안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

자신의 몸이 너무 말라서

굉장히 볼품없이 느껴지시는 남성분들 많으시죠?

저도 그 중 한 명이었는데요.

말라서 고민되는 것 중 하나가 빈약한 몸 때문에

옷을 입어도 태가 안나 마른남자코디를 많이 알아보실 거예요.

근데 살을 찌우는 것도 그 방법이 굉장히 중요한데요.

저도 굉장히 말랐어서 별의별 방법으로

 살을 다 찌워봤지만 확실히 운동이 최고입니다.

왜냐하면 고칼로리의 음식으로

스모선수들 살찌우기 방식을 해봤지만

저 같은 경우는 체중이 약간 더 늘어난다고 해도

 얼굴로만 살이 가거나 내장 지방이 늘어

건강상 문제만 생길뿐 전혀 도움이 안 되더라구요.

그래서 저는 살찌는 방법으로

벌크업을 택했는데 옳은 선택이었습니다.

그래서 오늘은 제가 여러분들께 남자 상체운동을 알려드리겠는데요.

확실히 마른 분들은 상체가 어느 정도 있어야

마른남자코디하기도 훨씬 수월해집니다.

특히 옷발은 어깨가 많이 좌우하기 때문에

 상체운동을 열심히 해주셔야 해요.

그럼 지금부터 제가 옷발을 살리는 상체운동

몇 가지를 소개해드리겠습니다. 
 

숄더 프레스 - 바벨

삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있어

효과가 좋은 남자 상체운동입니다.

하지만 상체근육 발달에는 효과적인만큼

 안정성이 떨어지기 때문에 부상을 조심하시고

운동하셔야 하는데요.

전면, 측면 삼각근을 키우는데 효과적이니 열심히 해보시기 바랍니다.

- 선 상태에서 어깨너비 두 배 정도로

바벨을 잡고 발은 어깨너비만큼 벌린다.

가슴 위쪽으로 바벨을 올린다.

- 가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어올린다.

- 어깨에 저항을 느끼면서 바가 귀와 수평이 될 때까지 바벨을 내린다.

가슴에서 머리까지 바벨을 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.

아놀드 프레스

아놀드 슈왈제네거가 고안한 운동이기 때문에

이름을 따와서 만들어진 운동인데요.

넓은 가동 범위로 어깨 전체를 운동할 수 있어

 어깨 발달에 효과적이기 때문에 열심히 운동하시면

마른남자코디를 멋있게 할 수 있는 몸이 되실 수 있습니다.

- 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다.

- 손등이 앞을 향하게 하여 덤벨을 얼굴 앞으로 들어올린다.

- 손목을 몸 바깥쪽으로 회전시키면서 덤벨을 머리 위로 들어올린다.

- 손목을 몸 안쪽으로 회전시키면서 다시 얼굴 앞으로 덤벨을 내린다.

컬 - 덤벨, 인클라인

경사진 벤치에 누워서 실시하는 운동입니다.

상완이두근의 위쪽 부위를 자극을 해주기 때문에

 선명도를 발달시키는 데 굉장히 효과적인 남자 상체운동입니다.

- 벤치에 앉아 손바닥이 앞을 향하도록 하여 양손에 덤벨을 잡는다.

- 팔꿈치를 수직 방향으로 고정시키고

 이두근의 힘으로 팔꿈치를 접으며 덤벨을 들어 올린다.

팔꿈치가 지면과 수평이 되는 지점에서

손목을 바깥쪽으로 틀어서 이두근을 최대한 수축한다.

- 천천히 이두근의 저항을 느끼면서 덤벨을 내린다.

로우 - 덤벨, 원 암

척추 쪽 등의 근육을 발달시키고

선명도를 증가시키는 데 굉장히 효과가 높은 운동입니다.

허리에 대한 부담이 적고 등 근육을

한쪽씩 집중시킬 수 있다는 장점이 있는데요.

한 방향씩 실시하시면 동작의 가동 범위를 넓혀

근육에 더욱 자극을 줄 수 있습니다.

- 오른손으로 덤벨을 잡고

왼손과 왼쪽 무릎을 벤치 위에 올리고 허리와 등을 곧게 편다.

- 고개를 들어 전방을 보며, 오른팔을 최대한 아래로 늘어뜨린다.

- 광배근의 힘을 이용하여 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올린다.

- 광배근을 계속 긴장시키면서 천천히 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.

*** 상체운동 효과를 높이 보고 싶다면??

저는 워낙 마른 체질이었다가 운동으로

달라진 삶을 살고 있기 때문에

제 주변 분들 중에 마른 분들이 많이 조언을 구하시는 편인데요.

벌크업에 있어 가장 중요한 건

운동과 식이, 단백질 섭취입니다.

증량을 하시고 싶다면 식단에도 당연히 신경을 써주셔야 하는데

탄수화물 위주의 음식들 많이 드셔주시면 좋아요.

탄수화물과 단백질을 적절히 섭취를 해주셔야

근육 운동을 하고 나서 근육 합성도 잘되고

벌크업이 효과적으로 이루어지는데요.

그래서 전 웬만하면 말라서 벌크업을 하시는 분들께는

 단백질 보충제로 해결을 보시라고 말씀을 드립니다.

그 이유는 훨씬 간편하고 탄수화물, 단백질 섭취를

한 번에 이룰 수 있고 벌크업 용도로 나온 보충제는

칼로리도 높기 때문에

 당연 증량에도 도움이 되기 때문이죠.

저는 유명한 헬스 보충제

브랜드 바디맥스의 망고바나나 게이너를 먹고 있는데요.

 벌크업 보충제인데 맛이나 성능 면에서

다른 제품들에 비해 훨씬 만족스러워 안착했습니다.

추천 드리니 한 번 드셔보세요.

오늘 가르쳐드린 운동뿐만 아니라 벌크업 운동은 굉장히 다양합니다.

오늘 제가 알려드린 대로 운동을 하며

 단백질 보충제만 잘 섭취해주셔도 몸 키우는 건 일도 아니에요.

우리에게 부족한 건 바로 하겠다는 의지와 노력하는 자세이니

마른 몸에서 벗어나 멋진 근육질의 몸을 갖고 싶다면

 오늘부터 노력하시기 바랍니다.

하지만 처음부터 너무 무리하게 되면

 운동에 흥미가 떨어지니

 쉬운 난이도부터 시작해보실 것을 권유 드리고 싶은데요.

용기를 가지세요. 여러분들은 꼭 성공하실 수 있습니다.

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

많은 남자분들의 관심을 받고 있는 근력운동!

우리 몸은 밸런스가 가장 중요하죠.

 하체의 근육이 아무리 발달된다고 해도

 상체 근육이 제대로 형성되어 있지 않으면 신체 균형이 잡히지 않게 되는데요.

그래서 오늘은 남자 상체운동에 대해서 배워보도록 하겠습니다.

상체운동도 워낙 광범위하기 때문에

오늘은 바로 상체운동의 꽃이죠.

매끈하고 탄탄한 식스팩만들기 운동을 배워 볼 텐데요.

 잘 따라해 보시고 멋진 복근을 만드시기 바랍니다.

싯업

흔히 알고 있는 윗몸일으키기로

가장 일반적으로 할 수 있는 복근 운동입니다.

앉았다 누웠다를 반복하는 동작이므로 복근을 발달시키기 좋은 운동입니다.

- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

- 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

- 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다.

- 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원위치한다.

크런치 - 케이블

케이블의 저항을 이용해 상복부를 단련시킬 수 있는 남자 상체운동입니다.

동작 간 일정한 저항이 지속적으로 주어지는

 케이블의 특성을 이용한 운동으로 동작이 끝날 때까지

복근의 힘을 유지할 수 있는 장점이 있죠.

- 케이블 바를 양손으로 잡으면서 무릎을 꿇는다.

- 고개를 숙이고 바를 머리 뒤에 고정시킨다.

- 복근에 긴장을 유지하면서 천천히 상체를 편다.

리버스 트렁크 트위스트

내·외복사근을 발달시키는 식스팩만들기에 유용한 운동입니다.

다리를 내릴 때 균형을 잡기 위한 근육들이 동원되며

운동 강도가 매우 높은 운동으로

복근을 어느 정도 키우고 실시하는 것이 효율적입니다.

- 바닥에 누워 두 팔을 일직선이 되도록 옆으로 뻗는다.

- 양발을 모아 다리를 수직으로 들어올린다.

- 복부가 뒤틀리는 느낌이 나도록 발끝이 바닥에 닿기 직전까지

 왼쪽 사선 방향으로 천천히 내린다. 시선은 다리의 반대 방향을 향한다.

- 복사근의 힘으로 다리를 들어올리며 원위치한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

크로스 크런치

상복부와 외복사근을 동시에 발달시키기 위한 남자 상체운동입니다.

 기본적인 크런치 자세에서 시작하여

한쪽 어깨가 대각선 방향의 무릎을 향하도록 복근을 수축시킵니다.

이완 할 때는 동작 범위를 어깨가 바닥에 닿기 전까지로

제한하는 것이 옆구리에 긴장감을 계속 유지하여 최적의 효과를 볼 수 있습니다.

- 바닥에 누워 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 포개어 올린다.

- 오른손은 옆으로 쭉 뻗고 왼손은 머리 왼쪽을 살짝 감싸준다.

- 서서히 상체를 들어올려 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하도록 복부를 최대한 수축한다.

- 천천히 저항을 느끼며 원위치한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

몇 가지 복근운동을 알려드렸는데요. 복근 운동도 종류가 굉장히 다양합니다.

그렇기 때문에 강도에 맞게 잘 따라서 운동을 하신다면

멋진 복근을 만드는 데 무리가 없어요.

하지만 이런 근력운동만으로 근육량을 증가시켜

몸을 만들어내기에는 한계가 있습니다.

단백질 식품이나 보충제로 단백질 섭취를 해주는 것이 중요한데요.

단백질 보충제 같은 경우는 워낙 종류가 다양하기 때문에

본인에게 잘 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

국내 제품 같은 경우는 바디맥스 제품들이 성분이 좋은데다

가성비가 높고 맛도 괜찮아 운동 초보자분들께

아마 큰 도움이 되시리라 생각되는데요.

얼마 전 망고바나나 웨이가 새로 출시됐는데

 먹어보니 맛이 괜찮아 큰 인기를 끄는것 같더라구요.

 혹시 보충제 고르실 분들에게 도움이 되는 정보였으면 좋겠습니다.

그럼 우리 모두 식스팩만들기에 성공하는 그 날까지 최선을 다해 봅시다! 

남자 상체운동::덤벨 운동으로 팔근육 만들기

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남자 상체운동 종류로는 바벨을 사용하는 등

무거운 중량을 사용하는 방법도 있지만

덤벨 운동은 집중적인 근육자극을 가능하게 하여

근육범위를 섬세하게 단련할 수 있다는 장점이 있습니다.

팔근육 만들기에 가장 기본이 되는 동작은

덤벨컬이 아닐까 생각되는데요.

이두근을 발달시킬 수 있는 동작으로

제일 기본적인 운동법이지만

팁은 덤벨을 들어올리는 동작에서

손목을 몸 바깥쪽으로 비틀어내는 것에 있습니다.

이 과정을 통해 이두근을 완전히 수축시킬 수 있기 때문에

반드시 손목을 바깥으로 비틀어 올리도록 수행해야 합니다.

-손바닥이 정면을 향하도록 양 손에 덤벨을 하나씩 듭니다.

-팔꿈치는 옆구리에 붙여 최대한 고정한 상태로

-숨을 내쉬며 덤벨을 비틀어 들어올립니다.

-이두근의 최대 수축점에서 잠시 유지했다가

-숨을 들이마시며 다시 덤벨을 내리는 동작을 반복합니다.

다음 덤벨 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션입니다!

덤벨컬과 달리 삼두를 자극하는 동작으로

삼두근의 전체적인 크기를 키우는 데 좋은 운동법이죠.

덤벨 중에서도 조금은 무게가 나가는 걸 사용하는 게 좋고

만약 여성분들이 하신다면 저중량으로 횟수를 늘리면

팔뚝에 출렁이는 살을 제거하는 효과를 기대할 수 있습니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션 역시 팔꿈치에 신경써야

효과적으로 팔근육 만들기에 성공할 수 있습니다

팔꿈치는 고정하고 무게를 받치는 역할이라 생각하고,

팔꿈치가 벌어지거나 반동이 생기지 않도록

주의해서 수행하시는 게 좋습니다.

-몸을 펴고 발은 바닥에 고정시킨채로 벤치에 눕습니다.

-덤벨 하나를 두 손으로 잡고 가슴 위로 들어올립니다.

-팔꿈치가 직각이 되도록 굽힌 상태에서

-덤벨을 머리 위쪽으로 넘겼다가 돌아오는 자세를 반복합니다.

덤벨 킥백 역시 남자 상체운동으로 삼두를 단련할 수 있는

좋은 덤벨 운동이라고 할 수 있습니다.

삼두운동 중에서도 가동 범위가 특히 넓은 편이며

여성이나 운동 초보자도 수행하기 비교적 쉬운 동작입니다

삼두근 중에서도 상부를 발달시키는 것에 효과적이며

팔의 반동을 사용하지 않도록 주의해야 하는데요.

반동을 사용하게 되면 팔근육 만들기에 효과가 떨어지기 때문에

반동 사용 전혀 없이, 팔의 힘으로 움직이도록 해야 합니다.

이 때도 팔꿈치는 고정시킨 상태로 해야 하며

팔 위쪽은 최대한 움직이지 않고

아래쪽만 사용하도록 수행할 수 있도록 하세요~!

-벤치에 한쪽 무릎과 손을 대고 고정하거나

상체를 굽혀 무릎에 손을 얹은 상태로 진행합니다.

-상체를 굽힌 후 한 쪽 손에 덤벨을 들어 준비합니다.

-덤벨을 든 쪽의 팔꿈치를 옆구리에 고정하고

-팔을 천천히 몸 뒤쪽으로 뻗어 근육의 긴장감을 느낍니다.

-최대지점까지 들어올리고 반동없이 다시 천천히 돌아오는 동작을 반복합니다.

이렇게 남자 상체운동으로 좋은 몇 가지 운동법을 알아봤습니다!

한 가지 운동만 계속 하는 것 보단

여러 가지 운동으로 효율적인 루틴을 짜서

지겹지 않고 즐거우면서도 효과적인 운동을 하시길 바랄게요^^

운동 후 필요한 충분한 양의 단백질 섭취도 꼭 필요하죠.

상하체 밸런스를 맞추기 위해서는 균형잡힌 운동과 동시에

단백질을 섭취해서 근육에 보탬이 되어야 하는데요.

저 역시 다이나믹 엑스 wpi 90으로 단백질을 보충하고 있습니다~!

블로그를 찾아주신 분들도 영양섭취와 운동 병행하셔서

좋은 운동효과 내시길 바랍니다!!