨나요?

운동도 중요하지만 운동만큼이나 식단 또한 중요합니다.

굳이 중요도를 따지자면 개인적인 생각으로는 운동 50%, 식단 50%라고 할 수 있겠습니다.

* 운동의 필수! 단백질 섭취

저는 운동효과를 빨리 보고 싶으신분, 근선명도를 높이고 싶으신 분들께

단백질보충제를 섭취해보라고 말씀드리고 싶어요.

보충제 대신 닭가슴살이나 소고기 등 음식으로써

 부족한 영양분을 섭취해주는 방법도 있지만

사실 매일 챙겨먹기도 먼거로울뿐더러

식사만으로 섭취할 수 있는 단백질의 양은 한계가 있기 때문이죠.

요즘은 시중에 건강한 성분들로만 만들어진 보충제가 많기 때문에

운동에 필요한 영양분을 좀 더 효과적으로 섭취할 수 있는

보충제 섭취도 괜찮은 방법 중 하나입니다.

여태 운동에 관한 포스팅을 지속적으로 업로드 하면서

쪽지로 제가 먹는 단백질보충제를 궁금해하시는분들이 정말 많았는데요.

그래서 말씀드리자면,

저는 바디맥스의 다이나믹 엑스 망고바나나 웨이를 섭취중인데,

괜찮은 제품이라 여러분들께도 소개해드리고 싶네요.

워낙 효과가 좋기로 유명한 제품이라

운동에 관심있으신 분들이라면 익히 아시고 계시겠지만,

사실 이 제품이 다른분들께도 인기가 많아서 추천해드린다기보다

로열젤리를 비롯한 자연유래성분 기반으로 만들어진 제품이라

건강하게 섭취할 수 있고, 무엇보다도 가격대비 가성비가 뛰어나 추천드리는건데요.

망고바나나맛이라 보충제를 처음 접하시는 초보자분들도

별 거리낌없이 섭취가 가능하실것 같아 혹시나 하는 마음에 말씀드려봅니다.

저도 운동을 근 5년간 해오면서,

수많은 보충제를 접해왔지만

이렇게 맛있는 보충제는 처음이였거든요.

물론 현재도 섭취중입니다만

앞으로도 꾸준히 운동과 이 보충제 섭취를 병행해주어

2018년에는 꼭 목표하는 몸을 만들어보려고 합니다.

그럼 저는 다음에 또다른 운동법으로 찾아뵙겠습니다.

오늘도 화이팅하십시오!

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

저번주와 달리 이번주는 유난히 더 추운것 같습니다

날씨가 추울수록 더욱 움츠러들게 되는데요.

운동은 단 몇일만이라도 소홀히 하게 되면

그전에 쏟았던 노력들이 헛수고가 되기 마련이죠.

저도 운동에 지칠때면

그전날 운동하면서 힘들었을때를 떠올리면서

다시 의지를 다지곤 합니다.

보통 대부분의 남성분들이

여름에 남자 근육 운동을 바짝 하시지만,

몸은 하루아침에 만들어지는게 아니란것쯤은 잘 알고 계시죠?

2018년 여름을 완벽한 몸으로 즐기고 싶다면

지금부터 꾸준한 운동이 필요합니다.

부위별로 근육운동이 워낙 많기 때문에 오늘은 등운동부터 알아보도록 하겠습니다.

<로우 덤벨 원 암>

로우 덤벨은 척추와 가까운 등근육을 발달시켜주는 동작으로 유명하죠.

한 방향씩 나눠 실시하기 때문에 고루고루 발달시키는데에 집중이 가능하며

동작을 어느정도 몸에 익히면 익힐수록

등 부위의 자극을 증가시킬 수 있습니다.

- 운동 순서 -

1. 한쪽 무릎을 벤치에 올려 굽히고,

덤벨을 잡은 상태에서 허리와 등을 곧게 편다

2. 고개는 앞으로 들고, 어깨 힘을 빼고

한쪽팔을 최대한 밑으로 늘어뜨린다.

 3. 등 근육을 이용하여 덤벨을 끌어 올린다.

이때 팔과 옆구리는 많이 뜨지 않게 주의해야한다.

4. 천천히 덤벨을 내리며 올리기와 내리기를 반복한다

로우 덤벨 원 암 동작을 실시할때에는,

바벨을 팔힘으로 들었다놓기보다는

등 근육의 자극에 신경써주셔야 합니다.

< 바벨 로우 >

이 동작은 앞에 설명드린 동작보다는 좀 더 난이도가 있는 동작으로써,

운동초보자보다는 중급이상자에게 권해드립니다.

로우 덤벨 원암 동작이 어느정도 되시는분은

바로 바벨에 도전해보셔도 괜찮을것 같습니다.

바벨 로우 또한 등 전체의 근육을 발달시키는 대표적 남자 등운동으로써

등 뿐만아니라 상체 전체를 탄탄하게 만들어주죠.

탄탄한 상체를 원하시는 남성분들께

바벨 로우를 적극 추천해드립니다.

- 운동 순서-

1. 발을 어깨너비로 벌려 선다.

2. 바벨은 어깨너비보다 좀 더 넓게 잡는다

3. 무릎을 약간만 굽힌 뒤, 상체를 약간만 숙인 뒤

바벨을 잡은 손을 밑으로 쭉 늘어뜨린다

4. 복부에 힘을 주고 바벨을 위로 끌어당긴다

4. 등 근육에 자극을 느끼며 처음 자세로 되돌아가기를 반복한다

이 때 주의하실점은

팔의 힘으로 들어올리는게 아니라 등의 힘으로 들어올려주셔야한다는 것입니다.

팔 힘으로 들어올리게 되면

팔에 무리가 갈 수 있을 뿐더러,

등에 전혀 자극이 되지 않기 때문이죠.

개인적으로는 광배근은 물론, 전신운동으로

바벨 로우가 최고라는 생각이 들 정도예요.

운동은 얼마나 많이 하는지 횟수도 중요하지만

그것보다 더 중요한것이 얼마나 정확한 자세로 임햐느냐입니다.

맨즈스토리가 알려드리는 정확한 자세로,

꼭 열심히 남자 등운동하셔서 멋진 등근육 만들기에 성공하시기 바랍니다.

저 같은 경우는 좀 더 확실한 효과를 보기 위해

게이너보충제를 따로 섭취중입니다.

원래 먹던게 질리던 참에

망고바나나맛으로 새로 나온 보충제가 있길래

신기하기도 하고 궁금해서 한번 사봤더니

맛있고 효과도 괜찮더라구요

벌크업할때는 단백질함량도 중요하지만 탄수화물 함량도 중요하기 마련인데

이 제품은 탄수화물7 : 단백질3 비율로 이루어져

남자 등운동 효과는 물론 근육 키우기에도 알맞고,

또 프리미엄 곡물 탄수화물로 이루어져 건강하게 섭취할 수 있겠더라구요

남자 근육 운동하시는분들이 보통 열의 아홉은 보충제를 섭취하시는데

인공감미료가 많이 들어간 보충제를 섭취했다가

부작용으로 설사를 하시는 분들을 몇번 봤었거든요

 이 제품은 자연원료로만 이루어져있으니 그런면에서도 안심이 되구요.

무엇보다도 기존에 없는 망고바나나맛이라

먹을때마다 기분좋게 먹어주고 있네요.

맛있는 보충제를 찾는다,

효과 좋은 보충제를 찾는다,

오래 먹을 수 있는 보충제를 찾는다 하시는분들은

저처럼 다이나믹 엑스 망고바나나 게이너를 만나보시는것도 괜찮을것 같네요.

<남자 몸만들기>순수근육증가 팁 알아보고 근육량 늘리기

안녕하세요, 맨즈스토리입니다!

큰맘먹고 운동을 시작해서 열심히 하고 있는데

몸에서 오는 반응이 약하거나 느리다면 운동할 맛이 떨어지죠~

그럴땐 운동 방법을 제대로 하고 있는지, 아니면 나한테 맞는 방법인지

체크해 본 다음에 루틴을 다시 짜는 것도 좋습니다.

남자 몸만들기를 위한 기본은 웨이트 트레이닝입니다.

근력운동, 말 그대로 근육량 늘리기가 목표인 운동들로

보통 무거운 기구를 사용해 동작을 반복해 근육에 자극을 줍니다.

부위별로 다양한 운동을 해서 밸런스를 맞추고

다루기 쉬운 무게부터 시작해서 점점 무거운 중량을 사용해야

부성 없이 운동할 수 있는데요.

벌크업이 아닌 순수근육증가를 위해서는

체지방을 커팅하는 것 역시 드러나는 근육을 위해 중요합니다.

그래서 탄수화물이나 지방보다는 단백질 섭취에

초점을 맞춘 식단 역시 필요한데, 탄수화물과 지방 등도

근육량 증가와 건강 유지를 위해 어느 정도는 필요하니

너무 극단적인 섭취는 피하시길 바랍니다!

운동을 할 때는 큰 근육을 먼저 사용하는 게 좋은데요.

작은 근육을 먼저 운동하면 그 부위의 근육이 쉽게 지쳐

대근육을 운동할 때 정확한 부위의 자극을 어렵게 합니다.

그래서 어깨나 팔 보다는 가슴이나 등처럼

큰 근육 운동을 먼저 하는 게 효과적입니다.

남자 몸만들기의 특징이라고 하면

전체적으로 발달된 근육이 아닐까 생각합니다.

하지만 전체적인 발달을 위해서는 부위별로 나눈 운동이 꼭 필요한데요.

복근은 재합성이 빨라 매일 혹은 격일로 해도 되지만,

다른 부위는 2~3일의 간격을 두고

다른 부위와 번갈아가며 운동하시는 게 더 좋습니다.

또한 근육량 늘리기를 위해서는 매일 같은 루틴의 운동보다는

때에 따라 다른 순서, 반복횟수를 정하는 것이 좋습니다.

매일 같은 운동은 몸이 거기에 적응하도록 만들기 때문에

다양한 패턴으로 정체기가 생기지 않도록 합니다.

또한 순수근육증가를 위해서는 단백질이 꼭 필요한데요.

이 단백질은 운동하면서 손상된 근육의 재합성활동을 돕고

그렇게 증가한 근육은 기초대사량을 높여

비교적 살이 잘 찌지 않도록 만들어줍니다.

그래서 운동 후 단백질의 섭취는 꼭 필요한데요.

일반 식단으로는 잘 알려진 닭가슴살과 달걀흰자, 살코기류가 있습니다.

하지만 근력운동을 열심히 하는 경우에는

체중 1kg당 1.5~2.2g의 단백질을 섭취하는 게 권장되기 때문에

음식으로 모든 양을 채우기는 힘든 편입니다.

가장 쉽고 편하게. 그리고 다른 영양소(탄수화물, 지방)

섭취를 극히 제한하고 단백질을 섭취하기 위해서

가장 많은 분들이 선택하시는 방법은 단백질보충제입니다.

저도 다이나믹 엑스 wpi 100이라는 제품을 먹는데,

순수하게 분리유청단백질(wpi)만 100% 들어있기 때문에

다른 첨가물 없이 근선명도 증가만 신경쓸 수 있습니다.

근육량 늘리기에 도움이 되도록

단백질 비율을 높이고 다른 영양분은 최소화한

'웨이'제품이 남자 몸만들기에 가장 적합한 보충제인데요.

이것 역시 먹는 시간이 중요합니다.

보통 운동 후 에너지를 모두 소모한 상태에서

영양소를 가장 잘 흡수하기 때문에

운동 후 20분 이내의 시간이 단백질 보충의 황금시간대라고 할 수 있습니다.

그래서 그 시간 안에는 꼭 단백질을 섭취하는 게 좋은데,

그 때 제일 쉽게 선택할 수 있는 방법 역시 단백질보충제죠~

또한 근육은 우리가 자는 동안에도 계속해서 움직이고

합성과 회복 활동을 반복해 성장하기 때문에

취침 1시간 이전에 단백질을 먹는 것 역시 좋습니다.

운동 전에는 적당한 탄수화물로 운동하면서 쓸

에너지를 보충하는 게 중요합니다.

이 때 사용할 탄수화물이 부족하다면 오히려 근손실을 유발할 수 있기 때문에

식단을 구성할 때도 운동 전에는 탄수화물 비중을 좀 더 높이고

운동 후에는 단백질 위주 섭취로 정해야겠죠~

그럼 올바른 운동법과 식단관리로

멋진 몸만들기에 성공하시길 바랍니다!!