안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

남녀 불문하고 예쁜 복근을 만드는 건

몸매 만드는 데 큰 역할을 해주기 때문에

 복근운동은 언제나 인기가 많은 운동인데요.

오늘은 멋진 식스팩을 갖고 싶은 남성분들을 위해

남자 복근 만들기 운동을 알려드리겠습니다.

복근운동 효과는 물론 매끈하고 아름다운 복부가 만들어지는 데

일조하는 데 큰 역할을 하지만 복근을 키우게 되면

 신체를 안정시키는 기능을 하기 때문에

굉장히 중요한 근육이라고 할 수 있어요.

그럼 지금부터 멋진 복부 만들기를 시작해볼까요?

싯업

가장 일반적으로 할 수 있는 복근 운동이지만

 복근운동 효과를 보기에 아주 좋은 운동인데요.

앉았다 누웠다를 반복하는 동작인 만큼

복근과 다리를 들어올리는 근육을 발달시킬 수 있어

여러 모로 도움이 되는 운동입니다.

- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

- 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

- 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다.

- 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원위치한다.

V업

상체와 하체를 동시에 들어올리는 동작으로

 균형 감각이 중요한 운동입니다.

 한 번 해보시면 엄청난 복근의 힘이 필요하다는 걸 아실 텐데요.

짧은 시간 안에 상복부와 하복부를 동시에 발달시키기에 효과적이어서

 남자 복근 만들기 운동에 효과가 높은 운동이죠.

- 바닥에 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 쭉 편다.

- 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서 동시에 다리를 들어올린다

.이때 팔은 다리와 평행이 되도록 뻗는다.

등이 바닥과 약 45도에서 60도가 되게 유지한 채로 최고 지점에서 잠시 멈춘다.

- 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다.

리버스 트렁크 트위스트

내·외복사근을 발달시키기에 좋은 운동입니다.

다리를 내릴 때 균형을 잡기 위한 근육들이 동원되기 때문에

 운동 강도가 매우 높은 운동이어서

복근운동 효과가 굉장히 높은 동작이죠.

 복근이 어느 정도 강해졌을 때 실시하는 것이 좋습니다.

- 바닥에 누워 두 팔을 일직선이 되도록 옆으로 뻗는다.

- 양발을 모아 다리를 수직으로 들어올린다.

- 복부가 뒤틀리는 느낌이 나도록 발끝이 바닥에 닿기 직전까지

왼쪽 사선 방향으로 천천히 내린다.

 시선은 다리의 반대 방향을 향한다.

- 복사근의 힘으로 다리를 들어 올리며 원위치 한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

사이드 크런치

사이드 크런치는 외복사근 운동 중 가장 대표적이고 중요한 운동입니다.

옆으로 트는 각도에 따라 안쪽과 바깥쪽 부분을 분리해서

발달시킬 수 있기 때문에 남자 복근 만들기 운동으로 많이 쓰이는데요.

 최대 정점의 자세에서 잠깐 멈춰

수축을 최대로 이끄는 것이 무엇보다 중요합니다.

- 바로 누운 후에 몸을 45도 정도 옆으로 돌리면서

 오른팔을 바닥에 붙이고 무릎을 90도로 굽힌다.

다리는 왼쪽은 세우고 오른쪽은 바닥에 편히 내리며 양발은 서로 밀착시킨다.

- 왼손으로 귀를 감싸고 머리를 들어올린다.

- 왼쪽 팔꿈치와 왼쪽무릎이 닿는 느낌으로 옆구리를 수축한다.

- 천천히 저항을 느끼면서 내려간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

** 복근 운동의 효과를 최대치로 높이려면??

운동 후 단백질 섭취는 근육회복과 성장에 아주 중요한 역할을 합니다.

가끔 운동만 제대로 하면 근육 만드는 데 아무 지장이 없다고 생각하는 분들이 계신데

단백질 섭취를 해주시지 않으면 근육의 성장은 쉽게 이루어지지 않아요.

근육 회복의 최적화를 위해 운동선수들이

단백질을 섭취하는 것도 그 이유 때문입니다.

그러니 무엇보다 근육을 키우고 싶으시다면

 운동 후에 단백질 섭취는 잊지 말아주셔야 하는데요.

많은 분들께서 저에게 그렇다면

단백질 보충제는 어떻게 고르는 게 좋냐는 질문을 해주시는데

저 같은 경우는 바디맥스 제품들이 저에게 잘 맞습니다.

저는 보충제를 고를 때 제품 성분을 꼭 눈 여겨 보기 때문에

바디맥스에 정착하게 됐는데요.

보충제를 하나 사더라도 꼭 제품 성분은 확인해보시기 바랍니다.

극단적으로 몸을 키우는 데 집중한 보충제들은

 안 좋은 성분이 들어갔을 확률이 굉장히 높기 때문이죠.

처음 드시는 분들이라면 바디맥스의 망고바나나 웨이가

 맛도 괜찮고 성능도 괜찮아 드시기에 아주 좋을 걸로 생각됩니다.

하지만 보충제는 말 그대로 운동 후 효과를 높여주는

 근육 생성에 도움을 주기 때문에 ‘보충’해주는 역할을 하는 것뿐이지

근육을 저절로 만들어내는 신비의 약은 아니니

무엇보다 운동, 중요한 것은 운동이라는 걸 항상 잊지 마시고

 열심히 운동하는 자세를 잃지 마시기 바랍니다. 

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

오늘은 복근운동 루틴을 알아보도록 하겠습니다.

많은 남성분들이 갖고 싶어하시는 식스팩!

그래서인지 복근운동에 대한 문의는 늘 넘쳐나는데요.

어떻게 운동을 해야 효과가 있을까요??

복근운동은 우리 몸매를 다듬는 데 가장 중요한

한 부위이지만 의외로 잘못된 운동법으로 운동을 하는 경우가 많습니다.

남자 상체운동을 할 때 복근운동 주의사항은

복근이 아닌 다른 근육을 긴장하게 하면 안 되는데요.

이 점을 유의하면서 지금부터 식스팩 만들기 운동에 돌입해 볼까요?

순서 1. 싯업 15회

가장 일반적인 복근 운동이에요.

앉았다 누웠다를 반복하는 동작이기 때문에

 복근과 다리를 들어올리는 근육을 발달시킬 수 있는데요.

복근운동 루틴을 하실 때는 무엇보다

복근을 짜내는 듯한 느낌이 들게끔 집중하셔야 합니다.

1) 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

2) 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

3) 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다.

4) 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원위치한다.

순서 2. 레그 레이즈 15회

하복부를 단련하는 대표적인 운동으로

다리를 들어 올리는 근육의 힘을 이용하여 복근을 키우는 운동입니다.

복근의 힘을 어느 정도 키워놓은 상황에서 해야

부상의 위험이 적은 남자 상체운동이니

초보자들은 너무 무리하지 않고 할 수 있도록 합니다.

1) 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.

2) 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부린다.골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.

3) 저항을 느끼며 다시 원위치한다.

순서 3. 크런치 15회

복직근 중 상부를 강화하는 운동입니다.

사진을 보시면 아시겠지만 싯업과 비슷한 동작으로 보이셔서 헷갈리실 수 있는데요.

허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 싯업과 다른 점입니다.

복부에 긴장을 유지하며 운동하도록 해야 합니다.

1) 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

2) 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

3) 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.

4) 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

순서 4. 사이드 크런치 15회

외복사근을 발달시킬 수 있는 운동으로

복사근 중 외복사근에만 선택적으로 집중할 수 있는 남자 상체운동입니다.

동작 간 상체와 바닥이 이루는 각도가 변하지 않도록 주의해주세요.

1) 바로 누운 후에 몸을 45도 정도 옆으로 돌리면서

오른팔을 바닥에 붙이고 무릎을 90도로 굽힌다.

다리는 왼쪽은 세우고 오른쪽은 바닥에 편히 내리며 양발은 서로 밀착시킨다.

2) 왼손으로 귀를 감싸고 머리를 들어올린다.

3) 왼쪽 팔꿈치와 왼쪽무릎이 닿는 느낌으로 옆구리를 수축한다.

4) 천천히 저항을 느끼면서 내려간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

순서 5. 리버스 크런치 15회

복직근 중 하부를 단련시키는 운동인데요.

 크런치와 반대되는 동작으로 상체를 들어올리는 대신

다리를 들어올림으로써 하복부를 강화할 수 있습니다.

1) 벤치에 누워 벤치 윗부분을 양손으로 잡는다.

2) 다리를 들고 무릎을 살짝 구부린다.

3) 허리가 벤치 바닥에서 10cm 정도 떨어질 때까지 골반을 둥글게 말아 올린다.

4) 하복부의 긴장을 유지하면서 다리를 천천히 내리며 원위치한다.

지금 알려드린 복근운동 루틴은 균형 잡힌 복부 근육이 생길 수 있도록 하는

프로그램이니 한 운동당 15회씩 연결해서 4세트 반복하시면 됩니다.

복근운동 후 가장 중요한 단백질 섭취

근력운동 뒤에 꼭 해줘야 하는 단백질 섭취입니다.

운동하는 분들께 단백질 섭취를 잊지 마시라고 항상 상기시켜드리는데요.

운동을 아무리 열심히 한다고 해도 단백질 섭취를 해주지 않으면

우리 몸의 근육이 성장하는 데는 굉장히 제한적입니다.

요즘은 많은 분들이 단백질 보충제를 구매해서

운동하시는데 보충제를 살 때도 제품의 성분이나 성능은 잘 알아보고 사셔야 하는데요.

국내 제품 중에서 가장 인기가 많은 바디맥스 제품의 경우는

 자연유래성분으로 만들어진 제품들이라

많이 추천해드리곤 합니다.

근력운동을 하면서 드시기에는 망고바나나 웨이가

 가장 적합할 걸로 보이는데요.

맛도 좋고 성능도 좋아 여러 가지 면에서

 굉장히 호평을 받고 있는 제품이기 때문이죠.

여러분, 운동은 시작이 반입니다.

 매일 계획만 세우지 마시고 진정한 식스팩을 얻기 위하신다면

오늘부터 바로 시행에 옮겨보세요.

오늘 알려드린 운동들은 딱히 장소에 구애받지 않는 운동 위주여서

 집에서도 충분히 해낼 수 있기 때문에 도움이 많이 되실 겁니다.

그럼 이만 여기서 줄이면서 여러분들의

 멋진 식스팩을 얻는 그날까지 제가 뒤에서 응원하겠습니다. 파이팅!

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

많은 남자분들의 관심을 받고 있는 근력운동!

우리 몸은 밸런스가 가장 중요하죠.

 하체의 근육이 아무리 발달된다고 해도

 상체 근육이 제대로 형성되어 있지 않으면 신체 균형이 잡히지 않게 되는데요.

그래서 오늘은 남자 상체운동에 대해서 배워보도록 하겠습니다.

상체운동도 워낙 광범위하기 때문에

오늘은 바로 상체운동의 꽃이죠.

매끈하고 탄탄한 식스팩만들기 운동을 배워 볼 텐데요.

 잘 따라해 보시고 멋진 복근을 만드시기 바랍니다.

싯업

흔히 알고 있는 윗몸일으키기로

가장 일반적으로 할 수 있는 복근 운동입니다.

앉았다 누웠다를 반복하는 동작이므로 복근을 발달시키기 좋은 운동입니다.

- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

- 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

- 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다.

- 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원위치한다.

크런치 - 케이블

케이블의 저항을 이용해 상복부를 단련시킬 수 있는 남자 상체운동입니다.

동작 간 일정한 저항이 지속적으로 주어지는

 케이블의 특성을 이용한 운동으로 동작이 끝날 때까지

복근의 힘을 유지할 수 있는 장점이 있죠.

- 케이블 바를 양손으로 잡으면서 무릎을 꿇는다.

- 고개를 숙이고 바를 머리 뒤에 고정시킨다.

- 복근에 긴장을 유지하면서 천천히 상체를 편다.

리버스 트렁크 트위스트

내·외복사근을 발달시키는 식스팩만들기에 유용한 운동입니다.

다리를 내릴 때 균형을 잡기 위한 근육들이 동원되며

운동 강도가 매우 높은 운동으로

복근을 어느 정도 키우고 실시하는 것이 효율적입니다.

- 바닥에 누워 두 팔을 일직선이 되도록 옆으로 뻗는다.

- 양발을 모아 다리를 수직으로 들어올린다.

- 복부가 뒤틀리는 느낌이 나도록 발끝이 바닥에 닿기 직전까지

 왼쪽 사선 방향으로 천천히 내린다. 시선은 다리의 반대 방향을 향한다.

- 복사근의 힘으로 다리를 들어올리며 원위치한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

크로스 크런치

상복부와 외복사근을 동시에 발달시키기 위한 남자 상체운동입니다.

 기본적인 크런치 자세에서 시작하여

한쪽 어깨가 대각선 방향의 무릎을 향하도록 복근을 수축시킵니다.

이완 할 때는 동작 범위를 어깨가 바닥에 닿기 전까지로

제한하는 것이 옆구리에 긴장감을 계속 유지하여 최적의 효과를 볼 수 있습니다.

- 바닥에 누워 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 포개어 올린다.

- 오른손은 옆으로 쭉 뻗고 왼손은 머리 왼쪽을 살짝 감싸준다.

- 서서히 상체를 들어올려 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하도록 복부를 최대한 수축한다.

- 천천히 저항을 느끼며 원위치한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

몇 가지 복근운동을 알려드렸는데요. 복근 운동도 종류가 굉장히 다양합니다.

그렇기 때문에 강도에 맞게 잘 따라서 운동을 하신다면

멋진 복근을 만드는 데 무리가 없어요.

하지만 이런 근력운동만으로 근육량을 증가시켜

몸을 만들어내기에는 한계가 있습니다.

단백질 식품이나 보충제로 단백질 섭취를 해주는 것이 중요한데요.

단백질 보충제 같은 경우는 워낙 종류가 다양하기 때문에

본인에게 잘 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

국내 제품 같은 경우는 바디맥스 제품들이 성분이 좋은데다

가성비가 높고 맛도 괜찮아 운동 초보자분들께

아마 큰 도움이 되시리라 생각되는데요.

얼마 전 망고바나나 웨이가 새로 출시됐는데

 먹어보니 맛이 괜찮아 큰 인기를 끄는것 같더라구요.

 혹시 보충제 고르실 분들에게 도움이 되는 정보였으면 좋겠습니다.

그럼 우리 모두 식스팩만들기에 성공하는 그 날까지 최선을 다해 봅시다! 

안녕하세요, 맨즈스토리입니다.

2018년이 된지 5일째인데 새해에 세운 계획들

 열심히 실천하고 계신가요?

사실 계획을 지킨다는 게 쉽지가 않죠?

 특히 운동 같은 경우는 단기간에 결과가 보여지지 않기 때문에

많은 분들이 쉽게 포기하시는 경우가 많습니다.

그래서 오늘은 단기간 복근만들기에 대해 알아보겠는데요.

복근은 내장을 보호하고 허리를 강화시키는 근육이고

몸매를 다듬는 데 가장 주요한 운동부위여서

많은 분들이 복근을 만들고 싶어하시죠.

그런 복근운동에서 가장 중요한 것!

바로 정확한 동작과 호흡인데요.

이를 유념하시면서 오늘 복근 데피니션 운동 시작하도록 하겠습니다.

크런치

크런치는 대표적인 복근운동입니다.

윗몸 일으키기와 비슷해 보이지만,

상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않는다는 차이점이 있는데요.

복부 윗부분을 단련시키는 운동으로써

상복부를 두껍게 만드는 운동이기 때문에 근육을 수축시킬 때 뿐만 아니라

이완될 때에도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다.

단기간 복근만들기로도 유용한 운동이죠.

- 바닥에 누워 무릎을 구부리고

발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

- 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

- 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록

 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.

- 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

리버스 크런치

리버스 크런치는 하복근의 크기를 키우는 데 도움을 주는 운동입니다.

크런치와 반대되는 동작으로 상체를 들어올리는 대신

 다리를 들어올림으로써 하복부를 강화할 수 있는 동작인데요.

정확한 자세로 실시해야 효과를 볼 수 있는 운동입니다.

- 벤치에 누워 벤치 윗부분을 양손으로 잡는다.

- 다리를 들고 무릎을 살짝 구부린다.

- 허리가 벤치 바닥에서 10cm 정도 떨어질 때까지 골반을 둥글게 말아 올린다.

- 하복부의 긴장을 유지하면서 다리를 천천히 내리며 원위치한다.

V업

V업은 상하체를 같이 들어 올려야 하는 어려운 동작입니다.

상체와 하체를 동시에 들어올리는 동작으로 균형 감각이 요구되는데요.

그렇기 때문에 짧은 시간 안에 상복부와

 하복부를 동시에 발달시키기에 효과적인 데피니션 운동이죠.

- 바닥에 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 쭉 편다.

- 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서

 동시에 다리를 들어올린다.

이때 팔은 다리와 평행이 되도록 뻗는다.

등이 바닥과 약 45도에서 60도가 되게 유지한 채로 최고 지점에서 잠시 멈춘다.

- 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다.

* 운동 강도가 높은 복근 운동이니

정확한 자세를 통해 복부에 집중될 수 있도록 해주세요.

리버스 트렁크 트위스트

내·외복사근을 발달시키는 운동입니다.

다리를 내릴 때 균형을 잡기 위한 근육들이 동원되며,

운동 강도가 매우 높은 운동으로서 복근이

어느 정도 강해졌을 때 실시하는 것이 효율적입니다.

데피니션 운동은 근육의 선명도를 높이기 위한 운동으로

근육량이 증가한 후에 하는 것이 효과적인데요.

리버스 트렁크 트위스트는 근육 선명도를 높이기에 좋은 운동입니다.

- 바닥에 누워 두 팔을 일직선이 되도록 옆으로 뻗는다.

- 양발을 모아 다리를 수직으로 들어올린다.

- 복부가 뒤틀리는 느낌이 나도록

발끝이 바닥에 닿기 직전까지 왼쪽 사선 방향으로 천천히 내린다.

시선은 다리의 반대 방향을 향한다.

- 복사근의 힘으로 다리를 들어 올리며 원위치한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

복근 만드는 운동을 몇 가지 살펴보셨는데요

본인에게 익숙하고 쉬운 강도의 운동은

근육만드는 데 전혀 도움이 되지 않습니다.

운동은 꾸준히 하되 강도를 높여 하실 수 있도록 해주세요.

<단기간 복근만들기의 핵심>

근육운동의 포인트죠. 바로 단백질 섭취입니다.

단백질 섭취 없이 근육의 선명도를 높이는 것은 굉장히 어렵습니다.

단백질 음식, 예를 들면 계란 흰자나 닭가슴살, 두부 등등으로

단백질 함량을 채우셔도 좋지만

 사실 단백질 보충제가 가장 효과가 좋고 간편합니다.

예전에는 제가 단백질 식품으로

단백질 함량을 대신하라고 조언을 해드렸다면

요새는 워낙 괜찮은 제품들도 많으니

단백질 보충제의 힘을 빌려보시라는 말을 많이 해드리는데요.

저는 운동하는 분들이라면 바디맥스 제품들을

드실 것을 권유 드리고 싶습니다.

성능은 빠지지 않는데 재료 성분이 상당히 좋기 때문이죠.

요새 나온 망고바나나 웨이를 제가 먹고 있는데

맛도 상당히 좋아 보충제를 처음 접하시는 분들도

 거부감 없이 드실 수 있을 거라 생각합니다.

결론은 자신의 기호에 따라

단백질 섭취를 하시면 되지만

 운동 후에는 꼭 단백질 섭취를 하셔야 된다는 거 잊지 마세요!